Sebagian, namun tidak seperti yang biasanya disiratkan dalam klaim tersebut. Memang benar bahwa olahraga yang dilakukan dengan puasa akan membakar lebih banyak lemak selama sesi dibandingkan latihan yang sama yang dilakukan setelah makan. [1] Versi populer yang melampaui batas adalah lompatan dari sana ke “sehingga Anda kehilangan lebih banyak lemak tubuh”. Lompatan tersebut tidak akan bertahan lama: ketika kalori dicocokkan, orang yang berolahraga dengan puasa dan orang yang berolahraga dengan cukup makan akan mengalami perubahan berat dan lemak tubuh yang serupa. [2] Membakar lebih banyak lemak pada saat ini dan menghilangkan lebih banyak lemak selama berminggu-minggu adalah dua hal yang berbeda, dan keseimbangan energi Anda secara keseluruhan selama berhari-hari dan berminggu-minggu, bukan waktu satu kali latihan, yang menentukan latihan kedua.
Poin-poin penting
- Latihan aerobik puasa memang meningkatkan oksidasi lemak selama sesi dibandingkan dengan pelatihan makan. Bagian itu nyata dan terukur. [1]
- Para peneliti yang menemukan efek tersebut secara eksplisit memperingatkan bahwa ini adalah respons akut dalam sesi dan tidak membuktikan semakin banyak lemak tubuh yang hilang seiring berjalannya waktu. [1]
- Dalam uji coba terkontrol dengan kalori yang disesuaikan, olahraga puasa dan makan menghasilkan penurunan berat badan dan massa lemak yang serupa, sehingga berpuasa tidak menambah keuntungan penurunan lemak. [2]
- Yang sebenarnya mengurangi lemak tubuh adalah defisit energi yang berkelanjutan; sebagian besar berasal dari cara Anda makan, sedangkan aktivitas teratur adalah cara terbaik untuk melindungi penurunan berat badan dan kesehatan Anda. [3]
- Latihan puasa adalah pilihan yang masuk akal jika sesuai dengan hari Anda, tetapi perlakukan itu sebagai pilihan, bukan jalan pintas untuk menghilangkan lemak.
- Hentikan jika Anda merasa pusing, gemetar, pingsan, atau sangat lemah, dan periksakan ke dokter terlebih dahulu jika Anda menderita diabetes atau gula darah rendah, tekanan darah rendah, penyakit jantung, sedang hamil, atau baru berolahraga. [5][6]
Inti kebenarannya: olahraga puasa memang lebih banyak mengurangi lemak selama sesi berlangsung
Ide tersebut tidak muncul begitu saja. Tubuh Anda memberi bahan bakar untuk olahraga dengan campuran dua sumber utama: lemak, dan karbohidrat yang disimpan sebagai glikogen di otot dan hati, yang sebagian besar diisi ulang oleh makanan Anda baru-baru ini. Berlatihlah sebelum Anda makan, dengan lebih sedikit karbohidrat segar yang tersedia, dan tubuh Anda akan beralih ke pembakaran lemak yang lebih banyak secara proporsional untuk sesi itu.
Sebuah tinjauan tahun 2016 yang mengumpulkan penelitian yang membandingkan puasa dengan latihan aerobik yang diberi makan menemukan hal ini: oksidasi lemak selama latihan secara signifikan lebih tinggi ketika orang berlatih dengan puasa. [1] Jadi mekanisme yang mendasari klaim tersebut adalah asli. Jika Anda menggunakan alat metabolisme dan mengukur penggunaan bahan bakar menit demi menit, sesi puasa benar-benar membakar lebih banyak lemak saat hal itu terjadi.
Itu adalah bagian yang patut dipertahankan. Masalahnya dimulai dengan asumsi orang tentang arti selanjutnya.
Mengapa lebih banyak lemak yang dibakar saat berolahraga tidak berarti lebih banyak lemak yang hilang
Inilah perbedaan yang diabaikan oleh klaim populer tersebut. Menggunakan lebih banyak lemak selama sebuah sesi adalah cuplikan dari jam itu. Kehilangan lemak tubuh terjadi secara total selama berminggu-minggu. Tubuh Anda menyesuaikan penggunaan bahan bakarnya secara konstan, jadi pembakaran lemak lebih banyak sekarang dapat diimbangi dengan pembakaran lemak lebih sedikit di kemudian hari, dan sebaliknya. Campuran bahan bakar dalam satu sesi tidak mengunci perubahan pada lemak di tubuh Anda.
