El ayuno intermitente 16:8 consiste en pasar 16 horas sin consumir alimentos ni bebidas que contengan calorías y comer dentro de un período de 8 horas cada día. Un ejemplo habitual es comer de 12:00 a 20:00 y ayunar desde las 20:00 hasta las 12:00 del día siguiente.
El 16:8 es un horario popular de alimentación restringida en el tiempo, pero no es automáticamente mejor que un patrón más gradual ni es adecuado para todo el mundo.[1][2][4] Si es la primera vez que ayuna, comenzar con 12:12 o 14:10 puede resultar más fácil. Las personas con diabetes, que necesitan medicación, están embarazadas o amamantando, tienen un peso corporal bajo, riesgo de desarrollar un trastorno de la conducta alimentaria u otras afecciones médicas deben recibir orientación profesional antes de intentar el 16:8.[3][6]
Conclusiones principales
- El 16:8 significa ayunar durante 16 horas y comer dentro de un período de 8 horas.
- El horario puede variar; elija un período de 8 horas que se adapte a sus necesidades de sueño, trabajo, comidas, ejercicio y medicación.
- El 16:8 no exige un plan de alimentación concreto, pero las comidas equilibradas y las bebidas sin calorías durante el período de ayuno favorecen una rutina más sostenible.
- Un ayuno más prolongado no es automáticamente más eficaz. Vuelva al 14:10 o al 12:12 si el 16:8 le provoca hambre persistente, falta de energía, comer en exceso u otros problemas.
- No debe guiarse por su cuenta al ayunar si esto puede afectar a su nivel de azúcar en sangre, el horario de su medicación, el embarazo, la lactancia o la recuperación de un trastorno de la conducta alimentaria.
En esta página
- Conclusiones principales
- ¿Qué significa el ayuno intermitente 16:8?
- Ejemplos de horarios 16:8
- Cómo comenzar el 16:8 de forma gradual
- ¿Qué debe comer durante el período de 8 horas?
- Errores frecuentes del 16:8
- ¿Para quién puede ser adecuado el 16:8?
- Cuándo el 16:8 puede ser demasiado restrictivo
- ¿Quién no debería empezar el 16:8 sin orientación médica?
- ¿Se puede hacer ejercicio siguiendo el 16:8?
- Preguntas frecuentes
- En resumen
- Aviso médico
- Referencias
¿Qué significa el ayuno intermitente 16:8?
El 16:8 es un patrón de alimentación diario que consta de dos partes:
| Parte del horario | Significado |
|---|---|
| Período de ayuno de 16 horas | No se consumen alimentos ni bebidas que contengan calorías |
| Período de alimentación de 8 horas | Las comidas y los tentempiés se planifican dentro de este período |
| Repetición diaria | El patrón se sigue la mayoría de los días, según la persona y el plan |
El período de alimentación no significa comer continuamente ni compensar el ayuno con comidas muy abundantes. La calidad de los alimentos, la ingesta total, la hidratación, el sueño, la actividad y la constancia también influyen en cómo se siente y en los resultados que puede obtener con esta rutina.[5][7][8]
El 16:8 es una opción entre varios patrones de ayuno intermitente. Para compararlo directamente con el 12:12, el 14:10 y el 18:6, lea Ventanas de alimentación del ayuno intermitente: 8, 16 y 18 horas.
Ejemplos de horarios 16:8
No existe un horario único obligatorio. Elija el período que le permita comer de forma equilibrada sin hacerlo habitualmente a una hora que altere su sueño, trabajo, ejercicio o vida familiar.
| Período de alimentación | Período de ayuno | Puede ser adecuado para |
|---|---|---|
| De 8:00 a 16:00 | De 16:00 a 8:00 | Personas que prefieren desayunar y cenar temprano |
| De 10:00 a 18:00 | De 18:00 a 10:00 | Personas que desean comer y cenar temprano |
| De 11:00 a 19:00 | De 19:00 a 11:00 | Una rutina laboral habitual |
| De 12:00 a 20:00 | De 20:00 a 12:00 | Personas que prefieren hacer la primera comida más tarde o cenar acompañadas |
Lo que define el 16:8 es la duración del ayuno. Un pequeño cambio en la hora de inicio por motivos de trabajo, viajes o planes sociales no invalida automáticamente la rutina. Para obtener más información sobre los horarios diarios, consulte ¿Cuál es la mejor hora para comer con ayuno intermitente?.
Cómo comenzar el 16:8 de forma gradual
No es necesario comenzar con un ayuno completo de 16 horas. Una progresión gradual puede facilitar la observación de cómo responden su energía, hambre, sueño, digestión y estado de ánimo.
