Peut-on boire du café pendant le jeûne intermittent ? Règles du café pour votre jeûne

Points clés à retenir

• Le café noir ne rompt pas un jeûne intermittent typique car il ne contient que quelques calories et aucun glucide, protéine ou graisse significatif. ^[1].
• Les ajouts de café sont généralement ce qui rompt le jeûne : le lait, la crème, le sucre, les sirops, le beurre et l’huile MCT appartiennent à la fenêtre de consommation.
• La caféine peut favoriser l’oxydation des graisses liée à l’exercice, mais les preuves ne signifient pas que le café garantit une perte de graisse plus rapide ^[4].
• Le timing compte. La caféine de l'après-midi peut perturber le sommeil, ce qui peut rendre le jeûne plus difficile le lendemain. ^[3].
• Le suivi des périodes de jeûne, de la consommation d'eau, de l'apport calorique, des pas et des tendances de poids peut faciliter l'ajustement de la routine.

Sur cette page

• Réponse rapide
• Le café rompt-il le jeûne ?
• Bienfaits du café noir pendant le jeûne
• Ce qu'il faut éviter : les additifs au café qui interrompent le jeûne
• Meilleur moment pour prendre le café pendant le jeûne
• Café, jeûne et exercice
• 5 erreurs courantes liées au café pendant le jeûne intermittent
• Populations particulières : qui doit être prudent
• Un guide de mise en œuvre du café et du jeûne sur 7 jours
• FAQ
• Avis de non-responsabilité médicale

Réponse rapide

Oui, vous pouvez boire du café pendant le jeûne intermittent s’il s’agit de café noir nature. Le café noir infusé ne contient que quelques calories par tasse et ne contient aucun glucide, protéine ou graisse significatif, il ne fournit donc pas le type de charge énergétique qui met normalement fin à un jeûne. ^[1].

La réponse change lorsque le café devient une collation. Le lait, la crème, le sucre, les sirops aromatisés, le beurre et l'huile MCT ajoutent des calories et des nutriments qui peuvent interrompre une période de jeûne stricte. Pour la plupart des gens, la meilleure règle est simple : le café noir est favorable au jeûne ; le café sucré ou crémeux appartient à la fenêtre de restauration.

Le café rompt-il le jeûne ?

Non, le café noir ne rompt pas le jeûne au sens pratique du terme, basé sur les calories. Une tasse de café infusé est principalement composée d'eau, avec une petite quantité de composés dissous provenant des grains de café. Parce qu'il contient si peu d'énergie, il est peu probable qu'il arrête le schéma métabolique que la plupart des gens souhaitent en matière de jeûne intermittent, en particulier lors d'une routine 12:12, 14:10 ou 16:8. ^[1].

Cela dit, le café n’est pas métaboliquement invisible. La caféine peut modifier la vigilance, la fréquence cardiaque, les hormones du stress et les réponses au glucose différemment d'une personne à l'autre. C’est pourquoi la réponse la plus précise est : le café noir correspond à la plupart des objectifs de jeûne, mais votre réponse compte toujours.

L'autophagie est le lieu où les affirmations sont souvent exagérées. Des études expérimentales suggèrent que la caféine peut influencer les voies liées à l'autophagie dans les cellules et les modèles animaux ^[5]. Cela ne prouve pas qu’une tasse de café augmente l’autophagie à jeun chez l’homme. Cela signifie que le café noir n’est pas automatiquement un problème pour les personnes qui jeûnent pour des raisons de santé cellulaire, à condition qu’elles restent claires.

Bienfaits du café noir pendant le jeûne

Le café noir peut rendre le jeûne plus gérable pour trois raisons : il peut favoriser l'oxydation des graisses pendant l'activité, il peut réduire l'appétit chez certaines personnes et il apporte des polyphénols de café sans ajouter de calories.

Les preuves les plus solides concernent la caféine et l’exercice. Une revue systématique et une méta-analyse de 2020 ont révélé que la consommation aiguë de caféine augmentait l'oxydation des graisses pendant l'exercice. ^[4]. Cela ne signifie pas que le café fait fondre les graisses pendant que vous restez assis. Cela signifie que la caféine peut aider votre corps à utiliser plus de graisse comme carburant pendant le bon type d’activité, en particulier un travail aérobique régulier.

Le café peut également faciliter une période de jeûne. Certaines recherches sur les polyphénols du café, notamment les phénols du café vert, ont porté sur les effets sur l'appétit et la satiété chez les personnes en surpoids ou obèses. ^[6]. L’effet ne remplace pas un repas copieux plus tard. Il est mieux compris comme un petit outil de soutien, en particulier pendant les dernières heures précédant l’ouverture de votre fenêtre de restauration.

