จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณกินเกลือมากเกินไป?

ประเด็นสำคัญ

• อาหารรสเค็มมื้อเดียวส่วนใหญ่ทำให้เกิดการกักเก็บน้ำในระยะสั้น ได้แก่ กระหายน้ำ อาการบวม และความดันโลหิตเพิ่มขึ้นชั่วคราวซึ่งมักจะหายไป
• อันตรายระยะยาวที่ดีที่สุดคือความดันโลหิตสูง ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง
• โซเดียมที่มากเกินไปยังสัมพันธ์กับความเครียดของไต แคลเซียมในปัสสาวะที่สูงขึ้น (ปัญหากระดูกที่เป็นไปได้) และมะเร็งกระเพาะอาหาร โดยมีหลักฐานที่แตกต่างกันออกไป
• เจ้าหน้าที่ส่วนใหญ่แนะนำให้บริโภคโซเดียมให้ต่ำกว่าประมาณ 2,000–2,300 มก. ต่อวัน (เกลือประมาณ 5 กรัม หรือน้อยกว่าหนึ่งช้อนชา)
• โซเดียมส่วนใหญ่ของคุณซ่อนอยู่ในอาหารบรรจุห่อและอาหารในร้านอาหาร ไม่ใช่ขวดใส่เกลือ ดังนั้นการอ่านฉลากจึงช่วยได้มากกว่าการหลีกเลี่ยงขวดเชคเกอร์
• หากคุณมีความดันโลหิตสูง โรคไต หรือหัวใจล้มเหลว หรือคุณแพ้เกลือเป็นพิเศษ ให้พูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับเป้าหมายของคุณเองแทนที่จะคาดเดา

จะเกิดอะไรขึ้นหลังอาหารรสเค็มมาก

โซเดียมดึงน้ำไปด้วย เมื่อคุณกินเกลือมากในการนั่งครั้งเดียว ร่างกายของคุณจะกักเก็บของเหลวส่วนเกินไว้ชั่วคราวเพื่อรักษาความเข้มข้นของโซเดียมในเลือดให้สมดุล นั่นคือเหตุผลที่การรับประทานอาหารเย็นที่มีรสเค็มทำให้คุณกระหายน้ำ ท้องอืดเล็กน้อย และบวมตามมือ เท้า หรือใบหน้าในเช้าวันรุ่งขึ้น อาการบวมน้ำที่ขับเคลื่อนด้วยของเหลวคือสิ่งที่ผู้คนหมายถึงอาการบวมน้ำ

สำหรับผู้ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ อาการนี้จะมีอายุสั้น ไตของคุณจะค่อยๆ ล้างโซเดียมและน้ำส่วนเกินออกไปในวันหรือสองวันต่อมา และอาการบวมจะหายไป อาหารรสเค็มมื้อเดียวไม่ใช่เหตุฉุกเฉินทางการแพทย์ สิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับสุขภาพในระยะยาวก็คือคุณ เฉลี่ย รับประทานเป็นเวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือน ไม่ใช่มื้อเดียวตามใจชอบ

ข้อยกเว้นคือถ้าคุณสังเกตเห็นอาการบวมที่เกิดขึ้นใหม่ ถาวร หรือข้างเดียว หรือที่มาพร้อมกับอาการหายใจลำบาก นั่นคือเหตุผลที่ควรปรึกษากับแพทย์ แทนที่จะเขียนเป็น “การสั่งกลับบ้านมากเกินไป” เนื่องจากการกักเก็บของเหลวอย่างต่อเนื่องสามารถส่งสัญญาณถึงปัญหาเกี่ยวกับหัวใจหรือไตได้

เกลือมากเกินไปทำให้ความดันโลหิตของคุณเพิ่มขึ้น

นี่เป็นกลไกที่เชื่อมโยงความเสี่ยงระยะยาวเกือบทั้งหมดไว้ด้วยกัน ดังนั้นจึงคุ้มค่าที่จะทำความเข้าใจ

