在嚴格斷食期間，最簡單的選擇是零熱量飲品。食物、牛奶、奶油、果汁、酒精、蛋白質飲品，以及其他含熱量的食物或飲品，都應放在進食時段。確切答案取決於你的斷食目標，但避免混淆最可靠的方式，是將能提供能量或營養素的品項，與不會提供這些成分的品項分開。[1]
間歇性斷食主要在於何時進食。它不是讓你忽略進食時段營養的許可，也不應凌駕於用藥指示或醫療建議之上。
重點整理
- 白開水是斷食時段最簡單的選擇。詳細的飲水與飲品問題，請參考下方專門介紹飲品的指南。
- 如果你能耐受咖啡因，黑咖啡與無糖茶可以融入許多日常斷食習慣，但詳細規則應參考飲品專頁。
- 若要進行嚴格斷食，食物、牛奶、奶油、糖、果汁、酒精、蛋白質奶昔，以及含熱量的補充品，都應放在進食時段。
- 代糖飲品、甜味劑、電解質飲品、檸檬水、口香糖與補充品屬於有爭議的灰色地帶；請查看成分，並考量你的目標與耐受度。
- 嚴格斷食是更嚴謹的零熱量方式。彈性斷食可能允許少量額外成分，但應維持一致且明確的定義。
- 糖尿病、用藥、懷孕、哺乳、腎臟疾病，以及飲食失調風險，都需要醫療指導，而不是套用一般性的斷食規則。
斷食時段可以吃什麼？
若要採用簡單的斷食時段規則，可以先問自己：這個品項是否提供有意義的熱量或營養素？白開水、黑咖啡、無糖茶，以及其他不含明顯熱量的飲品，可能適合許多嚴格斷食習慣。食物與含熱量的飲品則不適合。[2]
如果你的目標是建立最清楚的斷食界線，請將清單保持簡單。你不需要尋找特殊的「斷食食物」或補充品。若想了解水、咖啡、茶、代糖飲品、電解質飲品與檸檬水的詳細建議，請參考 間歇性斷食期間可以喝什麼？.
如有飲品相關的具體問題，請參考 間歇性斷食期間可以喝什麼？.
哪些食物應放在進食時段？
若要進行嚴格斷食，任何含有明顯熱量或營養素的品項，都應放在進食時段。包括：
- 正餐與點心；
- 含熱量的飲品，包括牛奶、奶油、果汁、果昔、汽水、含糖茶、運動飲料與能量飲料；
- 酒精；
- 蛋白質粉、膠原蛋白、胺基酸產品與蛋白質奶昔；
- 糖果、甜點與包裝零食。
這些食物與飲品不一定不健康。它們只是不屬於零熱量的斷食時段。在進食時段，整體食物品質、份量、蛋白質、纖維與總能量仍然重要。斷食不會取消均衡飲食的基本原則 [3].
如何處理不確定的品項
有些品項無法套用普遍適用的是非規則。請查看標示上的熱量、糖、蛋白質、脂肪與其他營養素，再將該品項與你的斷食目標比較。甜味劑與代糖產品也需要檢查成分，而不是一概而論。[4] 如果你想採用最嚴格的方式，請將不確定的食物、飲品與補充品放在進食時段。
藥物則是另一回事：請遵循處方指示，並詢問藥師或臨床醫療人員。不要為了維持斷食而跳過食物，或自行更改用藥時間。若有詳細的飲品問題，請參考 間歇性斷食期間可以喝什麼？；如有用藥問題，請參考 間歇性斷食期間可以服藥嗎？.
