Selama puasa intermiten, makanlah makanan seimbang dan padat nutrisi selama jendela makan Anda: makanan berprotein, sayuran, buah-buahan, karbohidrat kaya serat, lemak sehat, dan sebagian besar minuman tanpa pemanis. Puasa intermiten berubah saat Anda makan, tetapi jendela makan tetap penting. Makanan berkalori tinggi dalam jumlah besar, sering ngemil, dan minuman manis dapat menghambat tujuan berat badan atau kesehatan.[1][2]
Poin-poin penting
- Puasa intermiten adalah soal waktu, namun kualitas makanan dan total asupan tetap penting.
- Kembangkan makanan berdasarkan protein, tanaman kaya serat, karbohidrat memuaskan, dan lemak sehat.
- Batasi minuman manis, makanan penutup, dan makanan ringan olahan daripada menjadikannya pusat perhatian.
- Makan pertama setelah puasa harus stabil dan seimbang, tidak ekstrim.
- GoFasting dapat membantu Anda mencatat periode puasa, asupan kalori, asupan air, jumlah langkah, dan berat badan saat Anda meninjau pola.
Di halaman ini
- Poin-poin penting
- Makanan terbaik untuk dimakan saat puasa intermiten
- Apa yang harus dimakan untuk makan pertama setelah puasa
- Makanan dan minuman yang dibatasi selama jendela makan
- Formula jendela makan yang sederhana
- Apa yang harus dimakan pada jadwal puasa yang berbeda
- Kesalahan jendela makan yang umum
- Pertanyaan Umum
- Intinya
- Penafian medis
- Referensi
Makanan terbaik untuk dimakan saat puasa intermiten
Makanan terbaik untuk puasa intermiten adalah makanan yang membantu Anda merasa kenyang, menunjang nutrisi, dan membuat puasa berikutnya lebih mudah diulang.
| Kelompok makanan | Contoh | Mengapa ini membantu |
|---|---|---|
| Makanan berprotein | Telur, ikan, unggas, tahu, tempe, kacang-kacangan, lentil, yogurt Yunani, daging tanpa lemak | Mendukung rasa kenyang dan makanan seimbang |
| Sayuran | Sayuran hijau, brokoli, paprika, wortel, tomat, jamur | Menambah serat, volume, dan nutrisi |
| Buah-buahan | Berry, apel, jeruk, pisang, pir | Menambahkan serat dan pilihan manis alami |
| Karbohidrat kaya serat | Oat, kentang, nasi merah, quinoa, kacang-kacangan, roti gandum | Membantu makanan terasa memuaskan |
| Lemak sehat | Minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian | Menambah kepuasan dan rasa |
| Minuman tanpa pemanis | Air, air soda, kopi hitam, teh tanpa pemanis | Menjaga hidrasi tetap sederhana tanpa tambahan gula |
Pola makan yang sehat dapat mencakup berbagai makanan padat nutrisi dan harus tetap sesuai dengan kebutuhan kalori harian.[3]
Apa yang harus dimakan untuk makan pertama setelah puasa
Makanan pertama Anda tidak harus istimewa, besar, atau sangat rendah karbohidrat. Makanan yang seimbang biasanya merupakan makanan standar yang lebih aman daripada makanan dalam jumlah besar, bergula, atau sangat berminyak.
Cobalah membuat makanan pertama dengan:
- Satu makanan berprotein
- Satu atau dua makanan nabati kaya serat
- Satu karbohidrat memuaskan atau lemak sehat
- Air atau minuman tanpa pemanis lainnya
Contoh:
- Yoghurt Yunani dengan buah beri, oat, dan kacang-kacangan
- Telur dengan sayuran dan roti gandum utuh
- Mangkuk tahu dengan nasi, sayuran, dan alpukat
- Salad ayam atau kacang dengan saus minyak zaitun dan buah
- Sup miju-miju dengan sayuran dan roti gandum utuh
Jika Anda merasa tidak terkendali saat jendela makan dibuka, jendela puasa mungkin terlalu lama atau waktu makan pertama mungkin memerlukan perencanaan lebih lanjut.
Makanan dan minuman yang dibatasi selama jendela makan
Anda tidak memerlukan pola makan yang sempurna untuk mempraktikkan puasa intermiten. Namun beberapa makanan membuat Anda lebih mudah makan berlebihan tanpa merasa kenyang.
| Batasi lebih sering | Mengapa |
|---|---|
| Minuman manis | Mereka menambah kalori dengan cepat dan mungkin tidak terasa kenyang |
| Minuman kopi manis | Mereka bisa mengubah minuman menjadi sumber kalori seukuran makanan penutup |
| Camilan yang diproses dengan baik | Mereka mudah untuk dimakan dalam waktu singkat |
| Makanan penutup berukuran besar sebagai rutinitas | Mereka dapat menyediakan lebih banyak makanan yang mengenyangkan |
| Alkohol | Ini menambah kalori dan dapat memengaruhi risiko tidur, penilaian, dan kesehatan |
| Makanan “hadiah” yang terlalu besar | Mereka dapat menghapus struktur yang dimaksudkan untuk diciptakan oleh puasa |
Gula tambahan dapat mempersulit pemenuhan kebutuhan nutrisi namun tetap berada dalam batas kalori.[4] Jika pengelolaan berat badan menjadi tujuannya, mengganti minuman manis dengan air dapat membantu mengurangi asupan kalori.[5]
Formula jendela makan yang sederhana
Gunakan rumus ini jika Anda tidak ingin mengikuti rencana makan yang ketat:
Protein + tumbuhan kaya serat + karbohidrat atau lemak mengenyangkan + minuman tanpa pemanis
Contoh:
- Salmon + sayuran panggang + kentang + air
- Kacang + sayuran hijau + nasi merah + air soda
- Kalkun atau tahu + salad + alpukat + teh tanpa pemanis
- Telur + buah + oat + kopi hitam
- Yogurt + beri + kacang + air
Pendekatan ini memberikan struktur tanpa memerlukan daftar kaku makanan yang disetujui.
