Mangez trop de sel une fois et vous aurez probablement soif, un peu ballonné et gonflé pendant environ un jour, car votre corps retient plus d'eau. Faites-le régulièrement, pendant des mois et des années, et votre plus grande préoccupation est votre tension artérielle : un régime régulièrement riche en sel augmente la tension artérielle, ce qui est la principale raison pour laquelle un excès de sodium augmente le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Une consommation élevée de sel est également liée à la tension rénale, à la faiblesse des os et au cancer de l'estomac, bien que ces liens soient bien établis ou plus incertains.
Le sel est important car il constitue votre principale source de sodium, et le sodium est l’élément qui affecte votre tension artérielle. La bonne nouvelle est que l’apport est quelque chose que vous pouvez influencer, et de petits changements réguliers s’additionnent.
Points clés à retenir
- Un seul repas salé provoque généralement une rétention d'eau à court terme : soif, gonflements et augmentation temporaire de la tension artérielle qui se stabilise généralement.
- Le préjudice à long terme le mieux établi est l’hypertension artérielle, qui augmente le risque de maladies cardiovasculaires et d’accidents vasculaires cérébraux.
- L'excès de sodium est également associé à une tension rénale, à un taux de calcium urinaire plus élevé (un problème osseux possible) et au cancer de l'estomac, avec des preuves de force variable.
- La plupart des autorités suggèrent de consommer moins de 2 000 à 2 300 mg de sodium par jour (environ 5 g de sel, un peu moins d'une cuillère à café).
- La majeure partie de votre sodium est déjà cachée dans les aliments emballés et au restaurant, pas dans la salière, donc lire les étiquettes est plus utile que d'éviter la salière.
- Si vous souffrez d'hypertension artérielle, d'une maladie rénale ou d'une insuffisance cardiaque, ou si vous êtes particulièrement sensible au sel, parlez à un clinicien de votre propre objectif plutôt que de deviner.
Que se passe-t-il juste après un repas très salé
Le sodium entraîne l'eau avec lui. Lorsque vous mangez beaucoup de sel en une seule fois, votre corps retient temporairement un excès de liquide pour maintenir l'équilibre de la concentration de sodium dans votre sang. C'est pourquoi un dîner salé peut vous donner soif, être un peu ballonné et gonfler les mains, les pieds ou le visage le lendemain matin. Ce gonflement provoqué par le liquide est ce que les gens entendent par œdème.
Pour la plupart des personnes en bonne santé, cette situation est de courte durée. Vos reins éliminent progressivement l'excès de sodium et d'eau au cours des deux jours suivants, et les poches s'estompent. Un seul repas salé ne constitue pas une urgence médicale. Ce qui compte bien plus pour la santé à long terme, c'est votre moyenne apport sur des semaines et des mois, pas un seul repas gourmand.
L'exception est si vous remarquez un gonflement nouveau, persistant ou unilatéral, ou qui s'accompagne d'un essoufflement. C’est une raison pour consulter un clinicien plutôt que de considérer cela comme « trop de choses à emporter », car une rétention d’eau continue peut signaler un problème cardiaque ou rénal.
Comment trop de sel augmente votre tension artérielle
C’est le mécanisme qui relie presque tous les risques à long terme, il vaut donc la peine de le comprendre.
Le sodium contrôle la quantité d’eau que votre corps retient dans le sang. Lorsqu’il y a plus de sodium dans votre sang, votre corps retient plus d’eau pour le diluer. Plus d’eau signifie un plus grand volume de sang poussant dans les mêmes vaisseaux sanguins, et plus de volume signifie une pression plus élevée contre les parois des vaisseaux. Au fil du temps, une pression constamment élevée fait travailler votre cœur et vos artères plus fort et raidit les vaisseaux sanguins.
