Anda dapat berolahraga sambil melakukan puasa intermiten, tetapi pengaturan yang lebih baik adalah yang memungkinkan Anda berlatih secara konsisten, makan cukup, terhidrasi, dan menghindari gejala. Pemula harus menjaga puasa tetap sederhana, melakukan latihan yang lebih keras di dekat waktu makan, dan berhenti mengejan jika pusing atau kelelahan yang tidak biasa muncul.
Poin-poin penting
- Aktivitas ringan seringkali lebih mudah dilakukan selama masa puasa dibandingkan latihan keras.
- Tempatkan olahraga intens lebih dekat dengan waktu makan jika olahraga puasa membuat Anda merasa lemas atau pusing [5].
- Puasa yang lebih lama tidak serta merta lebih baik, apalagi jika olahraga menjadi bagian dari rutinitas [1].
- Pengelolaan berat badan tetap bergantung pada kualitas makanan, total asupan, aktivitas, tidur, dan konsistensi [4].
- Gejala merupakan umpan balik yang berguna, bukan tantangan untuk diabaikan.
Bagaimana puasa mengubah keputusan berolahraga
Kontrol puasa intermiten saat Anda makan. Olahraga mengubah kebutuhan tubuh Anda mulai dari makanan, cairan, dan pemulihan.
Artinya, pertanyaannya bukan sekadar apakah olahraga berpuasa diperbolehkan. Pertanyaan yang lebih baik adalah: bisakah Anda berolahraga dengan baik, memulihkan diri dengan baik, dan makan cukup dalam jangka waktu yang Anda pilih?
Bagi banyak orang, jawaban paling konservatif adalah menjaga gerakan dengan intensitas rendah tetap fleksibel dan menjadwalkan sesi yang lebih sulit menjelang waktu makan.
Kerangka waktu yang praktis
Gunakan intensitas latihan untuk menentukan di mana tempatnya.
| Jenis latihan | Seringkali waktunya lebih mudah | Mengapa ini bisa membantu |
|---|---|---|
| Berjalan atau gerakan lembut | Saat puasa atau jendela makan | Biasanya permintaan lebih rendah dan lebih mudah untuk disesuaikan |
| Kardio sedang | Dekat awal atau tengah jendela makan | Memberi ruang untuk makan sebelum atau sesudah jika diperlukan |
| Latihan kekuatan | Dekat dengan tempat makan | Mempermudah untuk mendukung pemulihan |
| Latihan yang panjang atau intens | Selama jendela makan | Mengurangi kemungkinan merasa kekurangan bahan bakar |
Ini adalah titik awal, bukan buku peraturan. Cleveland Clinic menyarankan bahwa olahraga selama puasa bergantung pada jenis puasa dan akses hidrasi, dan mencatat bahwa puasa intermiten memberikan lebih banyak ruang untuk menjadwalkan olahraga seputar makan dan minum dibandingkan puasa yang lebih ketat. [5]. Jika jalan cepat terasa baik-baik saja, pertahankan. Jika olahraga puasa membuat Anda gemetar, dekatkan dengan makanan.
Rutinitas pemula: mulailah dengan perubahan terkecil yang bermanfaat
Jika Anda baru berpuasa dan berolahraga bersama, hindari memulai jadwal puasa yang ketat dan rencana latihan yang berat secara bersamaan.
Coba urutan ini:
- Jaga rutinitas olahraga Anda saat ini tetap stabil selama satu minggu.
- Tambahkan jadwal puasa 12:12.
- Perhatikan apakah olahraga terasa normal.
- Jika semuanya terasa stabil, uji 14:10.
- Pertahankan latihan yang lebih keras di dekat waktu makan.
- Persingkat puasa jika kinerja, suasana hati, pencernaan, atau energi terasa buruk.
Jadwal puasa intermiten yang umum mencakup 14:10, 16:8, 5:2, puasa alternatif, dan metode 24 jam, namun pilihan yang lebih lembut biasanya lebih masuk akal untuk pemula [3].
Apa yang harus dimakan saat berolahraga
Jendela makan Anda harus mendukung aktivitas yang ingin Anda lakukan. Jika porsi makan menjadi terlalu sedikit atau terlalu rendah nutrisinya, puasa dapat membuat olahraga terasa lebih sulit.
Makanan praktis pasca-latihan dapat mencakup:
- protein
- karbohidrat kaya serat
- lemak sehat
- air atau cairan non-manis lainnya
Jika Anda berolahraga di pagi hari tetapi tidak makan sampai larut malam, perhatikan perasaan Anda. Beberapa orang menoleransi hal ini dengan baik. Yang lain merasa lemah, mudah tersinggung, pusing, atau terlalu lapar di kemudian hari.
