Apa yang Harus Dimakan Selama Puasa Intermiten

Inti penting

• Tidak ada daftar makanan yang berlaku universal untuk puasa intermiten.
• Makanan yang praktis mencakup sumber protein, sayuran atau buah, karbohidrat kaya serat atau makanan lain yang mengenyangkan, serta lemak yang sesuai.
• Air putih adalah pilihan paling sederhana selama jendela puasa; kopi hitam atau teh tanpa pemanis dapat sesuai dengan beberapa definisi puasa bersih. ^[1]
• Minuman manis, makanan penutup yang terlalu sering, makanan rendah protein, dan makanan dalam porsi besar pada larut malam dapat membuat rutinitas ini lebih sulit dijalani berulang kali.
• Karbohidrat tidak otomatis bertentangan dengan puasa; kualitas makanan, porsi, jumlah asupan secara keseluruhan, dan kondisi kesehatan pribadi tetap penting.
• Jika puasa menyebabkan pusing, pola makan menyerupai binge eating, kecemasan, atau pembatasan yang tidak aman, persingkat atau hentikan puasa dan mintalah panduan.

Di halaman ini

1. Inti penting
2. Apa yang dapat dimakan selama jendela makan?
3. Apa yang harus dimakan sebagai makanan pertama setelah berpuasa
4. Formula sederhana untuk jendela makan
5. Apa yang harus dimakan pada jadwal puasa yang berbeda
6. Makanan dan minuman yang sebaiknya lebih sering dibatasi
7. Kesalahan umum selama jendela makan
8. Cara menilai apakah pilihan makanan Anda berhasil
9. Tanya jawab
10. Kesimpulan
11. Penafian medis
12. Referensi

Apa yang dapat dimakan selama jendela makan?

Pilih makanan yang membantu memenuhi kebutuhan gizi, bukan makanan yang dipilih hanya karena mengikuti tren. Kategori yang bermanfaat meliputi:

• telur, ikan, unggas, daging tanpa lemak, yoghurt Yunani, keju cottage, tahu, tempe, kacang-kacangan, lentil, dan makanan berprotein lainnya;
• sayuran dan buah;
• oat, kentang, nasi, quinoa, roti gandum utuh, kacang-kacangan, dan karbohidrat kaya serat lainnya;
• alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, dan selai kacang;
• air putih dan minuman yang sebagian besar tidak diberi pemanis.

Pilihan terbaik bergantung pada selera makan, budaya, anggaran, alergi, pencernaan, aktivitas, tujuan kesehatan, dan kebutuhan medis. Untuk kerangka pola makan yang lebih luas, lihat Diet Puasa Intermiten: Pengertian dan Cara Makan.

Apa yang harus dimakan sebagai makanan pertama setelah berpuasa

Gunakan formula sederhana yang terdiri dari empat bagian:

1. Satu sumber protein.
2. Satu atau dua bahan nabati kaya serat.
3. Satu sumber karbohidrat yang mengenyangkan atau lemak sehat.
4. Air putih atau minuman lain yang sesuai dan tidak diberi pemanis.

Contohnya meliputi:

• yoghurt Yunani dengan buah beri, oat, dan kacang-kacangan;
• telur dengan sayuran dan roti gandum utuh panggang;
• semangkuk tahu dengan nasi, sayuran, dan alpukat;
• salad ayam atau kacang-kacangan dengan saus minyak zaitun dan buah;
• sup lentil dengan sayuran dan roti gandum utuh;
• ikan salmon dengan kentang dan sayuran.

Jika makanan tersebut masih membuat Anda lapar, pertimbangkan apakah jendela makan terlalu singkat atau porsinya terlalu kecil. Jangan berasumsi bahwa rasa lapar berarti Anda membutuhkan lebih banyak kemauan.

Formula sederhana untuk jendela makan

Padukan protein, bahan nabati, karbohidrat, serta cita rasa atau lemak:

• salmon + sayuran panggang + kentang + air putih;
• kacang-kacangan + sayuran hijau + nasi merah + air berkarbonasi;
• kalkun atau tahu + salad + alpukat + teh tanpa pemanis;
• telur + buah + oat + kopi hitam;
• yoghurt + buah beri + kacang-kacangan + air putih.

Ini adalah contoh kombinasi, bukan porsi atau target kalori yang diwajibkan. Untuk persiapan praktis, lihat Persiapan Makanan untuk Puasa Intermiten.

Apa yang harus dimakan pada jadwal puasa yang berbeda

Jika jendela yang lebih singkat membuat Anda terburu-buru, melewatkan protein, atau hanya makan satu kali dengan tidak nyaman, gunakan jendela yang lebih panjang. Suatu jadwal tidak dapat dikatakan berhasil jika menghalangi pemenuhan gizi yang cukup.

Makanan dan minuman yang sebaiknya lebih sering dibatasi

Anda tidak perlu menganggap makanan sebagai sesuatu yang secara moral baik atau buruk, tetapi terlalu sering mengandalkan minuman kopi manis, soda, teh manis, limun, minuman energi, permen, kukis, kue, camilan kemasan rendah serat, makanan goreng dalam porsi besar setelah berpuasa, atau alkohol dapat membuat energi, nafsu makan, hidrasi, atau tidur lebih sulit dikelola. Gula tambahan dicantumkan secara terpisah pada label Informasi Nilai Gizi, sehingga dapat membantu saat membandingkan makanan kemasan.^[2][3][4]

Selama puasa bersih, minuman berkalori seperti susu, gula, jus, smoothie, dan soda biasa tidak sama dengan air putih, kopi hitam, atau teh tanpa pemanis. Air putih adalah pilihan hidrasi paling sederhana, tetapi kebutuhan cairan setiap orang berbeda.^[5] Aturan yang tepat bergantung pada jenis puasanya, jadi jangan menerapkan aturan puasa bersih pada petunjuk medis, bedah, atau keagamaan tanpa memeriksa panduan yang relevan.

