Tidak ada satu durasi puasa yang wajib untuk semua orang. Jendela harian umum seperti 12:12, 14:10, 16:8, dan 18:6 cocok untuk orang yang berbeda-beda, dan puasa yang lebih lama tidak otomatis lebih baik daripada yang lebih singkat.[1]
Jika tujuan Anda terkait berat badan, yang paling penting adalah keseimbangan kalori yang bisa Anda pertahankan, bukan jumlah pasti jam berpuasa. Dalam uji coba 12 bulan, menambahkan jendela makan 8 jam pada pembatasan kalori tidak menghasilkan penurunan berat badan yang lebih besar daripada pembatasan kalori saja.[3] Mayo Clinic menyampaikan poin praktis yang sama: makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda gunakan tetap menjadi dasar penurunan berat badan, jadi puasa panjang tidak membantu jika jendela makan berubah menjadi makan berlebihan.[2]
Penting juga untuk diketahui bahwa puasa bersifat opsional. Ini adalah salah satu cara mengatur pola makan, bukan kewajiban kesehatan. Jendela terbaik adalah yang bisa Anda ulang dengan tenang, tetap memberi ruang untuk makanan seimbang, dan sesuai dengan kondisi kesehatan Anda.
Poin utama
- Tidak ada jumlah jam puasa yang paling benar. Pilih jendela yang bisa Anda ulang, lalu sesuaikan berdasarkan kecocokannya dengan hidup Anda.
- Lebih lama tidak otomatis lebih baik. Untuk tujuan berat badan, keseimbangan kalori yang berkelanjutan lebih penting daripada jendela yang ekstrem.[2][3]
- Pemula bisa memulai dengan ringan lewat puasa malam 12 hingga 14 jam, lalu memperpanjang hanya jika tetap terasa nyaman.
- Seberapa sering Anda berpuasa juga fleksibel. Pembatasan waktu makan harian dan beberapa hari terstruktur per minggu sama-sama merupakan pola yang umum.[1]
- Orang yang sedang hamil atau menyusui, memiliki riwayat gangguan makan, berat badan kurang, atau menggunakan obat diabetes sebaiknya hanya menjalani jendela pendek dengan panduan medis, atau menghindari puasa.[4][5]
Jadi, sebenarnya berapa lama Anda harus berpuasa?
Cukup lama untuk menciptakan struktur yang Anda inginkan, tetapi tidak sampai makanan, nutrisi, atau energi Anda terganggu. Sebagian besar rencana puasa harian ditentukan oleh jendela makan, bukan oleh satu jumlah jam universal.
Johns Hopkins menjelaskan pembatasan waktu makan harian, yang sering disebut 16:8, sebagai berpuasa sekitar 16 jam dan makan dalam jendela 8 jam, misalnya dari pukul 12 siang sampai 8 malam.[1] Namun 16:8 adalah contoh yang umum, bukan aturan. Puasa malam 12 jam sudah merupakan jendela yang nyata dan bermanfaat, dan sebagian orang melangkah lebih jauh ke 18:6. Durasi yang tepat bergantung pada jadwal Anda, makanan Anda, dan bagaimana perasaan Anda, bukan pada angka mana yang terdengar paling mengesankan.
| Jendela harian | Jam puasa / makan | Siapa yang mungkin cocok | Yang perlu diperhatikan |
|---|---|---|---|
| 12:12 | 12 puasa / 12 makan | Pemula, atau siapa pun yang menginginkan struktur ringan | Mudah dijalankan; mungkin terasa terlalu ringan jika Anda ngemil larut malam |
| 14:10 | 14 puasa / 10 makan | Orang yang nyaman menunda atau mengakhiri waktu makan sedikit lebih awal | Langkah naik yang moderat setelah 12:12 terasa rutin |
| 16:8 | 16 puasa / 8 makan | Orang yang lebih suka melewatkan satu waktu makan dan makan dua kali dalam porsi lebih besar | Menyesuaikan makanan yang seimbang dan cukup ke dalam 8 jam |
| 18:6 | 18 puasa / 6 makan | Orang yang sudah berpengalaman berpuasa dan tetap merasa baik | Lebih sulit memenuhi kebutuhan nutrisi; mudah makan terlalu sedikit |
Jendela yang lebih pendek tetapi Anda jalani hampir setiap hari biasanya lebih baik daripada jendela yang lebih panjang yang Anda tinggalkan atau takuti. Jika Anda memilih antara dua durasi, pilih yang bisa Anda ulang tanpa mengubah setiap makan menjadi ujian.
