Hochintensives Intervalltraining (HIIT) wechselt kurze, intensive Belastungen mit leichteren Erholungsphasen ab. Für viele Menschen kann es zeiteffizient sein und die kardiorespiratorische Fitness verbessern, aber „intensiver“ bedeutet nicht automatisch einen besseren Fettverlust. Wenn HIIT mit intermittierendem Fasten kombiniert wird, spielen Trainingsintensität, Energiezufuhr, Flüssigkeitsversorgung, Erholung und der medizinische Kontext eine wichtige Rolle. [1][2]
Die wichtigsten Erkenntnisse
- HIIT ist durch wiederholte intensive Belastungsintervalle und Erholung gekennzeichnet, nicht durch eine bestimmte Übung.
- Es kann die kardiorespiratorische Fitness und einige kardiometabolische Marker verbessern, aber die Ergebnisse unterscheiden sich und HIIT ist keine garantierte Abkürzung zum Abnehmen. [1][3]
- Für den Fettverlust ist HIIT im Allgemeinen mit moderatem, kontinuierlichem Training vergleichbar, wenn Belastung und Energieverbrauch ähnlich sind, statt eindeutig überlegen zu sein. [4]
- Anfänger sollten zunächst eine moderate Grundlage aufbauen, sich aufwärmen und mit einigen kurzen Intervallen beginnen.
- Wenn du fastest, lege anspruchsvolle HIIT-Einheiten möglichst in die Nähe eines Essensfensters oder nach einer Mahlzeit; nutze den Fastenzeitraum für leichtere Bewegung, wenn sich das besser anfühlt.
- Schwindel, Benommenheit, Zittern, Brustschmerzen, starke Kurzatmigkeit oder ungewöhnliche Schwäche bedeuten: abbrechen und angemessene Hilfe holen.
Auf dieser Seite
- Die wichtigsten Erkenntnisse
- Was ist HIIT?
- Was kann HIIT realistischerweise bewirken?
- Wie sollten Anfänger beginnen?
- Wie passt HIIT zum intermittierenden Fasten?
- Wer sollte vor HIIT oder HIIT im Fastenzustand ärztlichen Rat einholen?
- Welche Anzeichen bedeuten, dass die Trainingseinheit oder der Fastenplan zu anspruchsvoll ist?
- Häufig gestellte Fragen
- Das Wichtigste in Kürze
- Medizinischer Haftungsausschluss
- Quellen
Was ist HIIT?
HIIT wechselt ein kurzes Intervall mit hoher Belastung mit einem Erholungsintervall ab und wiederholt dieses Muster mehrere Male. Beispiele sind:
- schnelles Radfahren, gefolgt von lockerem Treten;
- intensives Rudern, gefolgt von lockerem Rudern;
- Körpergewichtsübungen wie Kniehebeläufe oder Kniebeugen, gefolgt von einer Pause;
- zügiges Gehen oder Joggen in Intervallen an einem Hügel für Personen, die ihre Belastung schrittweise steigern.
Die Belastung sollte sich an der jeweiligen Person orientieren. Für einen Anfänger kann ein schnelles, aber kontrolliertes Gehen bergauf ein geeignetes Intervall sein; es muss keinem Sprint mit maximalem Einsatz ähneln.
Was kann HIIT realistischerweise bewirken?
Die kardiorespiratorische Fitness verbessern
Intervalltraining ist eine gut untersuchte Möglichkeit, das Herz-Kreislauf-System zu fordern und die aerobe Fitness mit der Zeit zu verbessern. Wie groß die Verbesserung ausfällt, hängt von der Ausgangsfitness, der Trainingsgestaltung, der Regelmäßigkeit und der Erholung ab. [1][2]
Bestimmte Stoffwechselmarker unterstützen
Forschungsarbeiten bringen HIIT bei vielen Teilnehmenden mit Verbesserungen bei Messwerten wie Blutdruck und Blutzucker in Verbindung. Das bedeutet jedoch nicht, dass jede Person dasselbe Ergebnis erzielt oder HIIT eine medizinische Behandlung ersetzt. [3]
Fettverlust unterstützen, ohne ihn zu garantieren
HIIT trägt zur Aktivitätsseite der Energiebilanz bei. Wenn Energieverbrauch und Belastung vergleichbar sind, zeigen die bisherigen Erkenntnisse keinen konsistenten Vorteil von HIIT beim Fettverlust gegenüber längerem moderatem Ausdauertraining. Nahrungsaufnahme, Schlaf, andere Aktivitäten und die Regelmäßigkeit beeinflussen das Ergebnis weiterhin. [4]
Zeit sparen
Manche Menschen wählen HIIT, weil es in einer kürzeren Einheit einen starken Trainingsreiz setzen kann als kontinuierliches moderates Training. Zeiteffizienz macht Aufwärmen, Erholung und schrittweise Steigerung jedoch nicht überflüssig.
