Puasa intermiten mengubah waktu makan, bukan menghilangkan kebutuhan akan makanan seimbang. Pola jendela makan yang bermanfaat menggabungkan sumber protein, sayuran atau buah, karbohidrat kaya serat, lemak sehat, dan minuman yang sebagian besar tanpa pemanis. Pola ini sebaiknya membantu Anda mengulangi pola makan dengan tenang, bukan mencoba “menebus” waktu berpuasa dengan satu porsi makanan yang sangat besar.
Poin-poin penting
- Tidak ada satu pola diet puasa intermiten yang cocok untuk semua orang.
- Susun makanan berdasarkan protein, bahan pangan nabati, karbohidrat yang mengenyangkan, lemak sehat, dan jumlah makanan yang cukup secara keseluruhan.
- Air putih, kopi hitam, dan teh tanpa pemanis merupakan pilihan sederhana selama waktu puasa; minuman yang mengandung kalori sebaiknya dikonsumsi selama waktu makan. [1][2]
- Kualitas makanan tetap penting meskipun waktu makan terbatas.
- Pola diet sebaiknya tetap memberi ruang untuk preferensi, budaya, anggaran, aktivitas, waktu minum obat, dan makan bersama.
- Pusing, gejala pencernaan yang menetap, makan seperti sedang berpesta berlebihan, konflik dengan obat, atau pembatasan yang tidak aman merupakan alasan untuk memperpendek atau menghentikan sementara puasa dan mencari panduan. [3][4]
Di halaman ini
- Poin-poin penting
- Apa yang dimaksud dengan diet puasa intermiten?
- Piring sederhana untuk waktu makan
- Apa yang sebaiknya dimakan saat puasa berakhir
- Contoh pola makan satu hari dalam jendela makan
- Makanan dan minuman yang sebaiknya lebih sering dibatasi
- Cara merencanakan suplemen dan obat
- Cara menyesuaikan pola tanpa membuat puasa lebih ketat
- Kapan harus menghentikan sementara puasa dan mencari panduan
- Pertanyaan umum
- Kesimpulan
- Penafian medis
- Referensi
Apa yang dimaksud dengan diet puasa intermiten?
Puasa intermiten adalah pola makan yang mengatur waktu berpuasa dan waktu makan. Berbeda dari diet tertentu yang menetapkan daftar makanan secara khusus, banyak jadwal puasa terutama menentukan waktu makan. Anda tetap perlu menentukan makanan, porsi, cairan, dan frekuensi makan yang memungkinkan Anda memenuhi kebutuhan.
Perbedaan ini penting: mengonsumsi camilan yang sangat diproses dan minuman manis dalam jendela makan yang singkat tidak otomatis menjadikan pola makan Anda seimbang. Begitu pula, mengonsumsi karbohidrat atau menikmati makanan yang fleksibel bukan berarti pola puasa Anda gagal.
Piring sederhana untuk waktu makan
Pada sebagian besar waktu makan utama, pertimbangkan untuk menyertakan:
- sayuran atau buah untuk serat, volume, dan variasi;
- sumber protein seperti telur, ikan, unggas, tahu, kacang-kacangan, lentil, yoghurt Yunani, atau daging tanpa lemak;
- biji-bijian utuh atau karbohidrat kaya serat lainnya seperti oat, beras merah, quinoa, roti gandum utuh, kentang, atau ubi jalar;
- lemak sehat seperti minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, atau selai kacang;
- air putih atau minuman lain yang sebagian besar tanpa pemanis.