Mengapa lebih lama tidak otomatis lebih baik
Mudah tergoda untuk menganggap puasa yang lebih lama membakar lebih banyak lemak, jadi lebih banyak jam pasti berarti lebih banyak hasil. Untuk tujuan berat badan harian, logika itu tidak terlalu berlaku.
Perubahan berat badan bergantung pada keseimbangan jangka panjang antara energi yang Anda konsumsi dan energi yang Anda gunakan. Jendela puasa dapat membantu dengan menghilangkan beberapa kesempatan makan, seperti ngemil larut malam, sehingga total asupan turun. Namun jika puasa panjang diikuti makanan berukuran berlebihan atau rendah nutrisi, defisit itu hilang. Mayo Clinic mencatat bahwa memperpendek jendela makan juga dapat membuat lebih sulit mendapatkan cukup vitamin dan mineral, jadi kualitas dan kecukupan makanan tetap penting.[2]
Penelitian mengarah pada kesimpulan yang sama. Dalam uji coba acak 12 bulan pada orang dewasa dengan obesitas, pola pembatasan waktu makan 8 jam yang dikombinasikan dengan pembatasan kalori tidak memberikan manfaat lebih besar untuk berat badan, lemak tubuh, atau faktor risiko metabolik dibandingkan pembatasan kalori harian saja.[3] Dengan kata lain, jam hanyalah alat untuk mengelola asupan, bukan mesin terpisah yang memberi imbalan untuk jam tambahan.
Inilah sebabnya mengejar puasa yang semakin lama sering berbalik merugikan. Jika Anda terdorong ke 18:6 atau lebih terutama karena "lebih banyak pasti lebih baik," itu saat yang baik untuk berhenti sejenak dan kembali ke jendela terpendek yang tetap mendukung tujuan Anda.
Seberapa sering Anda harus berpuasa?
Sesering yang bisa Anda lakukan dengan tenang dan konsisten, yang bagi kebanyakan orang berarti pola mingguan yang bisa diulang, bukan rentetan serba-ya-atau-tidak.
Ada dua bentuk yang umum, dan tidak ada yang wajib:
- Pembatasan waktu makan harian, yaitu Anda mempertahankan jendela puasa dan makan yang mirip hampir setiap hari, seperti 14:10 atau 16:8.[1]
- Beberapa hari terstruktur per minggu, yaitu pada sebagian hari ada jendela puasa atau asupan yang dikurangi dan pada hari lain makan seperti biasa.[1]
Anda tidak harus berpuasa setiap hari untuk memiliki rutinitas yang konsisten. Sebagian orang menjalani jendela 16:8 pada hari kerja dan puasa malam 12 jam yang lebih ringan pada akhir pekan saat makan lebih bersifat sosial. Pola yang bisa Anda prediksi dan ulang biasanya lebih mudah dipertahankan daripada aturan harian ketat yang terus Anda langgar.
Jika puasa terlewat atau dipersingkat karena perjalanan, makan bersama keluarga, atau acara kerja, umumnya Anda tidak perlu "menggantinya" dengan memaksakan puasa yang lebih panjang keesokan harinya. Kembali saja ke jendela biasa Anda pada waktu makan praktis berikutnya.
Jendela mana yang sebaiknya dipilih pemula?
Mulailah lebih ringan daripada versi yang mungkin Anda lihat di internet. Bagi banyak orang yang baru mengenal puasa, puasa malam 12 hingga 14 jam sudah cukup memberi struktur untuk melihat bagaimana rasanya.
Cara sederhana untuk memulai:
- Tetapkan batas akhir makan malam yang konsisten, misalnya selesai makan malam pada pukul 7:30 malam dan sarapan sekitar pukul 7:30 pagi untuk puasa 12 jam.
