初學者間歇性斷食飲食計畫應保持進食時段簡單：均衡飲食、足夠的液體以及可重複的食物選擇。從蛋白質食物、蔬菜、水果、全穀類或其他富含纖維的碳水化合物、健康脂肪和大多數不加糖的飲料開始。[1][2]
當你進食時，斷食會改變。它不會使食品品質、總攝取量、水分或醫療背景變得無關緊要。[3]
當間歇性斷食的飲食計畫使進食時段更容易重複時，而不是當它們將斷食變成嚴格的食物規則手冊時，效果最好。
重點
一個簡單的初學者膳食計畫模板
將其用作靈活的結構，而不是嚴格的處方。份量取決於您的身體、目標、活動量、醫療需求和食慾。
| 進食時段時刻 | 包括什麼 | 簡單的例子 |
|---|---|---|
| 第一餐 | 蛋白質+富含纖維的碳水化合物+水果或蔬菜 | 雞蛋配吐司和水果；希臘優格加燕麥和莓果；豆腐配米飯和蔬菜 |
| 可選零食 | 蛋白質或纖維 | 鷹嘴豆泥配蔬菜；乾酪;堅果和水果；優格 |
| 最後一餐 | 蛋白質+蔬菜+全穀類或澱粉類植物+健康脂肪 | 鮭魚佐藜麥和蔬菜；豆類配米飯和酪梨；雞肉配馬鈴薯和沙拉 |
| 飲料 | 大部分不加糖 | 水、蘇打水、不加糖的茶、黑咖啡 |
如果較短的進食時間讓您吃得匆忙或吃得不足，請在製定更嚴格的計畫之前選擇較長的時間。
三個進食時段日樣本
12:12 或 14:10 天
- 早餐：燕麥片、優格、莓果和種子
- 午餐：火雞、豆腐或豆碗配蔬菜和糙米
- 點心：水果加堅果或乾酪
- 晚餐：魚、雞肉、扁豆或豆腐配蔬菜和土豆
16:8日
- 第一餐：雞蛋、酪梨、蔬菜和全穀物吐司
- 點心：希臘優格加水果或鷹嘴豆泥加蔬菜
- 最後一餐：豆辣椒、沙拉和米飯，或雞肉配蔬菜和藜麥
一日兩餐
- 餐點 1：豆腐或雞肉碗，配米飯、蔬菜和橄欖油醬
- 餐點 2：鮭魚、扁豆或雞蛋搭配蔬菜、水果和全穀物配菜
如需更廣泛的食物清單，請閱讀 間歇性斷食期間吃什麼：飲食、飲料和時間建議.
進食時段期間應優先選擇的食物
實用的膳食計畫不需要不尋常的食材。它需要可重複的食物組。
| 食品組 | 適合初學者的選擇 |
|---|---|
| 蛋白質食品 | 蛋、魚、家禽、豆腐、豆豉、豆類、扁豆、希臘優格 |
| 蔬菜 | 綠葉蔬菜、胡蘿蔔、辣椒、綠花椰菜、番茄、黃瓜 |
| 水果 | 莓果、蘋果、柑橘、香蕉、甜瓜 |
| 全穀物和澱粉類植物 | 燕麥、糙米、藜麥、馬鈴薯、地瓜、全麥麵包 |
| 健康脂肪 | 橄欖油、酪梨、堅果、種子 |
均衡的餐盤可以主要包括蔬菜和水果、一部分全穀類、一部分健康蛋白質以及水、茶或咖啡，加少量糖或不加糖。[2]
限制食物和飲料
您不需要完全禁止清單。更有用的是注意哪些選擇會使斷食更難重複。
| 更頻繁地限制 | 更好的預設值 |
|---|---|
| 含糖咖啡飲料 | 斷食期間的黑咖啡，或進食期間的添加咖啡 |
| 蘇打水、甜茶、運動飲料或能量飲料 | 水、蘇打水或不加糖的茶 |
| 以甜點為主的小吃 | 水果加優格、堅果或其他填充零食 |
| 長時間斷食後吃大量快餐 | 含有蛋白質、蔬菜和富含纖維的碳水化合物的常規膳食 |
| 常吃包裝零食 | 計畫膳食和一份特意零食（如果需要） |
添加糖會導致在保持熱量限制的同時更難以滿足營養需求。[5] 欲了解更多詳細信息，請閱讀 間歇性斷食時應避免的食物.
符合計畫的飲料
在斷食期間，最簡單的預設就是水。黑咖啡和不加糖的茶也是常見的選擇。[3][4]
在進食時段期間，您有更多的靈活性，但含糖飲料會增加熱量，但不會讓餐點變得更飽。如果體重管理是一個目標，用水代替含糖飲料可以幫助減少熱量攝取。[4]
有關飲酒界限的更多詳細信息，請閱讀 間歇性斷食期間可以喝咖啡嗎？禁食時的咖啡規則.
GoFasting 如何支援飲食計畫
GoFasting 可以幫助您記錄斷食時段、體重、步數、熱量攝取量和水攝取量，然後在調整日常活動時查看模式。
使用追蹤作為回饋，而不是判斷。如果您的記錄顯示進食時段狹窄會導致用餐匆忙或飲水量低，那麼下一步更好的措施可能是延長進食時段或更簡單的飲食計畫。
常見問題解答
間歇性斷食期間我該吃多少餐？
大多數初學者在進食時段內吃兩餐或三餐就可以了。正確的數字取決於您的時段期長度、您的食慾、您的日程安排以及您是否可以在不著急的情況下滿足您的營養需求。
斷食後我該先吃什麼？
從均衡的飲食開始，其中包括蛋白質、富含纖維的植物以及令人滿意的碳水化合物或健康脂肪。優格加燕麥和水果、雞蛋加蔬菜和吐司、豆腐加米飯和蔬菜都是簡單的選擇。
我可以為間歇性斷食準備膳食嗎？
是的。準備蛋白質食物、煮熟的穀物或馬鈴薯、洗過的蔬菜、水果和簡單的醬汁，這樣你的進食時段就不會取決於最後一刻的選擇。
間歇性斷食需要補充嗎？
不是自動的。食品品質是第一位的。如果您服用需要食物的藥物或補充劑，請遵循標籤和臨床醫師的指導，而不是隨意將它們移至斷食時段。
斷食期間可以喝咖啡嗎？
黑咖啡適合許多斷食習慣。加糖、牛奶、奶油、膠原蛋白、MCT 油或其他含熱量添加物的咖啡屬於進食時段。
底線
初學者間歇性斷食飲食計畫應該穩定，而不是極端。選擇一個現實的進食時段，制定均衡飲食，保持斷食時段飲料簡單，並在計畫導致症狀或變得難以重複時進行調整。
醫療免責聲明
本文僅用於一般教育目的，並非醫療建議。如果您患有健康狀況、正在服用藥物、懷孕或哺乳、體重不足、有飲食障礙史或在斷食期間感到不適，請在開始間歇性斷食之前諮詢合格的醫療保健專業人員。
參考文獻
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- CDC. About Water and Healthier Drinks https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/water-healthy-drinks/index.html
- FDA. Added Sugars on the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way