Para comenzar el ayuno intermitente, comience con un ayuno breve durante la noche, mantenga simples las bebidas durante la ventana de ayuno, coma comidas balanceadas durante su ventana de alimentación y ajústelas gradualmente. Si está comenzando el ayuno intermitente, la mejor manera de comenzar el ayuno intermitente es hacer que la primera ventana sea lo suficientemente fácil de repetir. Un horario de 12:12 o 14:10 suele ser un primer paso más razonable que hacer un ayuno prolongado.[1][2]
El ayuno intermitente cambia cuando comes. No es motivo para ignorar la nutrición, los medicamentos, la hidratación, los síntomas o la orientación médica.[1][3]
Conclusiones clave
- Comience con el horario menos restrictivo que pueda repetir.
- Pruebe a las 12:12 o 14:10 antes de las 16:8 si es nuevo en el ayuno.[1][2]
- Durante el período de ayuno, el agua, el café negro y el té sin azúcar son los valores predeterminados más simples.[1]
- Prepare comidas en el período de alimentación en torno a proteínas, verduras, frutas, cereales integrales u otros carbohidratos ricos en fibra y grasas saludables.[4]
- Si el ayuno causa síntomas persistentes, atracones, conflictos con la medicación o sensación de inseguridad, detenga o acorte el ayuno y obtenga orientación.[3][5]
En esta página
- Conclusiones clave
- Paso 1: entender qué es el ayuno intermitente
- Paso 2: elige tu primera ventana de ayuno
- Paso 3: Mantenga simples las bebidas durante la ventana de ayuno
- Paso 4: come normalmente, no perfectamente, cuando se abre la ventana
- Paso 5: Esté atento a los motivos para ajustarse o detenerse
- Cuándo buscar orientación médica antes de comenzar
- Cómo GoFasting puede ayudarte en tus primeras dos semanas
- Preguntas frecuentes
- En pocas palabras
- Descargo de responsabilidad médica
- Referencias
Paso 1: entender qué es el ayuno intermitente
El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que alterna periodos de alimentación con periodos de ayuno.[1] Se trata de una cuestión de tiempo, no de una lista de alimentos específica.
Los patrones comunes para principiantes incluyen:
| Cronograma | lo que significa | nota principiante |
|---|---|---|
| 12:12 | Ayuna 12 horas, come dentro de 12 horas. | El primer paso más fácil para muchas personas |
| 14:10 | Ayuna 14 horas, come dentro de 10 horas. | Un poco más de estructura sin ser demasiado estrecho. |
| 16:8 | Ayuna 16 horas, come dentro de 8 horas. | Común, pero no obligatorio para principiantes. |
Para una definición más completa, lea Ayuno intermitente: guía para principiantes sobre horarios, pérdida de peso, alimentación y seguridad. Para obtener más información sobre las etapas de ayuno, lea Cómo hacer ayuno intermitente: guía paso a paso para principiantes.
Paso 2: elige tu primera ventana de ayuno
Comience desde su rutina actual en lugar de copiar un horario avanzado. Si sueles terminar la cena a las 8 p.m. y desayunas a las 7 a. m., ya tienes un intervalo nocturno de 11 horas. Primero pase a 12 horas y luego considere 14 horas.
Un camino sencillo para principiantes:
- Deja de comer después de cenar.
- Beba agua durante la noche y por la mañana.
- Retrase el desayuno entre 30 y 60 minutos si le resulta cómodo.
- Mantenga el mismo plan durante varios días.
- Pase a un ayuno más prolongado sólo si las comidas, el estado de ánimo, la digestión y la vida diaria se mantienen estables.
La adaptación puede llevar algunas semanas para algunas personas, pero los síntomas siguen siendo importantes.[1]
Paso 3: Mantenga simples las bebidas durante la ventana de ayuno
Durante el período de ayuno, mantenga las bebidas simples: agua, café negro o té sin azúcar.[1]
Trátelas como opciones de ventana para comer:
- Café con azúcar, leche, nata, colágeno o aceite MCT
- Jugo, refrescos, té dulce, bebidas deportivas o bebidas energéticas.
- Alcohol
- Batidos o batidos de proteínas
Para más detalles, lea ¿Se puede tomar café durante el ayuno intermitente? Reglas del café para tu ayuno.
Paso 4: come normalmente, no perfectamente, cuando se abre la ventana
Su primera ventana para comer no necesita una comida especial. Un plato equilibrado es mejor que una comida copiosa o un refrigerio con mucho azúcar.
