En parte, pero no en la forma que suele implicar la afirmación. Es cierto que un entrenamiento realizado en ayunas quema una proporción de grasa algo mayor durante la sesión que el mismo entrenamiento realizado después de comer. [1] Donde la versión popular se excede es en el salto de «para que pierdas más grasa corporal». Ese salto no se sostiene: cuando se igualan las calorías, las personas que entrenan en ayunas y las que entrenan con alimentos terminan con cambios similares en peso y grasa corporal. [2] Quemar más grasa en el momento y perder más grasa a lo largo de semanas son dos cosas diferentes, y es su equilibrio energético general a lo largo de los días y semanas, no el momento de un entrenamiento, lo que decide el segundo.
Conclusiones clave
- El ejercicio aeróbico en ayunas aumenta la oxidación de grasas durante la sesión en comparación con el entrenamiento alimentado. Esa parte es real y mensurable. [1]
- Los investigadores que encontraron ese efecto advirtieron explícitamente que se trata de una respuesta aguda dentro de la sesión y no prueba que se pierda más grasa corporal con el tiempo. [1]
- En un ensayo controlado con calorías combinadas, el ejercicio en ayunas y con alimentación produjo una pérdida similar de peso y masa grasa, por lo que estar en ayunas no añadió ninguna ventaja en la pérdida de grasa. [2]
- Lo que realmente reduce la grasa corporal es un déficit energético sostenido; la mayor parte proviene de cómo come, mientras que la actividad regular es lo que mejor protege el peso que pierde y su salud. [3]
- El entrenamiento en ayunas es una opción razonable si se adapta a tu día, pero trátalo como una preferencia, no como un atajo para perder grasa.
- Deténgase si se siente mareado, tembloroso, débil o inusualmente débil, y consulte primero con un médico si tiene diabetes o niveles bajos de azúcar en la sangre, presión arterial baja, una afección cardíaca, está embarazada o es nueva en el ejercicio. [5][6]
La verdad: los entrenamientos en ayunas se apoyan más en la grasa durante la sesión
La idea no surgió de la nada. Su cuerpo alimenta el ejercicio con una combinación de dos fuentes principales: grasas y carbohidratos almacenados como glucógeno en los músculos y el hígado, que sus comidas recientes complementan en gran medida. Entrene antes de haber comido, con menos carbohidratos recién disponibles, y su cuerpo pasará a quemar proporcionalmente más grasa durante esa sesión.
Una revisión de 2016 que combinó estudios que compararon el ejercicio aeróbico en ayunas con el ejercicio aeróbico con alimentación encontró exactamente esto: la oxidación de grasas durante el entrenamiento fue significativamente mayor cuando las personas entrenaron en ayunas. [1] Así que el mecanismo central de la afirmación es genuino. Si se coloca un carrito metabólico y mide el uso de combustible minuto a minuto, la sesión de ayuno realmente quema una mayor proporción de grasa mientras se lleva a cabo.
Esa es la parte que vale la pena conservar. El problema comienza con lo que la gente supone que significa a continuación.
Por qué más grasa quemada en un entrenamiento no significa necesariamente más grasa perdida
He aquí la distinción que la afirmación popular pasa por alto. Usando más grasa durante una sesión es una instantánea de esa hora. La pérdida de grasa corporal es un total acumulado a lo largo de semanas. Su cuerpo ajusta su uso de combustible constantemente, por lo que quemar un poco más de grasa ahora puede compensarse silenciosamente quemando un poco menos más tarde durante el día, y viceversa. La combinación de combustible de una sola sesión no bloquea un cambio en la grasa de su cuerpo.
Los autores de esa revisión sobre la oxidación de grasas lo dijeron ellos mismos. Señalaron que su hallazgo se basó únicamente en datos agudos dentro de la sesión y advirtieron que no es suficiente concluir que el entrenamiento en ayunas reduce la grasa corporal con el tiempo, calificando la evidencia a largo plazo como insuficiente. [1] En otras palabras, el estudio que demuestra que los entrenamientos en ayunas queman más grasa es el mismo estudio que te dice que no asumas que eso se convierte en una mayor pérdida de grasa.
Cuando los investigadores han probado el resultado que realmente importa, la ventaja desaparece. En una prueba controlada de cuatro semanas, mujeres jóvenes hicieron una hora de ejercicio aeróbico tres veces por semana, divididas en un grupo en ayunas y un grupo alimentado, con calorías igualadas mediante dietas supervisadas. Ambos grupos perdieron peso y grasa, pero no hubo diferencias significativas entre ellos. Ayunar antes del entrenamiento no aporta nada a la pérdida de grasa. [2] Los autores concluyeron que las personas pueden entrenar antes o después de comer según sus preferencias.
