간헐적 단식은 식습관 관리를 더 쉽게 만들어 일부 사람들의 체중 감량에 도움이 될 수 있지만, 특별히 뱃살을 목표로 삼지는 않습니다. 허리에 변화가 생긴다면 이는 일반적으로 더 광범위한 지방 감량의 일부입니다. 단식을 하면 신체 한 부위의 지방이 먼저 연소되기 때문이 아닙니다.
주요 시사점
- 간헐적 단식은 뱃살을 줄여주지 않습니다.
- 연구에서는 간헐적 단식이 체중 감량을 위한 전통적인 식이 요법보다 확실히 우수하다는 것을 보여주지 않습니다. [1].
- 식사 창구는 여전히 중요합니다. 식품의 질과 총 섭취량은 사라지지 않습니다.
- 장기간의 단식은 자동으로 더 좋아지지 않으며 일부 사람들에게는 위험할 수 있습니다. [3].
- 현실적인 목표는 더 건강한 식사, 활동, 수면 및 스트레스 관리를 지원하는 반복 가능한 루틴입니다. [2].
뱃살이 까다로운 목표인 이유
허리 변화는 눈에 띄기 쉽고 조절하기 어렵기 때문에 많은 사람들이 뱃살 제거 솔루션을 검색합니다. 하지만 체지방 감량은 지도에서 위치를 선택하는 것처럼 작동하지 않습니다. 단식 일정은 식사할 때 바뀔 수 있지만 신체의 어느 부분에서 먼저 지방이 손실되는지 결정할 수는 없습니다.
그렇기 때문에 가장 유용한 질문은 “단식이 뱃살을 태울 것인가?”가 아닙니다. 더 나은 질문은 “이 루틴이 기분을 악화시키지 않고 일관된 칼로리, 식사 및 활동 패턴을 구축하는 데 도움이 될 수 있습니까?”입니다.
간헐적 단식이 도움이 될 수 있는 것
간헐적 단식은 식사 기간과 단식 기간을 번갈아 가며 실시합니다. 일반적인 버전에는 시간 제한 식사와 5:2 단식이 포함됩니다. [3].
어떤 사람들에게는 식사 시간이 짧아지면 방목, 야식 또는 계획되지 않은 칼로리가 줄어듭니다. 식사 기간이 과식으로 바뀌지 않으면 체중 변화를 지원할 수 있습니다.
다른 사람들에게는 단식이 갈망을 증가시키거나, 더 많은 양을 먹게 하거나, 식사의 균형을 떨어뜨리게 됩니다. 그런 경우에는 일정이 도움이 되지 않을 수 있습니다.
연구가 귀하의 결정에 미치는 영향
실질적인 시사점은 미미합니다. 간헐적 단식은 체중 관리를 위한 하나의 구조일 수 있지만 과체중 또는 비만이 있는 성인을 위한 전통적인 식이요법 조언보다 더 나은 것으로 입증되지는 않았습니다. [1].
뱃살을 빼겠다는 약속은 종종 단식 소리를 실제보다 더 정확하게 만들기 때문에 이것이 중요합니다. 목표가 허리 둘레를 줄이는 것이라면 루틴은 여전히 기본 사항을 지원해야 합니다.
- 단백질, 섬유질, 영양소가 충분한 식사
- 계획되지 않은 칼로리 감소
- 규칙적인 신체 활동
- 충분한 수면
- 스트레스 관리
- 유지할 수 있는 속도
CDC는 건강한 식생활 패턴, 규칙적인 신체 활동, 수면, 스트레스 관리가 모두 체중 관리에 중요한 역할을 한다고 지적합니다. [2].
허리 목표를 위한 단식을 테스트하는 더 안전한 방법
더 엄격한 기간을 시도하기 전에 온화한 일정으로 시작하십시오.
1주 차: 12:12를 사용해 보세요
12시간 동안 밤새 단식하고 12시간 동안 식사를 합니다. 이것은 단순히 심야 간식을 줄일 수 있습니다.
2~3주차: 12:12가 쉽다고 느껴진다면 14:10를 사용해 보세요.
에너지, 기분, 소화 및 식사가 안정적으로 느껴질 경우에만 14시간 단식 기간으로 전환하세요.
그 이후: 일관성이 향상되는 경우에만 16:8를 고려하세요.
16:8 방법이 일반적이지만 필수는 아닙니다. 16:8로 인해 나중에 과식하거나 몸이 불편해지면 더 짧은 창으로 돌아가십시오.
계획이 당신에게 불리하게 작용하고 있다는 신호
다음 사항이 발견되면 단식 기간을 줄이거나 중단하세요.
- 현기증
- 두통
- 비정상적인 피로
- 변비
- 기분 변화
- 단식이 끝날 때 잦은 과식
- 음식이나 신체 크기에 점점 더 집착하는 느낌
간헐적 단식은 모든 사람에게 적합한 것은 아니며 피로, 현기증, 두통, 기분 변화, 변비, 월경 효과 등의 부작용이 있을 수 있습니다. [4].
GoFasting가 실험을 지원하는 방법
GoFasting는 단식 기간, 체중, 걸음 수, 칼로리 섭취량, 수분 섭취량을 기록하고 루틴을 조정하면서 패턴을 검토하는 데 도움이 됩니다.
판단이 아닌 피드백으로 추적을 사용하십시오. 앱은 단식이 의학적으로 적절한지 여부를 결정하지 않으며 체중 감량을 보장하지 않습니다.
FAQ
간헐적 단식을 하면 뱃살을 빼는 데 얼마나 걸리나요?
특히 뱃살에 대한 신뢰할 만한 타임라인은 없습니다. 변화가 발생하면 일반적으로 시간이 지남에 따라 더 넓은 체중과 습관 변화에서 비롯됩니다.
16:8는 뱃살에 좋은가요?
일부 사람들이 보다 지속적으로 식사하는 데 도움이 될 수 있지만 뱃살을 목표로 삼지는 않습니다. 16:8가 과식이나 증상을 유발하는 경우 더 짧은 일정이 더 잘 작동할 수 있습니다.
단식을 하면 뱃살이 먼저 태워지나요?
아니요. 신체는 지방 감량이 시작되는 위치를 선택하도록 허용하지 않습니다.
식사시간에는 무엇을 먹어야 하나요?
단백질, 섬유질이 풍부한 탄수화물, 건강한 지방, 충분한 수분을 섭취하는 균형 잡힌 식사에 집중하세요. 식사 기간은 단식 기간만큼 중요합니다.
결론
간헐적 단식은 어떤 사람들에게는 유용한 구조일 수 있지만, 뱃살을 빼는 지름길은 아닙니다. 잘 먹고, 규칙적으로 움직이고, 충분히 자고, 증상을 일으키지 않고 일관성을 유지하는 데 도움이 되는 일정을 선택하십시오.
의료 면책조항
이 기사는 일반적인 교육 목적으로만 작성되었으며 의학적 조언이 아닙니다. 질병이 있거나, 약을 복용하고 있거나, 섭식 장애의 병력이 있거나, 우려되는 증상이 나타나는 경우 간헐적 단식을 시작하기 전에 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담하십시오.
참고자료
- Cochrane. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity. DOI: 10.1002/14651858.CD015610.pub2
- CDC. Steps for Losing Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303