Para penulis ulasan oksidasi lemak tersebut juga menyatakan hal yang sama. Mereka mencatat temuan mereka hanya didasarkan pada data akut dalam sesi dan memperingatkan bahwa menyimpulkan bahwa latihan puasa mengurangi lemak tubuh dari waktu ke waktu tidak cukup, dan menyebut bukti jangka panjang tidak cukup. [1] Dengan kata lain, penelitian yang membuktikan olahraga puasa membakar lebih banyak lemak adalah penelitian yang sama yang memberitahu Anda untuk tidak berasumsi bahwa olahraga puasa menghasilkan lebih banyak lemak yang hilang.
Ketika peneliti telah menguji hasil yang benar-benar penting, keuntungannya pun hilang. Dalam uji coba terkontrol selama empat minggu, perempuan muda melakukan latihan aerobik selama satu jam tiga kali seminggu, dibagi menjadi kelompok yang berpuasa dan kelompok yang diberi makan, dengan kalori yang disesuaikan melalui diet yang diawasi. Kedua kelompok mengalami penurunan berat badan dan lemak, namun tidak ada perbedaan yang berarti di antara keduanya. Puasa sebelum latihan tidak menambah kehilangan lemak. [2] Para penulis menyimpulkan orang dapat berlatih sebelum atau sesudah makan berdasarkan preferensi.
Jadi gambaran jujurnya ada dua bagian: ya, olahraga berpuasa mengubah campuran bahan bakar menjadi lemak pada saat itu; tidak, perubahan tersebut tidak selalu menunjukkan hilangnya lemak ekstra, karena keseimbangan energi dari waktu ke waktulah yang menentukan hasilnya.
Apa yang sebenarnya menggerakkan lemak tubuh, dan di mana olahraga sangat membantu
Jika waktu sesi bukanlah pengungkitnya, lalu apa? Mengurangi lemak tubuh berarti defisit energi yang berkelanjutan, menghabiskan lebih sedikit energi daripada yang Anda gunakan, yang berlangsung selama berminggu-minggu dan berbulan-bulan. Sebagian besar defisit tersebut terjadi di dapur: jauh lebih mudah untuk tidak mengonsumsi beberapa ratus kalori daripada membakarnya, dan mudah untuk memakan kembali apa yang dibakar oleh olahraga tanpa menyadarinya.
Itu tidak menjadikan olahraga sebagai pilihan. Perannya terhadap berat badan memang nyata, hanya saja berbeda dengan pembakaran kalori yang diperkirakan orang. Panduan kesehatan masyarakat menjelaskannya dengan jelas: sebagian besar penurunan berat badan berasal dari makan lebih sedikit kalori, namun aktivitas fisik teratur adalah cara terbaik untuk membantu Anda mempertahankan berat badan setelahnya. [3] Selain itu, latihan, terutama latihan kekuatan yang dibarengi dengan latihan kardio, membantu menjaga otot saat Anda sedang menurunkan berat badan, sehingga yang hilang lebih banyak adalah lemak daripada otot, dan manfaat kesehatan dari menggerakkan tubuh tetap bertahan, apa pun skalanya.
Membaca seperti itu, puasa versus makan menjadi detail kecil di dalam gambaran yang jauh lebih besar. Baik Anda berlatih dengan puasa atau makan, latihan ini bermanfaat bagi komposisi dan kesehatan tubuh Anda. Waktu puasa bukanlah bagian yang membawa hasil penurunan lemak.
Kapan latihan puasa bisa berhasil untuk Anda, dan kapan harus mengisi bahan bakar terlebih dahulu
Karena glikogen adalah bahan bakar yang dapat diakses dengan cepat oleh tubuh Anda untuk melakukan upaya yang lebih keras, menjalani sesi yang menuntut dengan jumlah glikogen yang hampir habis dapat merugikan Anda. Di sinilah pilihan berpuasa atau diberi makan mulai menjadi penting, bukan karena hilangnya lemak, namun bagaimana sesi tersebut berjalan.