Apa yang harus dimakan pada jadwal puasa yang berbeda
| Jadwal | Fokus jendela makan |
|---|---|
| 12:12 | Pertahankan pola makan tetap stabil dan kurangi camilan larut malam |
| 14:10 | Usahakan untuk makan dua hingga tiga kali makanan seimbang tanpa makan sepanjang waktu |
| 16:8 | Pastikan jendela yang lebih pendek masih mengandung cukup protein, serat, dan cairan |
| 5:2 | Dapatkan panduan individual jika hari-hari rendah kalori memengaruhi energi, waktu pengobatan, atau pola pembatasan makan berlebihan |
Semakin pendek waktu makannya, semakin banyak pula waktu makan yang harus dilakukan. Jendela sempit berisi camilan biasanya kurang bermanfaat dibandingkan jendela moderat berisi makanan sebenarnya.
Kesalahan jendela makan yang umum
Memperlakukan puasa sebagai izin untuk makan apa pun
Puasa tidak menjadikan kualitas makanan menjadi tidak relevan. Makanan berkalori tinggi dalam jumlah besar selama waktu makan dapat merugikan berat badan atau tujuan kesehatan.[1]
Tidak minum cukup air
Air putih merupakan minuman standar yang paling sederhana karena tidak mengandung kalori.[5] Jika sakit kepala atau sembelit muncul, perhatikan cairan, serat, waktu makan, dan apakah jendela puasa terlalu ketat.
Memotong terlalu banyak makanan sekaligus
Menggabungkan puasa dengan kalori sangat rendah, karbohidrat sangat rendah, olahraga intens, dan aturan makan yang ketat dapat membuat rutinitas ini lebih sulit dipertahankan. Ubah satu atau dua hal sekaligus.
Mengabaikan konteks medis pribadi
Penderita diabetes, hamil, menyusui, riwayat gangguan makan, pengobatan yang memerlukan makanan, atau kondisi medis harus mendapatkan bimbingan profesional sebelum mengubah waktu makan.[1][6]
Jika pilihan makanan atau minuman adalah bagian tersulit dari rutinitas, pertanyaan terkait berikut dapat membantu: Apa yang Harus Dimakan Selama Puasa Intermiten: Makanan, Minuman, dan Tips Pengaturan Waktu, Makanan yang Harus Dihindari Saat Puasa Berselang, dan Bolehkah Minum Kopi Saat Puasa Intermiten? Aturan Kopi untuk Puasa Anda.
Pertanyaan Umum
Apa yang harus saya makan selama puasa intermiten?
Makanlah makanan seimbang dengan makanan berprotein, sayur atau buah, karbohidrat kaya serat, lemak sehat, dan minuman tanpa pemanis.
Apa yang harus Anda makan saat puasa intermiten untuk menurunkan berat badan?
Fokus pada mengenyangkan makanan dan mengurangi kebocoran kalori seperti minuman manis, sering ngemil, porsi besar, dan makanan penutup rutin. Penurunan berat badan tetap bergantung pada pola makan secara keseluruhan.
Apa saja yang boleh dimakan saat puasa intermiten?
Makanan termasuk dalam jendela makan. Selama jendela puasa, air putih, kopi hitam, dan teh tanpa pemanis adalah makanan standar yang umum.[1]
Apakah karbohidrat diperbolehkan selama puasa intermiten?
Ya. Puasa intermiten mengubah waktu, bukan batas karbohidrat yang disyaratkan. Pilih karbohidrat kaya serat seperti oat, kacang-kacangan, kentang, buah, dan biji-bijian jika sesuai dengan kebutuhan Anda.
Apa makanan pertama yang paling enak setelah puasa?
Makanan seimbang dengan protein, tanaman kaya serat, dan karbohidrat atau lemak sehat yang memuaskan adalah standar yang kuat. Hindari menjadikan makan pertama sebagai pahala puasa yang besar.
Intinya
Apa yang Anda makan selama puasa intermiten penting tergantung pada jangka waktu yang Anda pilih. Ciptakan makanan yang mengenyangkan, padat nutrisi, dan dapat diulang. Jendela makan akan membantu Anda kembali ke pola makan tetap, bukan menjadikan puasa sebagai alasan untuk memberi kompensasi berlebihan.
Penafian medis
Artikel ini hanya untuk edukasi kesehatan umum dan tidak menggantikan nasihat medis. Bicaralah dengan tenaga kesehatan yang berkualifikasi sebelum mengubah waktu makan jika Anda sedang hamil atau menyusui, berusia di bawah 18 tahun, menderita diabetes atau memiliki masalah gula darah, mengonsumsi obat yang memerlukan makanan, memiliki riwayat gangguan makan, memiliki kondisi medis, atau merasa tidak sehat saat berpuasa.
Referensi
- Johns Hopkins Medicine. “Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?” https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Harvard Health Publishing. “Should you try intermittent fasting for weight loss?” https://www.health.harvard.edu/blog/should-you-try-intermittent-fasting-for-weight-loss-202207282790
- CDC. “Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight.” https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- FDA. “Added Sugars on the Nutrition Facts Label.” https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
- CDC. “About Water and Healthier Drinks.” https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/water-healthy-drinks/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. “Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss.” https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/intermittent-fasting/