間歇性斷食的餐點應該能讓用餐時間更容易被妥善利用。餐點圍繞蛋白質食物、蔬菜、水果、全穀類或其他富含纖維的碳水化合物、健康脂肪，以及大多數無糖飲料來安排。[1][2]
你不需要特別的「斷食食譜」。你需要可重複的餐點，幫助你吃得夠多，同時不會把用餐時間變成匆忙的點心。
重點摘要
早餐式餐點點子
早餐食物可以配合任何用餐時間，即使第一餐是在中午。
| 餐點點子 | 包含內容 |
|---|---|
| 優格碗 | 希臘優格、燕麥、漿果、堅果或種子 |
| 蛋盤 | 雞蛋、蔬菜、水果、全穀吐司 |
| 燕麥碗 | 燕麥、牛奶或優格、水果、奇亞籽或堅果 |
| 豆腐炒蛋 | 豆腐、蔬菜、馬鈴薯或吐司 |
| 果昔碗 | 優格、水果、燕麥、堅果醬;放在進食時段 |
如果你的第一餐是在長時間斷食後，請從正常份量開始，慢慢吃。非常豐盛的第一餐可能會讓人感到不舒服。
午餐與晚餐點子
| 餐點點子 | 範例 |
|---|---|
| 穀物碗 | 糙米、豆類、辣椒、青菜、酪梨、莎莎醬 |
| 蛋白質沙拉 | 雞肉、豆腐或鮭魚配青菜、馬鈴薯、橄欖油醬 |
| 扁豆湯拼盤 | 扁豆湯、沙拉、全穀麵包 |
| 炒菜 | 豆腐、蝦子或雞肉配蔬菜和白飯 |
| 地中海式板塊 | 魚或豆類、蔬菜、全穀類、橄欖油 |
地中海風味的食物在進食期間可以作為合理的藍圖，但並非間歇性斷食的必需品。[4]
用餐時段的點心點子
點心為自願。當它們能幫助你避免匆忙用餐或後續暴飲暴食時使用。
好的選擇包括：
- 果實加堅果
- 鷹嘴豆泥配蔬菜
- 農家起司或希臘優格
- 水煮蛋與水果
- 全麥吐司配酪梨
- 毛豆
如果零食變成不斷吃，請先回到計畫好的餐點。
餐點飲品
在用餐時段，選擇能支持餐點的飲品，而不是取代餐點。水是預設。無糖茶和咖啡都可以。含糖飲料的限制較好，因為它們可以增加熱量，卻不會讓餐點更有飽足感。[5]
在斷食期間，保持飲品簡單：水、黑咖啡或無糖茶。[4] 更完整的飲品清單請參見 間歇性斷食期間可以喝咖啡嗎？禁食時的咖啡規則.
應該更頻繁地限制食物
限制那些反覆讓進食時間變得不那麼令人滿足的選擇：
- 含糖咖啡飲品
- 汽水、甜茶、運動飲料和能量飲料
- 甜點為主要點心
- 長時間斷食後的大份速食餐點
- 頻繁的包裝零食放牧
- 均衡餐前的酒精
若想更清楚區分斷食時段飲品與進食時段食物，請參閱間歇性斷食飲食計畫。
FAQ
哪些餐點適合間歇性斷食？
良好的餐點包括蛋白質食物、蔬菜或水果、全穀類或澱粉類植物、健康脂肪，以及大多數無糖飲料。
間歇性斷食期間我可以吃早餐嗎？
是的。間歇性斷食不需要跳過早餐。如果早餐有助於你的作息，你可以選擇較早的用餐時間。
冰沙適合間歇性斷食嗎？
果昔應該被列入食用時段，因為它們含有熱量。如果它們含有蛋白質和纖維，而非主要的果汁或糖，會很有用。
斷食後我應該吃什麼？
選擇均衡且熟悉的餐點，例如蛋配蔬菜和吐司、優格配燕麥和莓果，或豆腐配米飯和蔬菜。
我需要斷食食譜才能有效果嗎？
不。穩定且均衡的餐點比特別食譜更重要。
總結
間歇性斷食食譜應該是實用的用餐時段餐點。保持它們平衡、可重複且易於準備;避免讓進食時間太短，無法好好進食。
醫療免責聲明
本文僅供一般教育用途，並非醫療建議。如果您有醫療狀況、正在服藥、懷孕或哺乳、體重過輕、有飲食障礙病史，或斷食時感覺不適，請在斷食前諮詢合格的醫療專業人員。
參考資料
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
- FDA. Added Sugars on the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- CDC. About Water and Healthier Drinks https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/water-healthy-drinks/index.html