- Registre durante varios días cuál suele ser la primera y la última comida que contiene calorías.
- Pruebe un patrón 12:12, como comer de 7:00 a 19:00.
- Pase al 14:10, por ejemplo, comiendo de 9:00 a 19:00, si el 12:12 le resulta llevadero.
- Elija un período de 8 horas que deje tiempo suficiente para dos comidas equilibradas, o para dos comidas y un tentempié adecuado.
- Pruebe la rutina durante aproximadamente una o dos semanas antes de hacerla más estricta.
- Acorte o pause el ayuno si empeoran sus síntomas, sus hábitos alimentarios, el sueño, el ejercicio o su capacidad para desenvolverse en el día a día.
Si desea ayuda para elegir entre distintos patrones de ayuno, utilice Mejor horario de ayuno intermitente: cómo elegir tus horas de ayuno. Esta página se centra en cómo funciona el 16:8 y en cómo probarlo de forma segura.
Una progresión sencilla de 7 días
Utilice la primera semana para comprobar si el 16:8 encaja en su rutina, en lugar de considerarlo un desafío que se supera o se abandona.
| Días | Patrón sugerido | Enfoque |
|---|---|---|
| 1–2 | 12:12 o 14:10 | Mantenga sus comidas habituales y observe el hambre, el sueño, el estado de ánimo y la digestión |
| 3–4 | 14:10 o 15:9 | Reduzca el período de alimentación solo si el primer paso se siente estable |
| 5–7 | 16:8 | Pruebe el horario completo solo si aún puede comer de forma equilibrada y se siente bien |
Si el 16:8 le hace comer en exceso por la noche, adelante el período de alimentación o vuelva a un período más amplio. Si por las mañanas se siente débil, distraído o en una situación insegura, no fuerce la progresión.
Saltarse o acortar un período de ayuno no es motivo para compensarlo con un ayuno más prolongado. Vuelva al siguiente patrón de comidas que le resulte seguro y revise si el problema se debió al horario, a que las comidas no fueron suficientes, al sueño, a la actividad o a un período de alimentación demasiado reducido. Una rutina que permita ajustes ocasionales es más realista que otra que convierta una sola comida tardía en un ciclo de todo o nada.
¿Qué debe comer durante el período de 8 horas?
El 16:8 no prescribe un menú fijo. Intente consumir comidas que aporten suficiente nutrición para favorecer el siguiente período de ayuno, en lugar de depender de alimentos muy procesados o de una sola comida muy abundante.
Una estructura sencilla para las comidas puede incluir:
- Alimentos ricos en proteínas, como huevos, pescado, aves, tofu, frijoles, yogur u otras opciones adecuadas
- Verduras y frutas para aportar fibra y micronutrientes
- Cereales integrales, patatas, frijoles u otras fuentes de carbohidratos, según sus necesidades y su nivel de actividad
- Frutos secos, semillas, aceite de oliva, aguacate u otras fuentes de grasas insaturadas
- Agua con las comidas y a lo largo del día
Para obtener información más detallada sobre las bebidas durante el período de ayuno, consulte ¿Qué puedes beber durante el ayuno intermitente?. Durante el período de ayuno, el agua es la opción más sencilla. El té sin azúcar o el café solo pueden ser adecuados para algunas personas, mientras que el azúcar, la leche, la crema, el zumo, el alcohol y otros añadidos que contengan calorías deben reservarse para el período de alimentación.
Errores frecuentes del 16:8
Empezar de forma demasiado exigente
Pasar directamente de comer con frecuencia a un ayuno de 16 horas puede dificultar identificar qué está causando hambre, cansancio o irritabilidad. Un ayuno nocturno más corto ofrece un punto de partida más fácil de manejar.
Comer demasiado poco durante el período de alimentación
Saltarse el desayuno, tomar una primera comida muy pequeña y llegar a la cena con muchísima hambre puede hacer que sea difícil mantener el horario. Utiliza el período de alimentación para planificar comidas suficientes, en lugar de intentar reducir al máximo la cantidad de comida.
Tratar el período de alimentación como si no tuviera límites
El 16:8 no anula el efecto de la cantidad total ingerida ni de la calidad de los alimentos. Las porciones grandes, las bebidas azucaradas, el alcohol o los tentempiés frecuentes pueden dificultar el cumplimiento de tus objetivos, aunque se consuman dentro de las ocho horas.[5][7][8]
Buscar ayunos cada vez más largos
No es necesario pasar del 16:8 al 18:6, al 20:4 ni a ayunos más largos. Los ayunos más prolongados no son automáticamente más eficaces y pueden aumentar el riesgo para algunas personas.
