Diet puasa intermiten bukanlah daftar makanan tunggal atau rencana diet tertentu. Ini adalah pola makan yang memisahkan hari atau minggu menjadi periode puasa dan periode makan. Bagian diet adalah apa yang Anda pilih selama jendela makan: makanan seimbang, cukup cairan, dan makanan yang membuat rutinitas lebih mudah diulang tanpa menjadikan puasa sebagai izin untuk mengabaikan nutrisi.[1]
Bagi kebanyakan orang, tujuan praktisnya sederhana: menjaga kebersihan jendela puasa, kemudian menggunakan jendela makan untuk makanan yang stabil dan padat nutrisi daripada pilihan makanan berukuran besar, sangat bergula, atau banyak diproses. Jika Anda mengonsumsi obat-obatan, menderita diabetes, sedang hamil atau menyusui, memiliki riwayat gangguan makan, berat badan kurang, atau memiliki kondisi medis tertentu, dapatkan panduan yang memenuhi syarat sebelum mencoba berpuasa.[1]
Poin-poin penting
- Puasa intermiten berubah saat Anda makan; itu tidak menghilangkan kebutuhan akan makanan seimbang.
- Piring makan yang berguna mencakup sayur-sayuran atau buah-buahan, makanan berprotein, biji-bijian atau karbohidrat kaya serat lainnya, lemak sehat, dan sebagian besar minuman tanpa pemanis.
- Air putih, kopi hitam, dan teh tanpa pemanis adalah pilihan sederhana saat berpuasa; minuman manis termasuk di luar puasa bersih.[5][6]
- Makan besar, sering ngemil, makanan penutup, dan minuman manis dapat menjadi penghalang bagi banyak orang untuk mencoba berpuasa.[1][4]
- GoFasting dapat membantu Anda mencatat jendela puasa, asupan kalori, asupan air, berat badan, dan langkah-langkah sehingga Anda dapat meninjau pola saat Anda menyesuaikan rutinitas Anda.
Di halaman ini
- Poin-poin penting
- Apa yang dimaksud dengan diet puasa intermiten
- Apa yang harus dimakan selama jendela makan Anda
- Makanan dan minuman yang harus dibatasi
- Contoh sederhana jendela makan satu hari
- Cara mengatur pola makan tanpa memperketat puasa
- Kapan harus berhenti sejenak dan mendapatkan panduan
- Pertanyaan Umum
- Intinya
- Penafian medis
- Referensi
Apa yang dimaksud dengan diet puasa intermiten
Puasa intermiten terutama tentang waktu. Versi umum mencakup pola makan harian yang dibatasi waktu, seperti makan dalam jangka waktu 8, 10, atau 12 jam, dan pola yang lebih jarang seperti puasa 5:2.[1] Pola makan dapat mengubah struktur hari Anda, namun tidak secara otomatis membuat setiap pilihan makanan sama bermanfaatnya.
Bayangkan diet puasa intermiten sebagai dua bagian yang saling berhubungan:
| Bagian | Apa artinya | Standar praktis |
|---|---|---|
| Jendela puasa | Masa di mana Anda menghindari makanan dan minuman yang mengandung kalori | Air putih, kopi hitam, atau teh tanpa pemanis adalah pilihan sederhana |
| Jendela makan | Periode ketika Anda makan dan ngemil | Ciptakan makanan yang seimbang daripada mencoba “mengganti” puasa |
Hal ini penting karena banyak rutinitas puasa yang gagal karena alasan sehari-hari: porsi makan pertama terlalu banyak, makanan ringan berubah menjadi makanan ringan, minuman manis kembali dengan cepat, atau jendela makan menjadi sangat ketat sehingga sulit untuk mengulanginya.
Jika Anda ingin daftar makanan demi makanan yang lebih dalam, Anda juga bisa membaca Apa yang Harus Dimakan Selama Puasa Intermiten: Makanan, Minuman, dan Tips Pengaturan Waktu. Artikel ini tetap fokus pada pola diet: bagaimana mengatur pola makan, apa yang harus dibatasi, dan bagaimana membuat jendela makan berfungsi.