C’est le mal qui repose sur les preuves les plus solides. L'Organisation mondiale de la santé identifie l'hypertension artérielle due aux régimes riches en sodium comme le principal facteur d'augmentation du risque de maladie cardiovasculaire et estime qu'environ 1,7 million de décès par an sont associés à une consommation excessive de sodium. [1]. Les Centers for Disease Control and Prevention des États-Unis déclarent clairement que manger trop de sodium peut augmenter la tension artérielle et le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. [2]. L'American Heart Association note que même une modeste réduction d'environ 1 000 mg de sodium par jour peut améliorer la tension artérielle et la santé cardiaque. [3].
Ce qu’il faut retenir d’un point de vue pratique : une tension artérielle élevée ne provoque souvent aucun symptôme, vous ne pouvez donc pas savoir si votre consommation de sel est un problème. Faire vérifier votre tension artérielle est le seul moyen fiable de le savoir, et la réduction du sodium est l'un des changements alimentaires les plus efficaces pour la faire baisser.
Ce que des années de trop de sel peuvent faire au-delà de la tension artérielle
La tension artérielle fait la une des journaux, mais un régime constamment riche en sel est également associé à d’autres problèmes. Ceux-ci méritent d’être honnêtes quant à la certitude de la science, car la force des preuves diffère.
Vos reins
Vos reins filtrent le sodium de votre sang, donc un régime riche en sel les fait travailler plus fort. S’ils ne peuvent pas suivre le rythme, du sodium et des liquides s’accumulent, ce qui augmente la tension artérielle et peut exercer une pression supplémentaire sur les reins et le cœur. Pour les personnes qui souffrent déjà d’une maladie rénale chronique, un apport plus élevé en sodium est lié à une progression plus rapide et à une fuite plus importante de protéines dans l’urine, c’est pourquoi les spécialistes des reins recommandent systématiquement de limiter le sel. L'Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales conseille aux adultes atteints d'une maladie rénale de limiter le sodium, souvent à 2 300 mg par jour ou moins, pour aider à contrôler la tension artérielle et réduire le stress. [4]. Dans des reins sains, la majeure partie de cette souche est gérable ; l'inquiétude augmente si la fonction rénale est déjà réduite.
Vos os
Lorsque vous excrétez plus de sodium dans votre urine, vous avez tendance à excréter plus de calcium en même temps, car les deux partagent des voies de transport dans les reins. En théorie, perdre davantage de calcium sur plusieurs années pourrait contribuer à une diminution de la densité osseuse. L'OMS classe l'ostéoporose parmi les affections associées aux régimes riches en sodium. [1], et des études sur la santé du sel et des os décrivent l'augmentation du calcium urinaire comme un mécanisme plausible. [6]. Cela dit, ce lien est plus associatif que prouvé : un régime riche en sel est l’un des nombreux facteurs contribuant à la santé des os, et non une cause directe de l’ostéoporose en soi. C’est une raison raisonnable de modérer le sel, pas une raison de paniquer.
Votre estomac
Il existe des preuves raisonnablement solides reliant une consommation très élevée de sel, en particulier les aliments salés et conservés au sel, à un risque plus élevé de cancer de l'estomac. Le Fonds mondial de recherche sur le cancer rapporte des preuves solides selon lesquelles les aliments conservés par salage sont une cause de cancer de l'estomac, probablement parce que le sel peut endommager la muqueuse de l'estomac et aggraver les effets de H. pylori infection [5]. Ceci est surtout pertinent pour les consommations élevées et avec des habitudes spécifiques en matière d'aliments salés, mais c'est une autre raison pour laquelle le conseil général de maintenir un sel modéré tient la route.
Quelle quantité de sel est réellement trop ?
C’est ici que les chiffres sont utiles. Le sodium et le sel ne sont pas la même chose : le sel (chlorure de sodium) contient environ 40 % de sodium en poids, donc 5 g de sel contiennent environ 2 000 mg de sodium.
| Ligne directrice | Sodium par jour | Équivalent gros sel |
|---|---|---|
| Recommandation générale de l'OMS | Moins de 2 000 mg | Moins de 5 g (moins d'une cuillère à café) [1] |
| Directives diététiques CDC/États-Unis | Moins de 2 300 mg | Environ 5,75 g [2] |
| AHA cible idéale pour la plupart des adultes | Pas plus de 1 500 mg | Environ 3,75g [3] |
Maintenant, le test de la réalité. L'OMS estime l'apport moyen mondial par adulte à environ 4 278 mg de sodium par jour, soit plus du double de la recommandation. [1]. Aux États-Unis, le CDC place la moyenne au-dessus de 3 300 mg par jour [2]. La plupart des gens dépassent donc largement les limites sans s’en rendre compte.
