Beberapa orang tidur normal saat berpuasa. Yang lain merasakan tidur yang lebih ringan, bangun lebih awal, rasa lapar di malam hari, atau bangun untuk menggunakan kamar mandi.
Puasa bukanlah satu-satunya kemungkinan penyebabnya. Waktu makan, kafein, waktu minum, asupan kalori, stres, dan kondisi kesehatan semuanya dapat memengaruhi tidur.
Poin-poin penting
- Puasa memang bisa membuat tidur terasa lebih ringan bagi sebagian orang, tapi itu bukan satu-satunya kemungkinan penyebabnya.
- Kelaparan, kekurangan bahan bakar, kafein, dan asupan cairan yang terlambat adalah faktor umum yang harus diperiksa terlebih dahulu.
- Orexin dapat membantu menjelaskan mengapa ketersediaan energi yang rendah dapat meningkatkan kewaspadaan.
- Jendela puasa yang lebih singkat mungkin lebih baik jika puasa yang lebih lama berulang kali mengganggu tidur.
- Sering terbangun di malam hari atau gejala yang tidak biasa harus didiskusikan dengan profesional.
Di halaman ini
- Rasa lapar bisa membuat tubuh lebih waspada
- Makan terakhir mungkin terlalu dini, terlambat, atau terlalu sedikit
- Mungkinkah kafein membuat tidur Anda lebih nyenyak?
- Waktu yang berubah-ubah dapat menjelaskan terbangunnya malam hari
- Kekurangan bahan bakar dapat membuat tidur menjadi dangkal
- Bagaimana mengatur rutinitas
- Apa yang harus dicoba selama satu minggu
- Kapan sebaiknya mempersingkat atau menghentikan puasa?
Rasa lapar bisa membuat tubuh lebih waspada
Tidur dan nafsu makan saling berhubungan. Ketika tubuh merasakan ketersediaan energi yang rendah, tubuh mungkin menjadi lebih waspada dan termotivasi untuk mencari makanan.
Salah satu sistem yang terlibat dalam kewaspadaan dan nafsu makan adalah sistem orexin, atau hipokretin. Ulasan menggambarkan neuron orexin sebagai bagian dari hubungan antara keseimbangan energi dan regulasi tidur-bangun [1].
Hal ini tidak membuktikan bahwa setiap masalah tidur terkait puasa disebabkan oleh orexin. Ini hanya memberikan alasan yang masuk akal mengapa jadwal puasa yang agresif dapat membuat sebagian orang merasa waspada ketika ingin tidur.
Makan terakhir mungkin terlalu dini, terlambat, atau terlalu sedikit
Jika waktu makan terakhir Anda terlalu dini atau terlalu ringan, rasa lapar mungkin akan membangunkan Anda. Jika jumlahnya sangat besar dan terlambat, pencernaan atau refluks dapat mengganggu tidur.
Jendela makan harus sesuai dengan waktu tidur Anda. Makanan akhir yang seimbang dengan protein, karbohidrat kaya serat, sayur atau buah, dan lemak dalam jumlah sedang mungkin lebih mudah untuk tidur daripada makan sedikit atau sangat berat.
Johns Hopkins Medicine mencatat bahwa puasa intermiten memerlukan waktu untuk menyesuaikan diri dan orang mungkin merasa lapar atau rewel selama masa transisi. [2].
Mungkinkah kafein membuat tidur Anda lebih nyenyak?
Banyak orang minum lebih banyak kopi atau teh saat berpuasa. Itu mungkin membantu meningkatkan nafsu makan di pagi hari, tapi kafein di kemudian hari bisa membuat tidur lebih nyenyak.
The Sleep Foundation mencatat bahwa kafein dapat memengaruhi tidur, dan sensitivitasnya berbeda-beda pada setiap orang [3].
Jika tidur berubah setelah puasa dimulai, periksa apakah kafein juga berubah. Memindahkan kafein lebih awal selama seminggu dapat membantu Anda menguji pola tersebut.
Waktu yang berubah-ubah dapat menjelaskan terbangunnya malam hari
Beberapa orang minum lebih banyak air, teh, atau kopi saat berpuasa. Jika sebagian besar cairan berpindah di siang hari, Anda mungkin terbangun untuk buang air kecil lebih sering.
Bukan berarti puasa selalu menjadi penyebabnya. Sering buang air kecil di malam hari juga bisa disebabkan oleh obat-obatan, masalah saluran kemih, kehamilan, masalah gula darah, gangguan tidur, atau kondisi medis lainnya.
Jika hal ini baru, sering terjadi, atau mengganggu, dapatkan bimbingan medis.
Kekurangan bahan bakar dapat membuat tidur menjadi dangkal
Jika waktu makan terlalu singkat atau waktu makan terlalu ringan, tubuh mungkin tidak merasa tenang di malam hari. Anda mungkin tertidur tetapi bangun lebih awal, memikirkan makanan, atau merasa gelisah.
Hal ini lebih mungkin terjadi jika Anda menggabungkan puasa panjang dengan olahraga intens, asupan rendah karbohidrat, atau makanan terakhir yang sangat sedikit. Makanan yang seimbang tidak harus berat, namun harus cukup untuk menunjang aktivitas sehari-hari.
Jika rasa lapar berulang kali membangunkan Anda, cobalah untuk menunda waktu makan terakhir atau membuatnya lebih seimbang sebelum memperpanjang puasa lagi.