Tanda peringatan untuk menyesuaikan rencana
Persingkat waktu puasa, pindahkan olahraga mendekati waktu makan, atau jeda puasa jika Anda memperhatikan:
- pusing
- merasa pingsan
- kelelahan yang tidak biasa
- sakit kepala
- perubahan suasana hati
- sembelit
- kualitas latihan buruk yang terus berulang
- rebound makan berlebihan setelah latihan
Puasa intermiten tidak bebas gejala bagi semua orang. Efek sampingnya bisa berupa kelelahan, pusing, sakit kepala, perubahan suasana hati, sembelit, dan masalah pengelolaan diabetes [2]. Ketika puasa membatasi waktu makan atau cairan, olahraga juga dapat meningkatkan kekhawatiran dehidrasi dan penyakit panas, terutama dengan aktivitas berat atau kondisi panas [5].
Kapan harus bertanya pada profesional terlebih dahulu
Dapatkan panduan medis sebelum menggabungkan puasa dan olahraga jika Anda:
- menderita diabetes atau masalah gula darah
- minum obat yang mempengaruhi gula darah atau harus diminum bersama makanan
- sedang hamil atau menyusui
- memiliki riwayat gangguan makan
- memiliki kondisi kronis
- adalah pelatihan untuk acara ketahanan atau tujuan kinerja bervolume tinggi
- pingsan, nyeri dada, pusing parah, atau gejala parah
Jangan gunakan puasa untuk mengabaikan tanda-tanda peringatan. Olahraga harus membuat rutinitas menjadi lebih sehat, bukan menjadikan makan sebagai ujian kemauan. Jika suatu olahraga menimbulkan nyeri dada, pingsan, atau gejala parah, anggaplah itu sebagai alasan untuk berhenti dan segera dapatkan bantuan medis.
Bagaimana GoFasting dapat mendukung konsistensi
GoFasting dapat membantu Anda mencatat jendela puasa, berat badan, langkah, asupan kalori, dan asupan air, lalu meninjau pola saat Anda menyesuaikan rutinitas.
Untuk berolahraga, jaga agar peran aplikasi tetap praktis: gunakan aplikasi ini untuk melihat apakah jadwal puasa dan langkah harian Anda dapat diulang. Itu tidak melacak latihan atau memutuskan apakah rencana pelatihan sesuai secara medis.
Pertanyaan Umum
Lebih baik olahraga sebelum atau sesudah makan saat puasa?
Itu tergantung pada intensitas dan perasaan Anda. Olahraga ringan mungkin terasa baik-baik saja sebelum makan. Latihan yang lebih keras seringkali lebih mudah menjelang waktu makan.
Bisakah saya mengangkat beban saat puasa intermiten?
Banyak orang bisa melakukannya, tetapi latihan kekuatan biasanya mendapat manfaat dari nutrisi yang cukup dan pemulihan. Jika angkat puasa terasa lemas atau pusing, pindahkan ke jendela makan.
Apakah olahraga puasa membakar lebih banyak lemak?
Olahraga berpuasa dapat mengubah bahan bakar yang digunakan tubuh Anda selama sesi tersebut, namun hal tersebut tidak secara otomatis berarti penurunan berat badan yang lebih baik dalam jangka panjang. Pola makan dan konsistensi secara keseluruhan tetap penting.
Haruskah saya berbuka puasa setelah berolahraga?
Jika latihannya berat, lama, atau membuat Anda merasa lelah, makan setelahnya mungkin lebih praktis. Jika perjalanannya santai dan Anda merasa baik-baik saja, Anda mungkin tidak perlu mengubah jadwal.
Intinya
Puasa intermiten dan olahraga dapat berjalan bersamaan jika rutinitasnya sederhana, tercukupi, terhidrasi, dan responsif terhadap gejala. Mulailah dengan jangka waktu puasa yang lebih pendek, lakukan olahraga yang lebih berat di dekat waktu makan, dan biarkan respons tubuh Anda memandu penyesuaian selanjutnya.
Penafian medis
Artikel ini hanya untuk tujuan pendidikan umum dan bukan merupakan nasihat medis. Bicarakan dengan ahli kesehatan yang berkualifikasi sebelum menggabungkan puasa intermiten dan olahraga jika Anda memiliki kondisi medis, sedang mengonsumsi obat, sedang hamil atau menyusui, memiliki riwayat gangguan makan, atau mengalami gejala yang mengkhawatirkan.
Referensi
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- CDC. Steps for Losing Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html
- Cleveland Clinic. Working Out While Fasting https://health.clevelandclinic.org/working-out-while-fasting