Le café contient également des polyphénols, dont des acides chlorogéniques. Ces composés sont l’une des raisons pour lesquelles le café noir est différent d’une pilule de caféine. Pourtant, le bénéfice du jeûne vient principalement de ce que le café noir ne contient pas : sucre, crème, protéines et matières grasses ajoutées.

Ce qu'il faut éviter : les additifs au café qui interrompent le jeûne

Une bonne règle de jeûne consiste à éviter tout ce qui ajoute des calories ou des nutriments significatifs. Si votre objectif est de contrôler votre poids, un peu de lait ne gâchera peut-être pas toute votre journée. Si votre objectif est un jeûne plus strict pour le contrôle de l’insuline ou la réparation cellulaire, les ajouts sont plus importants.

Lait et crème

Le lait et la crème ajoutent des calories, des protéines, des matières grasses ou du lactose. Cela les fait partie d’une fenêtre de repas, et non d’une fenêtre de jeûne propre. Le problème n’est pas la pureté morale. Le problème est la cohérence : si chaque café du matin contient des produits laitiers, votre jeûne n’est plus vraiment sans calories.

Sucre, miel, sirop d'érable et sirops aromatisés

Les ajouts à base de sucre interrompent le jeûne car ils ajoutent des glucides à absorption rapide. Le miel et le sirop d’érable peuvent sembler plus naturels, mais métaboliquement, ils ajoutent quand même du sucre. Les sirops aromatisés sont généralement l'option la moins utile car ils ajoutent de la douceur, des calories et une boucle d'habitude qui rend le café nature moins satisfaisant.

Édulcorants artificiels

Les édulcorants artificiels se situent dans une zone grise. Beaucoup ne contiennent aucune calorie, mais les recherches sur les édulcorants non nutritifs et les réponses au glucose ou à l'insuline sont mitigées, et les réponses peuvent varier selon la personne et le type d'édulcorant. ^[10]. Si votre objectif de jeûne est un contrôle métabolique strict, gardez les édulcorants hors de la fenêtre de jeûne. Si votre objectif est principalement de contrôler les calories, surveillez leur impact sur les fringales.

Huile MCT, beurre et café pare-balles

L'huile et le beurre MCT brisent un jeûne traditionnel car ils ajoutent une quantité importante de calories grasses. Le café Bulletproof peut correspondre à une routine faible en glucides ou cétogène, mais il est mieux décrit comme une variante de jeûne contenant des matières grasses, et non comme du café noir pendant un jeûne propre.

Meilleur moment pour prendre le café pendant le jeûne

Le timing est important car la caféine peut rester active pendant des heures. L'avis de l'EFSA sur la sécurité de la caféine indique que des doses uniques de caféine allant jusqu'à 200 mg et des apports quotidiens allant jusqu'à 400 mg ne soulèvent pas de problèmes de sécurité pour la plupart des adultes en bonne santé non enceintes. ^[2]. Cette limite ne signifie pas que 400 mg sont idéaux pour tout le monde, surtout pendant le jeûne.

Pour la plupart des gens, le café du matin fonctionne mieux. Il favorise la vigilance pendant la fenêtre de jeûne et laisse plus de temps avant de dormir. Si vous suivez 16:8 et ouvrez votre fenêtre de repas vers midi, un café noir après l'eau le matin est souvent le modèle le plus durable.

Soyez prudent avec le café de l'après-midi. Une étude contrôlée a révélé que la prise de 400 mg de caféine au coucher, 3 heures avant le coucher ou 6 heures avant le coucher perturbait considérablement le sommeil. ^[3]. Un mauvais sommeil peut rendre le jeûne plus difficile le lendemain en augmentant la faim, en réduisant la retenue et en rendant les fringales plus fortes.

Le métabolisme de la caféine varie également. L'activité du CYP1A2, le tabagisme, la grossesse, les médicaments, la génétique et la consommation habituelle peuvent tous affecter la durée de séjour de la caféine dans votre système. ^[8]. Si le café de l'après-midi affecte votre sommeil, servez votre dernière tasse plus tôt plutôt que d'essayer de forcer la tolérance.

Café, jeûne et exercice

Le café, le jeûne et l’exercice peuvent fonctionner ensemble, mais les bienfaits dépendent de la dose, du moment choisi et du type d’activité. L’affirmation la plus sûre est que la caféine peut augmenter l’oxydation des graisses pendant l’exercice, et non que le café garantit une perte de graisse plus rapide. ^[4].

Si vous tolérez bien la caféine, pensez au café noir 30 à 60 minutes avant une marche à jeun, une balade à vélo ou un entraînement modéré. De nombreuses études sur la nutrition sportive utilisent des doses de caféine d'environ 3 à 6 mg par kilogramme de poids corporel, mais cela peut être trop pour les routines de jeûne quotidiennes. ^[4][9]. Pour la plupart des lecteurs, une tasse est un point de départ plus pratique qu’une dose de performance.

