El ayuno intermitente puede combinarse con el entrenamiento con pesas, pero la calidad del levantamiento y la recuperación necesitan prioridad. Para la mayoría de las personas, el entrenamiento de fuerza intenso es más fácil de realizar cerca de la ventana de alimentación, cuando puedes hidratarte, comer proteínas y recuperarte después de la sesión.[1][2]
Una ventana de ayuno no es un plan muscular en sí mismo. El entrenamiento de fuerza aún necesita entrenamientos progresivos, suficiente comida, proteínas, sueño y una rutina que puedas repetir.[2][3]
Conclusiones clave
- Cuando sea posible, levante objetos pesados cerca de una comida, especialmente si el objetivo es el rendimiento o la retención muscular.
- Siga levantando pesas más ligeras al principio en ayunas y evite perseguir récords personales durante el ayuno.
- Los adultos necesitan actividad de fortalecimiento muscular 2 o más días a la semana, trabajando los principales grupos de músculos.[2]
- Las proteínas son importantes durante el período de alimentación, pero las necesidades individuales varían según la edad, el nivel de entrenamiento, el contexto de salud y la dieta total.[3]
- Deténgase o ajuste si se siente mareado, tembloroso, con náuseas, inusualmente débil o incapaz de hidratarse.[1]
En esta página
- Conclusiones clave
- Opciones de sincronización del entrenamiento con pesas
- Cómo proteger los objetivos musculares durante el ayuno
- Qué comer cuando levantas pesas
- Cuando el ayuno va en contra del entrenamiento de fuerza
- Cómo GoFasting puede apoyar la rutina
- Preguntas frecuentes
- En pocas palabras
- Descargo de responsabilidad médica
- Referencias
Opciones de sincronización del entrenamiento con pesas
| Sincronización | Mejor ajuste | Compensación |
|---|---|---|
| Levantar después de una comida | Entrenamiento pesado, principiantes, objetivos de rendimiento. | Requiere planificar el período de alimentación en torno al entrenamiento. |
| Levante poco antes de que se abra la ventana para comer. | Personas que prefieren entrenar en ayunas pero quieren comida de recuperación pronto | La sesión puede necesitar una intensidad más baja |
| Ascensor durante la ventana para comer | Opción más flexible | Requiere suficiente tiempo entre comidas y entrenamiento. |
| Levante profundamente en un largo ayuno | Trabajo con técnica ligera únicamente, si se tolera. | Mayor probabilidad de mal desempeño o síntomas |
Si levantar pesas en ayunas empeora cada entrenamiento, el problema no es la disciplina. Es posible que el momento simplemente no coincida con su objetivo de entrenamiento.
Cómo proteger los objetivos musculares durante el ayuno
Concéntrese en las partes del plan que realmente respaldan la capacitación:
- Mantenga un entrenamiento de fuerza constante durante toda la semana.
- Consuma alimentos con proteínas dentro del período de alimentación.
- Incluye carbohidratos si ayudan a la calidad del entrenamiento.
- Hidrátate antes y después de los entrenamientos.
- Evite acortar tanto el período para comer que las comidas se vuelvan apresuradas.
- Alejese de los ayunos más prolongados si la recuperación, el sueño, el estado de ánimo o la calidad del entrenamiento disminuyen.
La proteína es un macronutriente esencial y el “paquete” de proteínas en general es importante, no solo los gramos. Las opciones de proteínas saludables pueden incluir pescado, aves, frijoles, nueces y otras fuentes de alimentos integrales.[3]
Qué comer cuando levantas pesas
No necesitas un plan de alimentación complicado para el culturismo para cada entrenamiento. Comience con comidas que sean fáciles de repetir.
| tiempo de entrenamiento | idea de comida |
|---|---|
| Levantamiento matutino después de comer. | Huevos, avena, fruta y yogur. |
| Ascenso del mediodía | Arroz o patatas, pollo o tofu, verduras, aderezo de aceite de oliva |
| Ascenso al final de la tarde | Yogur griego con fruta antes y después una cena equilibrada |
| Levante antes de que se abra la ventana. | Agua durante el entrenamiento, luego proteínas + carbohidratos cuando se abre la ventana |
Si usa proteína en polvo, trátela como una opción de ventana para comer, a menos que su médico o dietista le haya indicado un plan diferente. Los polvos pueden incluir calorías, edulcorantes, azúcares añadidos y otros ingredientes.[3]
Cuando el ayuno va en contra del entrenamiento de fuerza
Ajuste su ventana de ayuno si nota:
- Caídas de fuerza repetidas que no mejoran.
