Ya, puasa dapat merangsang hormon pertumbuhan dalam beberapa penelitian terkontrol pada manusia, terutama selama puasa yang lebih lama. Namun jawaban tersebut memerlukan batasan yang hati-hati: peningkatan sementara hormon pertumbuhan manusia (HGH atau GH) tidak sama dengan kehilangan lemak, penambahan otot, penuaan yang lebih baik, atau kesehatan yang lebih baik yang dapat diprediksi.
Hormon pertumbuhan adalah bagian dari sistem pengelolaan bahan bakar normal tubuh. Selama puasa, tubuh harus mengatur energi masuk yang lebih rendah, mengubah ketersediaan glukosa, peralihan insulin, dan menyimpan penggunaan bahan bakar. GH mungkin meningkat sebagai bagian dari adaptasi tersebut. Bagi kebanyakan orang, pertanyaan yang berguna bukanlah “Bagaimana cara mendorong HGH setinggi mungkin?” Pertanyaannya adalah “Apakah perubahan ini berarti puasa adalah rutinitas yang cerdas, aman, dan berkelanjutan bagi saya?”
Poin-poin penting
- Puasa dapat meningkatkan sekresi GH terukur, namun bukti klasik terkuat berasal dari penelitian kecil terkontrol mengenai puasa yang lebih lama, bukan dari rutinitas puasa 12 atau 16 jam yang umum.
- HGH terlibat dalam metabolisme, mobilisasi lipid, dan pemeliharaan jaringan, namun perubahan hormon tidak membuktikan bahwa Anda akan kehilangan lemak, menambah otot, atau memperlambat penuaan.
- Insulin yang lebih rendah selama puasa mungkin menjadi salah satu alasan perubahan pola GH, namun insulin dan GH berinteraksi dengan cara yang kompleks dan bukan aturan sederhana “insulin rendah sama dengan HGH yang lebih baik”.
- Mengejar puasa yang lebih lama untuk mendapatkan respons HGH yang lebih besar dapat menjadi bumerang jika hal itu menyebabkan kurang makan, pusing, siklus pembatasan makan berlebihan, pemulihan latihan yang buruk, atau perubahan glukosa yang tidak aman.
- Jika puasa cocok untuk Anda, tujuan praktisnya adalah pola makan yang berulang, bukan memaksimalkan penanda laboratorium.
Berapa banyak bukti puasa meningkatkan HGH?
Terdapat bukti nyata, namun bukti tersebut lebih sempit dibandingkan klaim yang dibuat oleh banyak orang di dunia maya.
Sebuah studi terkontrol klasik pada enam pria dewasa sehat mengukur pola GH 24 jam selama hari makan dan selama hari pertama dan kelima dari puasa 5 hari. Para peneliti menemukan frekuensi denyut GH yang lebih tinggi, konsentrasi GH 24 jam yang terintegrasi, dan amplitudo denyut nadi selama puasa, sementara glukosa turun dan asam lemak bebas meningkat. Hal ini mendukung gagasan bahwa status gizi akut dapat mengubah sekresi GH yang berdenyut [1].
Studi lain pada sembilan pria sehat membandingkan hari makan dengan hari kedua puasa. Penelitian tersebut menemukan peningkatan sekitar lima kali lipat dalam produksi GH endogen dalam 24 jam, didorong oleh semburan sekretorik GH yang lebih sering dan lebih besar. [2].
Temuan-temuan tersebut penting, namun tidak menjawab setiap pertanyaan praktis. Penelitian ini berskala kecil, kebanyakan laki-laki, berjangka pendek, dan dirancang untuk mengukur fisiologi hormon dalam kondisi terkendali. Hal tersebut tidak membuktikan bahwa jadwal 16:8 harian akan menciptakan pola HGH yang sama, dan tidak membuktikan hasil komposisi tubuh yang spesifik.
Mengapa HGH bisa naik saat puasa?
Sekresi GH secara alami bersifat pulsatil. Itu berubah seiring dengan tidur, usia, hormon seks, status pubertas, nutrisi, adipositas perut, insulin, asam lemak bebas, dan umpan balik dari IGF-1. Artinya, satu angka HGH mungkin sulit diinterpretasikan di luar lingkungan klinis [3].