Entonces, la imagen honesta tiene dos partes: sí, los entrenamientos en ayunas cambian la mezcla de combustible hacia la grasa en el momento; no, ese cambio no se manifiesta de manera confiable como una pérdida extra de grasa, porque el equilibrio energético a lo largo del tiempo es lo que gobierna el resultado.
Qué mueve realmente la grasa corporal y dónde ayuda realmente el ejercicio
Si el tiempo de la sesión no es la palanca, ¿cuál lo es? La reducción de grasa corporal se reduce a un déficit energético sostenido, consumiendo menos energía de la que utilizas, mantenido durante semanas y meses. La mayor parte de ese déficit se gana o se pierde en la cocina: es mucho más fácil no comer varios cientos de calorías que quemarlas, y es fácil recuperar lo que quema un entrenamiento sin darnos cuenta.
Eso no hace que el ejercicio sea opcional. Su papel en el peso es real, simplemente es diferente del consumo de calorías que la gente espera. Las directrices de salud pública lo dicen claramente: la mayor parte de la pérdida de peso se debe a comer menos calorías, pero la actividad física regular es lo que mejor ayuda a mantener el peso después. [3] Además de eso, el entrenamiento, especialmente el trabajo de fuerza junto con el cardio, ayuda a preservar los músculos mientras se pierde peso, por lo que se pierde más grasa en lugar de músculo, y los beneficios para la salud de mover el cuerpo se mantienen independientemente de lo que haga la báscula.
Leído de esa manera, ayunar versus alimentarse se convierte en un pequeño detalle dentro de un panorama mucho más amplio. Ya sea que entrenes en ayunas o alimentado, el ejercicio está haciendo un trabajo valioso para tu composición corporal y tu salud. El momento del ayuno simplemente no es la parte que produce el resultado de pérdida de grasa.
Cuándo el entrenamiento en ayunas puede funcionar para usted y cuándo alimentarse primero
Debido a que el glucógeno es el combustible de acceso rápido del cuerpo para esfuerzos más duros, iniciar una sesión exigente con el nivel bajo puede costarle. Aquí es donde la elección entre ayunar o comer realmente comienza a importar, no para la pérdida de grasa, sino para el desarrollo de la sesión.
- Sesiones cortas y fáciles. Para una caminata tranquila, un trote suave o una sesión ligera, entrenar en ayunas es viable para muchas personas que están hidratadas y se sienten bien. [4] Si se adapta a tu horario, es una buena elección.
- Sesiones largas. Una vez que se practica durante aproximadamente una hora o más, los carbohidratos almacenados pueden agotarse, lo que a menudo ocurre cuando el rendimiento baja y el esfuerzo comienza a sentirse como una rutina. Algunos carbohidratos antes, o combustible durante la sesión, te ayudarán a seguir adelante. [4]
- Sesiones duras o de alta intensidad. Los intervalos, el trabajo de fuerza intenso y los esfuerzos a ritmo de carrera dependen en gran medida del glucógeno. Empezar agotado puede hacer que te canses antes o que no puedas alcanzar tu rendimiento habitual.
- Sesiones donde el rendimiento importa. Si quieres esforzarte al máximo ese día, comer antes te dará más con qué trabajar. Terminar una comida al menos una hora antes o tomar un refrigerio ligero centrado en carbohidratos más cerca del comienzo, ambos funcionan. [4]
La regla práctica es adaptar el suministro de energía a la demanda de la sesión en lugar de a una ideología de cardio en ayunas: mantenga las sesiones fáciles simples y dé algo de combustible a las más difíciles o más largas.
Señales de advertencia para dejar de fumar y quién debe consultar primero con un médico
Entrenar con el estómago vacío requiere un poco más de regulación del azúcar en la sangre del cuerpo, por lo que es útil conocer las señales que indican que debes detenerte. Acorte la sesión y reponga energías si se siente mareado, aturdido, tembloroso, débil, confundido o inusualmente débil. Estos son signos comunes de que su nivel de azúcar en la sangre ha bajado demasiado y pueden aparecer rápidamente. [5][6] Siéntate o acuéstate, toma algunos carbohidratos y no intentes consumirlos.
Algunas personas deberían tener más cuidado con el ejercicio en ayunas o consultar con un médico antes de convertirlo en un hábito:
- Diabetes o antecedentes de niveles bajos de azúcar en sangre. La actividad física reduce la glucosa en sangre y, en personas que toman insulina o ciertos medicamentos para la diabetes, puede provocar un nivel bajo, a veces horas más tarde. Hacer ejercicio en ayunas aumenta ese riesgo, así que planifíquelo con su equipo de atención. [6]
- Presión arterial baja. Si es propenso a sentirse mareado, el estómago vacío más el esfuerzo pueden empeorarlo.
- Una afección cardíaca. Pregúntele a su médico qué nivel de esfuerzo, en ayunas o con alimentación, es apropiado para usted.
