El ayuno intermitente 16/8 consiste en ayunar durante 16 horas y comer dentro de una ventana de 8 horas. Un ejemplo habitual es ayunar desde las 8 de la noche hasta las 12 del mediodía del día siguiente y luego comer entre las 12 del mediodía y las 8 de la noche. Es un horario común de alimentación restringida en el tiempo, pero no es obligatorio para todos ni automáticamente mejor que uno más moderado.[2]
Si eres nuevo en el ayuno, puede ser más fácil empezar con 12:12 o 14:10 antes de pasar a 16:8. Si tomas medicación, tienes diabetes, estás embarazada o lactando, tienes bajo peso, tienes riesgo de trastornos alimentarios o tienes alguna condición médica, no empieces a 16/8 sin una guía cualificada.[3]
Puntos clave
- 16/8 significa una ventana de ayuno de 16horas y una ventana de alimentación de 8horas.
- Un horario típico consiste en ayunar de las 8 de la noche a las 12 del mediodía y luego comer de las 12 del mediodía a las 8 de la noche.
- 16/8 puede ser práctico para algunas personas, pero para otras es demasiado restrictivo.
- La ventana para comer sigue importando; Las comidas y bebidas equilibradas afectan el funcionamiento de la rutina.[4]
- El agua, el café negro y el té sin azúcar son opciones sencillas para la ventana de ayuno.[5]
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¿Qué significa 16/8 ayuno intermitente
El método 16/8 es un patrón alimenticio diario con restricción temporal. Ayunas durante 16 horas y luego comes comidas y tentempiés en menos de 8 horas.
| Término | Significado |
|---|---|
| 16de ayuno de una hora | Tiempo sin alimentos o bebidas que contengan calorías |
| Ventana de comida de 8horas | Hora en la que las comidas y tentempiés encajan |
| Bebidas limpias de ventana de ayuno | Agua, café negro o té sin azúcar |
| Desafío principal | Comer suficientes comidas balanceadas sin comer en exceso cuando se abra la ventana |
16/8 suele ser popular porque puede adaptarse a una rutina diaria, pero no es la única forma de ayuno intermitente. Para una comparación más amplia, lee Mejor horario de ayuno intermitente: cómo elegir tus horas de ayuno.
Ejemplos de calendarios 16/8
El horario de 16/8 más útil es el que se adapte a tu día real. La ventana para comer puede ser temprano, al mediodía o más tarde.
| Calendario | Ventana de ayuno | Ventana de alimentación | Puede caber |
|---|---|---|---|
| Ventana de mediodía | de las 8 de la noche a las 12 del mediodía | de las 12 del mediodía a las 8 de la noche | Personas a las que no les importa una primera comida más tarde |
| Ventana anterior | de las 6 de la tarde a las 10 de la mañana | de las 10 de la mañana a las 6 de la tarde | Personas que prefieren comidas más tempranas |
| Ventana de jornada laboral | de las 7 de la noche a las 11 de la mañana | de las 11 de la mañana a las 7 de la noche | Gente que quiere comer y cenar |
La hora exacta del reloj puede variar, pero la duración del ayuno de 16horas es la característica definitoria. Para muchas rutinas generales, los tiempos de ayuno no tienen por qué ser idénticos todos los días si el patrón se mantiene lo suficientemente constante como para repetirse. Véase ¿Los horarios de ayuno tienen que ser fijos todos los días?.
¿Quién encajaría 16/8
16/8 puede encajar con alguien que ya tolera ventanas de ayuno más cortas y puede comer comidas equilibradas en 8 horas.
Puede que encaje mejor si:
- Ya he probado 12:12 o 14:10
- No sientas la necesidad de comer en exceso cuando se abra la ventana de comida
- Puede incluir proteínas, plantas ricas en fibra y comidas satisfactorias en la ventana
- Puede mantener las bebidas de la ventana de ayuno sencillas
- No tengas preocupaciones relacionadas con medicación, medicina, embarazo, lactancia o trastornos alimentarios
Puede que no sea el primer paso adecuado si sigues teniendo problemas con picoteos nocturnos, baja calidad de las comidas o una hidratación inconsistente. En esos casos, un ayuno más corto puede ser más útil que forzar 16 horas.
Cuando 16/8 puede ser demasiado restrictivo
16/8 es demasiado restrictivo si el horario crea problemas que una ventana de comida más amplia resolvería.
| Signo | Qué hacer a continuación |
|---|---|
| Te atracas o comes en exceso cuando se abre la ventana | Vuelve a 14:10 y crea mejores comidas |
| Te sientes mareado, débil o inseguro | Para o acorta el ayuno y pide orientación si lo necesitas |
| No puedes meter suficiente comida equilibrada en 8 horas | Ensancha la ventana para comer |
| El momento de la medicación entra en conflicto con el ayuno | Busca orientación médica antes de continuar |
| Aparecen cambios menstruales o síntomas persistentes | Haz una pausa y busca orientación cualificada |
Los efectos secundarios pueden incluir cansancio, mareos, dolores de cabeza, cambios de humor, estreñimiento, problemas de control de la diabetes y efectos menstruales.[6] Los síntomas persistentes o graves deberían cambiar el plan.
