Makan terlalu banyak garam sekali, dan Anda mungkin akan merasa haus, sedikit kembung, dan bengkak selama sekitar satu hari karena tubuh Anda menahan kelebihan air. Lakukan secara rutin, selama berbulan-bulan atau bertahun-tahun, dan kekhawatiran terbesarnya adalah tekanan darah Anda: pola makan tinggi garam akan meningkatkan tekanan darah, yang merupakan penyebab utama kelebihan natrium meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Asupan garam yang tinggi juga dikaitkan dengan ketegangan ginjal, tulang yang lebih lemah, dan kanker perut, meskipun hubungan tersebut berkisar dari yang sudah pasti hingga yang belum pasti.
Garam penting karena merupakan sumber utama natrium, dan natrium adalah bagian yang memengaruhi tekanan darah Anda. Kabar baiknya adalah asupan adalah sesuatu yang dapat Anda pengaruhi, dan perubahan kecil yang stabil akan bertambah.
Poin-poin penting
- Satu kali makan asin sebagian besar menyebabkan retensi air jangka pendek: rasa haus, bengkak, dan peningkatan tekanan darah sementara yang biasanya menetap.
- Bahaya jangka panjang yang paling banyak diketahui adalah peningkatan tekanan darah, yang meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan stroke.
- Kelebihan natrium juga dikaitkan dengan ketegangan ginjal, kalsium urin yang lebih tinggi (kemungkinan masalah tulang), dan kanker perut, dengan kekuatan bukti yang berbeda-beda.
- Kebanyakan pihak berwenang menyarankan untuk mengonsumsi kurang dari 2.000–2.300 mg natrium sehari (kira-kira 5 g garam, kurang dari satu sendok teh).
- Sebagian besar natrium Anda sudah tersembunyi dalam makanan kemasan dan restoran, bukan dalam wadah garam, jadi membaca label lebih membantu daripada menghindari wadah garam.
- Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, penyakit ginjal, atau gagal jantung, atau Anda sangat sensitif terhadap garam, bicarakan dengan dokter tentang target Anda daripada menebak-nebak.
Apa yang terjadi setelah makan sangat asin
Natrium menarik air bersamanya. Saat Anda makan banyak garam sekaligus, tubuh Anda untuk sementara menahan cairan ekstra untuk menjaga konsentrasi natrium dalam darah tetap seimbang. Itu sebabnya makan malam yang asin bisa membuat Anda haus, sedikit kembung, dan bengkak di tangan, kaki, atau wajah keesokan paginya. Pembengkakan yang disebabkan oleh cairan inilah yang orang-orang maksud dengan edema.
Bagi kebanyakan orang sehat, hal ini hanya berlangsung sebentar. Ginjal Anda secara bertahap membersihkan kelebihan natrium dan air dalam satu atau dua hari berikutnya, dan bengkaknya memudar. Satu porsi makanan asin bukanlah keadaan darurat medis. Yang lebih penting bagi kesehatan jangka panjang adalah Anda rata-rata asupan selama berminggu-minggu dan berbulan-bulan, bukan satu kali makan yang memanjakan.
Pengecualian adalah jika Anda melihat pembengkakan yang baru, terus-menerus, atau hanya terjadi di satu sisi, atau disertai sesak napas. Itulah alasan untuk memeriksakan diri ke dokter daripada menganggapnya sebagai “terlalu banyak makanan yang dibawa pulang”, karena retensi cairan yang terus-menerus dapat menandakan masalah jantung atau ginjal.
Terlalu banyak garam meningkatkan tekanan darah Anda
Ini adalah mekanisme yang mengikat hampir setiap risiko jangka panjang, sehingga perlu dipahami.
Sodium mengontrol berapa banyak air yang disimpan tubuh Anda dalam aliran darah. Ketika ada lebih banyak natrium dalam darah Anda, tubuh Anda menahan lebih banyak air untuk mengencerkannya. Lebih banyak air berarti lebih banyak volume darah yang mendorong melalui pembuluh darah yang sama, dan lebih banyak volume berarti lebih tinggi tekanan terhadap dinding pembuluh darah. Seiring waktu, tekanan tinggi secara konsisten membuat jantung dan arteri Anda bekerja lebih keras dan membuat pembuluh darah menjadi kaku.
