Intermittierendes Fasten kann mit Krafttraining kombiniert werden, aber die Qualität des Krafttrainings und die Erholung müssen Vorrang haben. Für die meisten Menschen ist schweres Krafttraining in der Nähe des Essensfensters einfacher zu unterstützen, wenn Sie nach der Sitzung Flüssigkeit zu sich nehmen, Proteine zu sich nehmen und sich erholen können.[1][2]
Ein Fastenfenster ist kein Muskelplan für sich. Krafttraining erfordert immer noch progressive Trainingseinheiten, ausreichend Nahrung, Eiweiß, Schlaf und eine Routine, die Sie wiederholen können.[2][3]
Wichtige Erkenntnisse
- Heben Sie schwere Lasten nach Möglichkeit in der Nähe einer Mahlzeit, insbesondere wenn Leistung oder Muskelerhalt das Ziel sind.
- Trainieren Sie beim Fasten zunächst leichter und vermeiden Sie es, mitten im Fasten persönliche Rekorde zu jagen.
- Erwachsene benötigen an 2 oder mehr Tagen pro Woche muskelstärkende Aktivitäten, bei denen die wichtigsten Muskelgruppen trainiert werden.[2]
- Protein ist während des Essfensters wichtig, aber der individuelle Bedarf variiert je nach Alter, Trainingsniveau, Gesundheitskontext und Gesamternährung.[3]
- Brechen Sie das Fasten ab oder passen Sie es an, wenn Ihnen schwindelig oder übel ist, Sie zittern, ungewöhnlich schwach sind oder nicht genügend Flüssigkeit aufnehmen können.[1]
Auf dieser Seite
Timing-Optionen für das Krafttraining
| Timing | Bessere Passform | Kompromiss |
|---|---|---|
| Heben Sie nach dem Essen an | Schweres Training, Anfänger, Leistungsziele | Erfordert die Planung des Essensfensters rund um das Training |
| Kurz vor dem Öffnen des Essfensters anheben | Menschen, die lieber nüchtern trainieren, aber bald Erholungsnahrung wünschen | Die Sitzung erfordert möglicherweise eine geringere Intensität |
| Heben Sie während des Essensfensters an | Die flexibelste Option | Erfordert ausreichend Zeit zwischen den Mahlzeiten und dem Training |
| Heben Sie sich tief in ein langes Fasten hinein | Leichte Techniken nur bei Verträglichkeit anwenden | Höhere Wahrscheinlichkeit schlechter Leistung oder Symptome |
Wenn das Heben während des Fastens jedes Training verschlimmert, liegt das Problem nicht an der Disziplin. Möglicherweise passt der Zeitpunkt einfach nicht zu Ihrem Trainingsziel.
So schützen Sie Ihre Muskelziele beim Fasten
Konzentrieren Sie sich auf die Teile des Plans, die das Training tatsächlich unterstützen:
- Halten Sie das Krafttraining die ganze Woche über konstant.
- Essen Sie proteinhaltige Lebensmittel innerhalb des Essfensters.
- Integrieren Sie Kohlenhydrate, wenn diese die Trainingsqualität verbessern.
- Hydratieren Sie vor und nach dem Training.
- Vermeiden Sie es, das Essensfenster so kurz zu gestalten, dass es zu Eile beim Essen kommt.
- Verzichten Sie auf längeres Fasten, wenn Erholung, Schlaf, Stimmung oder Trainingsqualität nachlassen.
Protein ist ein essentieller Makronährstoff, und das gesamte Proteinpaket zählt, nicht nur die Grammzahl. Eine gesunde Proteinauswahl kann Fisch, Geflügel, Bohnen, Nüsse und andere Vollwertnahrungsquellen umfassen.[3]
Was man rund ums Heben essen sollte
Sie benötigen nicht für jedes Training einen komplizierten Bodybuilding-Ernährungsplan. Beginnen Sie mit Mahlzeiten, die sich leicht wiederholen lassen.