- Sesi singkat dan mudah. Untuk jalan santai, joging ringan, atau sesi ringan, latihan puasa dapat dilakukan bagi banyak orang yang terhidrasi dan merasa sehat. [4] Jika sesuai dengan jadwal Anda, itu adalah pilihan yang bagus.
- Sesi panjang. Setelah Anda berolahraga selama kira-kira satu jam atau lebih, simpanan karbohidrat bisa menipis, yang sering kali terjadi ketika kinerja menurun dan usaha mulai terasa seperti pekerjaan berat. Beberapa karbohidrat sebelumnya, atau bahan bakar selama sesi, membantu Anda terus maju. [4]
- Sesi yang keras atau berintensitas tinggi. Interval, kerja kekuatan berat, dan upaya kecepatan sangat bergantung pada glikogen. Memulai dengan kehabisan tenaga dapat membuat Anda lebih cepat lelah atau tidak dapat mencapai hasil seperti biasanya.
- Sesi yang mengutamakan kinerja. Jika Anda menginginkan upaya terbaik Anda hari itu, makan terlebih dahulu memberi Anda lebih banyak hal untuk dikerjakan. Menyelesaikan makan setidaknya satu jam sebelumnya, atau camilan ringan yang berfokus pada karbohidrat menjelang awal, keduanya berhasil. [4]
Aturan praktisnya adalah menyesuaikan pengisian bahan bakar Anda dengan permintaan sesi, bukan dengan ideologi kardio yang berpuasa: jaga agar sesi yang mudah tetap sederhana, dan berikan bahan bakar pada sesi yang lebih sulit atau lebih lama.
Tanda peringatan untuk berhenti, dan siapa yang harus memeriksakan diri ke dokter terlebih dahulu
Latihan dengan perut kosong menanyakan lebih banyak tentang regulasi gula darah tubuh Anda, jadi ada baiknya Anda mengetahui sinyal yang berarti berhenti. Persingkat sesi dan isi ulang energi jika Anda merasa pusing, pusing, gemetar, pingsan, bingung, atau sangat lemah. Ini adalah tanda-tanda umum bahwa gula darah Anda turun terlalu rendah, dan bisa terjadi dengan cepat. [5][6] Duduk atau berbaring, makan sedikit karbohidrat, dan jangan mencoba memaksakannya.
Beberapa orang harus lebih berhati-hati dalam melakukan olahraga puasa, atau berkonsultasi dengan dokter sebelum menjadikannya kebiasaan:
- Diabetes atau riwayat gula darah rendah. Aktivitas fisik menurunkan glukosa darah, dan pada orang yang mengonsumsi insulin atau obat diabetes tertentu, hal ini dapat memicu kadar gula darah rendah, terkadang beberapa jam kemudian. Latihan puasa menambah risiko tersebut, jadi rencanakan dengan tim perawatan Anda. [6]
- Tekanan darah rendah. Jika Anda rentan pingsan, perut kosong dan aktivitas fisik bisa memperburuk keadaan.
- Kondisi jantung. Tanyakan kepada dokter Anda tingkat aktivitas apa, puasa atau makan, yang sesuai untuk Anda.
- Kehamilan. Kebutuhan bahan bakar dan gula darah perlu diubah, jadi dapatkan panduan individu daripada berlatih dengan cepat secara default.
- Baru berolahraga. Lebih mudah untuk membangun kebiasaan makan terlebih dahulu, kemudian mencoba sesi puasa kemudian setelah Anda mengetahui bagaimana respons tubuh Anda.
Jika salah satu dari hal ini berlaku untuk Anda, perlakukan olahraga puasa sebagai pertanyaan yang patut diajukan kepada profesional, bukan hanya masalah pilihan.
Bagaimana GoFasting cocok
Mencari tahu apakah latihan puasa cocok untuk Anda akan lebih mudah jika Anda dapat melihat pola Anda sendiri alih-alih menebak-nebak. GoFasting dapat membantu Anda mencatat jendela puasa, berat badan, langkah harian, dan asupan air Anda, sehingga Anda dapat meninjau bagaimana segala sesuatunya berjalan seiring waktu, misalnya apakah minggu-minggu Anda lebih banyak bergerak dan tetap terhidrasi sejalan dengan kemajuan yang lebih stabil pada timbangan.