Inilah kerugian dengan bukti terkuat di baliknya. Organisasi Kesehatan Dunia mengidentifikasi peningkatan tekanan darah akibat pola makan tinggi natrium sebagai penyebab utama peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, dan memperkirakan sekitar 1,7 juta kematian per tahun disebabkan oleh konsumsi terlalu banyak natrium. [1]. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS menyatakan secara gamblang bahwa mengonsumsi terlalu banyak natrium dapat meningkatkan tekanan darah dan risiko penyakit jantung dan stroke. [2]. American Heart Association mencatat bahwa pengurangan sedikit saja sekitar 1.000 mg natrium sehari dapat meningkatkan tekanan darah dan kesehatan jantung. [3].
Kesimpulan praktisnya: peningkatan tekanan darah seringkali tidak menunjukkan gejala, sehingga Anda tidak dapat merasakan apakah asupan garam Anda menjadi masalah. Memeriksakan tekanan darah Anda adalah satu-satunya cara yang dapat diandalkan untuk mengetahuinya, dan mengurangi natrium adalah salah satu perubahan pola makan yang lebih efektif untuk menurunkannya.
Terlalu banyak garam selama bertahun-tahun dapat berdampak melebihi tekanan darah
Tekanan darah adalah berita utama, namun pola makan tinggi garam secara konsisten juga dikaitkan dengan masalah lain. Mereka layak mendapatkan kejujuran mengenai seberapa yakinnya ilmu pengetahuan, karena kekuatan buktinya berbeda-beda.
ginjalmu
Ginjal Anda menyaring natrium dari darah Anda, jadi diet tinggi garam membuat ginjal bekerja lebih keras. Jika mereka tidak dapat mengimbanginya, natrium dan cairan akan menumpuk, sehingga meningkatkan tekanan darah dan memberikan tekanan ekstra pada ginjal dan jantung. Bagi orang yang sudah menderita penyakit ginjal kronis, asupan natrium yang lebih tinggi dikaitkan dengan perkembangan penyakit yang lebih cepat dan lebih banyak protein yang bocor ke dalam urin, itulah sebabnya spesialis ginjal secara rutin merekomendasikan untuk membatasi garam. Institut Nasional Diabetes dan Penyakit Pencernaan dan Ginjal menyarankan orang dewasa dengan penyakit ginjal untuk membatasi natrium, seringkali hingga 2.300 mg sehari atau kurang, untuk membantu mengontrol tekanan darah dan mengurangi ketegangan. [4]. Pada ginjal yang sehat, sebagian besar jenis penyakit ini dapat dikendalikan; kekhawatiran bertambah jika fungsi ginjal sudah berkurang.
Tulangmu
Ketika Anda mengeluarkan lebih banyak natrium melalui urin, Anda cenderung mengeluarkan lebih banyak kalsium, karena keduanya berbagi jalur transportasi di ginjal. Secara teori, kehilangan lebih banyak kalsium selama bertahun-tahun dapat menyebabkan penurunan kepadatan tulang. WHO mencantumkan osteoporosis di antara kondisi yang berhubungan dengan pola makan tinggi natrium [1], dan ulasan tentang garam dan kesehatan tulang menggambarkan peningkatan kalsium urin sebagai mekanisme yang masuk akal [6]. Meskipun demikian, hubungan ini lebih bersifat asosiatif daripada terbukti: pola makan tinggi garam adalah salah satu dari beberapa faktor dalam kesehatan tulang, bukan penyebab langsung osteoporosis. Ini adalah alasan yang masuk akal untuk mengurangi garam, bukan alasan untuk panik.
Perutmu
Terdapat bukti yang cukup kuat yang menghubungkan asupan garam yang sangat tinggi, terutama makanan yang diawetkan dan diasinkan, dengan risiko kanker perut yang lebih tinggi. Dana Penelitian Kanker Dunia melaporkan bukti kuat bahwa makanan yang diawetkan dengan cara pengasinan merupakan penyebab kanker lambung, kemungkinan besar karena garam dapat merusak lapisan lambung dan memperburuk dampak penyakit. H.pylori infeksi [5]. Hal ini sebagian besar relevan pada asupan tinggi dan dengan pola makanan asin tertentu, namun ini adalah alasan lain mengapa saran umum untuk menjaga garam dalam jumlah sedang tetap berlaku.
Berapa banyak garam yang sebenarnya terlalu banyak?
