Persiapan makan puasa intermiten adalah tentang membuat jendela makan Anda lebih mudah, lebih stabil, dan tidak terlalu reaktif. Tujuannya bukan untuk memasak makanan diet selama seminggu yang sempurna. Yaitu menyiapkan makanan yang cukup berprotein, tumbuhan kaya serat, karbohidrat yang mengenyangkan, lemak sehat, dan minuman sederhana sehingga akhir puasa tidak berubah menjadi ngemil atau makan berlebihan. [1][2].
Poin-poin penting
- Persiapan makan membantu melindungi jendela makan, terutama ketika rasa lapar lebih tinggi setelah berpuasa.
- Formula persiapan sederhana bekerja lebih baik daripada menu rumit: protein, tumbuhan, karbohidrat, lemak, dan cairan.
- Siapkan makanan pertama setelah puasa agar Anda tidak mengambil keputusan saat sudah lapar.
- Jaga agar minuman saat puasa tetap sederhana: air, kopi hitam, atau teh tanpa pemanis adalah minuman standar yang paling jelas [3].
- Jika puasa atau persiapan makan berubah menjadi aturan yang kaku, kecemasan, atau kurang makan, sesuaikan rencana dan dapatkan dukungan jika diperlukan.
Di halaman ini
Formula persiapan makan termudah untuk berpuasa
Bangun setiap hidangan di jendela makan dari empat bagian:
| Bagian makan | Opsi persiapan yang mudah | Mengapa ini membantu |
|---|---|---|
| Makanan berprotein | Telur, yogurt Yunani, ayam, ikan, tahu, kacang-kacangan, lentil | Membuat makanan lebih memuaskan |
| Tanaman kaya serat | Salad sayuran, sayuran panggang, buah, sayuran beku | Menambah volume dan nutrisi |
| Karbohidrat yang memuaskan | Oat, kentang, nasi, quinoa, roti gandum, kacang-kacangan | Membantu makanan terasa lengkap |
| Lemak sehat | Minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, tahini | Menambah rasa dan daya tahan |
Anda tidak memerlukan resep berbeda untuk setiap hari. Anda memerlukan bagian-bagian yang dapat dipadupadankan yang dapat menjadi mangkuk, bungkus, salad, sup, atau piring sarapan.
Siapkan makanan pertama setelah puasa Anda
Makan pertama setelah puasa harus mudah dilakukan dan cukup seimbang untuk mencegah penggembalaan. Tidak perlu yang ekstrem, kecil, atau istimewa.
Pilihan makanan pertama yang bagus:
- Yoghurt Yunani dengan buah beri, kacang-kacangan, dan gandum;
- telur atau tahu dengan sayuran dan roti panggang gandum;
- semangkuk nasi dengan ayam, kacang-kacangan, tahu, sayuran, dan alpukat;
- sup miju-miju dengan salad pendamping;
- bungkus salad tuna, buncis, atau tahu;
- oatmeal dengan yogurt atau kacang-kacangan dan buah.
Jika makanan pertama Anda terlalu sedikit, Anda mungkin menghabiskan sisa waktu makan untuk mengejar rasa kenyang. Jika ukurannya sangat besar, berminyak, atau manis, Anda mungkin merasa tidak nyaman dan menyalahkan puasa daripada memberi makan kembali.
Rencana persiapan yang ramah bagi pemula
Mulailah dengan dua protein, dua sayuran, satu karbohidrat, satu camilan, dan satu makanan cadangan.
Masak sekali
- Protein: ayam, tahu, lentil, telur, kacang-kacangan, ikan, atau kalkun.
- Sayuran: brokoli panggang, paprika, zucchini, wortel, atau sayuran beku.
- Karbohidrat: nasi, kentang, oat, quinoa, atau pasta gandum utuh.
Berkumpul dalam hitungan menit
- Mangkuk: nasi, sayuran, protein, saus.
- Bungkus: tortilla gandum utuh, protein, sayuran hijau, saus yogurt.
- Salad: sayuran hijau, kacang-kacangan atau ayam, sayuran, saus minyak zaitun.
- Piring sup: sup miju-miju atau sayur ditambah roti panggang atau buah.