GoFasting tidak melacak latihan Anda, dan tidak ada untuk menilai bagaimana sesi berjalan. Simpan bagian itu sebagai catatan Anda sendiri. Secara terpisah dari aplikasi, perhatikan bagaimana sebenarnya perasaan setiap sesi puasa, apakah energi Anda tertahan dan apakah Anda merasa stabil atau pusing, sebagai pengamatan pribadi Anda. Nilainya adalah mengubah satu hal pada satu waktu, seperti makan sebelum sesi yang lebih sulit, dan melihat selama beberapa minggu apakah hal itu membantu.
Pertanyaan Umum
Apakah latihan kardio puasa membakar lebih banyak lemak dibandingkan latihan kardio puasa?
Selama sesi tersebut, ya, olahraga puasa membakar lebih banyak lemak dibandingkan olahraga yang sama setelah makan. [1] Namun perubahan dalam sesi tersebut tidak berarti hilangnya lebih banyak lemak tubuh; ketika kalori dicocokkan, pelatihan puasa dan makan menyebabkan hilangnya lemak serupa. [2]
Jadi, apakah latihan puasa merupakan strategi penurunan lemak yang baik?
Ini adalah pilihan yang bagus jika sesuai dengan hari Anda, tetapi bukan jalan pintas. Lemak ekstra yang Anda bakar saat ini diimbangi di tempat lain, dan keseimbangan energi total seiring berjalannya waktu inilah yang sebenarnya mengurangi lemak tubuh. [2][3] Berlatihlah dengan puasa karena Anda menyukainya, bukan karena Anda mengharapkannya untuk melelehkan lebih banyak lemak.
Jika olahraga bukanlah alat utama untuk menghilangkan lemak, mengapa repot-repot?
Karena itu melakukan pekerjaan penting lainnya. Sebagian besar penurunan berat badan berasal dari konsumsi kalori yang lebih sedikit, namun aktivitas teratur adalah cara terbaik untuk melindungi berat badan yang Anda pertahankan, membantu menjaga otot saat Anda menghilangkan lemak, dan bermanfaat bagi kesehatan Anda, apa pun skalanya. [3]
Apakah saya akan kehilangan latihan otot dengan cepat?
Sesi puasa yang singkat dan mudah sepertinya tidak akan menjadi masalah bagi kebanyakan orang. Untuk sesi yang panjang atau intens, berolahraga dengan bahan bakar, dan memasukkan beberapa latihan kekuatan dalam seminggu, membantu melindungi otot saat Anda mengalami defisit kalori.
Kapan saya harus menghentikan olahraga puasa?
Hentikan jika Anda merasa pusing, pusing, pingsan, gemetar, bingung, atau lemah luar biasa. [5][6] Duduklah, makanlah sedikit karbohidrat, dan jangan memaksakan diri. Jika terus terjadi, bicarakan dengan dokter sebelum latihan puasa kembali.
Penafian medis: Artikel ini hanya untuk tujuan pendidikan dan bukan merupakan nasihat medis. Bicaralah dengan ahli kesehatan yang berkualifikasi sebelum berolahraga dengan perut kosong jika Anda menderita diabetes atau riwayat gula darah rendah, tekanan darah rendah, penyakit jantung, sedang hamil atau menyusui, mengonsumsi obat yang memengaruhi gula darah, atau baru berolahraga, dan segera dapatkan perawatan untuk gejala seperti pingsan, kebingungan, atau kelemahan yang terus-menerus.
Referensi
- Vieira AF, Costa RR, Macedo RC, Coconcelli L, Kruel LFM. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition. 2016;116(7):1153-1164. Accessed July 8, 2026 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27609363/
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014;11(1):54. Accessed July 8, 2026 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4242477/
- Centers for Disease Control and Prevention. Physical Activity and Your Weight and Health. Accessed July 8, 2026 https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/physical-activity/index.html
- Mayo Clinic. Eating and exercise: 5 tips to maximize your workouts. Accessed July 8, 2026 https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506
- Mayo Clinic. Hypoglycemia — Symptoms and causes. Accessed July 8, 2026 https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hypoglycemia/symptoms-causes/syc-20373685
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Low Blood Glucose (Hypoglycemia). Accessed July 8, 2026 https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/preventing-problems/low-blood-glucose-hypoglycemia