El café negro no rompe un ayuno intermitente típico, pero las adiciones, el momento, la tolerancia a la cafeína y el contexto de salud deciden si ayuda o perjudica tu rutina.
Conclusiones clave
- El café negro no rompe un ayuno intermitente típico porque tiene solo unas pocas calorías y no contiene carbohidratos, proteínas o grasas significativas. [1].
- Las adiciones de café son lo que normalmente rompe el ayuno: la leche, la crema, el azúcar, los jarabes, la mantequilla y el aceite MCT pertenecen a la ventana de consumo.
- La cafeína puede favorecer la oxidación de grasas relacionada con el ejercicio, pero la evidencia no significa que el café garantice una pérdida de grasa más rápida [4].
- El tiempo importa. La cafeína de la tarde puede alterar el sueño, lo que puede dificultar el ayuno al día siguiente. [3].
- El seguimiento de los períodos de ayuno, la ingesta de agua, la ingesta de calorías, los pasos y las tendencias de peso puede hacer que la rutina sea más fácil de ajustar.
En esta pagina
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- ¿El café rompe el ayuno?
- Beneficios del café negro durante el ayuno
- Qué evitar: aditivos del café que rompen el ayuno
- El mejor momento para tomar café durante el ayuno
- Café, ayuno y ejercicio.
- 5 errores comunes con el café durante el ayuno intermitente
- Poblaciones especiales: quiénes deben tener cuidado
- Una guía de implementación de café y ayuno de 7 días.
- Preguntas frecuentes
- Descargo de responsabilidad médica
respuesta rapida
Sí, puedes tomar café durante el ayuno intermitente si es solo café negro. El café negro preparado tiene sólo unas pocas calorías por taza y no contiene carbohidratos, proteínas o grasas significativas, por lo que no proporciona el tipo de carga de energía que normalmente finaliza un ayuno. [1].
La respuesta cambia cuando el café se convierte en un snack. La leche, la crema, el azúcar, los jarabes aromatizados, la mantequilla y el aceite MCT añaden calorías y nutrientes que pueden interrumpir un periodo de ayuno estricto. Para la mayoría de las personas, la mejor regla es simple: el café negro favorece el ayuno; El café endulzado o cremoso pertenece a la ventana de consumo.
¿El café rompe el ayuno?
No, el café negro no rompe el ayuno en el sentido práctico basado en calorías. Una taza de café preparado se compone principalmente de agua, con una pequeña cantidad de compuestos disueltos de los granos de café. Debido a que contiene tan poca energía, es poco probable que detenga el patrón metabólico que la mayoría de las personas desean con el ayuno intermitente, especialmente durante una rutina 12:12, 14:10 o 16:8. [1].
Dicho esto, el café no es metabólicamente invisible. La cafeína puede cambiar el estado de alerta, la frecuencia cardíaca, las hormonas del estrés y las respuestas de la glucosa de manera diferente de persona a persona. Por eso la respuesta más precisa es: el café negro se adapta a la mayoría de los objetivos de ayuno, pero tu respuesta sigue siendo importante.
La autofagia es el lugar donde las afirmaciones a menudo se exageran. Los estudios experimentales sugieren que la cafeína puede influir en las vías relacionadas con la autofagia en células y modelos animales [5]. Eso no prueba que una taza de café aumente la autofagia en ayunas en humanos. Lo que sí significa es que el café negro no es automáticamente un problema para las personas que ayunan por motivos de salud celular, siempre y cuando lo mantengan simple.
Beneficios del café negro durante el ayuno
El café negro puede hacer que el ayuno parezca más manejable por tres razones: puede favorecer la oxidación de grasas durante la actividad, puede reducir el apetito en algunas personas y aporta polifenoles del café sin añadir calorías.
La evidencia más sólida se relaciona con la cafeína y el ejercicio. Una revisión sistemática y un metanálisis de 2020 encontraron que la ingesta aguda de cafeína aumentaba la oxidación de grasas durante el ejercicio. [4]. Esto no significa que el café derrita la grasa mientras estás sentado. Significa que la cafeína puede ayudar al cuerpo a utilizar más grasa como combustible durante el tipo correcto de actividad, especialmente el trabajo aeróbico constante.
