Die beste Zeit für intermittierendes Fasten

Die wichtigsten Punkte

• Es gibt keine allgemein beste Zeit zum Essen oder Fasten; am sinnvollsten ist ein Zeitfenster, das Sie konsequent einhalten können.
• Früheres Essen kann für Menschen geeignet sein, die gerne frühstücken, früh zu Abend essen oder feststellen, dass späte Mahlzeiten ihren Schlaf oder ihre Verdauung beeinträchtigen.
• Ein späteres Zeitfenster kann für Menschen praktischer sein, die morgens keinen Hunger haben oder ein gemeinsames Abendessen mit der Familie beibehalten möchten.
• Ändern Sie ohne professionelle Beratung weder den Zeitpunkt der Medikamenteneinnahme noch beginnen Sie während der Schwangerschaft, Stillzeit, Diabetesbehandlung oder Genesung von einer Essstörung mit dem Fasten.
• Eine minutengenaue Einhaltung ist nicht erforderlich, aber ein ähnlicher Tagesrhythmus kann helfen, Hunger, Schlaf und Mahlzeitenplanung leichter zu steuern.

Auf dieser Seite

1. Die wichtigsten Punkte
2. Zu welcher Zeit sollten Sie beim intermittierenden Fasten essen?
3. Ist es besser, früher oder später am Tag zu essen?
4. Sollten Sie das Frühstück oder Abendessen auslassen?
5. Muss das Essensfenster jeden Tag gleich sein?
6. So wählen Sie einen Zeitpunkt, der zu Ihrem Tag passt
7. Eine schrittweise Möglichkeit, den passenden Zeitpunkt zu testen
8. Wann Sie aufhören oder medizinischen Rat einholen sollten
9. Häufig gestellte Fragen
10. Fazit
11. Medizinischer Haftungsausschluss
12. Quellen

Zu welcher Zeit sollten Sie beim intermittierenden Fasten essen?

Nehmen Sie Ihren normalen Tagesablauf als Ausgangspunkt, statt eine „perfekte“ Uhrzeit zu wählen. Ermitteln Sie zunächst, wann Sie normalerweise aufstehen, schlafen gehen, Sport treiben, Medikamente einnehmen und mit anderen Menschen essen. Legen Sie Ihr Essensfenster anschließend so, dass möglichst wenige Überschneidungen entstehen.

Häufige Beispiele sind:

• Ein früheres Zeitfenster, beispielsweise von 8 bis 16 Uhr oder von 9 bis 17 Uhr, für Menschen, die gerne frühstücken und früh zu Abend essen.
• Ein Zeitfenster in der Mitte des Tages, beispielsweise von 10 bis 18 Uhr, für Menschen, die sowohl morgens als auch abends essen möchten, ohne spät zu essen.
• Ein späteres Zeitfenster, beispielsweise von 12 bis 20 Uhr, für Menschen, die morgens wenig Appetit haben oder Arbeit und familiäres Abendessen berücksichtigen müssen.

Dies sind Beispiele, keine Vorgaben. Die gesamte Fasten- und Essensdauer sollte zu der von Ihnen gewählten Methode passen; allein die Uhrzeit entscheidet nicht darüber, ob ein Zeitplan sicher oder wirksam ist. Wenn Sie verschiedene Zeitfenster vergleichen, lesen Sie Essensfenster beim intermittierenden Fasten: 8, 16 und 18 Stunden.

Ist es besser, früher oder später am Tag zu essen?

Ein früheres Zeitfenster ist eine sinnvolle Option, wenn Sie hungrig aufwachen, früh zu Abend essen möchten oder bemerken, dass späte Mahlzeiten Ihren Schlaf oder Ihre Verdauung stören. Kleine kontrollierte Studien zum frühen zeitlich begrenzten Essen haben bei bestimmten Gruppen Veränderungen des Appetits, der Glukoseregulation oder anderer Stoffwechselwerte berichtet.^[3][4] Diese Ergebnisse beweisen nicht, dass ein früher Zeitplan für jede Person am besten ist, und sollten nicht als Garantie für eine Gewichtsabnahme verstanden werden.^[5]

Ein späteres Zeitfenster kann praktischer sein, wenn Sie morgens trainieren oder arbeiten, nach dem Aufwachen wenig Appetit haben oder mit Ihrer Familie zu Abend essen möchten. Die praktische Umsetzbarkeit zählt: Ein theoretisch „optimales“ Zeitfenster, das Sie immer wieder aufgeben, ist weniger hilfreich als ein nachhaltiges Zeitfenster, das regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten unterstützt.