โซเดียมควบคุมปริมาณน้ำที่ร่างกายกักเก็บอยู่ในกระแสเลือด เมื่อมีโซเดียมในเลือดมากขึ้น ร่างกายของคุณจะกักเก็บน้ำไว้มากขึ้นเพื่อเจือจาง ปริมาณน้ำที่มากขึ้นหมายถึงปริมาณเลือดที่ไหลผ่านหลอดเลือดเดียวกันมากขึ้น และปริมาณที่มากขึ้นหมายถึงความดันที่สูงขึ้นต่อผนังหลอดเลือด เมื่อเวลาผ่านไป ความดันสูงอย่างต่อเนื่องจะทำให้หัวใจและหลอดเลือดแดงทำงานหนักขึ้นและทำให้หลอดเลือดแข็งตัว

นี่คือความเสียหายโดยมีหลักฐานที่แข็งแกร่งที่สุดอยู่เบื้องหลัง องค์การอนามัยโลกระบุว่าความดันโลหิตสูงจากการรับประทานอาหารที่มีโซเดียมสูงเป็นตัวขับเคลื่อนหลักที่ทำให้เกิดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจเพิ่มขึ้น และประมาณการว่ามีผู้เสียชีวิตประมาณ 1.7 ล้านคนต่อปีเกี่ยวข้องกับการรับประทานโซเดียมมากเกินไป ^[1]. ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งสหรัฐอเมริการะบุอย่างชัดเจนว่าการกินโซเดียมมากเกินไปอาจเพิ่มความดันโลหิตและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง ^[2]. American Heart Association ตั้งข้อสังเกตว่าแม้แต่การลดโซเดียมลงประมาณ 1,000 มก. ต่อวันเพียงเล็กน้อยก็สามารถช่วยปรับปรุงความดันโลหิตและสุขภาพของหัวใจได้ ^[3].

แนวทางปฏิบัติ: ความดันโลหิตสูงมักไม่มีอาการ ดังนั้นคุณจึงไม่รู้สึกว่าการบริโภคเกลือเป็นปัญหาหรือไม่ การตรวจความดันโลหิตเป็นวิธีเดียวที่เชื่อถือได้ และการลดโซเดียมก็เป็นหนึ่งในการเปลี่ยนแปลงอาหารที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นในการลดความดันโลหิต

เกลือที่มากเกินไปหลายปีสามารถทำอะไรได้นอกเหนือจากความดันโลหิต

ความดันโลหิตเป็นหัวข้อหลัก แต่การรับประทานอาหารที่มีเกลือสูงอย่างสม่ำเสมอก็เกี่ยวข้องกับปัญหาอื่นๆ เช่นกัน สิ่งเหล่านี้สมควรได้รับความซื่อสัตย์เกี่ยวกับความแน่นอนของวิทยาศาสตร์ เนื่องจากความเข้มแข็งของหลักฐานแตกต่างกัน

ไตของคุณ

ไตกรองโซเดียมออกจากเลือด ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีเกลือสูงจะทำให้โซเดียมทำงานหนักขึ้น หากไม่สามารถตามทันได้ โซเดียมและของเหลวจะสะสม ซึ่งจะทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น และอาจทำให้ไตและหัวใจเกิดความเครียดมากขึ้น สำหรับผู้ที่มีโรคไตเรื้อรังอยู่แล้ว ปริมาณโซเดียมที่เพิ่มขึ้นจะเชื่อมโยงกับความก้าวหน้าที่รวดเร็วและมีโปรตีนรั่วไหลเข้าสู่ปัสสาวะมากขึ้น ซึ่งเป็นสาเหตุที่ผู้เชี่ยวชาญด้านไตแนะนำให้จำกัดเกลือเป็นประจำ สถาบันโรคเบาหวานและระบบทางเดินอาหารและโรคไตแห่งชาติแนะนำให้ผู้ใหญ่ที่เป็นโรคไตจำกัดโซเดียม โดยมักจะไม่เกิน 2,300 มก. ต่อวันหรือน้อยกว่า เพื่อช่วยควบคุมความดันโลหิตและลดความเครียด ^[4]. ในไตที่มีสุขภาพดี ความเครียดส่วนใหญ่สามารถจัดการได้ ความกังวลจะเพิ่มมากขึ้นหากการทำงานของไตลดลงแล้ว

