El estiramiento debe sentirse como una tensión suave, no como dolor. Si empuja demasiado, se mueve demasiado rápido o rebota al final de un estiramiento, su cuerpo puede responder contrayendo el músculo que deseaba relajar.
Eso no significa que estirar sea malo. Significa que la intensidad, la velocidad y el momento del estiramiento son importantes.
Conclusiones clave
- El estiramiento debe crear tensión, no un dolor agudo.
- Empujar demasiado fuerte puede hacer que los músculos se tensen como respuesta protectora.
- Rebotar al final de un estiramiento puede aumentar la irritación.
- Calienta antes de realizar estiramientos agresivos o estírate después de la actividad.
- Si la tensión sigue regresando, la fuerza, la carga, la postura o el historial de lesiones también pueden ser importantes.
En esta pagina
- Cómo se siente estirarse demasiado
- ¿Por qué esforzarse más puede resultar contraproducente?
- ¿Cuándo es el momento adecuado para estirar?
- ¿Cómo debería sentirse un estiramiento seguro?
- Cómo estirar de forma más segura
- Cuando estirar no es la única respuesta
- ¿Con qué frecuencia debes estirar?
- cuando parar
Cómo se siente estirarse demasiado
El estiramiento excesivo a menudo se siente agudo, pellizco, quemante o amenazador en lugar de un desafío suave. Es posible que contenga la respiración, tense la mandíbula, abandone el estiramiento o se sienta peor después.
Mayo Clinic aconseja a las personas que esperen tensión mientras se estiran, no dolor. Si le duele un estiramiento, retroceda a un rango sin dolor. [1].
Esa regla es simple, pero importante. El dolor no es prueba de que el estiramiento esté funcionando.
¿Por qué esforzarse más puede resultar contraproducente?
Los músculos y tendones tienen sistemas sensoriales protectores. Cuando un estiramiento es demasiado intenso o demasiado repentino, el sistema nervioso puede aumentar la actividad muscular para proteger el área. Eso puede hacer que el músculo se sienta más tenso en lugar de más flojo.
Por eso rebotar es arriesgado. Mayo Clinic recomienda movimientos suaves sin rebotes porque los rebotes pueden dañar los músculos y contribuir a la tensión. [1].
La investigación sobre estiramientos también muestra que el estiramiento puede afectar el rango de movimiento y el rendimiento a corto plazo de manera diferente según el método, la duración y el contexto. [2]. El objetivo útil es la movilidad controlada, no la posición más profunda posible.
¿Cuándo es el momento adecuado para estirar?
Los músculos fríos no están preparados para un estiramiento agresivo. Mayo Clinic recomienda calentar primero con movimientos ligeros o estirar después de la actividad cuando los músculos estén calientes. [1].
Antes de hacer ejercicio, a muchas personas les va mejor con movimientos dinámicos como caminar suavemente, balancear las piernas, hacer círculos con los brazos o ejercicios de movilidad controlada. Después del ejercicio, puede resultar más apropiado realizar estiramientos estáticos más lentos.
El estiramiento estático no está mal. Sólo necesita la dosis y el momento adecuados.
¿Cómo debería sentirse un estiramiento seguro?
Un estiramiento útil se nota pero es manejable. Debería poder respirar, mantener la cara y los hombros relajados y abandonar la posición sin una reacción brusca.
La sensación puede ser fuerte, pero no debe parecer una señal de advertencia. Si siente un pellizco en una articulación, entumecimiento, hormigueo o un tirón brusco y repentino, reduzca el rango o deténgase.
Puede ser útil calificar el estiramiento del 1 al 10. A muchas personas les va mejor entre un 3 y un 5 en lugar de llegar a un 8 o 9. La flexibilidad mejora mediante la exposición repetida, no con una sesión dolorosa.
Cómo estirar de forma más segura
Muévase lentamente hasta que sienta una tensión de leve a moderada. Detente ante el dolor. Respira normalmente. Si la sensación disminuye, puedes avanzar suavemente un poco más profundamente. Si aumenta, retroceda.
Evite forzar el alcance con una correa, una pared, un compañero o el peso corporal a menos que pueda controlar la presión. Las herramientas pueden ayudar, pero también pueden facilitar la aplicación de demasiada fuerza.
Mantenga los estiramientos con calma. Mayo Clinic señala que unos 30 segundos son suficientes para muchos estiramientos, aunque las áreas problemáticas pueden necesitar más tiempo [1].