Unabhängig davon, für welchen Zeitpunkt Sie sich entscheiden, sollten Sie vermeiden, Ihre größte Mahlzeit unmittelbar vor dem Schlafengehen zu essen, wenn dies bei Ihnen Reflux, Beschwerden oder schlechten Schlaf verursacht. Es gibt keine allgemeingültige Zeitgrenze, die für jeden Körper gilt. Wenn spätes Essen Ihren Schlaf oder Ihr Wohlbefinden beeinträchtigt, kann es jedoch hilfreich sein, zwischen der letzten Mahlzeit und dem Zubettgehen ausreichend Zeit zu lassen.

Wahl des Zeitpunkts je nach Alltagssituation

Diese Tabelle beschreibt Fragen, die Sie ausprobieren können, keine allgemeingültige Rangfolge von Frühstück und Abendessen.

Sollten Sie das Frühstück oder Abendessen auslassen?

Nicht jeder muss auf Frühstück oder Abendessen verzichten. Wählen Sie die Mahlzeit, die sich am einfachsten verschieben oder auslassen lässt, während Sie Energieversorgung, Nährstoffzufuhr, Medikamentenplan und wichtige gemeinsame Mahlzeiten beibehalten.

Das Auslassen des Frühstücks kann für jemanden geeignet sein, der morgens keinen Hunger hat. Für jemanden, der sich zittrig fühlt, früh trainiert, morgens Medikamente mit Nahrung einnehmen muss oder später mit einer sehr großen Mahlzeit gegensteuert, kann es ungeeignet sein.

Das Auslassen des Abendessens oder das Vorverlegen dieser Mahlzeit kann für jemanden geeignet sein, der spätes Essen vermeiden möchte. Für jemanden, dessen Arbeit, Sport oder Familienroutine auf eine abendliche Mahlzeit ausgerichtet ist, kann es schwierig sein. Wenn das Abendessen Ihre wichtigste gemeinsame Mahlzeit ist, kann ein moderates späteres Zeitfenster nachhaltiger sein, als wiederholt darauf zu verzichten.

Die Entscheidung sollte davon abhängen, wie Sie sich über den gesamten Tag hinweg fühlen und funktionieren – nicht von der Annahme, dass das Auslassen einer bestimmten Mahlzeit grundsätzlich ungesund ist.

Muss das Essensfenster jeden Tag gleich sein?

Eine ungefähre Regelmäßigkeit ist hilfreich, eine minutengenaue Einhaltung jedoch nicht erforderlich. Wenn die erste und letzte Mahlzeit in einem ähnlichen Zeitrahmen liegen, lassen sich Hunger, Planung und Schlaf oft leichter steuern.^[1][2] Eine kleine Verschiebung aufgrund von Arbeit, Reisen oder einer geselligen Veranstaltung bringt den Zeitplan nicht automatisch aus dem Gleichgewicht.

Wenn sich Ihr Zeitplan täglich ändert, beginnen Sie mit einem flexiblen Anker – beispielsweise damit, an den meisten Tagen einige Stunden vor dem Schlafengehen mit dem Essen aufzuhören –, statt einen starren Zeitplan zu erzwingen. Wenn Sie Hilfe beim Vergleichen oder Auswählen eines Fastenmusters benötigen, nutzen Sie Bester Intervallfasten-Plan: So wählen Sie Ihre Fastenzeiten. Dieser Leitfaden behandelt die Auswahl des Zeitplans; auf dieser Seite geht es darum, zu welcher Tageszeit Sie das Zeitfenster einplanen.

So wählen Sie einen Zeitpunkt, der zu Ihrem Tag passt

1. Beginnen Sie mit Schlafens- und Aufstehzeit

Planen Sie rückwärts vom Zubettgehen. Wenn eine späte Mahlzeit Beschwerden verursacht oder den Schlaf beeinträchtigt, verlegen Sie die letzte Mahlzeit nach vorne oder wählen Sie ein anderes Zeitfenster. Verlängern Sie das Fasten nicht nur deshalb, um eine bestimmte Stundenzahl zu erreichen, wenn Sie sich bereits unwohl fühlen.

2. Berücksichtigen Sie Medikamente und gesundheitliche Bedürfnisse

Manche Medikamente müssen mit Nahrung, zu einem bestimmten Zeitpunkt oder nach einem regelmäßigen Zeitplan eingenommen werden. Ändern Sie den Einnahmezeitpunkt eines verschriebenen Medikaments nicht, um ihn an das Fasten anzupassen. Fragen Sie eine Ärztin, einen Arzt oder eine Apothekerin beziehungsweise einen Apotheker, wie sich das Fasten auf Ihre Medikamente auswirken kann; siehe Darf man beim intermittierenden Fasten Medikamente einnehmen? für entsprechende Hinweise.

Menschen, die blutzuckersenkende Medikamente einnehmen, an Diabetes leiden, eine Essstörung hatten, untergewichtig sind, schwanger sind oder stillen oder sich von einer Krankheit oder Operation erholen, sollten vor einer Änderung der Essenszeiten individuell medizinisch beraten werden. Kinder und Jugendliche sollten ohne qualifizierte professionelle Beratung nicht mit einer Fastenroutine beginnen.