Simpan opsi cadangan
- sayuran beku;
- kacang kalengan atau tuna;
- yogurt tawar;
- sayuran yang sudah dicuci sebelumnya;
- biji-bijian yang bisa dipanaskan dengan microwave;
- buah;
- saus atau dressing rendah gula.
GoFasting dapat membantu Anda mencatat jendela puasa, asupan kalori, asupan air, berat badan, dan langkah-langkah sehingga Anda dapat meninjau apakah rutinitas Anda menjadi lebih mudah untuk diulang. Pelacakan paling berguna jika membantu Anda menyesuaikan diri tanpa menghakimi.
Persiapan makan sesuai jadwal puasa
| Jadwal puasa | Fokus persiapan makan | Kesalahan umum |
|---|---|---|
| 12:12 | Pertahankan pola makan teratur tetap stabil | Ngemil sepanjang malam karena jendela terasa fleksibel |
| 14:10 | Siapkan sarapan atau makan siang dengan jelas | Memulai jendela dengan gigitan acak |
| 16:8 | Rencanakan dua kali makan dan satu camilan opsional | Kurang makan lebih awal, lalu terlambat makan berlebihan |
| 5:2 | Siapkan makanan rendah kalori terlebih dahulu | Memperlakukan hari biasa sebagai hari kompensasi |
Semakin ketat batas waktu makan, semakin penting perencanaannya. Waktu singkat dengan makanan rendah protein dan rendah serat bisa terasa lebih sulit daripada jadwal yang lebih santai dengan makanan yang lebih baik.
Apa yang harus dibatasi selama jendela makan
Anda tidak perlu melarang makanan favorit, namun beberapa makanan dapat membuat puasa menjadi lebih sulit jika makanan tersebut mendominasi jendela:
- minuman manis, minuman kopi manis, dan jus;
- kue kering, permen, dan makanan ringan rendah serat;
- makanan yang digoreng atau berminyak dalam porsi besar segera setelah puasa;
- alkohol, terutama menjelang waktu tidur;
- "menghemat kalori" sepanjang hari dan kemudian makan sembarangan di malam hari.
Gula tambahan dapat menggantikan lebih banyak makanan yang mengenyangkan, dan label Fakta Gizi dapat membantu Anda memeriksa ukuran porsi, kalori, dan tambahan gula dalam makanan kemasan. [4].
Pertanyaan Umum
Apa saja makanan mudah untuk jendela makan puasa intermiten?
Mangkuk, sup, bungkus, piring yogurt, orak-arik telur atau tahu, salad dengan protein, dan oatmeal dengan buah dan kacang-kacangan adalah titik awal yang mudah.
Haruskah saya menyiapkan sarapan jika saya melewatkan sarapan saat berpuasa?
Siapkan makanan pertama Anda, kapan pun itu terjadi. Jika jendela makan Anda dimulai pada siang hari, makan siang menjadi makanan "sarapan" Anda.
Bisakah persiapan makan membantu menurunkan berat badan saat puasa?
Akan membantu jika hal ini membuat jendela makan Anda lebih konsisten dan mengurangi ngemil secara acak atau kompensasi yang berlebihan. Itu tidak menjanjikan penurunan berat badan dengan sendirinya.
Apa yang harus saya minum saat berpuasa?
Air adalah standar paling sederhana. Kopi hitam atau teh tanpa pemanis mungkin cocok untuk banyak jendela puasa yang bersih. Simpan minuman berkalori untuk jendela makan.
Intinya
Persiapan makan puasa yang terputus-putus seharusnya membuat jendela makan lebih mudah ditangani, bukan menjadi lebih rumit. Siapkan elemen dasar yang fleksibel, rencanakan makanan pertama setelah puasa, dan sesuaikan jadwal jika aturan makan menjadi stres atau sulit untuk diulang.
Penafian medis
Artikel ini hanya untuk pendidikan umum dan bukan merupakan nasihat medis. Jika Anda menderita diabetes, mengonsumsi obat-obatan yang memerlukan makanan, sedang hamil atau menyusui, kekurangan berat badan, memiliki kondisi medis tertentu, atau memiliki riwayat gangguan makan, dapatkan panduan yang memenuhi syarat sebelum mengubah jendela makan atau pola makan.
Referensi
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, and How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- FDA. How to Understand and Use the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/how-understand-and-use-nutrition-facts-label