Une activité aérobie constante est la meilleure solution pour cette stratégie, car elle repose davantage sur la consommation d’énergie à base d’oxygène. Les intervalles de haute intensité et l'entraînement en résistance peuvent toujours s'adapter à un mode de vie à jeun, mais ils sont plus exigeants et peuvent s'aggraver si vous manquez d'énergie.

Utilisez ici GoFasting comme outil d'assistance de routine, et non comme preuve que le café fonctionne. Vous pouvez suivre les périodes de jeûne, la consommation d'eau, l'apport calorique, les pas et le poids pour voir si le timing de votre café correspond à une meilleure cohérence. N'utilisez pas de café pour lutter contre les étourdissements, les nausées ou la fatigue inhabituelle.

5 erreurs courantes liées au café pendant le jeûne intermittent

1. Boire trop de café. Plus de caféine n’est pas toujours mieux. Pour les adultes en bonne santé, 400 mg par jour est une référence de sécurité supérieure courante, mais de nombreuses personnes se sentent mieux en dessous de ce niveau. ^[2].
2. Utiliser du café pour masquer un plan de jeûne trop agressif. Si vous avez besoin d'une tasse après l'autre pour survivre à la fenêtre, raccourcissez le jeûne ou améliorez la quantité de repas pendant votre fenêtre de repas.
3. Ignorer le sommeil. Le café qui vous aide à jeûner aujourd’hui peut rendre les lendemains plus difficiles s’il nuit à la qualité du sommeil. Déplacez la caféine plus tôt si votre sommeil devient plus léger ou plus court ^[3].
4. Oublier l'eau. Le café apporte du liquide, mais le jeûne réduit l'eau contenue dans les aliments. Commencez avec de l’eau avant le café et continuez à boire pendant la période de jeûne.
5. Traiter le café sucré comme du café noir. Une étiquette zéro calorie ou une petite éclaboussure peut toujours modifier l'appétit, les fringales ou la consistance du jeûne. Suivez votre véritable modèle, pas sa version idéale.

Populations particulières : qui doit être prudent

Le café noir est sans danger pour de nombreux adultes en bonne santé, mais le jeûne et la caféine ne conviennent pas à toutes les situations. Les personnes enceintes et allaitantes doivent être particulièrement prudentes. L'ACOG déclare qu'une consommation modérée de caféine, inférieure à 200 mg par jour, est généralement considérée comme acceptable pendant la grossesse, mais le jeûne pendant la grossesse doit être discuté avec un clinicien. ^[7].

Les personnes souffrant d’anxiété, de symptômes de panique, d’insomnie, d’hypertension artérielle incontrôlée, de reflux ou ayant des antécédents de troubles de l’alimentation devraient être plus prudentes. La caféine peut aggraver la nervosité, les problèmes de sommeil, les symptômes de reflux et les réactions à court terme de la tension artérielle chez certaines personnes. ^[11]. Le jeûne peut également ajouter du stress si le plan est trop restrictif.

Si vous débutez dans le jeûne intermittent ou si vous avez un problème de santé, commencez plus petit et traitez le suivi comme une observation et non comme une pression. Des notes sur l'hydratation, le sommeil, l'appétit, le calendrier des médicaments et les symptômes inhabituels peuvent vous aider à décider quand faire une pause et consulter un professionnel de la santé.

Un guide de mise en œuvre du café et du jeûne sur 7 jours

Utilisez-le comme plan de départ pour une routine 16:8. Ajustez la fenêtre de repas, la quantité de caféine et le calendrier des exercices en fonction du sommeil, de l'humeur, de la faim et du contexte médical.

Jours 1 à 2 : référence

• Réveillez-vous et buvez de l'eau avant le café.
• Prenez une tasse de café noir le matin.
• Ouvrez votre fenêtre de repas à l'heure prévue, par exemple 12:00 pm.
• Remarquez la faim, le confort de l'estomac et dormez cette nuit-là.

Jours 3 à 4 : test de timing

• Gardez la première tasse le matin.
• Si la faim est forte, essayez une deuxième tasse plus petite avant la fin de la matinée.
• Évitez la caféine en début d’après-midi, sauf si vous savez déjà qu’elle n’affecte pas le sommeil.
• Enregistrez si le café a facilité le jeûne ou s'il a seulement retardé la vraie faim.

Jours 5 à 7 : routine durable

• Conservez le modèle qui soutient l’énergie sans perturbation du sommeil.
• Si vous faites de l'exercice à jeun, testez le café 30 à 60 minutes avant une activité modérée.
• Utilisez GoFasting pour suivre les périodes de jeûne, la consommation d'eau, les calories, les pas et les tendances de poids.
• Si le jeûne vous semble plus difficile chaque jour, raccourcissez la période ou améliorez les protéines et les fibres dans les repas.

