Menyiapkan makanan dapat memudahkan puasa intermiten dengan mengurangi keputusan saat Anda lapar dan melindungi jendela makan dari membeli makanan secara mendadak atau makan sedikit-sedikit tanpa rencana. Tujuannya bukan memasak tujuh makanan yang sama persis atau membuat rutinitas menjadi kaku. Siapkan komponen fleksibel yang dapat menjadi makanan seimbang, termasuk sumber protein, bahan nabati, karbohidrat yang mengenyangkan, lemak yang sesuai, dan cairan.
Poin-poin penting
- Siapkan komponen makanan, bukan memaksakan makanan lengkap yang sama setiap hari.
- Siapkan makanan pertama setelah berpuasa agar rasa lapar tidak menentukan apa yang Anda makan.
- Sediakan makanan cadangan untuk hari-hari sibuk dan sisakan ruang untuk makan bersama.
- Makanan tinggi protein dan serat dapat membantu rasa kenyang, tetapi persiapan makanan tidak menjamin penurunan berat badan.
- Selama puasa bersih, air putih, kopi hitam, atau teh tanpa pemanis merupakan pilihan paling sederhana; minuman berkalori sebaiknya dikonsumsi dalam jendela makan. [1][2]
- Jika puasa atau persiapan makanan menimbulkan kecemasan, perilaku makan berlebihan lalu membatasi makanan, atau kurang makan, perlebar jendela makan dan cari dukungan bila diperlukan.
Di halaman ini
- Poin-poin penting
- Rumus persiapan makanan yang paling mudah
- Siapkan makanan pertama setelah puasa
- Rencana persiapan yang ramah bagi pemula
- Persiapan makanan berdasarkan jadwal puasa
- Hal yang perlu dibatasi selama jendela makan
- Cara menjaga fleksibilitas persiapan makanan
- Tanya jawab
- Kesimpulan
- Penafian medis
- Referensi
Rumus persiapan makanan yang paling mudah
Susun sebagian besar makanan dari lima komponen fleksibel:
- Protein: telur, ikan, ayam, kalkun, yoghurt Yunani, cottage cheese, tahu, tempe, kacang-kacangan, lentil, atau pilihan lain yang sesuai.
- Bahan nabati: sayuran atau buah, segar maupun beku.
- Karbohidrat: oat, nasi, kentang, quinoa, pasta gandum utuh, roti gandum utuh, atau pilihan lain yang kaya serat dan mengenyangkan.
- Lemak dan cita rasa: alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, saus yoghurt, herba, rempah, atau saus salad.
- Cairan: air putih saat makan dan sepanjang hari; pilih minuman selama jendela puasa sesuai definisi puasa dan toleransi Anda.
Rumus ini adalah alat perencanaan, bukan perbandingan isi piring atau aturan kalori yang wajib diikuti. Porsi harus disesuaikan dengan rasa lapar, tubuh, aktivitas, tujuan kesehatan, dan kebutuhan medis Anda.
Siapkan makanan pertama setelah puasa
Makanan pertama tidak harus sangat sedikit, tetapi sebaiknya dikonsumsi dengan tenang dan seimbang, bukan berupa makanan yang sangat banyak dan sangat diproses. Pilihan yang bermanfaat antara lain:
- yoghurt Yunani dengan buah beri, kacang-kacangan, dan oat;
- telur atau tahu dengan sayuran dan roti gandum utuh;
- mangkuk nasi dengan ayam, kacang-kacangan, tahu, sayuran, dan alpukat;
- sup lentil dengan salad sebagai pendamping;
- wrap salad tuna, kacang arab, atau tahu;
- bubur oat dengan yoghurt atau kacang-kacangan dan buah.
Jika suatu makanan berulang kali membuat Anda segera lapar lagi, tambahkan sumber protein yang jelas, buah atau sayuran, karbohidrat kaya serat, atau jumlah makanan yang cukup. Untuk ide makanan pertama lainnya, lihat Makanan Pertama Terbaik Setelah Berpuasa: Makanan Ringan dan Ide Menu Sederhana.
Rencana persiapan yang ramah bagi pemula
Masak komponen satu kali
Pilih satu atau dua bahan dari setiap kategori:
- Protein: ayam, tahu, lentil, telur, kacang-kacangan, ikan, atau kalkun.
- Sayuran: brokoli panggang, paprika, zukini, wortel, atau sayuran beku.
- Karbohidrat: nasi, kentang, oat, quinoa, atau pasta gandum utuh.
- Cita rasa: saus rendah gula, saus minyak zaitun, herba, rempah, atau salsa.
Simpan komponen secara terpisah jika memungkinkan agar persiapan yang sama dapat menjadi makanan yang berbeda.
Racik dalam hitungan menit
- Mangkuk: nasi, sayuran, protein, dan saus.
- Wrap: tortilla gandum utuh, protein, sayuran hijau, dan saus yoghurt.
- Salad: sayuran hijau, kacang-kacangan atau ayam, sayuran, dan saus minyak zaitun.
- Sup dengan pendamping: sup lentil atau sup sayuran dengan roti panggang atau buah.
- Makanan bergaya sarapan: telur atau yoghurt dengan buah, oat, atau roti gandum utuh.