El café también puede hacer que la ventana de ayuno sea más fácil. Algunas investigaciones sobre los polifenoles del café, incluidos los fenoles del café verde, han analizado los efectos del apetito y la saciedad en personas con sobrepeso u obesidad. [6]. El efecto no sustituye a una comida abundante más adelante. Se entiende mejor como una pequeña herramienta de apoyo, especialmente durante las últimas horas antes de que se abra la ventana para comer.
El café también contiene polifenoles, incluidos los ácidos clorogénicos. Esos compuestos son una de las razones por las que el café negro es diferente de una pastilla de cafeína. Aún así, el beneficio del ayuno proviene principalmente de lo que el café negro no contiene: azúcar, crema, proteínas y grasas añadidas.
Qué evitar: aditivos del café que rompen el ayuno
Una buena regla de ayuno es evitar cualquier cosa que agregue calorías o nutrientes significativos. Si su objetivo es controlar el peso, es posible que un chorrito de leche no arruine todo el día. Si su objetivo es un ayuno más estricto para el control de la insulina o la reparación celular, las adiciones son más importantes.
Leche y crema
La leche y la nata añaden calorías, proteínas, grasas o lactosa. Eso los convierte en parte de un período de alimentación, no de un período de ayuno limpio. La cuestión no es la pureza moral. El problema es la coherencia: si el café de cada mañana contiene lácteos, tu ayuno ya no será realmente libre de calorías.
Azúcar, miel, jarabe de arce y jarabes aromatizados
Las adiciones a base de azúcar rompen el ayuno porque agregan carbohidratos de rápida absorción. La miel y el jarabe de arce pueden parecer más naturales, pero metabólicamente siguen añadiendo azúcar. Los jarabes aromatizados suelen ser la opción menos útil porque añaden dulzura, calorías y un hábito que hace que el café solo resulte menos satisfactorio.
edulcorantes artificiales
Los edulcorantes artificiales se encuentran en una zona gris. Muchos no contienen calorías, pero las investigaciones sobre los edulcorantes no nutritivos y las respuestas de la glucosa o la insulina son contradictorias, y las respuestas pueden variar según la persona y el tipo de edulcorante. [10]. Si su objetivo de ayuno es un control metabólico estricto, mantenga los edulcorantes fuera del período de ayuno. Si su objetivo es principalmente controlar las calorías, controle cómo afectan los antojos.
Aceite MCT, mantequilla y café a prueba de balas
El aceite y la mantequilla MCT rompen el ayuno tradicional porque añaden una cantidad significativa de calorías grasas. El café a prueba de balas puede adaptarse a una rutina baja en carbohidratos o cetogénica, pero se describe mejor como una variación del ayuno que contiene grasas, no como café negro durante un ayuno limpio.
El mejor momento para tomar café durante el ayuno
El tiempo es importante porque la cafeína puede permanecer activa durante horas. El dictamen sobre la seguridad de la cafeína de la EFSA señala que las dosis únicas de cafeína de hasta 200 mg y las ingestas diarias de hasta 400 mg no plantean problemas de seguridad para la mayoría de los adultos sanos no embarazadas. [2]. Ese límite no significa que 400 mg sea ideal para todos, especialmente durante el ayuno.
Para la mayoría de las personas, el café de la mañana funciona mejor. Favorece el estado de alerta durante el período de ayuno y deja más tiempo antes de dormir. Si sigue 16:8 y abre su ventana para comer alrededor del mediodía, un café negro después del agua por la mañana suele ser el patrón más sostenible.
Cuidado con el café de la tarde. Un estudio controlado encontró que 400 mg de cafeína tomados antes de acostarse, 3 horas antes de acostarse o 6 horas antes de acostarse alteraban significativamente el sueño. [3]. Dormir mal puede dificultar el ayuno al día siguiente al aumentar el hambre, reducir la moderación y hacer que los antojos se sientan más fuertes.