Wie sollten Anfänger beginnen?
Wenn du noch keine Erfahrung mit intensivem Training hast, baue zuerst eine angenehme Grundlage aus Gehen, Radfahren oder einer anderen moderaten Aktivität auf. Ein vorsichtiges Beispiel ist:
- Wärme dich etwa fünf Minuten locker auf.
- Trainiere 30 Sekunden lang mit hoher, aber kontrollierter Belastung.
- Erhole dich ein bis drei Minuten lang locker oder moderat.
- Wiederhole dies zwei- oder dreimal.
- Kühle dich locker ab und achte später am selben Tag sowie am nächsten Morgen darauf, wie du dich fühlst.
Dies ist ein Beispiel für eine mögliche Einstiegsstruktur, keine persönliche Trainingsvorgabe. Verringere die Intensität, verlängere die Erholungszeit oder höre auf, wenn deine Ausführung unsauber wird oder Beschwerden auftreten.
Wie passt HIIT zum intermittierenden Fasten?
Plane intensive Einheiten möglichst in die Nähe von Mahlzeiten
Wenn du HIIT in die Nähe des Beginns deines Essensfensters oder nach einer Mahlzeit legst, stehen dir möglicherweise mehr Energiereserven zur Verfügung und die Erholung nach dem Training kann leichter fallen. [2][5] Die beste Zeit ist diejenige, in der du sicher trainieren und insgesamt ausreichend essen kannst.
Halte Bewegung im Fastenzustand leichter
Wenn du dich während des Fastenfensters bewegen möchtest, sind Gehen, Mobilitätsübungen oder eine lockere Trainingseinheit im Allgemeinen eine vorsichtigere Wahl als Intervalle mit maximaler Belastung. Erzwinge kein HIIT im Fastenzustand, um einem vermeintlichen „Fettverbrennungs“-Versprechen zu folgen.
Plane Flüssigkeitszufuhr und Erholung
Trinke entsprechend deinem Durst und den Bedingungen der Trainingseinheit und nimm nach dem Training wieder Nahrung zu dir, wenn dein Plan und deine gesundheitlichen Bedürfnisse dies erfordern. Fasten sollte eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten, Protein, Flüssigkeit oder Gesamtenergie für die Erholung nicht verhindern.
Lass Beschwerden den Timer überstimmen
Höre auf, wenn dir schwindelig oder benommen wird, du zittrig oder ungewöhnlich schwach wirst, Verwirrtheit, Brustschmerzen oder starke Kurzatmigkeit auftritt. Wenn die Beschwerden stark sind oder nicht nachlassen, suche dringend medizinische Hilfe.
Weitere Hinweise zum richtigen Zeitpunkt findest du unter Intervallfasten und Sport: Wie man beides kombiniert, ohne es zu übertreiben und Können Fasten und Sport zu Muskelverlust führen?.
Wer sollte vor HIIT oder HIIT im Fastenzustand ärztlichen Rat einholen?
Sprich vor intensivem Training mit einer qualifizierten medizinischen Fachkraft, wenn du eine Herzerkrankung, hohen Blutdruck, Diabetes oder eine andere chronische Erkrankung hast oder blutzuckersenkende Medikamente einnimmst. Sowohl der Zeitpunkt von Mahlzeiten als auch intensive Belastung können den Blutzucker und die Belastung des Herz-Kreislauf-Systems beeinflussen. Ein allgemeiner Artikel kann daher keinen sicheren persönlichen Plan festlegen. [4][5]
Mache kein HIIT im Fastenzustand ohne individuelle Beratung, wenn du schwanger bist oder stillst, unter 18 Jahre alt bist, dich von einer Erkrankung oder Operation erholst oder aktuell an einer Essstörung leidest oder früher gelitten hast. Anfänger sollten sich langsam steigern, statt direkt mit Intervallen bis zur maximalen Belastung zu beginnen.
