Peregangan seharusnya terasa seperti ketegangan yang lembut, bukan rasa sakit. Jika Anda mendorong terlalu jauh, bergerak terlalu cepat, atau terpental di akhir peregangan, tubuh Anda mungkin merespons dengan mengencangkan otot yang ingin Anda rilekskan.
Bukan berarti peregangan itu buruk. Artinya intensitas, kecepatan, dan waktu peregangan itu penting.
Poin-poin penting
- Peregangan harus menciptakan ketegangan, bukan rasa sakit yang tajam.
- Mengejan terlalu keras dapat membuat otot menegang sebagai respons protektif.
- Memantul di akhir peregangan dapat meningkatkan iritasi.
- Lakukan pemanasan sebelum melakukan peregangan secara agresif, atau peregangan setelah beraktivitas.
- Jika rasa sesak terus muncul, kekuatan, beban, postur, atau riwayat cedera juga mungkin penting.
Di halaman ini
- Seperti apa rasanya meregang berlebihan
- Mengapa mendorong lebih keras bisa menjadi bumerang
- Kapan waktu yang tepat untuk melakukan peregangan?
- Bagaimana rasanya melakukan peregangan yang aman?
- Cara melakukan peregangan dengan lebih aman
- Ketika peregangan bukanlah satu-satunya jawaban
- Seberapa sering Anda harus melakukan peregangan?
- Kapan harus berhenti
Seperti apa rasanya meregang berlebihan
Peregangan yang berlebihan sering kali terasa tajam, terjepit, terbakar, atau mengancam, bukannya menantang dengan lembut. Anda mungkin menahan napas, menegangkan rahang, menarik diri dari peregangan, atau merasa lebih buruk setelahnya.
Mayo Clinic menyarankan orang untuk mengharapkan ketegangan saat melakukan peregangan, bukan rasa sakit. Jika suatu peregangan terasa sakit, mundurlah ke rentang bebas rasa sakit [1].
Aturan itu sederhana, namun penting. Nyeri bukanlah bukti bahwa peregangan tersebut berhasil.
Mengapa mendorong lebih keras bisa menjadi bumerang
Otot dan tendon memiliki sistem sensorik pelindung. Ketika peregangan terjadi terlalu intens atau terlalu tiba-tiba, sistem saraf mungkin meningkatkan aktivitas otot untuk melindungi area tersebut. Itu bisa membuat otot terasa lebih kencang, bukannya kendur.
Inilah sebabnya mengapa memantul itu berisiko. Mayo Clinic menganjurkan gerakan halus tanpa memantul karena memantul dapat melukai otot dan menyebabkan ketegangan [1].
Penelitian peregangan juga menunjukkan bahwa peregangan dapat memengaruhi rentang gerak dan kinerja jangka pendek secara berbeda bergantung pada metode, durasi, dan konteks [2]. Tujuan yang berguna adalah mobilitas yang terkendali, bukan posisi sedalam mungkin.
Kapan waktu yang tepat untuk melakukan peregangan?
Otot dingin belum siap untuk peregangan agresif. Mayo Clinic menganjurkan pemanasan dengan gerakan ringan terlebih dahulu, atau peregangan setelah beraktivitas saat otot dalam keadaan hangat [1].
Sebelum berolahraga, banyak orang melakukan lebih baik dengan gerakan dinamis seperti jalan santai, mengayun kaki, memutar lengan, atau latihan mobilitas terkontrol. Setelah berolahraga, peregangan statis yang lebih lambat mungkin terasa lebih tepat.
Peregangan statis tidaklah salah. Hanya perlu dosis dan momen yang tepat.
Bagaimana rasanya melakukan peregangan yang aman?
Peregangan yang berguna terasa nyata namun dapat dikendalikan. Anda harus bisa bernapas, menjaga wajah dan bahu tetap rileks, dan meninggalkan posisi tersebut tanpa reaksi tiba-tiba.
Perasaan ini mungkin kuat, tetapi tidak terasa seperti sinyal peringatan. Jika Anda merasakan sendi terjepit, mati rasa, kesemutan, atau tarikan tajam yang tiba-tiba, kurangi jangkauannya atau hentikan.
Menilai peregangan dari 1 hingga 10 dapat membantu. Banyak orang melakukan lebih baik sekitar 3 hingga 5 daripada mendorong ke 8 atau 9. Fleksibilitas meningkat melalui paparan berulang, bukan satu sesi yang menyakitkan.
Cara melakukan peregangan dengan lebih aman
Bergerak perlahan sampai Anda merasakan ketegangan ringan hingga sedang. Berhenti sebelum sakit. Bernapaslah dengan normal. Jika sensasinya mereda, Anda bisa bergerak sedikit lebih dalam dengan lembut. Jika meningkat, mundurlah.
Hindari memaksakan jangkauan dengan tali pengikat, dinding, pasangan, atau berat badan kecuali Anda dapat mengontrol tekanannya. Alat dapat membantu, namun alat juga dapat memudahkan penggunaan tenaga yang terlalu besar.
Tahan peregangan dengan tenang. Mayo Clinic mencatat bahwa sekitar 30 detik sudah cukup untuk melakukan banyak peregangan, meskipun area yang bermasalah mungkin memerlukan waktu lebih lama [1].