Apa yang harus dimakan selama jendela makan Anda
Diet puasa intermiten yang baik harus terasa seperti makan seimbang yang normal, bukan hukuman setelah berpuasa. Selama jendela makan, fokuslah pada makanan yang memberi Anda protein, serat, cairan, dan kepuasan.
Mulailah dengan piring yang seimbang
Piring sederhana dapat mencakup:[2]
- Sayuran atau buah untuk serat, volume, dan variasi
- Makanan berprotein seperti telur, ikan, unggas, tahu, kacang-kacangan, lentil, yogurt Yunani, atau daging tanpa lemak
- Biji-bijian utuh atau karbohidrat kaya serat lainnya seperti oat, beras merah, quinoa, roti gandum, kentang, atau ubi jalar
- Lemak sehat seperti minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, atau selai kacang
- Air, kopi, atau teh dengan sedikit atau tanpa gula
Anda tidak memerlukan makanan “buka puasa” khusus untuk berpuasa semalaman secara normal. Makanan seimbang dengan makanan berprotein, tanaman kaya serat, dan karbohidrat atau lemak sehat yang memuaskan adalah pilihan yang lebih stabil daripada makan dalam jumlah besar atau gigitan pertama yang manis.[2]
Pilihlah makanan yang membuat puasa berikutnya lebih mudah diulang
Makanan yang bermanfaat untuk jendela makan Anda tidak selalu merupakan makanan yang paling rendah kalori. Ini adalah salah satu yang membantu Anda merasa cukup stabil untuk melanjutkan rutinitas Anda tanpa makan berlebihan nanti.
Pilihan yang berguna sering kali mencakup:
| Kelompok makanan | Contoh | Mengapa ini membantu jendela makan |
|---|---|---|
| Makanan berprotein | Telur, ayam, ikan, tahu, kacang-kacangan, lentil, keju cottage, yogurt Yunani | Membantu makanan terasa lebih lengkap |
| Tanaman berserat tinggi | Sayuran, beri, apel, kacang-kacangan, lentil, sayuran berdaun hijau | Menambah volume dan tekstur |
| Biji-bijian utuh dan tanaman bertepung | Oat, quinoa, nasi merah, kentang, ubi, roti gandum | Menambahkan karbohidrat yang memuaskan |
| Lemak sehat | Minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian | Menambah rasa dan daya tahan |
| Kebanyakan minuman tanpa pemanis | Air, air soda, kopi, teh | Mendukung hidrasi tanpa mengubah minuman menjadi gula tambahan |
Jika waktu makan Anda pendek, prioritaskan makanan lengkap sebelum makanan ringan. Jika jendela makan Anda lebih panjang, mungkin lebih mudah untuk makan dua kali makan seimbang dan satu camilan terencana daripada makan makanan bergizi sepanjang hari.
Makanan dan minuman yang harus dibatasi
Anda tidak perlu memberi label pada makanan sebagai makanan terlarang. Namun, beberapa pilihan dapat membuat puasa intermiten menjadi lebih sulit karena menambah kalori dengan cepat, membuat Anda kurang kenyang, atau menghilangkan makanan yang lebih bermanfaat.
Batasi porsi besar makanan yang sangat bergula atau makanan olahan
Gula tambahan dapat muncul dalam minuman manis, makanan penutup, yogurt rasa, saus, sereal, dan makanan ringan kemasan. Label Fakta Gizi mencantumkan gula tambahan sehingga Anda dapat membandingkan produk, dan 20% Nilai Harian atau lebih dianggap sebagai sumber gula tambahan yang tinggi.[4]
Pilihan jendela makan yang umum untuk diperhatikan meliputi:
- Minuman kopi manis
- Soda, teh manis, limun, dan minuman energi
- Permen, kue kering, kue kering, dan makanan penutup dimakan sebagai makanan pokok sehari-hari
- Keripik, jajanan gorengan, atau jajanan kemasan dalam porsi besar
- Saus, dressing, dan yogurt rasa dengan tambahan gula lebih banyak dari yang diharapkan
Ini tidak berarti satu makanan penutup merusak rutinitas puasa. Artinya, jendela makan tidak boleh menjadi versi singkat dari ngemil sepanjang hari.