3. Stimmen Sie das Zeitfenster auf den Sport ab

Manche Menschen trainieren gerne am Anfang oder Ende der Fastenzeit, während andere nach dem Essen leistungsfähiger sind. Sie müssen nicht nüchtern trainieren, wenn dies Schwindel, Schwäche oder eine schlechtere Leistung verursacht. Planen Sie Flüssigkeitszufuhr und eine Erholungsmahlzeit entsprechend Ihren Bedürfnissen; weitere Informationen finden Sie unter Intervallfasten und Sport: Wie man beides kombiniert, ohne es zu übertreiben.

4. Achten Sie auf ausgewogene Mahlzeiten

Eine Änderung der Essenszeiten macht eine ausreichende Ernährung nicht überflüssig. Nehmen Sie Eiweiß, ballaststoffreiches Gemüse oder Obst sowie ausreichend Kohlenhydrate und Fett entsprechend Ihrer Aktivität und Ihren gesundheitlichen Bedürfnissen zu sich. Betrachten Sie das Essensfenster nicht als Erlaubnis, ständig zu essen oder das Fasten mit einer einzigen sehr großen Mahlzeit auszugleichen.

Während der Fastenzeit ist Wasser die einfachste Wahl. Je nach Ernährungsplan und persönlicher Verträglichkeit können auch ungesüßter Tee oder schwarzer Kaffee geeignet sein. Zusätze wie Zucker, Milch oder Sahne können jedoch den Kaloriengehalt verändern. Siehe Was kann man während des intermittierenden Fastens trinken? für Fragen zu bestimmten Getränken.

Eine schrittweise Möglichkeit, den passenden Zeitpunkt zu testen

Sie müssen nicht mit einem langen Fasten oder einem engen Essensfenster beginnen. Probieren Sie diesen Ablauf aus:

1. Notieren Sie mehrere Tage lang, wann Sie normalerweise Ihre erste und letzte kalorienhaltige Mahlzeit essen.
2. Wählen Sie eine realistische Veränderung, beispielsweise das Abendessen etwas früher zu beenden oder das Frühstück geringfügig nach hinten zu verschieben.
3. Behalten Sie den neuen Zeitplan etwa eine Woche lang bei und beobachten Sie dabei Hunger, Energie, Schlaf, Sport, Verdauung und Stimmung.
4. Passen Sie die Uhrzeit an oder verkürzen Sie das Fasten, wenn die Routine Ihren Alltag beeinträchtigt.
5. Ziehen Sie ein längeres Fasten erst in Betracht, wenn sich die aktuelle Routine stabil anfühlt und weiterhin ausreichende Mahlzeiten ermöglicht.

Für Anfänger kann ein Muster von 12:12 oder 14:10 leichter auszuprobieren sein als ein enges Zeitfenster. Die beste Tageszeit kann ein Fasten, das für Ihre aktuellen Bedürfnisse zu anspruchsvoll ist, nicht ausgleichen.

Wann Sie aufhören oder medizinischen Rat einholen sollten

Beenden Sie das Fasten und essen Sie etwas oder holen Sie sich je nach Situation Hilfe, wenn starker oder anhaltender Schwindel, Ohnmacht, Verwirrtheit, Brustschmerzen, wiederholtes Erbrechen, Anzeichen einer Dehydrierung oder Symptome eines niedrigen Blutzuckers auftreten. Menschen mit Diabetes oder Personen, die Medikamente einnehmen, die den Blutzucker senken können, benötigen einen ärztlich begleiteten Plan, da Fasten das Risiko für Veränderungen des Blutzuckers beeinflussen kann.

Wenn das Fasten wiederholt Angst in Bezug auf Essen, Essanfälle während des Essensfensters, Veränderungen der Menstruation oder anderer gesundheitlicher Aspekte oder ein belasteteres Verhältnis zum Essen verursacht, beenden Sie die Routine und suchen Sie professionelle Unterstützung. Eine ausführlichere Liste der Warnzeichen finden Sie unter Wann sollten Sie intermittierendes Fasten beenden? Warnzeichen und was zu tun ist.

Häufig gestellte Fragen

Was ist beim intermittierenden Fasten die beste Tageszeit zum Essen?

Es gibt keine allgemein beste Zeit. Wählen Sie ein wiederholbares Zeitfenster, das zu Ihrem Schlaf, Ihrer Arbeit, Ihrem Sport, Ihrem Sozialleben, Ihrer Ernährung und Ihren medizinischen Bedürfnissen passt. Ein früheres Zeitfenster kann für manche Menschen geeignet sein, während ein späteres für andere praktischer sein kann.

Ist intermittierendes Fasten morgens oder abends besser?