Sediakan pilihan cadangan
Sayuran beku, kacang-kacangan atau tuna kalengan, yoghurt tawar, sayuran hijau yang sudah dicuci, biji-bijian yang dapat dipanaskan dalam microwave, buah, telur, dan saus sederhana dapat mencegah keputusan membeli makanan cepat saji secara spontan. Periksa label untuk gula tambahan, natrium, alergen, dan petunjuk penyimpanan, bukan menganggap label “sehat” sudah memadai. [3]
Persiapan makanan berdasarkan jadwal puasa
| Jadwal | Fokus persiapan yang bermanfaat | Kesalahan umum |
|---|---|---|
| 12:12 | Satu makanan pertama yang direncanakan dan makan malam biasa | Menganggap jeda semalaman sebagai alasan untuk melewatkan makanan yang dibutuhkan |
| 14:10 | Dua makanan seimbang dan camilan terencana bila perlu | Membuat jendela makan terlalu singkat untuk memenuhi kebutuhan nutrisi dengan nyaman |
| 16:8 | Makanan pertama yang siap, makanan kedua yang lengkap, dan cadangan yang fleksibel | Menyimpan semua makanan untuk satu makan malam yang sangat besar |
| Jadwal berubah-ubah | Komponen yang dapat dipindahkan di antara waktu makan | Memasak menu kaku untuk tujuh hari yang tidak sesuai dengan kehidupan nyata |
Jika Anda tidak dapat memenuhi kebutuhan makanan, protein, cairan, atau waktu minum obat dalam jendela makan, lebarkan jendela tersebut daripada memaksakan jadwal. Untuk kerangka makanan yang lebih luas, lihat Diet Puasa Intermiten: Pengertian dan Cara Makan.
Hal yang perlu dibatasi selama jendela makan
Persiapan makanan tidak mengharuskan Anda melarang makanan tertentu, tetapi rutinitas dapat menjadi lebih sulit jika jendela makan didominasi minuman manis, minuman kopi manis, jus, kue, permen, camilan rendah serat, makanan goreng dalam jumlah besar segera setelah puasa, alkohol menjelang tidur, atau “menyimpan kalori” sepanjang hari lalu makan secara kacau pada malam hari.
Tinjau polanya, bukan melabeli satu makanan sebagai sesuatu yang terlarang. Jika membatasi makanan tertentu meningkatkan keinginan makan atau makan berlebihan sebagai reaksi balik, rencana yang lebih fleksibel mungkin lebih aman dan lebih mudah dipertahankan.
Cara menjaga fleksibilitas persiapan makanan
- Siapkan tiga atau empat komponen, bukan tujuh makanan yang sama persis.
- Sediakan satu makanan darurat untuk hari-hari sibuk.
- Gunakan saus, rempah, dan sayuran yang berbeda agar tidak bosan.
- Sisakan ruang untuk bepergian, makan bersama keluarga, dan acara sosial.
- Tinjau apa yang benar-benar Anda makan sebelum membuat jendela puasa lebih ketat.
Tanya jawab
Apa makanan yang mudah disiapkan untuk jendela makan puasa intermiten?
Mangkuk makanan seimbang, wrap, salad, sup, kombinasi yoghurt dan oat, telur dengan sayuran, tahu dengan nasi, serta makanan berbahan lentil merupakan pilihan awal yang fleksibel. Sertakan sumber protein, bahan nabati, karbohidrat yang mengenyangkan, dan makanan yang cukup untuk menghadapi periode puasa berikutnya.
Haruskah saya menyiapkan sarapan jika saya melewatkan sarapan saat berpuasa?
Anda dapat menyiapkan makanan pertama dalam jendela makan meskipun waktunya siang atau lebih larut. “Sarapan” menggambarkan makanan pertama, bukan waktu tertentu yang wajib.
Apakah persiapan makanan dapat membantu menurunkan berat badan saat berpuasa?
Persiapan makanan dapat memudahkan Anda mengonsumsi makanan seimbang dan porsi yang konsisten, tetapi penurunan berat badan bergantung pada keseluruhan pola makan, aktivitas, tidur, dan kesehatan. Persiapan makanan adalah alat pendukung, bukan jaminan.
Apa yang sebaiknya saya minum saat berpuasa?
Air putih adalah pilihan paling sederhana. Kopi hitam atau teh tanpa pemanis mungkin sesuai dengan beberapa definisi puasa bersih, tetapi kafein dan minuman lain dapat memengaruhi setiap orang secara berbeda. Lihat Apa yang Bisa Anda Minum Selama Puasa Intermiten?.
Kesimpulan
Persiapan makanan untuk puasa intermiten yang paling bermanfaat adalah fleksibel, seimbang, dan siap sebelum rasa lapar menjadi mendesak. Siapkan komponen dan makanan pertama yang dapat diandalkan, sediakan cadangan yang praktis, dan buat jendela makan cukup panjang untuk memenuhi kebutuhan nutrisi. Rencana yang tidak dapat bertahan pada hari sibuk atau saat makan bersama perlu disesuaikan, bukan dibuat lebih kaku.
Penafian medis
Artikel ini hanya berisi informasi edukasi umum, bukan nasihat medis. Konsultasikan dengan tenaga kesehatan yang berkualifikasi sebelum berpuasa jika Anda menderita diabetes, mengonsumsi obat, sedang hamil atau menyusui, berusia di bawah 18 tahun, memiliki riwayat gangguan makan, kekurangan berat badan, atau memiliki kondisi lain yang dipengaruhi oleh makanan, hidrasi, atau perubahan berat badan.
Referensi
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
- FDA. How to Understand and Use the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/how-understand-and-use-nutrition-facts-label