Bagaimana mengatur rutinitas
Persingkat puasa satu atau dua jam. Pindahkan jendela makan agar waktu makan terakhir Anda tidak terlalu dini atau terlalu dekat dengan waktu tidur. Tambahkan cukup protein dan karbohidrat kaya serat selama jendela makan. Pindahkan kafein lebih awal. Minumlah terus-menerus di awal hari daripada mengejarnya sebelum tidur.
Jika tidur memburuk hanya pada hari-hari puasa yang lebih panjang, ini adalah masukan yang berguna. Jendela yang lebih pendek yang memungkinkan Anda tidur mungkin lebih ramah lingkungan dibandingkan jendela yang lebih ketat yang membuat Anda kelelahan.
GoFasting dapat membantu Anda membandingkan jendela puasa, asupan air, asupan kalori, berat badan, dan langkah dalam sehari. Gunakan catatan tersebut di samping catatan tidur Anda untuk melihat apakah tidur yang lebih ringan muncul setelah puasa yang lebih lama, asupan makanan yang lebih sedikit, atau asupan cairan yang terlambat.
Apa yang harus dicoba selama satu minggu
Selama satu minggu, hindari mengubah semuanya sekaligus. Pertahankan waktu bangun yang sama jika memungkinkan. Pindahkan kafein lebih awal. Makanlah makanan terakhir yang seimbang. Hentikan pengambilan cairan dalam jumlah besar menjelang waktu tidur. Persingkat puasanya sedikit jika Anda terus-menerus terbangun dalam keadaan lapar.
Kemudian bandingkan malam Anda. Jika kualitas tidur membaik, masalahnya mungkin adalah waktu atau kekurangan bahan bakar. Jika tidur tetap buruk, puasa mungkin bukan penyebab utamanya.
Catatan sederhana dapat membantu: durasi puasa, waktu makan terakhir, waktu kafein, terlambat minum, dan apakah Anda bangun dalam keadaan lapar. Anda tidak memerlukan sistem yang rumit. Anda hanya memerlukan informasi yang cukup untuk melihat apakah pola yang sama terus berulang.
Jika satu perubahan meningkatkan kualitas tidur, pertahankan selama seminggu sebelum melakukan penyesuaian lagi. Jika tidak ada perubahan, hindari berasumsi bahwa puasa adalah satu-satunya penyebab. Stres, suhu ruangan, alkohol, obat-obatan, nyeri, dan gangguan tidur semuanya dapat memengaruhi kualitas tidur.
Polanya lebih penting daripada satu malam yang tidak biasa.
Kapan sebaiknya mempersingkat atau menghentikan puasa?
Jangan terus memperpanjang puasa jika kurang tidur berlanjut selama berminggu-minggu, fungsi sehari-hari terganggu, atau Anda mengalami pusing, pingsan, kelelahan parah, kecemasan, atau keasyikan makan yang intens.
Penderita diabetes, riwayat gangguan makan, kehamilan atau menyusui, jadwal pengobatan yang terkait dengan makanan, atau kondisi medis kronis harus mendapatkan bimbingan medis sebelum berpuasa. [2].
Dapatkan juga bantuan jika terbangun di malam hari disertai dengan ketidaknyamanan dada, masalah pernapasan, kecemasan parah, kebingungan, atau gejala yang terasa tidak biasa bagi Anda.
Pikiran terakhir
Puasa dapat menyebabkan tidur ringan bagi sebagian orang ketika rasa lapar, kekurangan bahan bakar, kafein, waktu minum, atau sinyal bangun membuat tubuh lebih waspada.
Permudah masa puasa, makan cukup di siang hari, sesuaikan waktu kafein dan cairan, dan perhatikan apakah kualitas tidur Anda membaik.
Pertanyaan Umum
Bisakah puasa menyebabkan tidur ringan?
Hal ini bisa terjadi pada sebagian orang, terutama jika puasanya terlalu lama, waktu makan terakhir terlalu sedikit, atau waktu kafein dan cairan berubah.
Mengapa saya bangun dalam keadaan lapar saat berpuasa?
Jendela makan Anda mungkin terlalu dini, terlalu pendek, atau terlalu sedikit jumlah makanannya. Coba sesuaikan waktu makan terakhir sebelum memperpanjang puasa lagi.
Apakah kopi saat puasa bisa mempengaruhi tidur?
Ya. Lebih banyak kopi atau lebih lambat kafein dapat membuat tidur lebih ringan, meskipun Anda masih tertidur.
Haruskah saya berhenti berpuasa jika tidur semakin buruk?
Jika kualitas tidur yang buruk berulang selama berminggu-minggu atau memengaruhi fungsi sehari-hari, persingkat puasa atau hentikan rutinitas dan dapatkan bimbingan profesional bila diperlukan.
Penafian medis
Artikel ini hanya untuk tujuan pendidikan umum dan bukan merupakan nasihat medis. Jika gangguan tidur parah, terus-menerus, atau disertai rasa tidak nyaman di dada, masalah pernapasan, kebingungan, kecemasan parah, pingsan, atau gejala tidak biasa lainnya, dapatkan bantuan medis yang sesuai.
Referensi
- Sakurai T. The neural circuit of orexin (hypocretin): maintaining sleep and wakefulness. Nature Reviews Neuroscience. 2007;8(3):171-181 https://doi.org/10.1038/nrn2092
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? Updated April 7, 2026 https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Sleep Foundation. Caffeine and Sleep https://www.sleepfoundation.org/nutrition/caffeine-and-sleep