| Trainingszeit | Essensidee |
|---|---|
| Morgenstraffung nach dem Essen | Eier, Haferflocken, Obst und Joghurt |
| Mittagslift | Reis oder Kartoffeln, Hühnchen oder Tofu, Gemüse, Olivenöl-Dressing |
| Lift am späten Nachmittag | Vorher griechischer Joghurt mit Früchten, danach ein ausgewogenes Abendessen |
| Heben Sie es an, bevor sich das Fenster öffnet | Wasser während des Trainings, dann Protein + Kohlenhydrate, wenn sich das Fenster öffnet |
Wenn Sie Proteinpulver verwenden, betrachten Sie es als Nahrungsfenster, es sei denn, Ihr Arzt oder Ernährungsberater hat einen anderen Plan vorgegeben. Pulver können Kalorien, Süßstoffe, zugesetzten Zucker und andere Zutaten enthalten.[3]
Beim Fasten wirkt Krafttraining entgegen
Passen Sie Ihr Fastenfenster an, wenn Sie Folgendes bemerken:
- Wiederholte Kraftabfälle, die keine Besserung bringen
- Schwindel, Benommenheit, Kopfschmerzen, Krämpfe, Übelkeit oder Erbrechen
- Das Gefühl, dass man im Essfenster nicht genug essen kann
- Schlechte Erholung zwischen den Trainingstagen
- Übermäßiges Essen oder Essattacken nach dem Training
- Essangst oder Druck, auch bei Trainingseinbußen weiter zu fasten
Bewegung während des Fastens kann das Risiko einer Dehydrierung und einer Hitzeerkrankung erhöhen, insbesondere wenn die Flüssigkeitszufuhr begrenzt ist.[1]
Wie GoFasting die Routine unterstützen kann
GoFasting kann Ihnen dabei helfen, Fastenfenster, Schritte, Wasseraufnahme, Kalorienaufnahme und Gewicht zu protokollieren und dann Muster zu überprüfen, während Sie Ihre Routine anpassen. Es sollte nicht als Trainings-, Kraft-, Muskel- oder Übungs-Tracking-Tool beschrieben werden.
Tracking kann das Experiment klarer machen. Wenn sich Trainingstage nach langen Fastenzeiten immer schlechter anfühlen, nutzen Sie dieses Feedback, um das Training zu verschieben, das Fasten zu verkürzen oder das Essfenster zu verbessern.
Wenn das Training das Gefühl des Fastens verändert, können diese zusammenhängenden Fragen Ihnen dabei helfen, die richtige Balance zwischen Bewegung, Muskeln und Getränkeauswahl zu finden: Intervallfasten und Sport: Wie man beides kombiniert, ohne es zu übertreiben.
FAQ
Kann ich Gewichtheben und intermittierendes Fasten zusammen machen?
Ja, wenn Sie gut trainieren, ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, ausreichend essen und sich erholen können. Wenn das Fasten dazu führt, dass sich das Gewichtheben unsicher oder dauerhaft schlecht anfühlt, passen Sie das Fastenfenster an.
Soll ich nüchtern Gewichte heben?
Manche Menschen tolerieren leichteres Fastentraining. Schweres Heben funktioniert normalerweise besser in der Nähe des Essfensters, damit Sie Energie tanken und sich erholen können.
Was soll ich nach dem Krafttraining während des Fastens essen?
Wählen Sie eine ausgewogene Mahlzeit mit Eiweiß, sättigenden Kohlenhydraten, Gemüse oder Obst und Flüssigkeit. Beispiele hierfür sind Joghurt mit Haferflocken und Obst, Tofu mit Reis und Gemüse oder Hühnchen mit Kartoffeln und Salat.
Verliert intermittierendes Fasten Muskeln?
Fasten allein beantwortet die Muskelfrage nicht. Protein, Krafttraining, Gesamtnahrungsaufnahme und Erholung sind alle wichtig. Weitere Einzelheiten finden Sie unter Führt intermittierendes Fasten zu Muskelverlust?.
Was kann ich während des Fastens vor dem Training trinken?
Wasser ist die Standardeinstellung. Schwarzer Kaffee eignet sich möglicherweise für eine saubere Fastenkur, wenn Sie Koffein vertragen. Weitere Einzelheiten finden Sie unter Darf man beim intermittierenden Fasten Kaffee trinken? Kaffeeregeln für Ihr Fasten.
Fazit
Intermittierendes Fasten und Krafttraining können zusammenarbeiten, wenn der Fastenplan das Trainingsziel unterstützt. Platzieren Sie intensive Trainingseinheiten in der Nähe der Mahlzeiten, achten Sie auf Protein- und Flüssigkeitszufuhr und passen Sie das Fasten an, wenn die Leistung oder Erholung nachlässt.
Medizinischer Haftungsausschluss
Dieser Artikel dient nur allgemeinen Aufklärungszwecken und stellt keine medizinische Beratung dar. Sprechen Sie mit einer qualifizierten medizinischen Fachkraft, bevor Sie Fasten und Krafttraining kombinieren, wenn Sie unter einer Krankheit leiden, Medikamente einnehmen, schwanger sind oder stillen, untergewichtig sind, in der Vergangenheit an einer Essstörung gelitten haben, in der Hitze trainieren oder sich während des Fastens unwohl fühlen.
Referenzen
- Cleveland Clinic. Is It Safe to Work Out While You're Fasting? https://health.clevelandclinic.org/working-out-while-fasting
- CDC. Adult Activity: An Overview https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Protein https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/