Keines von beidem ist automatisch besser. Essen am Morgen kann für Menschen geeignet sein, die hungrig aufwachen oder früh zu Abend essen möchten. Ein späteres Zeitfenster kann für Menschen passen, die morgens keinen Hunger haben oder abends essen müssen. Wählen Sie die Option, die regelmäßiges, ausgewogenes Essen und guten Schlaf unterstützt.

Sollte ich beim Fasten das Frühstück oder Abendessen auslassen?

Sie müssen keine bestimmte Mahlzeit auslassen. Verschieben oder streichen Sie die Mahlzeit, die die geringsten Probleme für Energie, Medikamente, Sport, Schlaf und Sozialleben verursacht. Lassen Sie keine Mahlzeit aus, wenn dies vorhersehbar zu Beschwerden oder späterem unkontrolliertem Überessen führt.

Wie lange vor dem Schlafengehen sollte ich mit dem Essen aufhören?

Es gibt keine einheitliche Regel für alle. Wenn Essen kurz vor dem Schlafengehen Reflux, Beschwerden oder schlechten Schlaf verursacht, beenden Sie Ihre letzte Mahlzeit früher und lassen Sie genügend Zeit, damit Sie sich vor dem Hinlegen wohlfühlen. Erzwingen Sie keinen frühen Essensschluss, wenn es dadurch schwierig wird, Ihren Nährstoffbedarf zu decken.

Kann ich meine Fastenzeit am Wochenende ändern?

Ja, eine moderate Verschiebung aufgrund sozialer Pläne oder veränderter Arbeitszeiten ist meist realistischer, als die Routine ganz aufzugeben. Achten Sie darauf, dass die Änderung mit Schlaf, Flüssigkeitszufuhr, ausgewogenen Mahlzeiten und den Anweisungen zur Medikamenteneinnahme vereinbar bleibt.

Kann ich während der Fastenzeit Sport treiben?

Viele Menschen können während des Fastens leichte oder vertraute Aktivitäten ausüben, aber die Reaktionen sind unterschiedlich. Wenn Sport Schwindel, Schwäche, Übelkeit oder eine ungewöhnlich schlechte Leistung verursacht, hören Sie auf und überprüfen Sie Zeitpunkt, Intensität, Flüssigkeitszufuhr und Ernährungsplan. Nüchterntraining ist keine Voraussetzung für Fortschritte.

Garantiert früheres Essen eine stärkere Gewichtsabnahme?

Nein. Ein früherer Zeitpunkt kann in bestimmten Studien den Appetit oder einige Stoffwechselwerte beeinflussen, garantiert aber keine Gewichtsabnahme. Auch die gesamte Nahrungsaufnahme, die Qualität der Mahlzeiten, Schlaf, Aktivität, Gesundheitszustand und langfristige Einhaltung spielen eine Rolle.

Fazit

Die beste Zeit zum Essen beim intermittierenden Fasten ist diejenige, die zu Ihrem Schlaf, Ihrer Arbeit, Ihrem Sport, Ihrem Sozialleben, Ihrer Ernährung und Ihren medizinischen Bedürfnissen passt. Ein früheres Zeitfenster kann eine sinnvolle Option sein, ist aber nicht automatisch besser als ein späteres. Beginnen Sie mit einem realistischen Zeitplan, beobachten Sie, wie Sie sich fühlen und funktionieren, und passen Sie ihn an, statt eine starre Fastenzeit zu erzwingen.

Medizinischer Haftungsausschluss

Dieser Artikel enthält allgemeine Bildungsinformationen und stellt keine medizinische Beratung dar. Wenn Sie Diabetes haben, blutzuckersenkende Medikamente oder andere Medikamente einnehmen, die möglicherweise mit Nahrung eingenommen werden müssen, schwanger sind oder stillen, untergewichtig sind, eine Essstörung hatten oder sich von einer Krankheit oder Operation erholen, wenden Sie sich an qualifiziertes medizinisches Fachpersonal, bevor Sie Ihre Essenszeiten ändern. Beenden Sie das Fasten und suchen Sie angemessene medizinische Hilfe, wenn starker oder anhaltender Schwindel, Ohnmacht, Verwirrtheit, Brustschmerzen, wiederholtes Erbrechen, Dehydrierung oder Symptome eines niedrigen Blutzuckers auftreten.

Quellen

1. Johns Hopkins Medicine, “Intermittent Fasting.” https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting
2. Mayo Clinic, “Intermittent fasting: What are the benefits?” https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/consumer-health/in-depth/intermittent-fasting/art-20557809
3. Sutton EF et al., “Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes.” Cell Metabolism https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29754952/
4. Wilkinson MJ et al., “Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome.” Cell Metabolism https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6658129/
5. Lowe DA et al., “Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men with Overweight and Obesity.” JAMA Internal Medicine https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32986097/