Utilice la repetibilidad como control de calidad. Un estiramiento útil debería dejarte capaz de moverte normalmente después y dispuesto a repetirlo mañana. Si teme estirarse, cojea después o se siente protector en el área, probablemente la dosis sea demasiado alta.
Para una rutina sencilla, calienta con unos minutos de movimiento suave, elige dos o tres áreas que realmente sientas limitadas, mantén cada estiramiento con calma y detente antes de que sientas dolor. Esto suele ser más útil que forzar cada músculo durante una sesión larga.
Cuando estirar no es la única respuesta
Sentirse tenso no siempre significa que necesites más estiramiento. Es posible que necesite fuerza, mejores calentamientos, más descansos de movimiento, entrenamiento menos agresivo o ayuda con una lesión anterior.
Una cadera tensa puede necesitar fuerza en los glúteos. Una espalda rígida puede necesitar variedad de movimientos. Una pantorrilla adolorida puede necesitar manejo de la carga, no tirar más fuerte.
Las revisiones centradas en la rehabilitación enfatizan la adaptación de los métodos de estiramiento a la persona, el objetivo y la tolerancia del tejido en lugar de utilizar un método para todos. [3].
Si la tensión sigue regresando después del estiramiento, observe lo que sucede antes. Sentarse todo el día, aumentar repentinamente el kilometraje, levantar más peso de lo habitual o dormir en una posición incómoda pueden hacer que un músculo vuelva a sentirse tenso. El estiramiento puede aliviar los síntomas, pero el desencadenante repetido también puede necesitar atención.
¿Con qué frecuencia debes estirar?
No es necesario realizar estiramientos agresivos todos los días para progresar. Una rutina breve realizada de manera constante suele ser más fácil de mantener.
Elija las áreas que realmente limitan su movimiento. Estirar todo durante mucho tiempo puede resultar agotador e innecesario. Si un estiramiento mejora tu forma de moverte y no genera dolor más adelante, mantenlo. Si te duele repetidamente, reduce la intensidad, acorta la duración o elige un movimiento diferente.
cuando parar
Deténgase si el estiramiento le causa dolor agudo, entumecimiento, hormigueo, dolor en las articulaciones, dolor que cambia la forma de moverse o síntomas que empeoran después de la sesión.
Si tiene una distensión reciente, dolor crónico, inestabilidad articular o una lesión previa, busque orientación profesional antes de realizar estiramientos agresivos. Estirar demasiado un tejido irritado puede retrasar el progreso.
Pensamientos finales
Estirar demasiado puede hacer que los músculos se sientan más tensos porque el cuerpo puede protegerse contra demasiada fuerza, velocidad o rango doloroso.
Utilice el estiramiento como una herramienta de movilidad tranquila. Manténgase en un rango donde pueda respirar, relajarse y repetir la rutina constantemente.
Preguntas frecuentes
¿Por qué mis músculos se sienten más tensos después del estiramiento?
Es posible que esté presionando demasiado, moviéndose demasiado rápido o irritando el tejido que necesita un enfoque más suave.
¿Debería doler el estiramiento?
No. Un estiramiento puede resultar fuerte, pero un dolor agudo, entumecimiento, hormigueo o dolor en las articulaciones significa que debes detener o reducir el estiramiento.
¿Es malo rebotar mientras se estira?
Rebotar puede aumentar el riesgo de lesiones y hacer que el músculo se contraiga. El movimiento suave y controlado suele ser más seguro.
¿Qué pasa si el estiramiento nunca ayuda a mi tensión?
Observe la carga de entrenamiento, la fuerza, la postura diaria, los calentamientos y las lesiones antiguas. Quizás necesites un plan diferente, no más fuerza.
Descargo de responsabilidad médica
Este artículo tiene únicamente fines educativos generales y no constituye un consejo médico. Si tiene una lesión reciente, dolor persistente, entumecimiento, hormigueo, inestabilidad de las articulaciones o síntomas que afectan el movimiento normal, hable con un profesional de la salud calificado o un fisioterapeuta antes de continuar.
Referencias
- Mayo Clinic. Stretching: Focus on flexibility. Nov. 18, 2023 https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931
- Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2016;41(1):1-11 https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235
- Page P. Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. International Journal of Sports Physical Therapy. 2012;7(1):109-119 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3273886/