Welche Anzeichen bedeuten, dass die Trainingseinheit oder der Fastenplan zu anspruchsvoll ist?
Überdenke dein Programm, wenn du wiederholt eine schlechte Erholung, schlechteren Schlaf, anhaltende Müdigkeit, nachlassende Kraft, Kopfschmerzen, ungewöhnlich starken Hunger, anschließendes übermäßiges Essen oder Angst im Zusammenhang mit Bewegung oder Essen bemerkst. Eine intensive Einheit mit unzureichender Erholung ist kein erfolgreicher Plan, nur weil du sie abgeschlossen hast.
Häufig gestellte Fragen
Ist HIIT gut zum Abnehmen?
HIIT kann als Teil eines umfassenden Bewegungs- und Ernährungsmusters die Gewichtsabnahme unterstützen, ist aber keine garantierte Abkürzung. Wenn Belastung und Energieverbrauch vergleichbar sind, ist HIIT beim Fettverlust nicht durchgehend besser als längeres moderates Ausdauertraining. [4]
Kann ich während des Fastens HIIT machen?
Manche Menschen vertragen es möglicherweise, aber HIIT ist anspruchsvoller als leichte Bewegung im Fastenzustand. Wenn Fasten für dich geeignet ist, plane intensive Einheiten möglichst in die Nähe eines Essensfensters oder nach einer Mahlzeit und höre bei Beschwerden auf.
Verbrennt HIIT im Fastenzustand mehr Fett?
Der Körper nutzt während einer Trainingseinheit im Fastenzustand möglicherweise andere Energieträger. Das beweist jedoch keinen größeren langfristigen Fettverlust. Die gesamte Aktivität, die Nahrungsaufnahme, die Erholung und die Regelmäßigkeit sind wichtiger als die Zusammensetzung der Energieträger bei einem einzelnen Training.
Wie viele HIIT-Einheiten sollte ich machen?
Es gibt keine allgemeingültige Anzahl. Die Häufigkeit hängt von Fitness, weiterem Training, Alter, Erholung und Gesundheitszustand ab. Beginne mit einem kleinen Umfang und plane Erholung ein, statt wegen langsamer Ergebnisse zusätzliche Einheiten hinzuzufügen.
Ist HIIT für Anfänger sicher?
Anfänger können schrittweise auf Intervalle hinarbeiten, sollten aber mit einer moderaten Grundlage beginnen, sich aufwärmen, kontrollierte Belastungen wählen und sich vollständig erholen. Wer an einer relevanten Erkrankung leidet, sollte zuvor individuelle Beratung einholen.
Das Wichtigste in Kürze
HIIT kann eine effiziente Möglichkeit sein, die Fitness zu verbessern und die Gesundheit zu unterstützen. Es ist jedoch nicht automatisch besser für den Fettverlust und muss nicht während eines fortgeschrittenen Fastenzustands durchgeführt werden. Steigere dich allmählich, lege anspruchsvolle Einheiten möglichst in die Nähe einer ausreichenden Energiezufuhr, achte auf Flüssigkeit und Erholung und lass Beschwerden oder medizinischen Rat Vorrang vor dem Fastenplan haben.
Medizinischer Haftungsausschluss
Dieser Artikel enthält allgemeine Informationen zur Aufklärung und stellt keine medizinische Beratung dar. Sprich vor HIIT oder Training im Fastenzustand mit einer qualifizierten medizinischen Fachkraft, wenn du eine Herzerkrankung, hohen Blutdruck, Diabetes oder eine andere chronische Erkrankung hast, blutzuckersenkende Medikamente einnimmst, schwanger bist oder stillst oder früher an einer Essstörung gelitten hast.
Quellen
- American College of Sports Medicine. High-Intensity Interval Training: For Fitness, for Health or Both? https://acsm.org/high-intensity-interval-training-fitness/
- Mayo Clinic News Network. Incorporating HIIT Can Be Effective Way to Become More Fit https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-q-and-a-incorporating-hiit-can-be-effective-way-to-become-more-fit/
- Poon ETC, Wongpipit W, Li HY, et al. High-intensity interval training for cardiometabolic health in adults with metabolic syndrome: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39256000/
- Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28401638/
- Mayo Clinic. Diabetes and exercise: When to monitor your blood sugar https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-and-exercise/art-20045697