간헐적 단식이 인슐린 저항성을 향상시키나요?

주요 시사점

• 인슐린 저항성은 세포가 인슐린에 덜 잘 반응한다는 것을 의미하므로 신체는 혈당을 범위 내로 유지하기 위해 더 많은 인슐린을 필요로 합니다. 시간이 지남에 따라 당뇨병 전증 및 제2형 당뇨병의 위험이 높아집니다.
• 일부 대조 시험에서는 간헐적 단식 또는 조기 시간 제한 식사가 특정 사람들의 인슐린 민감성과 혈당 지표를 향상시킬 수 있음을 보여줍니다. ^[1] 그러나 연구 결과는 엇갈리고 장기적으로 보면 이점이 사라지는 경우가 많습니다. ^[2]
• 대부분의 개선은 단식 시기 자체가 아니라 더 적은 칼로리를 섭취하고 체중을 줄이는 것으로 추적되는 것으로 보입니다. 직접 비교 실험에서 단식은 일일 칼로리 제한만큼 효과가 있는 경향이 있지만 확실히 더 나은 것은 아닙니다. ^[2]
• 간헐적 단식은 당뇨병을 치료하거나 치료하지 않습니다. 이는 의학적 치료법이 아닌 가능한 식사 패턴 중 하나입니다.
• 안전이 최우선입니다. 당뇨병이 있는 경우(특히 인슐린이나 설포닐우레아를 복용하는 경우) 단식은 저혈당증(저혈당)을 유발할 수 있으며 이는 위험할 수 있습니다. 단식을 시작하거나 스스로 약을 바꾸지 마십시오. 이를 위해서는 귀하의 당뇨병 팀과 함께 개인화된 계획이 필요합니다. ^[3][4]
• 저혈당의 경고 징후(흔들림, 발한, 혼란, 현기증)를 알아보고 즉시 치료하십시오.

단식인가요, 아니면 체중 감량인가요?

때때로 일부 사람들에게는 – 그러나 정직한 대답은 “예, 효과가 있습니다”가 아니라 “주의사항이 있지만 도움이 될 수 있습니다”입니다. 소수의 통제된 연구에 따르면 간헐적 단식이나 더 빠르고 짧은 일일 시간 내에 식사를 하면 인슐린 민감도가 향상되고 혈당 수치가 낮아질 수 있는 것으로 나타났습니다. ^[1] 다른 연구에서는 효과가 작거나 단기적인 것으로 나타났으며, 단식을 단순히 매일 칼로리를 줄이는 것과 직접 비교할 때 두 효과는 대략 비슷한 수준으로 나타나는 경향이 있습니다. ^[2] 이 패턴은 많은 이점이 시계 자체가 아니라 단식이 더 쉽게 만들 수 있는 체중 감소와 칼로리 감소에서 비롯된다는 점을 시사합니다.

이 중 어느 것도 단식을 인슐린 저항성이나 당뇨병에 대한 치료로 만들지 않습니다. 그리고 이미 약물로 고혈당을 관리하고 있는 사람이라면 잠재적인 이익보다 안전 문제가 먼저 옵니다. 이 기사의 나머지 부분에서는 증거가 보여주는 내용, 체중 감량 구별이 중요한 이유, 의학적 지도 없이 단식하는 것이 나쁜 생각인 경우에 대해 설명합니다.

실제로 인슐린 저항성은 무엇인가

인슐린은 세포가 혈류에서 포도당(당)을 꺼내 에너지로 사용하도록 하는 호르몬입니다. 인슐린 저항성이 있으면 세포가 해당 신호에 덜 효율적으로 반응하므로 췌장은 같은 양의 설탕을 이동시키기 위해 더 많은 인슐린을 만들어야 합니다. 이는 잠시 동안 혈당을 정상으로 유지하지만 시스템에 부담을 줍니다. 시간이 지남에 따라 혈당이 올라가기 시작할 수 있으며, 이것이 당뇨병 전단계와 결국 제2형 당뇨병으로 발전하는 방식입니다.