Jaga agar minuman saat puasa tetap sederhana
Saat berpuasa, pilihan paling sederhana adalah air putih, kopi hitam, dan teh tanpa pemanis.[5][6] Air soda biasa atau seltzer juga bisa menjadi pilihan rendah kalori.[5]
Minuman yang mengandung gula, krim, susu, alkohol, jus, atau kalori yang berarti lebih baik dijadikan sebagai pilihan jendela makan. Jika Anda ingin lebih detail tentang batasan minuman, lihat Bolehkah Minum Kopi Saat Puasa Intermiten? Aturan Kopi untuk Puasa Anda.
Minuman diet lebih rumit. Beberapa pemanis non-gula menambahkan sedikit atau tanpa kalori, dan label bahan dapat membantu Anda mengidentifikasinya.[6] Tapi itu tidak menjadikan setiap minuman nol kalori sebagai minuman standar puasa terkuat. Jika minuman manis membuat hasrat semakin kuat atau membuat Anda lebih banyak ngemil, air putih, kopi hitam, atau teh tanpa pemanis mungkin lebih mudah untuk diulangi.
Contoh sederhana jendela makan satu hari
Berikut adalah contoh praktis untuk seseorang yang menggunakan jendela makan di siang hari. Sesuaikan porsi, waktu, dan pilihan makanan dengan kebutuhan, jadwal, dan situasi medis Anda.
| Waktu | Contoh | Mengapa ini berhasil |
|---|---|---|
| Jendela puasa | Air, kopi hitam, atau teh tanpa pemanis | Membuat jendela puasa tetap sederhana |
| Makan pertama | Yoghurt Yunani dengan beri dan kacang-kacangan, ditambah roti panggang gandum; atau telur dengan sayuran dan kentang | Menggabungkan protein, serat, karbohidrat, dan lemak |
| Camilan terencana, jika diperlukan | Apel dengan selai kacang; hummus dengan sayuran; keju lembut; atau segenggam kacang | Mencegah penggembalaan acak menjadi default |
| Makanan utama | Salmon, tahu, ayam, kacang-kacangan, atau lentil dengan sayuran, nasi merah atau ubi jalar, dan saus minyak zaitun | Membangun piring lengkap tanpa memerlukan aturan ketat |
| Minuman di jendela makan | Air putih, air soda, teh tanpa pemanis, atau kopi dengan sedikit atau tanpa gula | Mencegah minuman menggantikan kualitas makanan |
Jika waktu makan Anda di sore hari, struktur yang sama tetap berlaku: makanan lengkap pertama, camilan opsional yang direncanakan, makanan lengkap kedua. Jamnya berubah, tapi prinsip dietnya tetap sama.
Cara mengatur pola makan tanpa memperketat puasa
Jika diet puasa intermiten Anda terasa sulit untuk dipertahankan, jangan berasumsi bahwa jawabannya adalah puasa yang lebih lama. Puasa yang lebih lama tidak otomatis lebih baik, dan beberapa pola puasa yang lebih lama mungkin berisiko bagi sebagian orang.[1]
Coba sesuaikan jendela makan terlebih dahulu:
- Tambahkan protein pada makanan pertama jika Anda akan segera ngemil setelahnya.
- Tambahkan sayuran, buah, kacang-kacangan, lentil, oat, atau biji-bijian jika makanan terasa terlalu kecil atau rendah serat.
- Beralih dari camilan acak ke satu camilan terencana jika makan merumput mengambil alih waktu makan.
- Kurangi minuman manis sebelum mengurangi lebih banyak makanan dari makanan.
- Bandingkan perbedaan durasi waktu makan sebelum beralih ke jadwal yang lebih ketat.
Pelacakan dapat memperjelas penyesuaian ini. GoFasting dapat membantu Anda mencatat jendela puasa, asupan kalori, asupan air, berat badan, dan langkah-langkah, lalu meninjau pola saat Anda menyesuaikan rutinitas Anda. Gunakan pelacakan sebagai umpan balik, bukan penilaian. Ini dapat menunjukkan apa yang Anda ulangi, tetapi tidak menentukan apakah puasa sesuai secara medis untuk Anda.