กระดูกของคุณ

เมื่อคุณขับโซเดียมออกทางปัสสาวะมากขึ้น คุณมีแนวโน้มที่จะขับแคลเซียมออกไปตามไปด้วย เนื่องจากทั้งสองมีเส้นทางการลำเลียงในไตร่วมกัน ตามทฤษฎีแล้ว การสูญเสียแคลเซียมมากขึ้นในช่วงหลายปีที่ผ่านมาอาจส่งผลให้ความหนาแน่นของกระดูกลดลงได้ WHO แสดงรายการโรคกระดูกพรุนในเงื่อนไขที่เกี่ยวข้องกับอาหารที่มีโซเดียมสูง ^[1]และการทบทวนสุขภาพของเกลือและกระดูกอธิบายว่าแคลเซียมในปัสสาวะที่เพิ่มขึ้นเป็นกลไกที่น่าเชื่อถือ ^[6]. อย่างไรก็ตาม การเชื่อมโยงนี้มีความเชื่อมโยงมากกว่าที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว อาหารที่มีเกลือสูงเป็นปัจจัยหนึ่งในหลายๆ ปัจจัยต่อสุขภาพกระดูก ไม่ใช่สาเหตุโดยตรงของโรคกระดูกพรุนด้วยตัวมันเอง การพอประมาณเกลือเป็นเหตุผลที่สมเหตุสมผล ไม่ใช่เหตุผลที่ต้องตื่นตระหนก

ท้องของคุณ

มีหลักฐานที่ชัดเจนพอสมควรว่าการบริโภคเกลือในปริมาณมาก โดยเฉพาะอาหารถนอมเกลือและอาหารรสเค็ม มีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นมะเร็งกระเพาะอาหาร กองทุนวิจัยมะเร็งโลกรายงานหลักฐานที่ชัดเจนว่าอาหารที่เก็บรักษาไว้ด้วยเกลือเป็นสาเหตุของมะเร็งกระเพาะอาหาร ซึ่งอาจเป็นเพราะเกลือสามารถทำลายเยื่อบุกระเพาะอาหารและทำให้ผลกระทบแย่ลง เอช.ไพโลไร การติดเชื้อ ^[5]. สิ่งนี้ส่วนใหญ่จะเกี่ยวข้องกับการรับประทานในปริมาณมากและกับรูปแบบอาหารรสเค็มที่เฉพาะเจาะจง แต่เป็นอีกเหตุผลหนึ่งที่คำแนะนำทั่วไปในการรักษาเกลือในระดับปานกลางยังคงอยู่

เกลือปริมาณเท่าใดจึงถือว่ามากเกินไปจริง ๆ ?

นี่คือจุดที่ตัวเลขช่วย โซเดียมและเกลือไม่ใช่สิ่งเดียวกัน เกลือ (โซเดียมคลอไรด์) มีโซเดียมประมาณ 40% โดยน้ำหนัก ดังนั้นเกลือ 5 กรัมจึงมีโซเดียมประมาณ 2,000 มก.