일상적인 요인들이 이 방향으로 나아가고 있습니다. 과도한 체중(특히 복부 주위), 낮은 신체 활동, 정제된 전분과 단 음료가 많이 함유된 식단은 모두 인슐린 저항성을 악화시키는 경향이 있습니다. 그렇기 때문에 체중 감량, 더 많이 움직이기, 식단의 질 향상 등 생활 방식의 변화가 이를 관리하는 기초입니다. 단식에 대한 실제 질문은 단식을 통해 이러한 기본 사항 외에 다른 것이 추가되는지, 아니면 단순히 단식을 달성하기 위한 또 다른 방법인지 여부입니다.

연구 결과가 실제로 보여주는 것

“단식은 인슐린 저항성을 줄이는 데 매우 효과적이다”라는 대중적인 주장은 혼합된 증거를 과장하기 때문에 주의 깊게 읽어야 하는 부분입니다.

고무적인 측면에서, 당뇨병 전증이 있는 남성을 대상으로 한 잘 통제된 교차 시험에서는 조기 시간 제한 식사(오후 중반까지 음식을 마치고 약 6시간 이내에 식사함)가 참가자가 체중을 안정적으로 유지할 만큼 충분히 섭취한 경우에도 인슐린 민감성과 혈압이 향상되는 것으로 나타났습니다. ^[1] 이 연구는 신체의 일일 리듬에 맞춰 식사 시간 자체가 독립적인 효과를 가질 수 있음을 암시하기 때문에 자주 인용됩니다.

그러나 그것은 하나의 특정 그룹을 대상으로 한 작고 짧은 연구였으며 더 넓은 그림은 더 혼합되어 있습니다. 더 크고 장기간의 실험에서는 단식의 이점이 시간이 지남에 따라 줄어드는 경향이 있습니다. 제2형 당뇨병 위험이 있는 성인을 대상으로 한 무작위 시험에서 조기 시간 제한 식사와 간헐적 단식이 6개월 후 식후 혈당에 대한 일일 칼로리 제한보다 약간 더 나은 것으로 나타났습니다. 하지만 그 차이는 18개월이 지나서 사라졌습니다. ^[2] 두 가지 접근 방식을 비교한 리뷰에서는 일반적으로 간헐적 단식이 단기 혈당 조절을 개선할 수 있지만 장기적으로 일반 칼로리 제한보다 확실히 우수하지는 않다는 결론을 내렸습니다.

실용적인 요점: 단식은 일부 사람들에게 도움이 될 수 있지만 그 효과는 일반적으로 미미하며 보장되거나 특별히 강력한 해결책은 아닙니다.

단식인가요, 아니면 체중 감량인가요?

이러한 구별은 단식에 대해 어떻게 생각해야 하는지를 변화시킵니다. 단식 연구에서 나타난 대부분의 혈당 이점은 체중 감소 및 전반적인 칼로리 섭취량 감소와 함께 발생합니다. 연구자들이 체중을 일정하게 유지하면 효과가 더 작고 일관성이 떨어집니다. ^[1][2] 즉, 단식은 다른 성공적인 다이어트와 동일한 메커니즘으로 덜 먹고 체중을 줄이는 편리한 방법 중 하나가 됨으로써 대부분 인슐린 저항성을 돕는 것으로 보입니다.

이것이 중요한 이유: 식사 기간이 짧아지면 자연적으로 더 적은 칼로리를 섭취하고 박탈감을 느끼지 않으면서 적당량의 체중을 감량하는 데 도움이 된다면 결과적으로 혈당이 향상될 수 있습니다. 그러나 단식으로 인해 반동이 많은 식사, 수면 부족, 스트레스가 너무 심해 견딜 수 없는 경우, 칼로리와 체중을 줄이는 또 다른 접근법이 인슐린 저항성에 도움이 될 가능성이 높습니다. 실제로 따라잡을 수 있는 방법은 일반적으로 효과가 있는 방법입니다.