嚴格斷食與彈性斷食
「斷食」一詞可以描述不同的做法。嚴格斷食通常只代表飲用水與其他真正不含熱量的飲品。彈性做法則可能允許少量牛奶、代糖飲品或其他低熱量品項。
如果規則每天都在改變，任何一種標籤都沒有實質幫助。請選擇符合你目標且能長期維持的方式，並準確描述它。如果少量牛奶能讓這套習慣更容易實行，對於彈性的體重管理習慣而言，可能是實際的選擇。但這與嚴格的零熱量斷食並不相同。
不要利用彈性斷食的概念，為忽略用藥指示、硬撐不適症狀，或過度限制食物尋找合理化的理由。[5]
依目標決定灰色地帶品項的方法
| 你的主要目標 | 最明確的選擇 | 灰色地帶品項的處理方式 |
|---|---|---|
| 維持嚴格的零熱量斷食 | 白開水與其他明確不含熱量的飲品 | 除非你的斷食規範另有說明，否則將牛奶、甜味劑、口香糖、補充品、檸檬水與電解質產品移至進食時段 |
| 減少深夜吃零食 | 一致的進食截止時間與無添加飲品 | 只有在某品項能取代吃零食，且不會導致之後吃得更多時，才保留它 |
| 遵循醫療、檢驗或手術前的斷食要求 | 醫療團隊提供的指示 | 不要套用一般間歇性斷食規則 |
| 遵循宗教斷食 | 該宗教儀式的規範 | 不要以體重管理的定義取代宗教規範 |
這能讓「它會不會打破斷食？」這個問題，與使用者真正的目標連結起來，也能避免將低熱量產品描述成適合所有類型的斷食。
進食時段開始時應該吃什麼？
在一般的隔夜或每日斷食後，你不需要特殊的排毒飲品或獎勵餐。均衡的一餐通常是更好的開始：
- 蛋白質，例如雞蛋、魚、家禽、希臘優格、豆腐、豆類或扁豆；
- 蔬菜或水果；
- 富含纖維的碳水化合物，例如燕麥、馬鈴薯、米飯、藜麥或全穀麵包；
- 健康脂肪，例如橄欖油、酪梨、堅果或種子；
- 水或其他合適的飲品。
以舒適的速度進食，並選擇能配合當天其餘時間的份量。如果你完成的是長時間斷食、有醫療狀況，或感到不適，問題就不只是可以吃什麼；請詢問合格專業人員，確認斷食與恢復進食是否適合你。
不應自行進行斷食的情況
如果你有以下情況，開始或調整斷食前，請先與合格的醫療專業人員討論：
- 患有糖尿病，或使用胰島素及降血糖藥物；
- 服用必須隨餐服用的藥物；
- 患有腎臟、肝臟、心臟或腸胃疾病；
- 懷孕或哺乳；
- 未滿 18 歲、體重過輕，或正在從疾病或手術中恢復；
- 目前或過去曾有飲食失調；
- 反覆出現頭暈、昏厥、虛弱、嘔吐或脫水症狀。
醫療檢查、處置或手術的斷食指示，可能比日常間歇性斷食更嚴格。請遵循相關醫療團隊的指示。
常見問題
間歇性斷食時可以吃什麼？
在嚴格斷食時段，可以選擇白開水、無糖氣泡水、黑咖啡或無糖茶。正餐、點心、牛奶、果汁、酒精、蛋白質飲品與含熱量的補充品，都應放在進食時段。
間歇性斷食時可以吃補充品嗎？
取決於產品種類。若要進行嚴格斷食，蛋白質、膠原蛋白、胺基酸、軟糖、油類，以及其他含熱量的產品，都應放在進食時段。有些補充品也需要搭配食物或專業指導。
如果我在斷食期間不小心吃了東西，該怎麼辦？
不要因為一次非預期的進食，就把它變成非黑即白的決定。如果有幫助，可以記錄發生的情況，接著恢復合理的日常習慣，並避免用更長或更嚴格的斷食來補償。如果意外進食與用藥、低血糖，或對食物感到痛苦有關，請尋求適當的指導。
結論
若要建立最清楚的斷食時段，可以飲用白開水、黑咖啡或無糖茶。食物、牛奶、奶油、果汁、酒精、蛋白質飲品與含熱量的添加物，都應放在進食時段。灰色地帶品項應依成分、斷食目標、耐受度與醫療情境判斷，而不是依據網路上適用於所有人的規則。
醫療免責聲明
本文僅供一般健康教育參考，不能取代醫療建議。如果你有醫療狀況、正在服用藥物、懷孕或哺乳、體重過輕、有飲食失調風險，或感到不適，開始斷食前請諮詢合格的醫療專業人員。
參考資料
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- CDC. About Water and Healthier Drinks https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/water-healthy-drinks/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
- U.S. Food & Drug Administration. Aspartame and Other Sweeteners in Food https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/aspartame-and-other-sweeteners-food
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way