Selama puasa, tubuh beralih dari bahan bakar yang baru dimakan ke bahan bakar yang disimpan. Dalam studi puasa klasik, GH meningkat sementara sinyal terkait glukosa dan IGF berubah dan asam lemak bebas meningkat [1]. Salah satu interpretasi yang masuk akal adalah bahwa GH merupakan bagian dari adaptasi tubuh terhadap asupan energi yang terbatas, membantu mengoordinasikan ketersediaan bahan bakar selama puasa.
Insulin adalah bagian dari cerita ini, namun tidak boleh terlalu disederhanakan. Insulin dan adipositas visceral yang lebih tinggi dikaitkan dengan pelepasan GH yang lebih rendah dalam beberapa literatur fisiologi, dan GH sendiri dapat menentang kerja insulin pada metabolisme glukosa. [3]. Jadi puasa dapat menciptakan kondisi yang mengubah sekresi GH, namun hubungan tersebut bukanlah hubungan kesehatan satu arah.
Apakah HGH yang lebih tinggi berarti lebih banyak kehilangan lemak atau penambahan otot?
Tidak dengan sendirinya.
GH memiliki peran metabolik, termasuk efek pada lipolisis dan metabolisme protein, namun lompatan dari “puasa meningkatkan GH dalam penelitian di laboratorium” menjadi “puasa akan membakar lemak dan membentuk otot” terlalu kuat. Kehilangan lemak masih bergantung pada pola energi yang lebih luas, kualitas makanan, kepatuhan, aktivitas, tidur, pengobatan, kondisi kesehatan, dan apakah rutinitas tersebut menyebabkan makan berlebihan kembali.
Klaim otot juga perlu diwaspadai. GH berhubungan dengan pertumbuhan dan pemeliharaan jaringan, namun penambahan otot biasanya bergantung pada latihan ketahanan, protein makanan yang cukup, energi total yang cukup, dan pemulihan. Puasa yang lebih lama yang memperburuk latihan atau mengurangi asupan protein mungkin tidak mendukung hasil yang diinginkan seseorang.
Kehati-hatian yang sama juga berlaku pada klaim anti-penuaan. Fisiologi GH normal berubah seiring bertambahnya usia, dan kelebihan GH abnormal dikaitkan dengan kondisi penyakit seperti akromegali. Lebih banyak GH tidak secara otomatis lebih baik [3].
Jendela puasa apa yang masuk akal jika Anda penasaran dengan HGH?
Bagi sebagian besar orang dewasa sehat yang baru mempelajari puasa intermiten, akan lebih praktis untuk memulai dengan rutinitas yang dapat Anda ulangi dengan tenang dibandingkan dengan rutinitas yang mungkin menghasilkan respons hormon terbesar.
Puasa semalaman selama 12 jam mungkin cukup untuk membangun konsistensi pada waktu makan. Jendela puasa 14 atau 16 jam mungkin cocok untuk sebagian orang dewasa, tetapi tidak perlu langsung melakukannya. Puasa yang lebih lama merupakan kategori yang berbeda: puasa tersebut lebih mendekati kondisi yang digunakan dalam beberapa penelitian hormon, namun juga membawa risiko yang lebih praktis dan medis.
Tes yang berguna adalah sederhana: setelah dua atau tiga minggu, apakah rutinitas membuat makan Anda lebih mudah, lebih stabil, dan lebih disengaja, atau apakah itu membuat Anda sibuk, pusing, mudah tersinggung, atau lebih mungkin makan berlebihan di kemudian hari? Jika pola kedua muncul, jendela yang lebih pendek atau pendekatan non-puasa mungkin lebih cocok.
Kapan sebaiknya Anda menghindari puasa atau mendapatkan bimbingan medis terlebih dahulu?
Jangan gunakan HGH sebagai alasan untuk mendorong puasa melalui tanda-tanda peringatan.
Anak-anak dan remaja, orang yang sedang hamil atau menyusui, penderita diabetes tipe 1 yang menggunakan insulin, dan orang dengan riwayat gangguan makan biasanya disarankan untuk tidak mencoba puasa intermiten tanpa bimbingan medis yang tepat. Johns Hopkins juga mencatat bahwa orang harus memeriksakan diri ke dokter sebelum mencoba puasa intermiten dan harus mencari nasihat jika muncul gejala seperti kecemasan yang tidak biasa, sakit kepala, mual, atau gejala terkait lainnya. [4].