Kesalahan umum selama jendela makan

Menganggap puasa sebagai izin untuk makan apa saja

Waktu makan tidak membuat kualitas makanan menjadi tidak penting. Jika sebagian besar makanan rendah protein dan serat atau tinggi minuman manis serta camilan olahan, jendela makan mungkin lebih sulit dipertahankan.

Tidak minum cukup air

Rencanakan asupan cairan sepanjang hari, bukan menunggu sampai merasa tidak enak badan. Banyak berkeringat, muntah, diare, penyakit ginjal, penyakit jantung, atau penggunaan obat-obatan mungkin memerlukan saran yang disesuaikan secara khusus.

Mengurangi terlalu banyak jenis makanan sekaligus

Menghentikan puasa, karbohidrat, produk susu, makanan penutup, dan camilan secara bersamaan membuat Anda sulit mengetahui apa yang menyebabkan rasa lapar atau masalah pencernaan. Ubahlah satu variabel utama pada satu waktu.

Mengabaikan kondisi medis

Diabetes, waktu minum obat, kehamilan, menyusui, berat badan kurang, masa remaja, penyakit kronis, serta gangguan makan yang sedang atau pernah dialami memerlukan panduan profesional sebelum melakukan pembatasan secara sengaja.

Cara menilai apakah pilihan makanan Anda berhasil

Setelah menjalani beberapa hari seperti biasanya, tanyakan kepada diri sendiri:

• Apakah setiap makanan utama mencakup sumber protein?
• Apakah saya mengonsumsi sayuran, buah, kacang-kacangan, atau biji-bijian utuh?
• Apakah saya minum cukup sesuai kondisi dan aktivitas saya?
• Apakah saya mengakhiri jendela makan dengan rasa puas, bukan terlalu kenyang atau masih lapar?
• Apakah puasa berikutnya terasa mudah dijalani?
• Apakah tidur, energi, pencernaan, latihan, atau suasana hati memburuk?

Gunakan jawaban tersebut untuk menyesuaikan komposisi makanan atau memperpanjang jendela makan sebelum mengurangi lebih banyak makanan. Jika tujuannya menurunkan berat badan, perhatikan pola mingguan, bukan satu kali makan atau satu angka pada timbangan.

Tanya jawab

Apa yang harus saya makan selama puasa intermiten?

Selama jendela makan, pilih makanan seimbang yang mencakup protein, sayuran atau buah, karbohidrat kaya serat, lemak sehat, dan jumlah makanan yang cukup secara keseluruhan. Selama jendela puasa, air putih adalah pilihan paling sederhana; kopi hitam atau teh tanpa pemanis dapat sesuai dengan beberapa definisi puasa.

Apa yang sebaiknya dimakan saat menjalani puasa intermiten untuk menurunkan berat badan?

Pilih makanan yang mengenyangkan dan membantu mempertahankan asupan keseluruhan yang moderat: makanan berprotein, bahan nabati, karbohidrat kaya serat, dan lemak yang sesuai. Jangan beranggapan bahwa jendela makan yang lebih singkat membuat makanan ultraolahan dalam jumlah tak terbatas menjadi tidak berbahaya.

Apakah karbohidrat diperbolehkan selama puasa intermiten?

Ya. Oat, kentang, nasi, buah, kacang-kacangan, quinoa, dan biji-bijian utuh dapat menjadi bagian dari rutinitas puasa yang seimbang. Jumlah dan jenisnya harus disesuaikan dengan kebutuhan pribadi dan kondisi kesehatan.

Apa makanan pertama terbaik setelah berpuasa?

Tidak ada satu makanan yang paling baik untuk semua orang. Pilihan seimbang yang mencakup protein, bahan nabati, karbohidrat atau lemak yang mengenyangkan, serta cairan dapat menjadi titik awal yang bermanfaat.

Bolehkah saya minum soda diet saat berpuasa?

Soda diet mungkin sesuai dengan beberapa pendekatan yang fleksibel, tetapi tidak sama dengan air putih dan mungkin tidak sesuai dengan tujuan, nafsu makan, atau pencernaan setiap orang. Periksa labelnya dan amati apakah minuman tersebut membuat rutinitas lebih sulit dijalani berulang kali.

Kesimpulan

Makanan terbaik untuk puasa intermiten adalah makanan yang memungkinkan Anda memenuhi kebutuhan gizi, merasa puas, dan mengulangi rutinitas tanpa makan berlebihan sebagai reaksi balik atau pembatasan yang berlebihan. Susun makanan yang seimbang, siapkan makanan pertama terlebih dahulu bila membantu, pilih minuman sederhana selama jendela puasa, dan perpanjang jendela makan jika rencana makan Anda sulit dipertahankan.

Penafian medis

Artikel ini berisi informasi edukasi umum, bukan nasihat medis. Konsultasikan dengan tenaga kesehatan yang berkualifikasi sebelum berpuasa jika Anda menderita diabetes, mengonsumsi obat, sedang hamil atau menyusui, berusia di bawah 18 tahun, memiliki riwayat gangguan makan, memiliki berat badan kurang, atau memiliki kondisi kesehatan lain yang relevan.

Referensi

1. Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
2. Harvard Health Publishing. Should you try intermittent fasting for weight loss? https://www.health.harvard.edu/blog/should-you-try-intermittent-fasting-for-weight-loss-202207282790
3. CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
4. FDA. Added Sugars on the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
5. CDC. About Water and Healthier Drinks https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/water-healthy-drinks/index.html