Rencana makan puasa intermiten 16/8 menggunakan jendela puasa 16 jam dan jendela makan 8 jam. Selama jendela makan, fokuslah pada makanan seimbang dengan makanan berprotein, sayuran, buah-buahan, karbohidrat kaya serat, lemak sehat, dan sebagian besar minuman tanpa pemanis. Rencana di bawah ini adalah templat praktis, bukan diet medis atau janji penurunan berat badan.[1][2]
Kesimpulan utama
- Jadwal 16/8 yang umum adalah pukul 12 siang hingga 8 malam untuk makan, kemudian puasa pukul 8 malam hingga 12 siang.
- Selama puasa, jaga agar minuman sederhana: air, kopi hitam, atau teh tanpa pemanis.[1]
- Setiap jendela makan harus mencakup cukup protein, serat, cairan, dan makanan yang memuaskan.
- Jika 16/8 menyebabkan makan rebound, kurang tidur, pusing, atau kecemasan makanan, pilihlah jadwal yang lebih lembut.
- GoFasting dapat membantu Anda mencatat jendela puasa, asupan kalori, asupan air, langkah, dan berat badan saat Anda meninjau pola.
Di halaman ini
Cara kerja rencana makan 16/8 ini
Sampel ini menggunakan jendela makan pukul 12 siang hingga 8 malam. Sesuaikan jam kerja jika jadwal makan, pekerjaan, keluarga, atau tidur Anda membutuhkan jendela yang berbeda.
| Waktu | Apa yang harus dilakukan |
|---|---|
| 8 malam-12 siang | Cepat; Pilih air, kopi hitam, atau teh tanpa pemanis |
| 12 siang | Makan pertama |
| 3-4 sore | Camilan opsional jika diperlukan |
| 6:30-7:30 malam | Makan malam |
| Setelah jam 8 malam | Kembali ke minuman jendela puasa |
Jendela makan yang lebih pendek membuat kualitas makanan lebih penting. Jangan menyimpan sepanjang hari untuk satu kali makan yang sangat besar.
Rencana makan 7 hari puasa intermiten 16/8
| Hari | Makan pertama | Camilan opsional | Makan malam |
|---|---|---|---|
| Hari 1 | Mangkuk yogurt Yunani dengan buah beri, gandum, dan kenari | Apel dengan selai kacang | Salmon, sayuran panggang, dan kentang |
| Hari 2 | Telur dengan bayam, tomat, dan roti panggang gandum utuh | Wortel dengan hummus | Mangkuk nasi ayam atau tahu dengan sayuran dan alpukat |
| Hari 3 | Sup lentil dengan salad dan buah | Keju cottage atau yogurt kedelai | Taco kalkun, kacang-kacangan, atau tempe dengan selada kubis |
| Hari 4 | Salad tuna, buncis, atau kacang putih dengan kerupuk gandum utuh | Kacang-kacangan dan buah beri | Tumis dengan udang, tahu, atau ayam, sayuran, dan nasi merah |
| Hari 5 | Oatmeal dengan yogurt Yunani, beri, dan biji-bijian | Telur rebus atau edamame | Pasta daging sapi, tahu, atau lentil tanpa lemak dengan sayuran |
| Hari 6 | Bungkus ayam, tahu, atau kacang dengan salad | Pir dengan kacang | Cabai dengan kacang-kacangan, sayuran, dan salad pendamping |
| Hari 7 | Telur dadar atau tahu orak-arik dengan sayuran dan buah | Yogurt tawar dengan kayu manis | Ikan panggang, tempe, atau ayam dengan quinoa dan sayuran |
Tukar protein, biji-bijian, dan sayuran berdasarkan preferensi dan kebutuhan diet. Tujuannya adalah struktur yang seimbang, bukan menu yang kaku.
Makanan yang sering digunakan selama puasa intermiten 16/8
| Kategori | Contoh |
|---|---|
| Makanan berprotein | Telur, ikan, unggas, tahu, tempe, kacang-kacangan, lentil, yogurt Yunani, daging tanpa lemak |
| Sayuran | Berdaun hijau, brokoli, paprika, wortel, tomat, zucchini, jamur |
| Buah-buahan | Beri, apel, jeruk, pisang, pir, melon |
| Karbohidrat kaya serat | Gandum, kentang, beras merah, quinoa, kacang-kacangan, lentil, roti gandum utuh |
| Lemak sehat | Minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian |
| Minuman | Air, air soda, kopi hitam, teh tanpa pemanis |
Rencana makan sehat dapat mencakup berbagai makanan padat nutrisi dan harus tetap dalam kebutuhan kalori harian.[3]
Makanan dan minuman untuk dibatasi
Anda tidak perlu menghindari setiap camilan. Tetapi makanan di bawah ini dapat membuat jendela makan pendek kurang mengenyangkan dan lebih mudah makan berlebihan.