Ignorar las señales de alarma
Los desmayos, la debilidad intensa, los atracones, la ansiedad intensa relacionada con la comida, el empeoramiento del sueño u otros síntomas que indiquen que no es seguro continuar son motivos para hacer una pausa y reevaluar la situación, no señales de que necesites más disciplina.
¿Para quién puede ser adecuado el 16:8?
El 16:8 puede ser razonable para una persona adulta que ya tolere un ayuno nocturno más corto, pueda comer comidas equilibradas en un período de ocho horas y no tenga ningún problema médico o relacionado con la medicación que haga que el ayuno no sea seguro.
Puede ser una opción viable si puedes:
- Mantener una ingesta adecuada de alimentos y líquidos durante el período de alimentación
- Evitar comer en exceso como reacción cuando se abre el período de alimentación
- Mantener un horario compatible con el sueño, el trabajo, las comidas familiares y el ejercicio
- Ampliar el período de alimentación si 16 horas resultan difíciles
El objetivo no es demostrar que puedes tolerar el ayuno más largo posible. Si el 14:10 favorece mejores comidas, más energía y una mayor constancia, puede ser una rutina más adecuada para ti que el 16:8.
Cuándo el 16:8 puede ser demasiado restrictivo
El 16:8 puede resultar demasiado exigente si provoca cualquiera de los siguientes síntomas:
| Señal | Siguiente paso más seguro |
|---|---|
| Mareos, debilidad, náuseas o cansancio inusual persistentes | Interrumpe o acorta el ayuno y evalúa la causa |
| Atracones o sensación de pérdida de control cuando se abre el período de alimentación | Haz una pausa con el 16:8 y busca el apoyo adecuado |
| Imposibilidad de incluir suficientes alimentos equilibrados en ocho horas | Amplía el período de alimentación |
| Mal sueño, empeoramiento del estado de ánimo o menor tolerancia al ejercicio | Reevalúa el horario, la ingesta y la duración del ayuno |
| Conflicto con la medicación o con el control de la glucosa en sangre | Consulta con un profesional sanitario antes de continuar |
Entre los posibles efectos secundarios descritos con el ayuno intermitente se encuentran el hambre, los dolores de cabeza, el cansancio, los mareos, el estreñimiento, los cambios de humor y las alteraciones menstruales.[8] Los síntomas persistentes o intensos son un motivo para interrumpir el ayuno y pedir consejo, en lugar de seguir adelante a pesar de todo.[3]
¿Quién no debería empezar el 16:8 sin orientación médica?
Habla con un profesional sanitario cualificado antes de empezar o modificar una rutina 16:8 si:
- Tienes diabetes o utilizas insulina u otro medicamento que pueda reducir la glucosa en sangre
- Tomas medicamentos que deben ingerirse con alimentos o a una hora determinada
- Estás embarazada o en período de lactancia
- Tienes un peso inferior al adecuado, presentas deficiencias nutricionales o te estás recuperando de una enfermedad o una intervención quirúrgica
- Tienes un trastorno de la conducta alimentaria actual o pasado, o sientes que el ayuno está aumentando tu ansiedad relacionada con la comida
- Eres menor de edad
El ayuno puede cambiar el horario de las comidas, la ingesta de carbohidratos, la hidratación y los patrones de glucosa en sangre. No modifiques el horario de una receta médica para que el 16:8 resulte más fácil. Para obtener orientación relacionada, lee ¿Se pueden tomar medicamentos durante el ayuno intermitente?.
¿Se puede hacer ejercicio siguiendo el 16:8?
Muchas personas pueden continuar con su ejercicio habitual de intensidad moderada, pero el mejor momento depende de la persona, la actividad, la hidratación y la ingesta de alimentos. Algunas prefieren entrenar cerca del período de alimentación para poder comer después; otras se sienten cómodas haciendo ejercicio durante el ayuno.
No consideres hacer ejercicio en ayunas un requisito. Detén el ejercicio o cambia el plan si provoca mareos, debilidad, náuseas, sensación de desmayo o una disminución inusual del rendimiento. Consulta Ayuno intermitente y ejercicio: cómo combinarlos sin exagerar para obtener más información.
Preguntas frecuentes
¿En qué consiste el horario del ayuno intermitente 16:8?
Es un patrón diario con 16 horas sin alimentos ni bebidas que contengan calorías y un período de alimentación de 8 horas. Por ejemplo, puedes comer de 11 a. m. a 7 p. m. y ayunar de 7 p. m. a 11 a. m. del día siguiente.