La raison en est que la majeure partie de votre sodium ne provient pas de la salière. L'American Heart Association note qu'environ 70 % du sodium consommé par les Américains se trouve déjà dans les aliments emballés et au restaurant, y compris les aliments qui n'ont pas un goût particulièrement salé, comme le pain, les sauces, la charcuterie, les soupes et le fromage. [3]. C’est le fait le plus utile pour réduire : les plus grands gains viennent de la lecture des étiquettes et des choix alimentaires, et non d’être avare avec le shaker à table.
Des moyens simples pour manger moins de sel
Vous n’avez pas besoin d’un régime fade pour réduire votre consommation. Quelques habitudes font l’essentiel du travail :
- Vérifiez l'étiquette, pas seulement le goût. Comparez le sodium par portion sur les aliments emballés et choisissez des options inférieures. Tout ce qui se situe autour de 5 % de la valeur quotidienne ou moins par portion est faible ; 20 % ou plus est élevé.
- Cuisinez davantage à la maison. Lorsque vous préparez vous-même des aliments, vous contrôlez le sel. Vous pouvez plutôt ajouter de la saveur avec des herbes, des épices, de l'ail, des agrumes et du vinaigre.
- Regardez les gros frappeurs habituels. Le pain, les pizzas, les sandwichs, les soupes, les sauces, les condiments, les charcuteries et les charcuteries ainsi que les collations salées sont les principales sources courantes.
- Rincez les aliments en conserve. L'égouttage et le rinçage des haricots ou des légumes en conserve peuvent éliminer une partie du sodium ajouté.
- Coupez progressivement. Vos papilles gustatives s’adaptent au bout de quelques semaines et les aliments qui avaient autrefois un goût « normal » commencent à avoir un goût trop salé. Même une réduction quotidienne de 1 000 mg en vaut la peine [3].
Sel, eau et électrolytes si vous pratiquez le jeûne intermittent
Si vous jeûnez, le sel apparaît de deux manières pratiques.
Pendant votre période de repas, le même conseil s'applique : la majeure partie de votre sodium provient de ce qu'il y a dans vos repas, donc lire les étiquettes et cuisiner à la maison compte plus que le shaker. Le jeûne peut également signifier manger moins d'aliments transformés dans l'ensemble, ce qui réduit souvent naturellement le sodium, mais cela vaut quand même la peine de vérifier, car quelques repas très salés dans une courte fenêtre peuvent s'additionner rapidement.
Lors de jeûnes plus longs, le sodium se comporte un peu différemment. Lorsque vous ne mangez pas, votre corps élimine de l'eau et du sodium, et certaines personnes remarquent de légers maux de tête, des étourdissements ou de la fatigue qui peuvent être liés aux liquides et aux électrolytes. C'est pourquoi certaines approches de jeûne prêtent attention au sodium et à d'autres électrolytes pendant les jeûnes prolongés. Il s’agit d’informations générales, pas d’un avis médical, et ce n’est pas une raison de faire le plein de sel : si vous envisagez un jeûne plus long, en particulier en cas de problème de santé ou de traitement médicamenteux, discutez des électrolytes et de l’hydratation avec un clinicien plutôt que de vous prescrire vous-même.
Si vous aimez voir les tendances au fil du temps, enregistrer vos repas et votre consommation d'eau dans un outil de suivi tel que GoFasting peut vous permettre de constater plus facilement à quel point votre fenêtre de repas et votre hydratation sont cohérentes d'un jour à l'autre. C’est une façon de rester conscient de vos propres habitudes et ne remplace pas un avis médical.
