Para el ayuno intermitente, elija una ventana de ayuno realista, mantenga los alimentos y bebidas que contengan calorías dentro de su ventana de alimentación, coma comidas balanceadas cuando se abra la ventana y ajústese gradualmente en lugar de lanzarse a ayunos prolongados. El ayuno intermitente cambia cuando comes; no hace que la calidad de los alimentos, la hidratación, los medicamentos o el historial médico sean irrelevantes.[1]
Si es nuevo, comience con un ayuno nocturno más suave, como 12 horas, antes de intentar un horario más largo. Si tiene diabetes, toma medicamentos que requieren alimentos, está embarazada o amamantando, tiene bajo peso, tiene antecedentes de un trastorno alimentario o tiene una afección médica, no trate el ayuno como un experimento autoguiado.[1]
Para muchos principiantes, la mejor manera de hacer ayuno intermitente es comenzar con un período breve durante la noche, mantener las bebidas simples y extenderlo solo si la rutina parece repetible.
Conclusiones clave
- El ayuno intermitente significa alternar períodos de alimentación y períodos de ayuno, sin seguir un plan de alimentación fijo.[1]
- Un comienzo gradual suele ser más práctico que comenzar con un cronograma agresivo.[2]
- El agua, el café negro y el té sin azúcar son bebidas sencillas durante el ayuno.[4]
- La ventana para comer sigue siendo importante; Las comidas equilibradas hacen que la rutina sea más fácil de repetir.[5]
- Detenga, acorte el ayuno o busque orientación médica si los síntomas son graves, persistentes o están relacionados con el momento de la medicación.[6]
En esta página
- Conclusiones clave
- ¿Qué significa el ayuno intermitente?
- Paso 1: elija una ventana de ayuno realista
- Paso 2: decide qué se considera ayuno
- Paso 3: planifique el período para comer
- Paso 4: Ajuste según la repetibilidad
- Cuándo detenerlo, acortarlo o buscar ayuda
- Preguntas frecuentes
- En pocas palabras
- Descargo de responsabilidad médica
- Referencias
¿Qué significa el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que alterna entre momentos en los que se come y momentos en los que se ayuna. Los enfoques comunes incluyen alimentación diaria con horario restringido, como 12:12, 14:10 o 16:8, y enfoques menos frecuentes como el ayuno 5:2.[1][2]
Un principiante no necesita dominar todos los métodos a la vez. La pregunta principal es si se puede crear una rutina que proteja las comidas, los líquidos, el sueño, el trabajo, la vida familiar y las necesidades médicas.
Para una definición más amplia, consulte Ayuno intermitente: guía para principiantes sobre horarios, pérdida de peso, alimentación y seguridad. Para una visión más profunda de las etapas de ayuno, consulte Cómo hacer ayuno intermitente: guía paso a paso para principiantes.
Paso 1: elija una ventana de ayuno realista
Una ventana de ayuno es el período en el que se evitan alimentos y bebidas que contienen calorías. Una ventana para comer es el período en el que ingiere comidas y refrigerios.
Comience con el horario más corto que cambie su rutina sin que el día parezca extremo.
| Punto de partida | Ejemplo de sincronización | ¿A quién le puede corresponder? |
|---|---|---|
| 12:12 | Ayuno de 7 p. m. a 7 a. m. | Personas que principalmente quieren dejar de comer tarde en la noche. |
| 14:10 | Ayuno de 7 p. m. a 9 a. m. | Principiantes que ya toleran un ayuno nocturno |
| 16:8 | Ayuno de 8 p. m. a 12 p. m. | Personas que ya se han adaptado a ayunos más cortos. |
| ayunos de 24 horas | Cena a cena | Generalmente es más difícil y no es un primer paso para la mayoría de los principiantes. |
Los ayunos más prolongados no son automáticamente mejores. Algunos ayunos más prolongados pueden ser peligrosos para algunas personas y un programa más suave suele ser un punto de partida más razonable que uno agresivo.[1][2]
Paso 2: decide qué se considera ayuno
Para un período de ayuno limpio, mantenga las bebidas simples: agua, café negro o té sin azúcar.[4] El agua con gas o agua mineral también pueden ser una opción baja en calorías.[7]
Durante el período de ayuno, evite:
- Comidas y refrigerios
- Café o té endulzado
- Jugos, refrescos, alcohol y batidos.
- Nata, leche, azúcar, miel, jarabes o complementos que contengan calorías
Los edulcorantes sin azúcar pueden agregar pocas calorías o ninguna, pero eso no hace que todas las bebidas dietéticas sean automáticamente útiles para una rutina de ayuno.[8] Si una bebida de sabor dulce dificulta el ayuno, elija agua, café negro o té sin azúcar. Para más detalles, lea ¿Se puede tomar café durante el ayuno intermitente? Reglas del café para tu ayuno.
Paso 3: planifique el período para comer
La ventana para comer no es una situación libre para todos. El ayuno intermitente se centra en el tiempo, pero las comidas copiosas, los refrigerios frecuentes o las bebidas azucaradas durante el período para comer pueden ir en contra de los objetivos de peso o bienestar.[5]
Una ventana práctica para comer puede incluir:
- Una primera comida con proteínas, plantas ricas en fibra y carbohidratos saciantes o grasas saludables.