Gunakan pengulangan sebagai pemeriksaan kualitas Anda. Peregangan yang bermanfaat akan membuat Anda dapat bergerak normal setelahnya dan bersedia mengulanginya besok. Jika Anda takut melakukan peregangan, menjadi lemas setelahnya, atau merasa terlindungi di sekitar area tersebut, dosisnya mungkin terlalu tinggi.
Untuk rutinitas sederhana, lakukan pemanasan dengan beberapa menit gerakan ringan, pilih dua atau tiga area yang benar-benar terasa terbatas, tahan setiap peregangan dengan tenang, dan hentikan sebelum nyeri. Hal ini seringkali lebih bermanfaat daripada memaksa setiap otot menjalani sesi yang panjang.
Ketika peregangan bukanlah satu-satunya jawaban
Merasa kencang tidak selalu berarti Anda perlu lebih banyak peregangan. Anda mungkin memerlukan kekuatan, pemanasan yang lebih baik, lebih banyak istirahat gerakan, latihan yang tidak terlalu agresif, atau bantuan untuk cedera lama.
Pinggul yang kencang mungkin memerlukan kekuatan otot bokong. Punggung yang kaku mungkin memerlukan variasi gerakan. Betis yang sakit mungkin memerlukan manajemen beban, bukan menarik lebih keras.
Tinjauan yang berfokus pada rehabilitasi menekankan pencocokan metode peregangan dengan orang, tujuan, dan toleransi jaringan daripada menggunakan satu metode untuk semua orang [3].
Jika rasa sesak terus kembali setelah peregangan, lihat apa yang terjadi sebelumnya. Duduk seharian, jarak tempuh yang tiba-tiba bertambah, mengangkat beban lebih dari biasanya, atau tidur dengan posisi yang janggal semua bisa membuat otot terasa kencang kembali. Peregangan dapat membantu meredakan gejala, namun pemicu yang berulang mungkin memerlukan perhatian juga.
Seberapa sering Anda harus melakukan peregangan?
Anda tidak perlu melakukan peregangan secara agresif setiap hari untuk mencapai kemajuan. Rutinitas singkat yang dilakukan secara konsisten seringkali lebih mudah dipertahankan.
Pilih area yang sebenarnya membatasi pergerakan Anda. Meregangkan segalanya untuk waktu yang lama bisa melelahkan dan tidak perlu. Jika peregangan meningkatkan cara Anda bergerak dan tidak menimbulkan rasa sakit di kemudian hari, pertahankan. Jika berulang kali membuat Anda pegal, kurangi intensitasnya, perpendek durasinya, atau pilih gerakan lain.
Kapan harus berhenti
Hentikan jika peregangan menyebabkan nyeri tajam, mati rasa, kesemutan, nyeri sendi, nyeri yang mengubah cara Anda bergerak, atau gejala yang semakin parah setelah sesi tersebut.
Jika Anda baru saja mengalami ketegangan, nyeri kronis, ketidakstabilan sendi, atau cedera sebelumnya, dapatkan bimbingan profesional sebelum melakukan peregangan secara agresif. Meregangkan jaringan yang teriritasi terlalu keras dapat memperlambat kemajuan.
Pikiran terakhir
Peregangan berlebihan dapat membuat otot terasa lebih kencang karena tubuh dapat melindungi diri dari terlalu banyak tenaga, kecepatan, atau jangkauan nyeri.
Gunakan peregangan sebagai alat mobilitas yang tenang. Tetaplah dalam kisaran di mana Anda dapat bernapas, rileks, dan ulangi rutinitas secara konsisten.
Pertanyaan Umum
Mengapa otot saya terasa lebih kencang setelah melakukan peregangan?
Anda mungkin mendorong terlalu keras, bergerak terlalu cepat, atau mengiritasi jaringan sehingga memerlukan pendekatan yang lebih lembut.
Haruskah peregangan itu menyakitkan?
Tidak. Peregangan mungkin terasa kuat, namun nyeri tajam, mati rasa, kesemutan, atau nyeri sendi berarti Anda harus menghentikan atau mengurangi rentangnya.
Apakah memantul sambil melakukan peregangan itu buruk?
Memantul dapat meningkatkan risiko cedera dan membuat otot menegang. Gerakan yang halus dan terkontrol biasanya lebih aman.
Bagaimana jika peregangan tidak pernah membantu mengatasi rasa sesak saya?
Lihatlah beban latihan, kekuatan, postur harian, pemanasan, dan cedera lama. Anda mungkin memerlukan rencana yang berbeda, bukan kekuatan yang lebih besar.
Penafian medis
Artikel ini hanya untuk tujuan pendidikan umum dan bukan merupakan nasihat medis. Jika Anda baru saja mengalami cedera, nyeri terus-menerus, mati rasa, kesemutan, ketidakstabilan sendi, atau gejala yang memengaruhi pergerakan normal, bicarakan dengan ahli kesehatan atau ahli terapi fisik yang berkualifikasi sebelum melanjutkan.
Referensi
- Mayo Clinic. Stretching: Focus on flexibility. Nov. 18, 2023 https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931
- Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2016;41(1):1-11 https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235
- Page P. Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. International Journal of Sports Physical Therapy. 2012;7(1):109-119 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3273886/