Ini adalah kerangka yang fleksibel, bukan perbandingan isi piring yang wajib diikuti atau resep medis. Porsi dan pilihan makanan sebaiknya disesuaikan dengan nafsu makan, tujuan kesehatan, aktivitas, alergi, budaya, dan kebutuhan medis Anda. [1][2]
Apa yang sebaiknya dimakan saat puasa berakhir
Makanan pertama setelah berpuasa sebaiknya mengenyangkan dan mudah diulangi. Contohnya:
- yoghurt Yunani dengan buah beri, kacang-kacangan, dan oat;
- telur dengan sayuran dan roti panggang gandum utuh;
- tahu, nasi, sayuran, dan saus berbahan minyak zaitun;
- salad ayam atau kacang-kacangan dengan alpukat dan buah;
- bubur oat dengan susu atau yoghurt, buah, dan biji-bijian.
Jika Anda segera merasa lapar setelahnya, tinjau kembali protein, serat, ukuran porsi, asupan cairan, tidur, dan apakah waktu puasa terlalu panjang. Jangan otomatis merespons dengan puasa yang lebih lama atau makanan berikutnya yang sangat dibatasi. Untuk panduan lebih lanjut tentang makanan pertama, lihat Makanan Pertama Terbaik Setelah Berpuasa: Makanan Ringan dan Ide Menu Sederhana.
Contoh pola makan satu hari dalam jendela makan
Untuk jadwal seperti 14:10 atau 16:8, salah satu contoh fleksibelnya adalah:
- Makanan pertama: telur atau tahu, sayuran, roti panggang gandum utuh, dan buah.
- Camilan opsional: yoghurt tawar dengan buah beri, buah dengan kacang-kacangan, atau edamame jika lapar.
- Makanan terakhir: salmon, ayam, kacang-kacangan, lentil, atau tempe dengan sayuran dan kentang, nasi, atau quinoa.
- Minuman: air putih saat makan; pilih minuman selama waktu puasa sesuai dengan definisi puasa yang Anda gunakan.
Contoh ini bukan target kalori dan bukan berarti semua orang perlu makan tiga kali. Jika dua kali makan terasa tidak nyaman atau tidak cukup, gunakan jendela makan yang lebih panjang.
Makanan dan minuman yang sebaiknya lebih sering dibatasi
Anda tidak memerlukan daftar makanan terlarang yang berlaku untuk semua orang. Namun, pola makan bisa terasa kurang memuaskan jika sebagian besar asupan berasal dari minuman kopi manis, soda, teh manis, limun, minuman energi, permen, kukis, kue kering, keripik atau camilan goreng dalam porsi besar, atau saus dan yoghurt berperisa yang mengandung lebih banyak gula tambahan daripada yang diperkirakan. [4][5]
Alkohol juga dapat memengaruhi tidur, nafsu makan, hidrasi, dan pilihan makanan. Makan dalam porsi besar larut malam dapat membuat periode puasa berikutnya lebih sulit, meskipun secara teknis masih termasuk dalam jendela makan.
Cara merencanakan suplemen dan obat
Pisahkan obat yang diresepkan dari saran umum tentang suplemen. Minum obat dan konsumsi suplemen bersama makanan jika label atau tenaga kesehatan merekomendasikannya. Berhati-hatilah terhadap produk yang menjanjikan penurunan lemak secara cepat, detoksifikasi, penghilangan nafsu makan, atau “mempercepat puasa”.
Jika Anda memiliki kondisi medis, mengonsumsi obat, sedang hamil atau menyusui, atau memiliki riwayat gangguan makan, dapatkan panduan dari tenaga yang kompeten sebelum mengubah jendela makan atau suplemen. Jangan menganggap pola diet umum sebagai pengganti terapi nutrisi medis.
Untuk aturan minuman, lihat Apa yang Bisa Anda Minum Selama Puasa Intermiten?. Untuk persiapan makanan, lihat Persiapan Makanan untuk Puasa Intermiten.
Cara menyesuaikan pola tanpa membuat puasa lebih ketat
- Tambahkan protein ke makanan pertama jika Anda segera ngemil setelahnya.
- Tambahkan sayuran, buah, kacang-kacangan, lentil, oat, atau biji-bijian utuh jika makanan terasa terlalu sedikit atau rendah serat.