- Mareos, aturdimiento, dolores de cabeza, calambres, náuseas o vómitos.
- Sentirse incapaz de comer lo suficiente en el período para comer
- Mala recuperación entre los días de levantamiento.
- Comer en exceso o en forma compulsiva después del entrenamiento
- Ansiedad alimentaria o presión para seguir ayunando incluso cuando el entrenamiento se resiente
El ejercicio durante el ayuno puede aumentar el riesgo de deshidratación y enfermedades por calor, especialmente cuando se restringe el agua.[1]
Cómo GoFasting puede apoyar la rutina
GoFasting puede ayudarle a registrar ventanas de ayuno, pasos, ingesta de agua, ingesta de calorías y peso, y luego revisar patrones a medida que ajusta su rutina. No debe describirse como una herramienta de seguimiento de ejercicios, fuerza, músculos o ejercicios.
El seguimiento puede hacer que el experimento sea más claro. Si los días de levantamiento constantemente se sienten peor después de ayunos prolongados, utilice esa retroalimentación para avanzar el entrenamiento, acortar el ayuno o mejorar la ventana de alimentación.
Si el entrenamiento cambia la sensación de ayuno, estas preguntas relacionadas pueden ayudarle a equilibrar las opciones de ejercicio, músculos y bebidas: Ayuno intermitente y ejercicio: cómo combinarlos sin exagerar.
Preguntas frecuentes
¿Puedo hacer levantamiento de pesas y ayuno intermitente juntos?
Sí, si puedes entrenar bien, hidratarte, comer lo suficiente y recuperarte. Si el ayuno hace que levantar pesas parezca inseguro o consistentemente deficiente, ajuste la ventana de ayuno.
¿Debo levantar pesas en ayunas?
Algunas personas toleran levantamientos más ligeros en ayunas. Levantar objetos pesados generalmente funciona mejor cerca de la ventana para comer, para que puedas alimentarte y recuperarte.
¿Qué debo comer después del entrenamiento de fuerza en ayunas?
Elija una comida equilibrada con proteínas, un carbohidrato satisfactorio, verduras o frutas y líquidos. Los ejemplos incluyen yogur con avena y fruta, tofu con arroz y verduras o pollo con patatas y ensalada.
¿El ayuno intermitente hace perder músculo?
El ayuno por sí solo no responde a la pregunta sobre los músculos. Las proteínas, el entrenamiento de resistencia, la ingesta total de alimentos y la recuperación son importantes. Para más detalles, lea ¿El ayuno intermitente causa pérdida muscular?.
¿Qué puedo beber antes de levantar peso durante un ayuno?
El agua es el valor predeterminado. El café negro puede ser adecuado para un ayuno limpio si la cafeína le sienta bien. Para más detalles, lea ¿Se puede tomar café durante el ayuno intermitente? Reglas del café para tu ayuno.
En pocas palabras
El ayuno intermitente y el entrenamiento de fuerza pueden funcionar juntos cuando el programa de ayuno respalda el objetivo de levantamiento. Coloca las sesiones duras cerca de las comidas, protege las proteínas y la hidratación y ajusta el ayuno si el rendimiento o la recuperación empiezan a decaer.
Descargo de responsabilidad médica
Este artículo tiene únicamente fines educativos generales y no constituye un consejo médico. Hable con un profesional de la salud calificado antes de combinar el ayuno y el entrenamiento de fuerza si tiene una afección médica, toma medicamentos, está embarazada o amamantando, tiene bajo peso, tiene antecedentes de un trastorno alimentario, entrena en calor o se siente mal mientras ayuna.
Referencias
- Cleveland Clinic. Is It Safe to Work Out While You're Fasting? https://health.clevelandclinic.org/working-out-while-fasting
- CDC. Adult Activity: An Overview https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Protein https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/