El metabolismo de la cafeína también varía. La actividad del CYP1A2, el tabaquismo, el embarazo, los medicamentos, la genética y la ingesta habitual pueden afectar el tiempo que la cafeína permanece en su sistema. [8]. Si el café de la tarde afecta su sueño, tome su última taza más temprano en lugar de intentar forzar la tolerancia.
Café, ayuno y ejercicio.
El café, el ayuno y el ejercicio pueden funcionar juntos, pero el beneficio depende de la dosis, el momento y el tipo de actividad. La afirmación más segura es que la cafeína puede aumentar la oxidación de grasas durante el ejercicio, no que el café garantice una pérdida de grasa más rápida. [4].
Si tolera bien la cafeína, considere tomar café negro de 30 a 60 minutos antes de una caminata en ayunas, un paseo en bicicleta o un ejercicio moderado. Muchos estudios de nutrición deportiva utilizan dosis de cafeína de entre 3 y 6 mg por kilogramo de peso corporal, pero eso puede ser demasiado para las rutinas diarias de ayuno. [4][9]. Para la mayoría de los lectores, una taza es un punto de partida más práctico que una dosis de nivel de rendimiento.
La actividad aeróbica constante es la mejor opción para esta estrategia porque depende más del uso de energía basada en oxígeno. Los intervalos de alta intensidad y el entrenamiento de resistencia aún pueden adaptarse a un estilo de vida en ayunas, pero son más exigentes y pueden sentirse peor si no tiene suficiente energía.
Utilice GoFasting como herramienta de apoyo de rutina aquí, no como prueba de que el café está funcionando. Puede realizar un seguimiento de los períodos de ayuno, la ingesta de agua, la ingesta de calorías, los pasos y el peso para ver si el horario de su café se alinea con una mejor consistencia. No use café para superar los mareos, las náuseas o la fatiga inusual.
5 errores comunes con el café durante el ayuno intermitente
- Beber demasiado café. Más cafeína no siempre es mejor. Para adultos sanos, 400 mg por día es una referencia máxima de seguridad común, pero muchas personas se sienten mejor por debajo de ese nivel. [2].
- Usar café para enmascarar un plan de ayuno demasiado agresivo. Si necesita taza tras taza para sobrevivir a la ventana, acorte el ayuno o mejore las comidas en su ventana de alimentación.
- Ignorando el sueño. El café que te ayuda a ayunar hoy puede hacer que el mañana sea más difícil si afecta la calidad del sueño. Mueva la cafeína antes si su sueño se vuelve más ligero o más corto [3].
- Olvidando el agua. El café aporta líquido, pero el ayuno reduce el agua de los alimentos. Comience con agua antes del café y siga bebiendo durante la ventana de ayuno.
- Tratar el café endulzado como café negro. Una etiqueta de cero calorías o un pequeño chorrito aún pueden cambiar el apetito, los antojos o la consistencia del ayuno. Sigue tu patrón real, no la versión ideal del mismo.
Poblaciones especiales: quiénes deben tener cuidado
El café negro es seguro para muchos adultos sanos, pero el ayuno más cafeína no es adecuado para todas las situaciones. Las personas embarazadas y en período de lactancia deben tener especial cuidado. ACOG afirma que el consumo moderado de cafeína, menos de 200 mg por día, generalmente se considera aceptable durante el embarazo, pero el ayuno durante el embarazo debe discutirse con un médico. [7].
Las personas con ansiedad, síntomas de pánico, insomnio, presión arterial alta no controlada, reflujo o antecedentes de trastornos alimentarios deben tener más precaución. La cafeína puede empeorar el nerviosismo, los problemas para dormir, los síntomas de reflujo y las respuestas a corto plazo de la presión arterial en algunas personas. [11]. El ayuno también puede generar estrés si el plan es demasiado restrictivo.
Si es nuevo en el ayuno intermitente o tiene una condición médica, comience con algo más pequeño y trate el seguimiento como observación, no como presión. Las notas sobre la hidratación, el sueño, el apetito, el momento de la medicación y los síntomas inusuales pueden ayudarle a decidir cuándo hacer una pausa y consultar a un proveedor de atención médica.
Una guía de implementación de café y ayuno de 7 días.