- Pertahankan jendela makan yang dibangun di sekitar protein, makanan tinggi serat, dan karbohidrat yang sebagian besar minim proses.[2]
- Minum air selama jendela puasa.
- Perpanjang jendela, misalnya dari 12:12 ke 14:10, hanya jika durasi saat ini masih terasa nyaman setelah satu hingga dua minggu.
- Jangan jadikan jendela makan sebagai izin untuk makan melewati rasa kenyang.
Memperpanjang itu opsional, bukan tujuan itu sendiri. Jika berpindah ke jendela yang lebih panjang membuat waktu makan terasa terburu-buru, rendah nutrisi, atau sulit secara sosial, mundurlah ke yang lebih pendek. Kepatuhan selama beberapa minggu lebih berarti daripada sebentar mencapai angka yang lebih panjang.
Kapan Anda sebaiknya menjaga jendela tetap pendek atau berbicara dulu dengan klinisi?
Beberapa situasi bukan sekadar soal memilih jam. Puasa yang lebih lama atau lebih agresif, termasuk puasa berkepanjangan 24 jam atau lebih, meningkatkan risikonya karena waktu makan yang terlewat dapat menimbulkan risiko medis nyata bagi sebagian orang.
Tetap pada jendela pendek hanya dengan panduan medis, atau hindari puasa, jika salah satu dari ini berlaku:
- Anda sedang hamil atau menyusui.[5]
- Anda memiliki gangguan makan saat ini atau di masa lalu, atau aturan puasa cenderung memicu siklus membatasi lalu makan berlebihan.[5]
- Anda kekurangan berat badan, atau Anda lebih tua dan khawatir tentang kehilangan massa otot.
- Anda menggunakan insulin, sulfonilurea, atau obat diabetes lain yang dapat menurunkan glukosa darah.[4][5]
- Anda memiliki diabetes, penyakit ginjal, masalah hati, kanker, atau kondisi lain yang membuat waktu nutrisi memerlukan panduan individual.[2][5]
Khusus untuk diabetes, puasa mengubah kapan Anda makan, sehingga obat seperti sulfonilurea dan insulin harus dipantau dan disesuaikan oleh dokter Anda, karena makan dengan pola baru dapat memengaruhi glukosa darah.[4] Dietitians Australia menyarankan bahwa puasa intermiten tidak cocok untuk orang yang sedang hamil atau menyusui, memiliki riwayat gangguan makan, atau menggunakan obat diabetes, dan bahwa orang dengan kondisi seperti diabetes atau kanker harus terlebih dahulu mendapatkan saran profesional.[5]
Hentikan puasa dan makan jika Anda merasa hampir pingsan, pusing, gemetar, bingung, sangat lemah, atau tidak mampu berfungsi normal. Langkah berikutnya bukan memaksakan diri atau berpuasa lebih lama besok sebagai kompensasi. Pendekkan jendela, kembali ke makan teratur, dan cari bantuan medis jika gejalanya berat, berulang, atau terkait obat.[4] Johns Hopkins juga mencatat bahwa puasa tidak tepat untuk semua orang, jadi ada baiknya berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai.[1]
Cara mengetahui apakah durasi puasa Anda bekerja
Beri waktu tiga sampai empat minggu pada jendela yang wajar sebelum menilainya, kecuali tanda peringatan muncul lebih awal. Pertanyaannya bukan "Bisakah saya berpuasa paling lama?" melainkan "Bisakah saya mengulang ini tanpa merasa terdorong ke hal yang ekstrem?"