Las buenas opciones incluyen:
- Huevos con verduras, frutas y tostadas integrales.
- Yogur griego con avena, frutos rojos y nueces
- Bowl de tofu o pollo con arroz y verduras
- Sopa de lentejas con ensalada y pan integral
La calidad de la ventana para comer sigue siendo importante. Las comidas copiosas y ricas en calorías o el pastoreo constante pueden ir en contra de los objetivos de peso o de salud.[1]
Paso 5: Esté atento a los motivos para ajustarse o detenerse
El ayuno debería ser más fácil de repetir y no más estresante con el tiempo.
| Lo que sucede | Mejor siguiente paso |
|---|---|
| Hambre leve que pasa | Mantén el mismo horario durante unos días. |
| Hambre fuerte seguida de comer en exceso. | Acortar el ayuno o añadir una primera comida más equilibrada |
| Dolor de cabeza, mareos, síntomas digestivos o fatiga inusual. | Detener o acortar el ayuno y reevaluar |
| El momento de la medicación se vuelve difícil | Consulte a un médico o farmacéutico antes de cambiar el horario. |
| Aparece ansiedad alimentaria o atracones | Deja de ayunar y busca apoyo |
El ayuno intermitente no es para todos. Los posibles efectos secundarios incluyen cansancio, mareos, dolores de cabeza, cambios de humor, estreñimiento y efectos menstruales.[5]
Cuándo buscar orientación médica antes de comenzar
Obtenga orientación antes de ayunar si tiene diabetes, enfermedad renal, otra afección crónica, medicamentos que necesitan alimentos, embarazo, lactancia, bajo peso, recuperación de una enfermedad o cirugía, o riesgo de sufrir trastornos alimentarios.[3]
No utilice un artículo de blog para anular las instrucciones de medicación o los consejos de nutrición médica.
Cómo GoFasting puede ayudarte en tus primeras dos semanas
GoFasting puede ayudarle a registrar períodos de ayuno, peso, pasos, ingesta de calorías y consumo de agua, y luego revisar patrones a medida que ajusta su rutina.
Durante las dos primeras semanas, utilice el seguimiento para responder preguntas prácticas: ¿Es repetible el cronograma? ¿Estás bebiendo suficiente agua? ¿Las comidas son cada vez más constantes? El seguimiento puede aclarar el experimento, pero no decide si el ayuno es médicamente apropiado.
Preguntas frecuentes
¿Cómo empiezo el ayuno intermitente por primera vez?
Comience con un ayuno nocturno de 12 horas, mantenga bebidas simples, coma comidas balanceadas durante el período de alimentación y repita la misma rutina durante varios días antes de aumentar el tiempo de ayuno.
¿Cómo empiezas el ayuno intermitente si comes tarde en la noche?
Mueva el refrigerio tardío antes o reemplácelo con una cena planificada. Luego, establezca un intervalo nocturno de 12 horas antes de intentar un ayuno más prolongado.
¿Cuál es un buen programa de ayuno intermitente para principiantes?
12:12 o 14:10 suele ser más adecuado para principiantes que 16:8.[1][2] El punto de partida correcto es aquel que puedes repetir sin síntomas ni comidas apresuradas.
¿Puedo hacer ejercicio al iniciar el ayuno intermitente?
Mantenga las expectativas modestas al principio. Si los entrenamientos empeoran durante un ayuno, ajuste el tiempo, la intensidad, la hidratación o el plan de ayuno en lugar de superar los síntomas.
¿Qué pasa si me siento mal cuando empiezo a ayunar?
Detener o acortar el ayuno. Si los síntomas son persistentes, graves o se siente inseguro, busque orientación médica.
En pocas palabras
Una forma práctica de comenzar el ayuno intermitente es suavemente: elija un ayuno breve durante la noche, mantenga las bebidas simples, coma comidas balanceadas y ajuste según señales reales. Un plan que puedas repetir de forma segura es más útil que un cronograma estricto por el que tengas que luchar.
Descargo de responsabilidad médica
Este artículo tiene únicamente fines educativos generales y no constituye un consejo médico. Hable con un profesional de atención médica calificado antes de comenzar el ayuno intermitente si tiene una afección médica, toma medicamentos, está embarazada o amamantando, tiene bajo peso, tiene antecedentes de un trastorno alimentario o no se siente bien mientras ayuna.
Referencias
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303