Utilice esto como plan inicial para una rutina 16:8. Ajuste la ventana para comer, la cantidad de cafeína y el horario de ejercicio según el sueño, el estado de ánimo, el hambre y el contexto médico.
Días 1 a 2: línea de base
- Despierta y bebe agua antes del café.
- Tome una taza de café negro por la mañana.
- Abra su ventana para comer a la hora planificada, como 12:00 p.m.
- Note el hambre, la comodidad del estómago y duerma esa noche.
Días 3 a 4: prueba de cronometraje
- Mantenga la primera taza por la mañana.
- Si tiene mucha hambre, pruebe una segunda taza más pequeña antes del final de la mañana.
- Evite la cafeína después de las primeras horas de la tarde, a menos que ya sepa que no afecta el sueño.
- Registre si el café facilitó el ayuno o solo retrasó el hambre real.
Días 5 al 7: rutina sostenible
- Mantenga el patrón que apoya la energía sin interrumpir el sueño.
- Si hace ejercicio en ayunas, pruebe el café de 30 a 60 minutos antes de la actividad moderada.
- Utilice GoFasting para realizar un seguimiento de los períodos de ayuno, la ingesta de agua, las calorías, los pasos y las tendencias de peso.
- Si el ayuno le resulta más difícil cada día, acorte el período o mejore las proteínas y la fibra en las comidas.
Preguntas frecuentes
¿Puedo agregar canela a mi café en ayunas?
Es poco probable que una pequeña cantidad de canela sola rompa la mayoría de los ayunos. Evite el azúcar con canela, los jarabes y las mezclas de especias endulzadas porque agregan azúcar o calorías.
¿El café a prueba de balas rompe el ayuno?
Sí. El café Bulletproof contiene mantequilla y aceite MCT, por lo que aporta calorías y grasas. Puede que se ajuste a algunas rutinas bajas en carbohidratos, pero no es lo mismo que el café negro durante un ayuno limpio.
¿Puedo tomar café descafeinado en ayunas?
Sí. El café descafeinado natural es apto para el ayuno porque tiene un mínimo de calorías. No proporciona el mismo efecto de cafeína, pero aún así puede adaptarse a un período de ayuno.
¿Cuánto café es demasiado durante el ayuno?
Muchos adultos sanos utilizan 400 mg al día como referencia máxima para la ingesta de cafeína. [2]. Durante el ayuno, comience con una cantidad menor, como una o dos tazas, porque la cafeína puede sentirse más fuerte sin comer.
¿Puede el café ayudar con los dolores de cabeza en ayunas?
Puede ayudar si el dolor de cabeza se debe a la abstinencia de cafeína. Si el dolor de cabeza se debe a la deshidratación, el agua y los electrolitos pueden ser más importantes. Los dolores de cabeza persistentes o intensos son una señal de que hay que detenerse y reevaluarse.
¿El café rompe el ayuno de un 16:8?
El café negro no rompe el ayuno típico de 16:8. El café con leche, crema, azúcar, almíbar, mantequilla o aceite MCT debe guardarse para la ventana de consumo.
En pocas palabras
El café negro es una de las bebidas más beneficiosas para el ayuno porque aporta sabor y cafeína sin calorías significativas. Mantenlo simple, bébelo lo suficientemente temprano para proteger el sueño y úsalo como una herramienta de apoyo en lugar de una forma de forzar un plan de ayuno insostenible.
Si está comenzando, comience con un horario 12:12 o 14:10, luego avance hacia 16:8 solo si su sueño, estado de ánimo, hidratación y hambre se mantienen estables. GoFasting puede ayudarle a realizar un seguimiento de la rutina para que el plan sea visible y ajustable.
Descargo de responsabilidad médica
Este artículo es sólo para educación general y no es un consejo médico. Si está embarazada, amamantando, tomando medicamentos, controlando una condición médica o tiene antecedentes de trastornos alimentarios, hable con un proveedor de atención médica calificado antes de cambiar su rutina de ayuno o su consumo de cafeína.
Referencias
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- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. DOI: 10.2903/j.efsa.2015.4102 https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4102
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