Di sinilah angka-angka membantu. Natrium dan garam bukanlah hal yang sama: garam (natrium klorida) mengandung sekitar 40% natrium, jadi 5 g garam mengandung sekitar 2.000 mg natrium.
| Pedoman | Natrium per hari | Setara dengan garam kasar |
|---|---|---|
| Rekomendasi umum WHO | Kurang dari 2.000mg | Kurang dari 5 g (di bawah satu sendok teh) [1] |
| Pedoman Diet CDC / AS | Kurang dari 2.300mg | Sekitar 5,75 gram [2] |
| Target ideal AHA bagi kebanyakan orang dewasa | Tidak lebih dari 1.500mg | Sekitar 3,75 gram [3] |
Sekarang periksa kenyataannya. WHO memperkirakan rata-rata asupan natrium orang dewasa secara global adalah sekitar 4.278 mg natrium per hari, lebih dari dua kali lipat rekomendasi [1]. Di AS, CDC menempatkan rata-rata di atas 3.300 mg per hari [2]. Jadi kebanyakan orang sudah melampaui batas tanpa menyadarinya.
Alasannya adalah sebagian besar natrium Anda tidak berasal dari tempat garam. American Heart Association mencatat bahwa sekitar 70% natrium yang dimakan orang Amerika sudah ada dalam makanan kemasan dan restoran, termasuk makanan yang tidak terasa asin, seperti roti, saus, daging deli, sup, dan keju. [3]. Ini adalah satu-satunya fakta yang paling berguna untuk mengurangi konsumsi: keuntungan terbesar datang dari pembacaan label dan pilihan makanan, bukan dari sikap pelit terhadap shaker di meja.
Cara sederhana untuk mengurangi makan garam
Anda tidak memerlukan diet hambar untuk menurunkan asupan Anda. Beberapa kebiasaan melakukan sebagian besar pekerjaan:
- Periksa labelnya, bukan hanya rasanya. Bandingkan natrium per porsi pada makanan kemasan dan pilih opsi yang lebih rendah. Nilai harian sekitar 5% atau kurang per porsi adalah rendah; 20% atau lebih adalah tinggi.
- Masak lebih banyak di rumah. Saat Anda menyiapkan makanan sendiri, Anda mengontrol garam. Anda bisa menambahkan rasa dengan bumbu, rempah-rempah, bawang putih, jeruk, dan cuka.
- Perhatikan pemukul berat yang biasa. Roti, pizza, sandwich, sup, saus, bumbu, daging yang diawetkan dan deli, serta camilan asin adalah sumber utama yang umum.
- Bilas makanan kaleng. Mengeringkan dan membilas kacang atau sayuran kalengan dapat menghilangkan sebagian natrium tambahan.
- Potong secara bertahap. Selera Anda menyesuaikan diri dalam beberapa minggu, dan makanan yang tadinya terasa “normal” mulai terasa terlalu asin. Bahkan pengurangan 1.000 mg setiap hari pun bermanfaat [3].
Garam, air, dan elektrolit jika melakukan puasa intermiten
Jika Anda berpuasa, garam muncul dalam dua cara praktis.
Selama masa makan Anda, saran yang sama juga berlaku: sebagian besar natrium Anda berasal dari makanan Anda, jadi membaca label dan memasak di rumah lebih penting daripada mengocoknya. Puasa juga bisa berarti makan lebih sedikit makanan olahan secara keseluruhan, yang sering kali menurunkan natrium secara alami, namun tetap patut untuk diperiksa, karena beberapa kali makan yang sangat asin dalam waktu singkat dapat bertambah dengan cepat.
Selama puasa yang lebih lama, natrium berperilaku sedikit berbeda. Saat Anda tidak makan, tubuh Anda mengeluarkan sejumlah air dan natrium, dan beberapa orang merasakan sakit kepala ringan, sakit kepala ringan, atau kelelahan yang mungkin disebabkan oleh cairan dan elektrolit. Inilah sebabnya mengapa beberapa pendekatan puasa memperhatikan natrium dan elektrolit lainnya selama puasa berkepanjangan. Ini adalah informasi umum, bukan nasihat medis, dan ini bukan isyarat untuk mengonsumsi garam: jika Anda mempertimbangkan puasa lebih lama, terutama dengan kondisi kesehatan atau pengobatan apa pun, diskusikan elektrolit dan hidrasi dengan dokter daripada meresepkannya sendiri.
Jika Anda ingin melihat pola dari waktu ke waktu, mencatat makanan dan asupan air Anda di pelacak seperti GoFasting dapat memudahkan Anda melihat seberapa konsisten rentang waktu makan dan hidrasi Anda dari hari ke hari. Itu adalah cara untuk tetap waspada terhadap kebiasaan Anda sendiri, bukan sebagai pengganti bimbingan medis.