ตอนนี้การตรวจสอบความเป็นจริง WHO ประมาณการปริมาณการบริโภคโซเดียมโดยเฉลี่ยของผู้ใหญ่ทั่วโลกที่ประมาณ 4,278 มก. ต่อวัน ซึ่งมากกว่าคำแนะนำที่แนะนำถึงสองเท่า ^[1]. ในสหรัฐอเมริกา CDC กำหนดให้ค่าเฉลี่ยสูงกว่า 3,300 มก. ต่อวัน ^[2]. ดังนั้นคนส่วนใหญ่จึงมองข้ามไปโดยไม่รู้ตัว

เหตุผลก็คือโซเดียมส่วนใหญ่ไม่ได้มาจากเครื่องปั่นเกลือ American Heart Association ตั้งข้อสังเกตว่าประมาณ 70% ของโซเดียมที่ชาวอเมริกันรับประทานนั้นอยู่ในอาหารสำเร็จรูปและอาหารในร้านอาหาร รวมถึงของที่ไม่มีรสเค็มเป็นพิเศษ เช่น ขนมปัง ซอส เนื้อสำเร็จรูป ซุป และชีส ^[3]. นี่เป็นข้อเท็จจริงที่มีประโยชน์ที่สุดข้อเดียวในการลดค่าใช้จ่าย: ชัยชนะที่ยิ่งใหญ่ที่สุดมาจากการอ่านฉลากและการเลือกอาหาร ไม่ใช่จากการตระหนี่กับเชคเกอร์ที่โต๊ะ

วิธีง่ายๆ ที่จะกินเกลือให้น้อยลง

คุณไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารอ่อนๆ เพื่อลดการบริโภค นิสัยบางประการได้ผลเป็นส่วนใหญ่:

• ตรวจสอบฉลาก ไม่ใช่แค่รสชาติ เปรียบเทียบโซเดียมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคในอาหารบรรจุห่อแล้วเลือกตัวเลือกที่ต่ำกว่า มูลค่ารายวันประมาณ 5% หรือน้อยกว่าต่อหนึ่งหน่วยบริโภคถือว่าต่ำ 20% ขึ้นไปถือว่าสูง
• ปรุงอาหารที่บ้านมากขึ้น เมื่อคุณเตรียมอาหารด้วยตัวเอง คุณจะต้องควบคุมเกลือ คุณสามารถเพิ่มรสชาติด้วยสมุนไพร เครื่องเทศ กระเทียม ผลไม้ตระกูลส้ม และน้ำส้มสายชูแทนได้
• ดูผู้หวดหนักตามปกติ ขนมปัง พิซซ่า แซนด์วิช ซุป ซอส เครื่องปรุงรส เนื้อสัตว์แปรรูปและของว่าง และของว่างรสเค็มเป็นแหล่งยอดนิยมที่พบบ่อย
• ล้างอาหารกระป๋อง. การสะเด็ดน้ำและล้างถั่วหรือผักกระป๋องสามารถล้างโซเดียมที่เติมเข้าไปบางส่วนออกไปได้
• ค่อย ๆ ตัด. ต่อมรับรสของคุณจะปรับตัวภายในไม่กี่สัปดาห์ และอาหารที่เคยลิ้มรส “ปกติ” ก็เริ่มมีรสเค็มเกินไป แม้แต่การลดขนาดลง 1,000 มก. ต่อวันก็ยังคุ้มค่า ^[3].

เกลือ น้ำ และอิเล็กโทรไลต์ หากคุณอดอาหารเป็นระยะ

หากคุณอดอาหาร เกลือจะแสดงออกมาในทางปฏิบัติสองวิธี

ในระหว่างช่วงรับประทานอาหารของคุณ คำแนะนำเดียวกันนี้จะใช้บังคับ: โซเดียมส่วนใหญ่มาจากสิ่งที่อยู่ในมื้ออาหารของคุณ ดังนั้นการอ่านฉลากและการปรุงอาหารที่บ้านจึงมีความสำคัญมากกว่าเครื่องปั่น การอดอาหารยังหมายถึงการรับประทานอาหารแปรรูปโดยรวมน้อยลง ซึ่งมักจะลดโซเดียมตามธรรมชาติ แต่ก็ยังคุ้มค่าที่จะตรวจสอบ เนื่องจากอาหารที่มีรสเค็มจัดสองสามมื้อในช่วงเวลาสั้นๆ สามารถเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