FAQ

Puis-je ajouter de la cannelle à mon café à jeun ?

Il est peu probable qu’une petite quantité de cannelle nature interrompe la plupart des jeûnes. Évitez le sucre à la cannelle, les sirops et les mélanges d'épices sucrés, car ceux-ci ajoutent du sucre ou des calories.

Le café pare-balles rompt-il le jeûne ?

Oui. Le café Bulletproof contient du beurre et de l’huile MCT, il fournit donc des calories et des graisses. Il peut convenir à certaines routines à faible teneur en glucides, mais ce n'est pas la même chose que le café noir pendant un jeûne propre.

Puis-je boire du café décaféiné à jeun ?

Oui. Le café décaféiné nature convient au jeûne car il contient peu de calories. Il ne procure pas le même effet caféine, mais il peut quand même s’adapter à une fenêtre de jeûne.

Quelle quantité de café est-ce en excès pendant le jeûne ?

De nombreux adultes en bonne santé utilisent 400 mg par jour comme référence supérieure pour leur consommation de caféine. ^[2]. Pendant le jeûne, commencez à boire moins, par exemple une à deux tasses, car la caféine peut sembler plus forte sans nourriture.

Le café peut-il aider à soulager les maux de tête liés au jeûne ?

Cela peut aider si le mal de tête provient du sevrage de la caféine. Si le mal de tête provient de la déshydratation, l’eau et les électrolytes peuvent être plus importants. Des maux de tête persistants ou sévères sont un signe qu’il faut s’arrêter et réévaluer.

Le café brise-t-il rapidement un 16:8 ?

Le café noir ne rompt pas un jeûne typique de 16:8. Le café avec du lait, de la crème, du sucre, du sirop, du beurre ou de l'huile MCT doit être conservé pour la fenêtre de restauration.

Conclusion

Le café noir est l’une des boissons les plus adaptées au jeûne car il vous apporte de la saveur et de la caféine sans calories significatives. Gardez-le simple, buvez-le suffisamment tôt pour protéger le sommeil et utilisez-le comme un outil de soutien plutôt que comme un moyen d'imposer un plan de jeûne non durable.

Si vous débutez, commencez par un programme 12:12 ou 14:10, puis passez à 16:8 uniquement si votre sommeil, votre humeur, votre hydratation et votre faim restent stables. GoFasting peut vous aider à suivre la routine afin que le plan devienne visible et ajustable.

Avis de non-responsabilité médicale

Cet article est destiné uniquement à l’éducation générale et ne constitue pas un avis médical. Si vous êtes enceinte, si vous allaitez, si vous prenez des médicaments, si vous souffrez d'un problème de santé ou si vous avez des antécédents de troubles de l'alimentation, parlez-en à un professionnel de la santé qualifié avant de modifier votre routine de jeûne ou votre consommation de caféine.

Références

1. USDA FoodData Central. Coffee, brewed from grounds, prepared with tap water https://fdc.nal.usda.gov/
2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. DOI: 10.2903/j.efsa.2015.4102 https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4102
3. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2013;9(11):1195-1200. DOI: 10.5664/jcsm.3170 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/
4. Collado-Mateo D, et al. Effect of acute caffeine intake on the fat oxidation rate during exercise: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2020;12(12):3603. DOI: 10.3390/nu12123603 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33255240/
5. Saiki S, et al. Caffeine induces apoptosis by enhancement of autophagy via PI3K/Akt/mTOR/p70S6K inhibition. Autophagy. 2011;7(2):176-187. DOI: 10.4161/auto.7.2.14074 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21081844/
6. Redondo-Puente M, et al. Appetite and satiety effects of green coffee phenols and green coffee phenol/oat beta-glucan nutraceuticals in subjects with overweight and obesity. Foods. 2021;10(11):2511. DOI: 10.3390/foods10112511 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34828792/
7. American College of Obstetricians and Gynecologists. Moderate caffeine consumption during pregnancy. Committee Opinion No. 462 https://www.acog.org/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2010/08/moderate-caffeine-consumption-during-pregnancy
8. Nehlig A. Interindividual differences in caffeine metabolism and factors driving caffeine consumption. Pharmacological Reviews. 2018;70(2):384-411. DOI: 10.1124/pr.117.014407 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29514871/
9. Schubert MM, et al. Caffeine consumption around an exercise bout: effects on energy expenditure, energy intake, and exercise enjoyment. Journal of Applied Physiology. 2014;117(7):745-754. DOI: 10.1152/japplphysiol.00570.2014 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25123196/
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11. Mesas AE, Leon-Munoz LM, Rodriguez-Artalejo F, Lopez-Garcia E. The effect of coffee on blood pressure and cardiovascular disease in hypertensive individuals: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition. 2011;94(4):1113-1126. DOI: 10.3945/ajcn.111.016667 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21880846/