- Beralihlah dari camilan acak ke satu camilan yang direncanakan jika kebiasaan mengemil sedikit-sedikit mulai menguasai jendela makan.
- Kurangi minuman manis sebelum mengurangi lebih banyak makanan dari hidangan yang seimbang.
- Bandingkan dampak berbagai durasi jendela makan sebelum beralih ke jadwal yang lebih ketat.
- Jika tujuannya menurunkan berat badan, tinjau keseluruhan minggu, bukan menilai satu makanan atau satu hasil penimbangan.
Kapan harus menghentikan sementara puasa dan mencari panduan
Hentikan sementara atau perpendek puasa jika mengalami pingsan, pusing yang menetap, kelemahan berat, sakit kepala berulang, tidur yang memburuk, gejala pencernaan yang menetap, perubahan menstruasi, makan seperti sedang berpesta berlebihan, atau kecemasan yang meningkat terhadap makanan. Dapatkan panduan profesional jika pola ini bertentangan dengan perawatan diabetes, waktu minum obat, kehamilan, menyusui, pemulihan dari penyakit atau operasi, atau kondisi medis lainnya. [3]
Pertanyaan umum
Apakah ada satu pola diet untuk puasa intermiten?
Tidak. Puasa mengatur waktu, sedangkan pola makanan sebaiknya disesuaikan dengan kebutuhan nutrisi, tujuan, preferensi, kondisi kesehatan, dan kehidupan sehari-hari.
Bolehkah saya makan karbohidrat saat menjalani puasa intermiten?
Ya. Karbohidrat seperti oat, kentang, nasi, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh dapat menjadi bagian dari pola makan seimbang dalam jendela makan. Jumlah dan jenisnya sebaiknya disesuaikan dengan kebutuhan dan tujuan Anda.
Apa yang sebaiknya saya minum selama berpuasa?
Air putih merupakan pilihan dasar yang paling sederhana. Kopi hitam atau teh tanpa pemanis mungkin sesuai dengan beberapa definisi puasa bersih, sedangkan susu, gula, jus, dan minuman lain yang mengandung kalori sebaiknya dikonsumsi selama jendela makan.
Haruskah saya menghitung kalori saat menjalani puasa intermiten?
Tidak semua orang perlu menghitung kalori. Mencatat asupan untuk sementara dapat membantu mengidentifikasi porsi, minuman, camilan, dan pola makan, tetapi pencatatan sebaiknya tidak meningkatkan kecemasan atau perilaku membatasi makanan secara berlebihan.
Bagaimana jika saya merasa terlalu lapar setelah berpuasa?
Tinjau kecukupan makanan, protein, serat, asupan cairan, tidur, dan durasi waktu puasa. Perpanjang jendela makan jika perlu, daripada berulang kali mengabaikan rasa lapar.
Kesimpulan
Pola diet puasa intermiten sebaiknya mengatur waktu makan tanpa mengorbankan kualitas makanan, kecukupan nutrisi, fleksibilitas, atau kesehatan. Gunakan piring yang seimbang, siapkan makanan pertama yang mengenyangkan, pilih minuman sederhana selama berpuasa, dan pilih pola yang paling tidak membatasi tetapi tetap dapat Anda jalani dengan aman secara berulang.
Penafian medis
Artikel ini berisi informasi edukasi umum, bukan nasihat medis. Konsultasikan dengan tenaga kesehatan yang kompeten sebelum berpuasa atau mengubah pola makan jika Anda menderita diabetes, mengonsumsi obat, sedang hamil atau menyusui, berusia di bawah 18 tahun, memiliki riwayat gangguan makan, memiliki berat badan kurang, atau memiliki kondisi kesehatan lain yang relevan.
Referensi
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way
- FDA. Added Sugars on the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
- CDC. About Water and Healthier Drinks https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/water-healthy-drinks/index.html