Perhatikan tren, bukan satu hari saja. Berat badan harian dapat berubah karena cairan, natrium, perubahan siklus menstruasi, atau waktu makan, jadi rata-rata mingguan lebih berguna daripada satu kali timbang.
| Yang ditinjau | Mengapa ini penting | Yang perlu disesuaikan |
|---|---|---|
| Jendela puasa | Menunjukkan apakah durasinya realistis untuk diulang | Pendekkan jika Anda terus merasa enggan atau terus melanggarnya |
| Tren berat badan | Menunjukkan arah selama beberapa minggu, bukan gangguan acak | Bandingkan rata-rata mingguan, bukan hari tunggal |
| Asupan kalori | Menunjukkan apakah jendela benar-benar mengurangi asupan | Perbaiki keseimbangan makan sebelum membuat puasa lebih panjang |
| Asupan air | Membantu membedakan masalah rutinitas dari dehidrasi | Tambahkan air lebih awal di siang hari |
| Langkah | Memberi konteks untuk pergerakan harian | Jaga pergerakan tetap stabil saat menguji waktu makan |
GoFasting dapat mendukung peninjauan ini dengan membantu Anda mencatat jendela puasa, berat badan, langkah, asupan kalori, dan asupan air di satu tempat, lalu melihat kembali seberapa konsisten polanya sepanjang minggu. Catatan tersebut dapat memudahkan Anda melihat apakah jendela Anda bergeser atau tetap stabil, sehingga Anda dapat menyesuaikan durasinya dengan sengaja. Pertahankan sinyal subjektif, seperti bagaimana waktu makan cocok dengan hari Anda atau bagaimana rutinitas itu terasa, sebagai pengamatan pribadi Anda sendiri di samping angka-angka tersebut. Catatan dapat menunjukkan polanya; catatan tidak dapat memutuskan apakah durasi puasa tertentu tepat secara medis untuk Anda.
Jika tren tidak bergerak setelah beberapa minggu, solusinya biasanya bukan puasa yang lebih lama. Lebih sering, solusinya adalah jendela yang lebih konsisten, makanan pertama yang lebih seimbang, atau jadwal yang sesuai dengan minggu Anda yang sebenarnya.
FAQ
Apakah 16 jam adalah jumlah puasa yang "benar"?
Tidak. 16:8 memang populer, tetapi puasa malam 12 jam, 14:10, atau 18:6 semuanya bisa berhasil tergantung jadwal Anda dan bagaimana perasaan Anda. Jendela yang bisa Anda ulang lebih penting daripada angka yang paling ketat.
Apakah puasa yang lebih lama membakar lebih banyak lemak?
Tidak dengan cara yang bisa Anda andalkan untuk hasil harian. Perubahan berat badan bergantung pada keseimbangan energi keseluruhan Anda dari waktu ke waktu, dan puasa panjang yang diikuti makan besar dapat menghapus defisit tersebut.[2][3]
Apakah saya harus berpuasa setiap hari?
Tidak. Pembatasan waktu makan harian memang umum, tetapi puasa hanya pada beberapa hari dalam seminggu juga umum. Konsistensi tidak harus berarti berpuasa setiap hari tanpa kecuali.[1]
Berapa lama pemula sebaiknya berpuasa?
Puasa malam 12 hingga 14 jam adalah titik awal yang masuk akal. Jaga makanan tetap seimbang, minum air, dan perpanjang jendela hanya jika durasi saat ini masih terasa nyaman.
Apakah saya harus berpuasa sama sekali agar sehat?
Tidak. Puasa adalah salah satu cara opsional untuk mengatur pola makan. Banyak orang mengelola berat badan dan makan dengan baik tanpa itu, jadi ini sebaiknya digunakan hanya jika benar-benar sesuai dengan kehidupan dan kondisi kesehatan Anda.
Artikel ini adalah informasi umum, bukan nasihat medis. Jika Anda memiliki kondisi kesehatan, menggunakan obat, sedang hamil atau menyusui, atau tidak yakin apakah puasa tepat untuk Anda, bicarakan dengan klinisi yang berkualifikasi dan memahami situasi Anda.
Referensi
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Mayo Clinic Health System. Intermittent fasting for weight loss https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/intermittent-fasting-fad-or-solution
- Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. New England Journal of Medicine. 2022;386:1495-1504. doi:10.1056/NEJMoa2114833 https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa2114833
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. What Can You Tell Your Patients About Intermittent Fasting and Type 2 Diabetes? May 1, 2024 https://www.niddk.nih.gov/health-information/professionals/diabetes-discoveries-practice/patients-intermittent-fasting
- Dietitians Australia. Intermittent fasting https://dietitiansaustralia.org.au/health-advice/intermittent-fasting