ในระหว่างการอดอาหารเป็นเวลานาน โซเดียมจะมีพฤติกรรมแตกต่างออกไปเล็กน้อย เมื่อคุณไม่ได้รับประทานอาหาร ร่างกายของคุณจะหลั่งน้ำและโซเดียมออกมา และบางคนสังเกตเห็นอาการปวดศีรษะเล็กน้อย วิงเวียนศีรษะ หรือเหนื่อยล้าที่อาจเกี่ยวข้องกับของเหลวและอิเล็กโทรไลต์ นี่คือสาเหตุที่วิธีการอดอาหารบางวิธีให้ความสำคัญกับโซเดียมและอิเล็กโทรไลต์อื่นๆ ในระหว่างการอดอาหารแบบขยายเวลา นี่เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ และไม่ใช่สัญญาณบ่งบอกถึงการกินเกลือ หากคุณคิดว่าจะอดอาหารนานขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับสภาวะสุขภาพหรือการใช้ยา ให้ปรึกษาเรื่องอิเล็กโทรไลต์และการให้น้ำกับแพทย์แทนที่จะสั่งยาด้วยตนเอง

หากคุณต้องการดูรูปแบบต่างๆ เมื่อเวลาผ่านไป การบันทึกมื้ออาหารและปริมาณน้ำของคุณในตัวติดตาม เช่น GoFasting จะทำให้สังเกตได้ง่ายขึ้นว่าช่วงเวลาการกินและปริมาณน้ำของคุณในแต่ละวันมีความสม่ำเสมอเพียงใด นั่นเป็นวิธีหนึ่งในการตระหนักรู้ถึงนิสัยของคุณเอง ไม่ใช่สิ่งทดแทนคำแนะนำทางการแพทย์

คุณควรระมัดระวังเรื่องเกลือเป็นพิเศษหรือไม่? เมื่อใดควรตรวจสอบกับแพทย์

สำหรับคนที่มีสุขภาพแข็งแรงส่วนใหญ่ การเคลื่อนไปสู่ช่วงที่แนะนำก็เพียงพอแล้ว แต่บางกลุ่มไวต่อโซเดียมมากกว่า และควรได้รับเป้าหมายเฉพาะบุคคลมากกว่าอาศัยคำแนะนำทั่วไป:

• ความดันโลหิตสูง (ความดันโลหิตสูง) การลดโซเดียมส่งผลต่อความดันโลหิตของคุณมากขึ้น และแพทย์อาจแนะนำเป้าหมายที่ต่ำกว่า เช่น ปริมาณ AHA ในอุดมคติ 1,500 มก. ^[3].
• โรคไตเรื้อรัง ไตจะล้างโซเดียมได้อย่างมีประสิทธิภาพน้อยลง และการบริโภคในปริมาณมากสามารถเร่งการลุกลามของโรคได้ ดังนั้นจึงมักแนะนำขีดจำกัดที่เฉพาะเจาะจง ^[4].
• หัวใจล้มเหลว. การกักเก็บของเหลวถือเป็นข้อกังวลหลัก และทีมดูแลของคุณมักจะกำหนดเป้าหมายโซเดียมเป็นรายบุคคล
• ความไวต่อเกลือ บางคน ซึ่งมักเป็นผู้สูงอายุและกลุ่มชาติพันธุ์บางกลุ่ม พบว่าความดันโลหิตตอบสนองต่อเกลือได้มากกว่าคนอื่นๆ