- Una segunda comida equilibrada si tu ventana es lo suficientemente larga.
- Un refrigerio planificado si es necesario, en lugar de pastar constantemente
- Bebidas principalmente sin azúcar
Un plato sencillo puede incluir verduras o frutas, cereales integrales o verduras con almidón, alimentos proteicos, grasas saludables y agua, café o té con poca o ninguna azúcar.[9]
Paso 4: Ajuste según la repetibilidad
Dale tiempo a tu cuerpo para que se adapte. Algunas personas necesitan algunas semanas para adaptarse al ayuno intermitente y es posible que el primer horario que prueben no sea el que mantengan.[1]
Utilice estas señales para ajustar:
| Lo que sucede | Primer ajuste para intentar |
|---|---|
| Comes en exceso cuando se abre la ventana. | Añade proteínas y fibra a la primera comida. |
| Comes bocadillos constantemente durante la ventana. | Planifica una merienda y dos comidas completas |
| Sientes que el ayuno es demasiado difícil | Retroceder de 16:8 a 14:10 o 12:12 |
| te olvidas del agua | Establecer recordatorios de agua durante el día |
| Tu horario cambia a menudo | Mantenga constante la duración del ayuno, pero deje que los tiempos exactos varíen |
GoFasting puede respaldar la coherencia ayudándole a registrar períodos de ayuno y revisar patrones. El seguimiento puede aclarar el experimento, pero no decide si el ayuno es médicamente apropiado.
Cuándo detenerlo, acortarlo o buscar ayuda
No ignore los síntomas que le parezcan inseguros. Los efectos secundarios pueden incluir cansancio, mareos, dolores de cabeza, cambios de humor, estreñimiento y efectos menstruales.[6] En ensayos de ayuno intermitente también se han informado síntomas comunes como fatiga, dolor de cabeza, estreñimiento, mareos y diarrea.[10]
Acorte o suspenda el ayuno si los síntomas son persistentes, graves o perturbadores. Obtenga orientación médica si toma medicamentos, tiene diabetes, enfermedad renal, está embarazada o amamantando, tiene bajo peso, se está recuperando de una enfermedad o cirugía o tiene riesgo de sufrir un trastorno alimentario.[1]
Preguntas frecuentes
¿Cómo se hace el ayuno intermitente?
Elija un período de ayuno, mantenga los alimentos y bebidas que contengan calorías dentro del período de alimentación, coma comidas balanceadas durante ese período y ajústelo gradualmente. Un ayuno nocturno de 12 horas suele ser un primer paso más razonable que pasar directamente a un ayuno prolongado.[1][2]
¿Cómo hago ayuno intermitente si soy principiante?
Comience a las 12:12 o 14:10, mantenga agua disponible, coma comidas normales y equilibradas y espere hasta que la rutina parezca repetible antes de intentar una ventana más larga. No comience con un ayuno prolongado si no está seguro de cómo responderá su cuerpo o sus medicamentos.
¿Cómo funciona el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente funciona limitando el momento en que come. Puede reducir las oportunidades de comer para algunas personas, pero el intervalo para comer sigue siendo importante. La calidad de los alimentos, la ingesta total, el contexto médico, el sueño, el estrés y la actividad pueden afectar el resultado.[1][5]
¿Cómo se hace un ayuno intermitente sin sentirse restringido?
Elija un horario que se ajuste a su día real. Mantenga las comidas satisfactorias, evite acortar demasiado el período para comer y ajuste la duración del ayuno si el plan provoca que coma en exceso o le resulte difícil repetirlo.
¿Qué puedo beber durante el ayuno intermitente?
El agua, el café negro y el té sin azúcar son opciones sencillas durante el período de ayuno.[4] Las bebidas azucaradas, los zumos, el alcohol, la leche, la nata y los complementos que contienen calorías pertenecen a la ventana de alimentación.
En pocas palabras
La forma más práctica de realizar un ayuno intermitente es comenzar poco a poco, definir claramente la ventana de ayuno, proteger las comidas equilibradas y realizar ajustes antes de prolongar el ayuno. El ayuno debe parecer estructurado, no castigador. Si los síntomas, los medicamentos, el embarazo, la lactancia, la diabetes, el riesgo de sufrir un trastorno alimentario o una afección médica son parte del cuadro, obtenga orientación calificada antes de continuar.
Descargo de responsabilidad médica
Este artículo tiene únicamente fines educativos generales y no constituye un consejo médico. El ayuno intermitente no es apropiado para todos. Hable con un profesional de la salud calificado antes de comenzar o cambiar una rutina de ayuno si tiene una afección médica, toma medicamentos, está embarazada o amamantando, tiene bajo peso, tiene antecedentes de un trastorno alimentario o no está seguro de si el ayuno es apropiado para usted.
Referencias
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- Harvard Health Publishing. Should you try intermittent fasting for weight loss?
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits?
- CDC. About Water and Healthier Drinks
- U.S. Food & Drug Administration. Aspartame and Other Sweeteners in Food
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Healthy Eating Plate
- Zhong F, Zhu T, Jin X, et al. Adverse events of intermittent fasting: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Journal. 2024;23(1):72.