Cómo empezar 16/8 poco a poco
Un inicio gradual reduce la posibilidad de que 16/8 se convierta en un plan de todo o nada.
- Empiece con 12:12 durante varios días. Ejemplo: de las 7 de la noche a las 7 de la mañana.
- Pase a 14:10. Ejemplo: de las 7 de la noche a las 9 de la mañana.
- Pruebe 15 horas si 14 horas le resultan fáciles. Ejemplo: de las 7 de la noche a las 10 de la mañana.
- Cambia a 16:8 solo si las comidas, la hidratación y los síntomas siguen siendo manejables.
- Revisa tu patrón después de una o dos semanas antes de hacer el horario más estricto.
GoFasting puede ayudarte a registrar ventanas de ayuno y revisar si tu rutina es más fácil de repetir. Usa el seguimiento como feedback, no como juicio.
Qué comer y beber en 16/8
La ventana de 8horas para comer debería apoyar el siguiente ayuno. No debería convertirse en un periodo apresurado de comidas y tentempiés abundantes.
Un patrón sencillo de ventana de comida podría incluir:
- Primera comida: alimentos proteicados, verduras o frutas, cereales integrales o verduras con almidón y grasas saludables
- Tentempié opcional: yogur, fruta con mantequilla de frutos secos, hummus con verduras o frutos secos
- Segunda comida: proteínas, verduras, carbohidratos satisfactorios y agua o bebidas sin azúcar
Un plato equilibrado puede destacar verduras y frutas, cereales integrales, proteínas saludables, aceites vegetales saludables y agua, café o té con poco o nada de azúcar.[7]
Durante la ventana de ayuno, mantén las bebidas simples: agua, café negro o té sin azúcar.[5] El café, zumos, refrescos, alcohol, leche, nata y los ingredientes que contienen calorías deben estar en la ventana de comida. Para más detalles, lee ¿Se puede tomar café durante el ayuno intermitente? Reglas del café para tu ayuno.
Cuando 16/8 no debería ser autoguiado
No trates 16/8 como un experimento autodirigido si la medicación, la diabetes, la enfermedad renal, el embarazo, la lactancia, el estado de bajo peso, la recuperación de enfermedades o cirugías, o el riesgo de trastornos alimentarios forman parte del panorama.[3]
Para la diabetes, el ayuno no es solo una elección de momento. Saltarse comidas, insulina u otros medicamentos para la diabetes, la actividad, el alcohol y la ingesta de carbohidratos pueden afectar el riesgo de azúcar en sangre.[8]
Preguntas frecuentes
¿Qué es el ayuno intermitente 16 8?
El ayuno intermitente 16 8 consiste en ayunar durante 16 horas y comer dentro de una ventana de 8 horas. Es un horario diario de alimentación restringida en el tiempo.[2]
¿Es bueno 16:8 ayuno intermitente para principiantes?
Puede ser demasiado para algunos principiantes. A mucha gente le va mejor empezando con 12:12 o 14:10, y luego pasando a 16:8 solo si el horario más corto resulta manejable.[2]
¿A qué hora debería hacer 16/8 ayuno intermitente?
Elija la ventana de alimentación de 8 horas que se adapte a sus comidas y responsabilidades. Las opciones habituales son de las 10 de la mañana a las 6 de la tarde, de las 11 de la mañana a las 7 de la noche o de las 12 del mediodía a las 8 de la noche.
¿Puedo beber café durante el ayuno 16/8 ?
El café negro es una opción común en la ventana de ayuno.[5] El café, la nata, la leche o los ingredientes con calorías encajan mejor en la ventana de alimentación.
¿El ayuno intermitente 16/8 causa pérdida de peso?
Puede ayudar a algunas personas a reducir las oportunidades de alimentación, pero la pérdida de peso no es automática. La ventana de alimentación, la ingesta total, la calidad de las comidas, las bebidas, el sueño, la actividad y la constancia importan.[4]
En resumen
16/8 ayuno intermitente es un ayuno de 16horas con una ventana de alimentación de 8horas. Puede ser una rutina útil para algunas personas, pero no es el punto de partida obligatorio ni el más adecuado para todos. Empieza con ventanas de ayuno más cortas si es necesario, protege comidas equilibradas, mantén las bebidas en ayuno sencillas y para o pide orientación si los síntomas o factores médicos hacen que el horario sea riesgoso.
Aviso médico
Este artículo es solo para fines educativos generales y no constituye un consejo médico. Consulta con un profesional sanitario cualificado antes de comenzar o cambiar una rutina de ayuno si tienes una condición médica, tomas medicación, estás embarazada o en proceso de lactancia, tienes bajo peso, tienes antecedentes de trastornos alimentarios o experimentas síntomas que te preocupan.
Referencias
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely
- Harvard Health Publishing. Should you try intermittent fasting for weight loss?
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits?
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Healthy Eating Plate
- CDC. Manage Blood Sugar