¿Es adecuado el 16:8 para principiantes?
Puede ser manejable para algunas personas adultas, pero no es necesario como primer paso. Empezar con 12:12 o 14:10 puede facilitar el aprendizaje de la rutina y la identificación de síntomas antes de intentar un ayuno más largo.
¿A qué hora debo empezar y terminar mi ayuno 16:8?
Elige un período de alimentación de 8 horas que se adapte a tus horarios de sueño, trabajo, ejercicio y comidas familiares, así como a tus necesidades de salud. Algunos ejemplos son de 8 a. m. a 4 p. m., de 10 a. m. a 6 p. m., de 11 a. m. a 7 p. m. y de 12 p. m. a 8 p. m. Ninguna opción es la mejor para todo el mundo.
¿Los horarios del ayuno 16:8 tienen que ser exactamente iguales todos los días?
No necesariamente. Mantener una rutina bastante constante puede facilitar el control del hambre y la planificación, pero es normal hacer pequeños cambios por motivos de trabajo, viajes o eventos sociales. Evita utilizar la flexibilidad como motivo para prolongar el ayuno hasta sentirte mal.
¿Puedo tomar café durante un ayuno de 16 horas?
El café solo es una opción habitual sin calorías. El azúcar, la leche, la crema, los siropes aromatizados y otros añadidos que contengan calorías deben reservarse para el período de alimentación. La cafeína puede afectar a cada persona de forma diferente; redúcela si empeora la ansiedad, el sueño, el reflujo u otros síntomas.
¿El 16:8 provoca pérdida de peso?
Puede ayudar a algunas personas a reducir las ocasiones de comer o la ingesta total, pero la pérdida de peso no es automática. La calidad de los alimentos, el tamaño de las porciones, el sueño, la actividad física, el estado de salud y la constancia a largo plazo también son importantes. Comer grandes cantidades de alimentos con muchas calorías durante el período de 8 horas puede contrarrestar el cambio que se pretendía conseguir.
¿Es mejor el 16:8 que el 14:10?
No necesariamente. El 16:8 es más restrictivo. Si el 14:10 resulta más fácil de repetir y permite consumir comidas suficientes y equilibradas, puede ser la opción más adecuada para ti.
¿Cuándo debería dejar el ayuno 16:8?
Interrumpe o acorta el ayuno si desarrollas síntomas persistentes o intensos, no puedes comer lo suficiente, empiezas a tener atracones o notas que la rutina está empeorando tu sueño, tu estado de ánimo, tu capacidad para hacer ejercicio o tu relación con la comida. Busca atención médica rápida si sufres un desmayo, confusión, dolor en el pecho, vómitos repetidos, deshidratación intensa o síntomas de glucosa baja en sangre. Para conocer otras señales de alarma, lee ¿Cuándo se debe interrumpir el ayuno intermitente? Señales de alerta y qué hacer.
En resumen
El 16:8 consiste en un período de ayuno de 16 horas seguido de un período de alimentación de 8 horas. Puede ser una rutina clara y práctica para algunas personas adultas, pero no es un objetivo obligatorio ni garantiza la pérdida de peso. Empieza con un patrón más suave si lo necesitas, elige un horario realista, come comidas equilibradas y da un paso atrás siempre que la rutina entre en conflicto con tu salud, tu medicación, tus necesidades nutricionales o tu vida diaria.
Aviso médico
Este artículo ofrece información educativa general y no constituye consejo médico. Consulta con un profesional sanitario cualificado antes de empezar o modificar el ayuno 16:8 si tienes diabetes, tomas medicamentos, estás embarazada o en período de lactancia, tienes un peso inferior al adecuado, tienes antecedentes de un trastorno de la conducta alimentaria, te estás recuperando de una enfermedad o una intervención quirúrgica, o eres menor de 18 años. No modifiques el horario de los medicamentos recetados sin asesoramiento profesional. Interrumpe el ayuno y busca atención médica adecuada si sufres un desmayo, confusión, dolor en el pecho, vómitos repetidos, deshidratación intensa o síntomas de glucosa baja en sangre.
Referencias
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
- Harvard Health Publishing. Should you try intermittent fasting for weight loss? https://www.health.harvard.edu/blog/should-you-try-intermittent-fasting-for-weight-loss-202207282790
- Centers for Disease Control and Prevention. Manage Blood Sugar https://www.cdc.gov/diabetes/treatment/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/intermittent-fasting/
- Cochrane. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults