การอดอาหารเป็นระยะอาจช่วยให้บางคนลดน้ำหนักได้ด้วยการทำให้รูปแบบการกินง่ายต่อการจัดการ แต่ไม่ได้มุ่งเป้าไปที่ไขมันหน้าท้องโดยเฉพาะ หากเอวของคุณเปลี่ยนไป ก็มักจะเป็นส่วนหนึ่งของการลดไขมันในวงกว้าง ไม่ใช่เนื่องจากการอดอาหารจะเผาผลาญไขมันจากส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายก่อน
ประเด็นสำคัญ
- การอดอาหารเป็นระยะไม่ได้ช่วยลดไขมันหน้าท้องเฉพาะจุด
- การวิจัยไม่ได้แสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นระยะนั้นเหนือกว่าคำแนะนำการบริโภคอาหารแบบดั้งเดิมสำหรับการลดน้ำหนักอย่างเห็นได้ชัด [1].
- หน้าต่างการกินยังคงมีความสำคัญ คุณภาพอาหารและปริมาณการบริโภคทั้งหมดไม่หายไป
- การอดอาหารนานขึ้นไม่ได้ดีขึ้นโดยอัตโนมัติและอาจมีความเสี่ยงสำหรับบางคน [3].
- เป้าหมายที่สมจริงคือกิจวัตรที่ทำซ้ำได้ซึ่งสนับสนุนการรับประทานอาหาร กิจกรรม การนอนหลับ และการจัดการความเครียดที่ดีต่อสุขภาพ [2].
ทำไมไขมันหน้าท้องจึงเป็นเป้าหมายที่ยุ่งยาก
หลายๆ คนค้นหาวิธีแก้ปัญหาเรื่องไขมันหน้าท้องเพราะว่าการเปลี่ยนแปลงของรอบเอวนั้นสังเกตได้ง่ายและควบคุมได้ยาก แต่การลดไขมันในร่างกายไม่ได้ผลเหมือนการเลือกสถานที่บนแผนที่ ตารางการอดอาหารอาจเปลี่ยนแปลงได้เมื่อคุณรับประทานอาหาร แต่ไม่สามารถตัดสินได้ว่าร่างกายจะสูญเสียไขมันส่วนไหนก่อน
นั่นคือเหตุผลที่คำถามที่มีประโยชน์ที่สุดไม่ใช่ “การอดอาหารจะเผาผลาญไขมันหน้าท้องหรือไม่” คำถามที่ดีกว่าคือ “กิจวัตรนี้สามารถช่วยให้ฉันสร้างรูปแบบแคลอรี่ มื้ออาหาร และกิจกรรมที่สม่ำเสมอโดยไม่ทำให้ฉันรู้สึกแย่ลงได้หรือไม่”
การอดอาหารเป็นระยะ ๆ อาจช่วยได้
การอดอาหารเป็นระยะสลับระหว่างช่วงรับประทานอาหารและช่วงอดอาหาร เวอร์ชันทั่วไป ได้แก่ การรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลาและการอดอาหาร 5:2 [3].
สำหรับบางคน ระยะเวลาในการรับประทานอาหารที่สั้นลงจะช่วยลดการแทะเล็มหญ้า การทานอาหารว่างตอนดึก หรือแคลอรี่ที่ไม่ได้วางแผนไว้ ที่สามารถรองรับการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักได้หากช่วงรับประทานอาหารไม่กลายเป็นการกินมากเกินไป
สำหรับคนอื่นๆ การอดอาหารจะเพิ่มความอยากอาหาร ทำให้ทานอาหารได้ในปริมาณมากขึ้น หรือทำให้มื้ออาหารมีสมดุลน้อยลง ในกรณีนั้นกำหนดการอาจไม่ช่วยอะไร
การวิจัยมีความหมายต่อการตัดสินใจของคุณอย่างไร
แนวทางปฏิบัตินั้นเรียบง่าย: การอดอาหารเป็นระยะอาจเป็นโครงสร้างหนึ่งสำหรับการควบคุมน้ำหนัก แต่ไม่ได้รับการพิสูจน์ว่าดีกว่าคำแนะนำการบริโภคอาหารแบบดั้งเดิมสำหรับผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน [1].
นั่นสำคัญเพราะคำมั่นสัญญาเรื่องไขมันหน้าท้องมักจะทำให้การอดอาหารมีความแม่นยำมากกว่าที่เป็นอยู่ หากเป้าหมายของคุณคือเอวเล็กลง กิจวัตรยังคงต้องสนับสนุนปัจจัยพื้นฐาน:
- อาหารที่มีโปรตีน ใยอาหาร และสารอาหารเพียงพอ
- แคลอรี่ที่ไม่ได้วางแผนน้อยลง
- ออกกำลังกายเป็นประจำ
- นอนหลับให้เพียงพอ
- การจัดการความเครียด
- ก้าวที่คุณสามารถรักษาได้
CDC ตั้งข้อสังเกตว่ารูปแบบการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ การออกกำลังกายเป็นประจำ การนอนหลับ และการจัดการความเครียด ล้วนมีบทบาทในการควบคุมน้ำหนัก [2].