칼로리를 계산하는 것보다 단식이 더 쉽나요?

어떤 사람들에게는 그렇습니다. 이는 이를 고려하는 공정하고 정직한 이유입니다. 음식의 무게를 재거나 모든 칼로리를 계산할 필요 없이 정해진 시간 내에 먹는 것이 많은 사람들에게 더 간단하게 느껴지며, 연구에 따르면 간헐적 단식은 일일 칼로리 계산과 유사하거나 약간 더 나은 단기적 준수를 보이는 경우가 많습니다. ^[2] 두 접근법 모두 사람들이 이 접근법을 고수할 때 혈당과 체중이 비슷한 수준으로 개선되는 경향이 있습니다.

하지만 “더 쉽다”는 것은 개인적인 문제입니다. 규칙적인 음식을 먹지 않으면 몸이 떨리거나 짜증이 나는 사람, 섭식 장애의 병력이 있는 사람, 약을 복용할 때 일정에 따라 식사해야 하는 사람에게는 식사를 거르는 것이 정말 어렵습니다. 용이함이 안전보다 우선되어서는 안 됩니다. 다음 섹션에서 설명하는 것처럼 혈당 강하제를 복용하는 사람들에게 식사를 거르는 것은 불편할 뿐만 아니라 위험할 수도 있습니다.

단식이 안전하지 않으며 먼저 의사와 상담해야 하는 경우

⚠️ 당뇨병이 있거나 혈당을 낮추는 약, 특히 인슐린이나 설포닐우레아(글리피지드, 글리클라지드, 글리메피리드 등)를 복용하는 경우 간헐적 단식을 시작하거나 스스로 복용량을 변경하지 마세요. 이러한 약을 복용하는 동안 식사를 거르면 저혈당증(위험할 정도로 낮은 혈당)이 발생할 수 있으며, 이로 인해 혼돈, 실신, 발작 또는 그 악화가 발생할 수 있습니다. 모든 단식 계획은 담당 당뇨병 팀에서 개인화하고 모니터링해야 합니다. ^[3][4] 떨림, 발한, 빠른 심장 박동, 심한 배고픔, 혼란, 현기증 등 저혈당의 경고 신호를 알아보고 속효성 탄수화물로 즉시 치료하세요. 실신, 발작, 설탕 섭취 불능 등 심각한 증상이 나타나면 긴급 치료를 받으십시오.

이것이 기사의 가장 중요한 부분입니다. 혈당 단식에 가장 관심이 있는 사람들(이미 당뇨병 전증 또는 당뇨병을 앓고 있는 사람들)은 식사와 동시에 약을 복용하기 때문에 단식으로 인해 가장 위험이 큰 사람들이기도 합니다.

라마단 기간 동안 단식하는 사람들을 연구하여 개발된 당뇨병 단식에 대한 임상 지침에 따르면 위험은 단식 자체가 아니라 약과 건너뛴 식사 사이의 불일치에 있다는 것이 분명합니다. 이 지침은 단식 전과 단식 중 개인의 위험 평가, 약물 조정, 혈당 모니터링을 강조하며 결코 일률적인 규칙이 아닙니다. ^[3] 인슐린으로 치료받은 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 무작위 시험에서는 영양사 상담, 지속적인 혈당 모니터링 및 약물 조정이 내장된 경우에만 단식 프로토콜을 실행할 수 있었습니다. ^[4] 그 수준의 감독이 요점입니다. 이것이 이 그룹에게 단식을 잠재적으로 안전하게 만드는 것이며, 감독의 부재는 단식을 혼자 하는 것을 위험하게 만드는 것입니다.

다음과 같은 경우에는 금식 전에 임상의와 상담해야 합니다.

