Puedes hacer ejercicio mientras haces ayuno intermitente, pero la mejor configuración es la que te permite entrenar de manera constante, comer lo suficiente, hidratarte y evitar los síntomas. Los principiantes deben mantener ayunos modestos, realizar ejercicios más intensos cerca de las comidas y dejar de esforzarse si aparecen mareos o fatiga inusual.
Conclusiones clave
- La actividad ligera suele ser más fácil durante un período de ayuno que el entrenamiento intenso.
- Acerque los entrenamientos intensos a la ventana para comer si el ejercicio en ayunas lo hace sentir débil o mareado. [5].
- Un ayuno más prolongado no es automáticamente mejor, especialmente cuando el ejercicio forma parte de la rutina [1].
- El control del peso todavía depende de la calidad de los alimentos, la ingesta total, la actividad, el sueño y la consistencia. [4].
- Los síntomas son comentarios útiles, no un desafío que debamos ignorar.
Cómo el ayuno cambia la decisión de hacer ejercicio
El ayuno intermitente controla cuando comes. El ejercicio cambia lo que su cuerpo necesita en términos de alimentos, líquidos y recuperación.
Eso significa que la pregunta no es simplemente si se permiten los entrenamientos en ayunas. La mejor pregunta es: ¿puedes hacer buen ejercicio, recuperarte bien y comer lo suficiente dentro del período elegido?
Para muchas personas, la respuesta más conservadora es mantener flexibles los movimientos de baja intensidad y programar sesiones más intensas más cerca de las comidas.
Un marco de tiempo práctico
Utilice la intensidad del entrenamiento para decidir a dónde pertenece.
| Tipo de ejercicio | A menudo, el momento es más fácil | Por qué puede ayudar |
|---|---|---|
| Caminar o realizar movimientos suaves | Durante el ayuno o la ventana para comer | Por lo general, menor demanda y más fácil de adaptar |
| cardio moderado | Cerca del inicio o la mitad de la ventana para comer | Da espacio para comer antes o después si es necesario |
| entrenamiento de fuerza | Cerca de una comida | Facilita el apoyo a la recuperación |
| Entrenamientos largos o intensos | Durante la ventana para comer | Reduce la posibilidad de sentirse sin combustible |
Este es un punto de partida, no un libro de reglas. Cleveland Clinic informa que el ejercicio durante el ayuno depende del tipo de ayuno y del acceso a la hidratación, y señala que el ayuno intermitente brinda más espacio para programar entrenamientos relacionados con la comida y la bebida que los ayunos más estrictos. [5]. Si una caminata en ayunas se siente bien, manténgala. Si un entrenamiento en ayunas te deja tembloroso, acércalo a la comida.
Rutina para principiantes: comience con el cambio útil más pequeño
Si eres nuevo en el ayuno y el ejercicio juntos, evita comenzar un horario de ayuno estricto y un plan de entrenamiento intenso al mismo tiempo.
Prueba esta secuencia:
- Mantenga estable su rutina de ejercicios actual durante una semana.
- Agregue un programa de ayuno 12:12.
- Observe si los entrenamientos se sienten normales.
- Si todo se siente estable, pruebe 14:10.
- Mantenga entrenamientos más intensos cerca de las comidas.
- Acorte el ayuno si el rendimiento, el estado de ánimo, la digestión o la energía empeoran.
Los programas de ayuno intermitente comunes incluyen 14:10, 16:8, 5:2, ayuno en días alternos y métodos de 24 horas, pero las opciones más suaves suelen ser más razonables para los principiantes. [3].
Qué comer durante los entrenamientos
Su período de alimentación debe respaldar la actividad que desea realizar. Si las comidas son demasiado pequeñas o bajas en nutrientes, el ayuno puede hacer que el ejercicio resulte más difícil.
Una comida práctica post-entrenamiento puede incluir:
- proteína
- carbohidratos ricos en fibra
- grasas saludables
- agua u otros líquidos no azucarados
Si haces ejercicio por la mañana pero no comes hasta mucho más tarde, presta atención a cómo te sientes. Algunas personas lo toleran bien. Otros se sienten débiles, irritables, aturdidos o con demasiada hambre al final del día.
Señales de advertencia para ajustar el plan
Acorte la ventana de ayuno, acerque los entrenamientos a las comidas o suspenda el ayuno si nota:
- mareos
- sentirse débil
- fatiga inusual
- dolores de cabeza
- cambios de humor
- estreñimiento
- mala calidad del entrenamiento que se sigue repitiendo
- rebote comer en exceso después de los entrenamientos
El ayuno intermitente no está libre de síntomas para todos. Los efectos secundarios pueden incluir cansancio, mareos, dolores de cabeza, cambios de humor, estreñimiento y problemas de control de la diabetes. [2]. Cuando el ayuno limita el tiempo para comer o beber líquidos, el ejercicio también puede generar problemas de deshidratación y enfermedades por calor, especialmente con actividades intensas o condiciones de calor. [5].
Cuándo preguntar primero a un profesional
Obtenga orientación médica antes de combinar ayuno y ejercicio si:
- tiene diabetes o problemas de azúcar en la sangre
- tomar medicamentos que afecten el azúcar en sangre o que deban tomarse con alimentos
- está embarazada o amamantando
- tiene antecedentes de un trastorno alimentario
- tener una condición crónica
- están entrenando para eventos de resistencia o objetivos de rendimiento de alto volumen
- tiene desmayos, dolor en el pecho, mareos intensos o síntomas graves
No utilice el ayuno para superar las señales de advertencia. El ejercicio debería hacer que la rutina sea más saludable, no convertir la comida en una prueba de fuerza de voluntad. Si un entrenamiento le produce dolor en el pecho, desmayos o síntomas graves, trátelo como una razón para suspenderlo y buscar orientación médica de inmediato.
Cómo GoFasting puede respaldar la coherencia
GoFasting puede ayudarle a registrar períodos de ayuno, peso, pasos, ingesta de calorías y consumo de agua, y luego revisar patrones a medida que ajusta su rutina.
Para hacer ejercicio, mantenga la función práctica de la aplicación: úsela para ver si su horario de ayuno y sus pasos diarios se vuelven repetibles. No realiza un seguimiento de los entrenamientos ni decide si un plan de entrenamiento es médicamente apropiado.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor hacer ejercicio antes o después de comer en ayunas?
Depende de la intensidad y de cómo te sientas. El ejercicio suave puede resultarle agradable antes de comer. Los entrenamientos más intensos suelen ser más fáciles cuando se acerca la comida.
¿Puedo levantar pesas en ayunas intermitentes?
Mucha gente puede hacerlo, pero el entrenamiento de fuerza suele beneficiarse de una alimentación y una recuperación adecuadas. Si el levantamiento en ayunas se siente débil o mareado, muévalo a la ventana para comer.
¿El ejercicio en ayunas quema más grasa?
El ejercicio en ayunas puede cambiar el combustible que utiliza su cuerpo durante esa sesión, pero eso no significa automáticamente una mejor pérdida de peso a largo plazo. Los patrones generales de alimentación y la coherencia siguen siendo importantes.
¿Debo romper el ayuno después de hacer ejercicio?
Si el entrenamiento es duro, largo o te deja agotado, comer después puede ser más práctico. Si es una caminata suave y te sientes bien, es posible que no necesites cambiar tu horario.
En pocas palabras
El ayuno intermitente y el ejercicio pueden funcionar juntos cuando la rutina es modesta, está bien alimentada, hidratada y responde a los síntomas. Comience con períodos de ayuno más cortos, realice entrenamientos más intensos cerca de las comidas y deje que la respuesta de su cuerpo guíe el siguiente ajuste.
Descargo de responsabilidad médica
Este artículo tiene únicamente fines educativos generales y no constituye un consejo médico. Hable con un profesional de la salud calificado antes de combinar el ayuno intermitente y el ejercicio si tiene una condición médica, toma medicamentos, está embarazada o amamantando, tiene antecedentes de trastornos alimentarios o desarrolla síntomas preocupantes.
Referencias
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- CDC. Steps for Losing Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html
- Cleveland Clinic. Working Out While Fasting https://health.clevelandclinic.org/working-out-while-fasting