หากคุณตกอยู่ในกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งเหล่านี้ หรือสังเกตเห็นอาการบวม หายใจลำบาก หรือค่าความดันโลหิตที่สูงอย่างต่อเนื่อง นั่นเป็นเหตุผลที่คุณควรพูดคุยกับแพทย์แทนที่จะปรับอาหารโดยการคาดเดา พวกเขาสามารถกำหนดเป้าหมายที่เหมาะกับสุขภาพ ยา และการทำงานของไตของคุณได้

คำถามที่พบบ่อย

การกินเกลือมากเกินไปในหนึ่งวันสามารถทำร้ายคุณได้หรือไม่? สำหรับคนที่มีสุขภาพแข็งแรง วันที่เค็มมากวันหนึ่งมักจะทำให้เกิดอาการกระหายน้ำชั่วคราว ท้องอืด และอาการบวมจะหายไปในหนึ่งหรือสองวัน ความเสี่ยงต่อสุขภาพมาจากการรับประทานอาหารในปริมาณที่สูงอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานาน ไม่ใช่มื้อเดียว

ฉันจะรู้ได้อย่างไรว่าฉันกินเกลือมากเกินไปแล้ว? คนส่วนใหญ่ทำเช่นนั้น เนื่องจากการบริโภคโดยเฉลี่ยนั้นสูงกว่าคำแนะนำ และส่วนใหญ่ซ่อนอยู่ในอาหารบรรจุห่อและอาหารในร้านอาหาร ^[2][3]. คุณไม่สามารถรู้สึกถึงความดันโลหิตสูงได้ ดังนั้น การตรวจสุขภาพและการอ่านฉลากโภชนาการจึงเป็นวิธีที่เชื่อถือได้

เกลือทะเลหรือเกลือสีชมพูมีประโยชน์มากกว่าเกลือแกงหรือไม่? ไม่มีความหมายสำหรับโซเดียม มีปริมาณโซเดียมเท่ากันโดยน้ำหนัก ดังนั้นปริมาณทั้งหมดที่คุณกินจึงมีความสำคัญมากกว่าประเภทนั้น

น้ำดื่มช่วยล้างเกลือส่วนเกินออกหรือไม่?

การให้น้ำเพียงพอช่วยให้ไตล้างโซเดียมได้ และช่วยบรรเทาอาการท้องอืดในระยะสั้นได้ แต่การดื่มน้ำไม่ได้ช่วยลดผลกระทบระยะยาวของการรับประทานอาหารที่มีเกลือสูงอย่างสม่ำเสมอ การลดการบริโภคคือสิ่งที่เปลี่ยนแปลงความเสี่ยง

การตัดเกลือช่วยลดความดันโลหิตได้เร็วแค่ไหน?

บางคนเห็นการปรับปรุงภายในไม่กี่สัปดาห์หลังจากลดโซเดียม และแม้แต่การลดปริมาณโซเดียมลง 1,000 มก. ต่อวันก็ช่วยได้ ^[3]. ผลที่ได้จะแตกต่างกันไปในแต่ละคน ดังนั้นให้ติดตามด้วยการอ่านค่าความดันโลหิตจริง

อ้างอิง

1. World Health Organization. "Sodium reduction." https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sodium-reduction
2. Centers for Disease Control and Prevention. "About Sodium and Health." https://www.cdc.gov/salt/about/index.html
3. American Heart Association. "Shaking the Salt Habit to Lower High Blood Pressure." https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/shaking-the-salt-habit-to-lower-high-blood-pressure
4. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. "Healthy Eating for Adults with Chronic Kidney Disease." https://www.niddk.nih.gov/health-information/kidney-disease/chronic-kidney-disease-ckd/healthy-eating-adults-chronic-kidney-disease
5. World Cancer Research Fund. "Salt: shaking up the link with stomach cancer." https://www.wcrf.org/salt-shaking-up-the-link-with-stomach-cancer/
6. Caudarella R, Vescini F, Rizzoli E, Francucci CM. Salt intake, hypertension, and osteoporosis. J Endocrinol Invest. 2009;32(4 Suppl):15-20. PubMed https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19724161/ >