Kewaspadaan ekstra juga masuk akal jika Anda mengonsumsi obat penurun glukosa, memiliki riwayat pingsan, berat badan kurang, sedang aktif sakit, sedang dalam masa pemulihan setelah operasi, atau sedang berlatih keras dan berjuang untuk memenuhi kebutuhan energi. Dalam situasi tersebut, pertanyaannya bukanlah apakah puasa dapat merangsang hormon pertumbuhan. Pertanyaannya adalah apakah puasa merupakan alat yang masuk akal untuk tubuh dan konteks Anda.
Cara melacak rutinitas Anda tanpa mengejar lonjakan hormon
Jika puasa cocok untuk Anda, lacak bagian-bagian yang sebenarnya dapat Anda gunakan: jangka waktu puasa, waktu makan, asupan air, asupan kalori jika itu sudah menjadi bagian dari rutinitas Anda, tren berat badan jika membantu, dan langkah-langkahnya. Sinyal-sinyal tersebut bukanlah pengukuran HGH, namun dapat menunjukkan apakah suatu jadwal menjadi konsisten atau berubah menjadi sesuatu yang terlalu kaku.
GoFasting dapat membantu mengatasi bagian yang membosankan: mencatat jendela puasa, air, kalori, berat badan, dan langkah, lalu meninjau pola dari waktu ke waktu. Pertahankan peran itu tetap sederhana. Sebuah aplikasi tidak dapat memberi tahu Anda tingkat HGH Anda, mendiagnosis masalah hormon, atau membuktikan bahwa puasa menyebabkan akibat medis.
Pertanyaan Umum
Apakah puasa 16 jam merangsang hormon pertumbuhan?
Hal ini mungkin memengaruhi pola GH bagi sebagian orang, namun bukti klasik yang paling jelas melibatkan puasa terkontrol yang lebih lama, termasuk studi puasa 2 hari dan 5 hari. Puasa 16 jam setiap hari tidak boleh dianggap setara dengan kondisi penelitian tersebut [1][2].
Apakah puasa merupakan cara alami untuk meningkatkan HGH?
Puasa dapat menjadi stimulus alami untuk sekresi GH dalam beberapa konteks, namun “alami” tidak secara otomatis berarti berguna, aman, atau lebih baik. Tujuannya harus pola makan yang tepat, bukan memaksimalkan HGH.
Apakah insulin yang lebih rendah selalu berarti HGH yang lebih tinggi?
Tidak. Insulin, glukosa, asam lemak bebas, IGF-1, tidur, usia, hormon seks, dan komposisi tubuh semuanya berinteraksi dengan regulasi GH. Insulin yang lebih rendah mungkin merupakan bagian dari respons puasa, namun hal ini bukanlah keseluruhan mekanismenya [3].
Haruskah saya berpuasa lebih lama untuk mendapatkan lebih banyak HGH?
Tidak secara otomatis. Puasa yang lebih lama dapat menimbulkan stres fisiologis yang lebih kuat dan mungkin tidak sesuai untuk kesehatan Anda, penggunaan obat-obatan, pelatihan, atau riwayat makan Anda. Jika puasa menimbulkan gejala atau pembatasan obsesif, persingkat atau hentikan.
Bisakah puasa menggantikan pengobatan medis HGH?
Tidak. Defisiensi hormon pertumbuhan secara medis, akromegali, penatalaksanaan pengobatan diabetes, atau dugaan masalah hormon memerlukan evaluasi klinis. Puasa tidak boleh digunakan sebagai pengganti diagnosis atau perawatan yang ditentukan.
Artikel ini adalah informasi umum, bukan nasihat medis. Jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu, mengonsumsi obat, sedang hamil atau menyusui, atau tidak yakin apakah puasa tepat untuk Anda, bicarakan dengan dokter berkualifikasi yang mengetahui situasi Anda.
Referensi
- Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, Furlanetto R, Evans WS, Alberti KG, Thorner MO. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. Journal of Clinical Investigation. 1988;81(4):968-975. doi: 10.1172/JCI113450. PMID: 3127426 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3127426/
- Hartman ML, Veldhuis JD, Johnson ML, Lee MM, Alberti KG, Samojlik E, Thorner MO. Augmented growth hormone (GH) secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two-day fast in normal men. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 1992;74(4):757-765. doi: 10.1210/jcem.74.4.1548337. PMID: 1548337 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1548337/
- Olarescu NC, Gunawardane K, Hanson TK, Moller N, Jorgensen JOL. Normal Physiology of Growth Hormone in Normal Adults. Endotext. NCBI Bookshelf. Last updated April 18, 2025 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279056/
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? Medically reviewed by Mark Mattson, Ph.D https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work