| Batasi lebih sering | Mengapa |
|---|---|
| Minuman manis | Tambahkan kalori dengan cepat tanpa banyak kenyang |
| Minuman kopi manis | Dapat mengubah kopi menjadi minuman seukuran makanan penutup |
| Camilan yang sangat diproses | Mudah dirumput selama jendela makan |
| Makanan penutup besar sebagai rutinitas | Dapat menyingkirkan makanan yang lebih bergizi |
| Alkohol | Menambah kalori dan dapat memengaruhi risiko tidur dan kesehatan |
| Makanan “hadiah” yang terlalu besar | Dapat menghapus struktur puasa dimaksudkan untuk membuat |
Gula tambahan dapat mempersulit untuk memenuhi kebutuhan nutrisi sambil tetap dalam batas kalori.[4]
Cara menyesuaikan rencana makan
Gunakan rencana makan sebagai templat awal dan sesuaikan berdasarkan bagaimana rutinitas terasa.
| Apa yang terjadi | Apa yang harus diubah |
|---|---|
| Anda terlalu lapar di malam hari | Tambahkan lebih banyak protein, serat, atau makan malam seimbang nantinya |
| Anda makan berlebihan di siang hari | Mulailah dengan makanan yang direncanakan alih-alih merumput |
| Penurunan energi | Periksa total asupan makanan, karbohidrat, hidrasi, dan tidur |
| Sembelit muncul | Tingkatkan serat secara bertahap dan pasangkan dengan cairan yang cukup[5] |
| Tren berat datar | Tinjau porsi, makanan ringan, minuman, dan makanan akhir pekan |
| Jendelanya terasa terlalu ketat | Coba 14/10 sebelum kembali ke 16/8 |
GoFasting dapat mendukung konsistensi dengan membantu Anda mencatat jendela puasa dan meninjau pola. Jika Anda melacak asupan kalori, asupan air, langkah, atau berat badan, gunakan data untuk menyesuaikan dengan tenang daripada mengejar kesempurnaan.
Jika pilihan makanan atau minuman adalah bagian yang lebih sulit dari rutinitas, pertanyaan-pertanyaan terkait ini dapat membantu: Apa yang Harus Dimakan Selama Puasa Intermiten: Makanan, Minuman, dan Tips Pengaturan Waktu, Makanan yang Harus Dihindari Saat Puasa Berselang, dan Bolehkah Minum Kopi Saat Puasa Intermiten? Aturan Kopi untuk Puasa Anda.
Pertanyaan yang diajukan
Apa yang harus saya makan pada rencana makan puasa intermiten 16/8?
Makan makanan seimbang dengan makanan berprotein, sayuran atau buah, karbohidrat kaya serat, lemak sehat, dan minuman tanpa pemanis.
Bisakah saya melewatkan camilan?
Iya. Camilan itu opsional. Gunakan jika membantu Anda menghindari makan berlebihan saat makan malam atau mendukung energi Anda.
Bisakah saya minum kopi selama puasa 16 jam?
Kopi hitam biasa diperlakukan sebagai minuman puasa, bersama dengan air dan teh tanpa pemanis.[1]
Apakah ini rencana makan 16/8 untuk menurunkan berat badan?
Ini dapat mendukung rutinitas penurunan berat badan jika membantu menciptakan pola kalori yang berkelanjutan, tetapi tidak menjamin penurunan berat badan.
Bagaimana jika 16/8 membuat saya merasa tidak enak badan?
Singkat puasa, makan, dan pertimbangkan 12:12 atau 14:10. Dapatkan bimbingan medis jika gejalanya parah, terus-menerus, atau mengkhawatirkan.
Kesimpulan
Rencana makan 7 hari puasa intermiten 16/8 harus membuat jendela makan lebih bergizi, bukan lebih ketat. Jaga agar makanan tetap seimbang, jaga agar minuman di jendela puasa tetap sederhana, dan sesuaikan jadwal jika rencana tersebut menyebabkan makan rebound, kurang tidur, atau gejala.
Penafian medis
Artikel ini untuk pendidikan kesehatan umum dan tidak boleh menggantikan saran medis. Bicaralah dengan profesional perawatan kesehatan yang berkualifikasi sebelum mencoba puasa 16/8 jika Anda sedang hamil atau menyusui, di bawah 18 tahun, memiliki masalah diabetes atau gula darah, minum obat yang membutuhkan makanan, memiliki riwayat gangguan makan, memiliki kondisi medis, atau merasa tidak enak badan saat berpuasa.
Referensi
- Johns Hopkins Medicine. “Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?” https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cleveland Clinic. “Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules.” https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- CDC. “Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight.” https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- FDA. “Added Sugars on the Nutrition Facts Label.” https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
- NIDDK. “Eating, Diet, & Nutrition for Constipation.” https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/eating-diet-nutrition