วิธีที่ปลอดภัยกว่าในการทดสอบการอดอาหารตามเป้าหมายเอว
เริ่มต้นด้วยตารางเวลาที่สบายๆ ก่อนที่จะลองใช้หน้าต่างที่เข้มงวดกว่านี้
สัปดาห์ที่ 1: ลอง 12:12
อดอาหารข้ามคืนเป็นเวลา 12 ชั่วโมงและรับประทานอาหารในช่วงเวลา 12 ชั่วโมง นี่อาจช่วยลดการทานอาหารว่างตอนดึกได้
สัปดาห์ที่ 2 ถึง 3: ลองใช้ 14:10 ถ้า 12:12 รู้สึกว่าง่าย
ย้ายไปที่ช่วงอดอาหาร 14 ชั่วโมงก็ต่อเมื่อรู้สึกมีพลังงาน อารมณ์ การย่อยอาหาร และอาหารคงที่เท่านั้น
หลังจากนั้น: พิจารณา 16:8 เฉพาะเมื่อปรับปรุงความสม่ำเสมอเท่านั้น
วิธีการ 16:8 เป็นเรื่องปกติ แต่ไม่จำเป็น หาก 16:8 ทำให้คุณกินมากเกินไปในภายหลังหรือรู้สึกไม่สบาย ให้กลับไปที่หน้าต่างที่สั้นลง
สัญญาณว่าแผนกำลังต่อต้านคุณ
ลดหรือหยุดช่วงถือศีลอดหากคุณสังเกตเห็น:
- อาการวิงเวียนศีรษะ
- ปวดหัว
- ความเหนื่อยล้าที่ผิดปกติ
- อาการท้องผูก
- การเปลี่ยนแปลงอารมณ์
- การกินมากเกินไปบ่อยครั้งในตอนท้ายของการอดอาหาร
- รู้สึกยึดติดกับอาหารหรือขนาดร่างกายมากขึ้น
การอดอาหารเป็นระยะไม่เหมาะสำหรับทุกคน และผลข้างเคียงอาจรวมถึงความเหนื่อยล้า เวียนศีรษะ ปวดหัว อารมณ์เปลี่ยนแปลง ท้องผูก และส่งผลต่อประจำเดือน [4].
GoFasting สามารถสนับสนุนการทดลองได้อย่างไร
GoFasting สามารถช่วยคุณบันทึกช่วงเวลาการอดอาหาร น้ำหนัก จำนวนก้าว ปริมาณแคลอรี่ และปริมาณน้ำ จากนั้นตรวจสอบรูปแบบในขณะที่คุณปรับกิจวัตรของคุณ
ใช้การติดตามเป็นข้อเสนอแนะ ไม่ใช่การตัดสิน แอปไม่ได้ตัดสินใจว่าการอดอาหารมีความเหมาะสมทางการแพทย์หรือไม่ และไม่รับประกันการลดน้ำหนัก
คำถามที่พบบ่อย
การอดอาหารไม่สม่ำเสมอใช้เวลานานแค่ไหนเพื่อลดไขมันหน้าท้อง?
ไม่มีไทม์ไลน์ที่เชื่อถือได้สำหรับไขมันหน้าท้องโดยเฉพาะ หากการเปลี่ยนแปลงเกิดขึ้น มักมาจากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและการเปลี่ยนแปลงนิสัยเมื่อเวลาผ่านไป
16:8 ดีต่อไขมันหน้าท้องหรือไม่?
ช่วยให้บางคนรับประทานอาหารได้อย่างสม่ำเสมอมากขึ้น แต่ไม่ได้มุ่งเป้าไปที่ไขมันหน้าท้อง ตารางเวลาที่สั้นลงอาจทำงานได้ดีขึ้นหาก 16:8 ทำให้เกิดการรับประทานอาหารมากเกินไปหรือมีอาการ
การอดอาหารเผาผลาญไขมันหน้าท้องก่อนหรือไม่?
ไม่ ร่างกายของคุณไม่ยอมให้คุณเลือกว่าจะเริ่มลดไขมันตรงไหน
ฉันควรกินอะไรในช่วงหน้าต่างรับประทานอาหาร?
เน้นมื้ออาหารที่สมดุลด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหารสูง ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และของเหลวที่เพียงพอ ช่วงการรับประทานอาหารมีความสำคัญพอๆ กับช่วงอดอาหาร
บรรทัดล่าง
การอดอาหารเป็นระยะอาจเป็นโครงสร้างที่มีประโยชน์สำหรับบางคน แต่ไม่ใช่วิธีลัดเรื่องไขมันหน้าท้อง เลือกตารางเวลาที่ช่วยให้คุณกินได้ดี เคลื่อนไหวสม่ำเสมอ นอนหลับให้เพียงพอ และสม่ำเสมอโดยไม่ทำให้เกิดอาการ
ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาทั่วไปเท่านั้น และไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติก่อนเริ่มการอดอาหารเป็นระยะ หากคุณมีอาการป่วย รับประทานยา มีประวัติรับประทานอาหารผิดปกติ หรือมีอาการที่เกี่ยวข้อง
อ้างอิง
- Cochrane. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity. DOI: 10.1002/14651858.CD015610.pub2
- CDC. Steps for Losing Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303