Kapan harus berhenti sejenak dan mendapatkan panduan
Jangan anggap puasa sebagai eksperimen mandiri jika obat-obatan, diabetes, penyakit ginjal, kehamilan, menyusui, status berat badan kurang, pemulihan dari penyakit atau pembedahan, atau risiko gangguan makan adalah bagian dari gambarannya.[1]
Anda juga harus menghentikan atau mempersingkat puasa dan mencari bantuan yang tepat jika puasa menyebabkan pusing parah, pingsan, kebingungan, kelemahan terus-menerus, gejala yang dirasa tidak aman, atau masalah dengan waktu pengobatan. Struktur pola makan harus mendukung hidup Anda; hal ini tidak seharusnya memaksa Anda untuk mengabaikan tanda-tanda peringatan.
Pertanyaan Umum
Apa itu diet puasa intermiten?
Diet puasa intermiten merupakan pola makan yang memadukan periode puasa dengan periode makan terencana. Bagian puasa mengontrol kapan Anda makan, sedangkan bagian diet berfokus pada apa yang Anda makan selama jendela makan: makanan seimbang, sebagian besar minuman tanpa pemanis, dan makanan yang membantu rutinitas terasa berulang.[1][2]
Bolehkah saya makan apa saja selama puasa intermiten?
Secara teknis, makanan termasuk dalam jendela makan, tapi itu tidak berarti setiap pilihan mendukung tujuan Anda secara setara. Makanan berkalori tinggi dalam jumlah besar, sering ngemil, dan minuman manis dapat menghambat tujuan berat badan atau kesehatan bahkan jika Anda tetap berpuasa.[1][4]
Apa yang harus saya makan pertama kali setelah puasa?
Untuk puasa semalaman yang normal, mulailah dengan makanan seimbang daripada makanan “detoks” yang ekstrim atau makan berlebihan. Makanan berprotein, tanaman kaya serat, biji-bijian atau sayuran bertepung, lemak sehat, dan air merupakan makanan standar yang tetap.[2]
Makanan apa yang harus saya hindari agar puasa berhasil?
Anda tidak memerlukan daftar larangan total, tetapi akan membantu jika Anda membatasi minuman manis, sering mengonsumsi makanan penutup, makanan ringan kemasan dalam porsi besar, dan makanan yang menyisakan sedikit ruang untuk protein atau serat. Untuk lebih jelasnya, lihat Makanan yang Harus Dihindari Saat Puasa Berselang.
Apa yang bisa saya minum saat berpuasa?
Air putih adalah pilihan paling sederhana karena tidak mengandung kalori. Kopi hitam dan teh tanpa pemanis juga merupakan pilihan umum saat puasa.[5][6] Minuman manis, jus, alkohol, krim, susu, atau bahan tambahan yang mengandung kalori lebih cocok dikonsumsi di jendela makan.
Intinya
Diet puasa intermiten bukan tentang daftar makanan yang sempurna dan lebih banyak tentang menggunakan jendela makan Anda dengan baik. Jaga agar minuman saat puasa tetap sederhana, buatlah makanan seimbang dengan protein dan makanan kaya serat, batasi minuman manis dan ngemil terus-menerus, dan sesuaikan rutinitas sebelum menjadikan puasa lebih agresif.
Jika Anda menggunakan GoFasting, pertahankan peran praktis: catat jendela puasa, asupan kalori, asupan air, berat badan, dan langkah, lalu tinjau pola apa yang lebih mudah untuk diulang. Aplikasi ini dapat mendukung konsistensi, namun kesesuaian dan keamanan medis tetap bergantung pada situasi individu Anda.
Penafian medis
Artikel ini hanya untuk tujuan pendidikan umum dan bukan merupakan nasihat medis. Puasa intermiten tidak cocok untuk semua orang. Jika Anda memiliki kondisi medis tertentu, mengonsumsi obat-obatan, sedang hamil atau menyusui, memiliki berat badan kurang, memiliki riwayat gangguan makan, atau tidak yakin apakah puasa sesuai dengan situasi Anda, bicarakan dengan ahli kesehatan yang berkualifikasi sebelum memulai atau mengubah rutinitas puasa.
Referensi
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight
- U.S. Food & Drug Administration. Added Sugars on the Nutrition Facts Label
- CDC. About Water and Healthier Drinks
- U.S. Food & Drug Administration. Aspartame and Other Sweeteners in Food