- Embarazo. Las necesidades de energía y azúcar en la sangre cambian, así que obtenga orientación individual en lugar de entrenar en ayunas por defecto.
- Nuevo para hacer ejercicio. Es más fácil desarrollar el hábito de comer primero y luego probar sesiones en ayunas una vez que sepas cómo responde tu cuerpo.
Si alguno de estos se aplica a usted, trate el ejercicio en ayunas como una pregunta que vale la pena plantear a un profesional, no solo como una cuestión de preferencia.
Cómo encaja GoFasting
Determinar si el entrenamiento en ayunas te conviene es más fácil cuando puedes ver tu propio patrón en lugar de adivinar. GoFasting puede ayudarle a registrar su ventana de ayuno, su peso, sus pasos diarios y su consumo de agua, para que pueda revisar cómo se alinean las cosas a lo largo del tiempo, por ejemplo, si las semanas en las que se movió más y se mantuvo hidratado se alinearon con un progreso más constante en la báscula.
GoFasting no realiza un seguimiento de sus entrenamientos y no está ahí para juzgar cómo fue una sesión. Mantenga esa parte como sus propias notas. Aparte de la aplicación, preste atención a cómo se sintió realmente cada sesión de ayuno, si su energía se mantuvo y si se sintió estable o mareado, como sus propias observaciones personales. El valor está en cambiar una cosa a la vez, como comer antes de las sesiones más difíciles y ver al cabo de algunas semanas si ayuda.
Preguntas frecuentes
¿El cardio en ayunas quema más grasa que el cardio con alimentación?
Durante la sesión, eso sí, un entrenamiento en ayunas quema una mayor proporción de grasa que el mismo entrenamiento después de comer. [1] Pero ese cambio dentro de la sesión no se traduce de manera confiable en una mayor pérdida de grasa corporal; Cuando se combinan las calorías, el entrenamiento en ayunas y con alimentación conduce a una pérdida de grasa similar. [2]
Entonces, ¿el entrenamiento en ayunas es una buena estrategia para perder grasa?
Es una buena opción si se adapta a tu día, pero no un atajo. La grasa extra que quemas en el momento se compensa en otra parte, y el equilibrio energético total con el tiempo es lo que realmente reduce la grasa corporal. [2][3] Entrena en ayunas porque lo prefieres, no porque esperes que derrita más grasa.
Si el ejercicio no es la principal palanca para perder grasa, ¿por qué molestarse?
Porque hace otro trabajo importante. La mayor parte de la pérdida de peso proviene de comer menos calorías, pero la actividad regular es lo que mejor protege el peso que mantienes, ayuda a preservar los músculos mientras pierdes grasa y beneficia tu salud independientemente de la báscula. [3]
¿Perderé entrenamiento muscular en ayunas?
Es poco probable que una sesión de ayuno breve y suave sea un problema para la mayoría de las personas. Para sesiones largas o intensas, comenzar con combustible e incluir algo de trabajo de fuerza en la semana ayuda a proteger los músculos mientras se tiene un déficit de calorías.
¿Cuándo debo dejar de hacer ejercicio en ayunas?
Deténgase si se siente mareado, aturdido, débil, tembloroso, confundido o inusualmente débil. [5][6] Siéntate, toma algunos carbohidratos y no te fuerces. Si sigue sucediendo, habla con un médico antes de volver a entrenar en ayunas.
Descargo de responsabilidad médica: Este artículo tiene únicamente fines educativos y no constituye un consejo médico. Hable con un profesional de la salud calificado antes de hacer ejercicio con el estómago vacío si tiene diabetes o antecedentes de niveles bajos de azúcar en la sangre, presión arterial baja, una afección cardíaca, está embarazada o amamantando, toma medicamentos que afectan el azúcar en la sangre o es nuevo en el ejercicio, y busque atención inmediata para síntomas como desmayos, confusión o debilidad persistente.
Referencias
- Vieira AF, Costa RR, Macedo RC, Coconcelli L, Kruel LFM. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition. 2016;116(7):1153-1164. Accessed July 8, 2026 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27609363/
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014;11(1):54. Accessed July 8, 2026 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4242477/
- Centers for Disease Control and Prevention. Physical Activity and Your Weight and Health. Accessed July 8, 2026 https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/physical-activity/index.html
- Mayo Clinic. Eating and exercise: 5 tips to maximize your workouts. Accessed July 8, 2026 https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506
- Mayo Clinic. Hypoglycemia — Symptoms and causes. Accessed July 8, 2026 https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hypoglycemia/symptoms-causes/syc-20373685
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Low Blood Glucose (Hypoglycemia). Accessed July 8, 2026 https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/preventing-problems/low-blood-glucose-hypoglycemia