Haruskah Anda ekstra hati-hati terhadap garam? Kapan harus memeriksakan diri ke dokter
Bagi kebanyakan orang sehat, beralih ke kisaran yang direkomendasikan sudah cukup. Namun beberapa kelompok lebih sensitif terhadap natrium dan harus mendapatkan target yang dipersonalisasi daripada bergantung pada saran umum:
- Tekanan darah tinggi (hipertensi). Pengurangan natrium memiliki efek yang lebih besar pada tekanan darah Anda, dan dokter Anda mungkin menyarankan target yang lebih rendah seperti batas ideal AHA yaitu 1.500 mg. [3].
- Penyakit ginjal kronis. Ginjal Anda kurang efisien dalam membersihkan natrium, dan asupan tinggi dapat mempercepat perkembangan penyakit, jadi biasanya disarankan untuk membatasi jumlah tertentu [4].
- Gagal jantung. Retensi cairan adalah perhatian utama, dan tim perawatan Anda sering kali menetapkan target natrium individual.
- Sensitivitas garam. Beberapa orang, umumnya orang lanjut usia dan beberapa kelompok etnis, melihat respons tekanan darah yang lebih besar terhadap garam dibandingkan orang lain.
Jika Anda termasuk salah satu dari kelompok ini, atau Anda mengalami pembengkakan terus-menerus, sesak napas, atau tekanan darah tetap tinggi, itulah alasan untuk berkonsultasi dengan dokter daripada menyesuaikan pola makan hanya dengan menebak-nebak. Mereka dapat menetapkan target yang sesuai dengan kesehatan, pengobatan, dan fungsi ginjal Anda.
Pertanyaan Umum
Bisakah makan terlalu banyak garam dalam satu hari menyakiti Anda? Bagi orang sehat, satu hari yang sangat asin biasanya menyebabkan rasa haus sementara, kembung, dan bengkak yang hilang dalam satu atau dua hari. Risiko kesehatan datang dari asupan yang tinggi secara konsisten dari waktu ke waktu, bukan dari satu kali makan.
Bagaimana saya tahu kalau saya sudah makan terlalu banyak garam? Kebanyakan orang melakukannya, karena asupan rata-rata jauh di atas rekomendasi, dan sebagian besar tersembunyi dalam makanan kemasan dan restoran [2][3]. Anda tidak bisa merasakan tekanan darah tinggi, jadi memeriksakannya dan membaca label nutrisi adalah cara yang dapat diandalkan untuk mengetahuinya.
Apakah garam laut atau garam merah muda lebih sehat dibandingkan garam meja? Tidak berarti untuk natrium. Mereka mengandung jumlah natrium yang kira-kira sama menurut beratnya, jadi jumlah total yang Anda makan lebih penting daripada jenisnya.
Apakah air minum menghilangkan kelebihan garam?
Tetap terhidrasi membantu ginjal Anda membersihkan natrium, dan dapat meredakan kembung jangka pendek, namun air tidak menghilangkan efek jangka panjang dari pola makan tinggi garam secara konsisten. Mengurangi asupan itulah yang mengubah risiko.
Seberapa cepat mengurangi garam menurunkan tekanan darah?
Beberapa orang melihat perbaikan dalam beberapa minggu setelah mengurangi natrium, dan bahkan pengurangan 1.000 mg setiap hari dapat membantu [3]. Efeknya bervariasi dari orang ke orang, jadi lacaklah dengan pembacaan tekanan darah sebenarnya.
Referensi
- World Health Organization. "Sodium reduction." https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sodium-reduction
- Centers for Disease Control and Prevention. "About Sodium and Health." https://www.cdc.gov/salt/about/index.html
- American Heart Association. "Shaking the Salt Habit to Lower High Blood Pressure." https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/shaking-the-salt-habit-to-lower-high-blood-pressure
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. "Healthy Eating for Adults with Chronic Kidney Disease." https://www.niddk.nih.gov/health-information/kidney-disease/chronic-kidney-disease-ckd/healthy-eating-adults-chronic-kidney-disease
- World Cancer Research Fund. "Salt: shaking up the link with stomach cancer." https://www.wcrf.org/salt-shaking-up-the-link-with-stomach-cancer/
- Caudarella R, Vescini F, Rizzoli E, Francucci CM. Salt intake, hypertension, and osteoporosis. J Endocrinol Invest. 2009;32(4 Suppl):15-20. PubMed https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19724161/ >