Faut-il faire très attention au sel ? Quand consulter un clinicien
Pour la plupart des personnes en bonne santé, il suffit de se rapprocher de la plage recommandée. Mais certains groupes sont plus sensibles au sodium et devraient obtenir des objectifs personnalisés plutôt que de se fier à des conseils généraux :
- Hypertension artérielle (hypertension). La réduction du sodium a un effet plus important sur votre tension artérielle et votre clinicien peut vous suggérer un objectif plus faible, tel que l'idéal de 1 500 mg d'AHA. [3].
- Maladie rénale chronique. Vos reins éliminent le sodium moins efficacement et un apport élevé peut accélérer la progression de la maladie. Une limite spécifique est donc généralement conseillée. [4].
- Insuffisance cardiaque. La rétention d’eau est une préoccupation centrale et votre équipe soignante fixera souvent un objectif individuel en matière de sodium.
- Sensibilité au sel. Certaines personnes, plus souvent les personnes âgées et certains groupes ethniques, constatent une réaction de tension artérielle plus importante au sel que d’autres.
Si vous appartenez à l'un de ces groupes ou si vous remarquez un gonflement persistant, un essoufflement ou des valeurs de tension artérielle qui restent élevées, c'est une raison pour en parler à un clinicien plutôt que d'ajuster votre alimentation par conjectures. Ils peuvent définir un objectif adapté à votre santé, à vos médicaments et à votre fonction rénale.
FAQ
Est-ce que manger trop de sel en une journée peut vous faire du mal ? Pour une personne en bonne santé, une journée très salée provoque généralement une soif, des ballonnements et des gonflements temporaires qui disparaissent en un jour ou deux. Les risques pour la santé proviennent d’une consommation constamment élevée au fil du temps, et non d’un seul repas.
Comment savoir si je mange déjà trop de sel ? La plupart des gens le font, car l’apport moyen est bien supérieur à la recommandation et la majeure partie est cachée dans les aliments emballés et au restaurant. [2][3]. Vous ne pouvez pas ressentir d’hypertension artérielle, donc la faire vérifier et lire les étiquettes nutritionnelles sont des moyens fiables de le savoir.
Le sel de mer ou le sel rose sont-ils plus sains que le sel de table ? Cela n’a pas de sens pour le sodium. Ils contiennent à peu près la même quantité de sodium en poids, donc la quantité totale que vous consommez compte plus que le type.
L’eau potable élimine-t-elle l’excès de sel ?
Rester hydraté aide vos reins à éliminer le sodium et peut soulager les ballonnements à court terme, mais l'eau n'annule pas les effets à long terme d'un régime constamment riche en sel. Réduire la consommation est ce qui modifie le risque.
À quelle vitesse le sel de coupe abaisse-t-il la tension artérielle ?
Certaines personnes constatent une amélioration quelques semaines après avoir réduit leur consommation de sodium, et même une réduction quotidienne de 1 000 mg peut aider. [3]. L’effet varie d’une personne à l’autre, alors suivez-le avec les mesures réelles de la tension artérielle.
Références
- World Health Organization. "Sodium reduction." https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sodium-reduction
- Centers for Disease Control and Prevention. "About Sodium and Health." https://www.cdc.gov/salt/about/index.html
- American Heart Association. "Shaking the Salt Habit to Lower High Blood Pressure." https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/shaking-the-salt-habit-to-lower-high-blood-pressure
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. "Healthy Eating for Adults with Chronic Kidney Disease." https://www.niddk.nih.gov/health-information/kidney-disease/chronic-kidney-disease-ckd/healthy-eating-adults-chronic-kidney-disease
- World Cancer Research Fund. "Salt: shaking up the link with stomach cancer." https://www.wcrf.org/salt-shaking-up-the-link-with-stomach-cancer/
- Caudarella R, Vescini F, Rizzoli E, Francucci CM. Salt intake, hypertension, and osteoporosis. J Endocrinol Invest. 2009;32(4 Suppl):15-20. PubMed https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19724161/ >