• 제1형 또는 제2형 당뇨병이 있거나 혈당 강하제를 복용하고 있는 경우
• 저혈당 증상이 있었거나 이를 인식하는 데 어려움이 있었던 경우
• 임신 중이거나 모유 수유 중인 경우
• 현재 또는 과거에 섭식 장애가 있는 경우
• 18세 미만, 저체중 또는 허약함
• 음식과 함께 복용해야 하는 약물로 다른 만성 질환을 관리하세요

이에 해당한다면 안전한 다음 단계는 단식 앱이 아니라 의사나 당뇨병 팀과 대화하는 것입니다.

GoFasting를 사용하여 계획 일관성 유지

위의 고위험 그룹에 속하지 않거나 임상의가 계획이 귀하에게 적합하다고 확인하고 식사와 약을 다루는 방법을 알려준 경우 일상적인 과제는 단순히 일관성을 유지하는 것입니다. 이것이 바로 추적이 도움이 되는 부분입니다. GoFasting는 단식 기간, 체중, 칼로리 섭취량, 물 섭취량 및 걸음 수를 기록하는 데 도움이 되므로, 추측하는 대신 짧은 식사 시간이 실제로 몇 주에 걸쳐 덜 먹고 약간의 체중 감량에 도움이 되는지 확인할 수 있습니다.

이와 별도로 배고픔, 활력, 기분, 의사가 관찰하라고 요청한 증상 등 실제로 느끼는 감정에 주의를 기울이고 이를 앱이 아닌 의료팀에 보고하세요. 기록하는 숫자는 추세를 보여줍니다. 당신의 기분은 일상이 지속 가능하고 안전한지 여부를 알려줍니다.

짧은 식사 기간이 실제로 도움이 되는지 확인하세요.

단식 루틴을 몇 주 동안 유지하고 단 하루가 아닌 추세를 통해 이야기를 전달하도록 하세요.

• 단식 기간 — 식사 시간을 매일 일정하게 유지하십시오.
• 무게 — 일일 소음이 아닌 여러 주 간의 추세를 관찰하십시오.
• 칼로리 및 수분 섭취량 — 정말 적게 먹고 있는지 확인해보세요.
• 단계 — 일상생활과 함께 일일 움직임을 추적하세요.

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FAQ

간헐적 단식으로 당뇨병을 치료하거나 역전시킬 수 있나요?

아니요. 단식은 의학적 치료가 아닌 식습관이며 당뇨병을 치료하지 않습니다. 어떤 사람들은 단식을 포함한 생활 방식의 변화로 혈당과 체중을 개선하지만 당뇨병 관리에 대한 모든 변화는 담당 의료팀과 함께 이루어져야 합니다. 절대로 당뇨병 약을 스스로 중단하거나 줄이지 마십시오. ^[3]

체중 감량 없이도 단식을 하면 혈당이 낮아지나요?

일부 연구에서는 약간 있을 수도 있습니다. 당뇨병 전증이 있는 남성을 대상으로 한 한 연구에서는 체중이 안정적으로 유지되는 경우에도 조기에 시간 제한 식사를 하면 인슐린 민감성이 향상되는 것으로 나타났습니다. ^[1] 그러나 이 효과는 체중 감량으로 인한 개선보다 작고 일관성이 떨어지며 대부분 소규모의 단기 연구에서 나타났습니다. ^[1][2]

인슐린 저항성을 위해 단순히 칼로리를 줄이는 것보다 단식이 더 나은가요?

명확하지 않습니다. 직접 비교 실험에서 간헐적 단식은 일일 칼로리 제한만큼 혈당과 체중을 개선하는 경향이 있지만 더 나은 것은 아니며 초기 이점은 시간이 지남에 따라 사라지는 경우가 많습니다. ^[2] 가장 좋은 접근 방식은 안전하게 유지할 수 있는 접근 방식입니다.

당뇨병 전증이 있지만 약은 없습니다. 단식을 시도해 볼 수 있나요?

그럴 수도 있지만, 특히 다른 건강 문제가 있는 경우에는 먼저 의사와 확인하십시오. 혈당 강하제가 없으면 저혈당 위험이 더 낮지만, 임상의는 단식이 귀하에게 적절한지 확인하고 귀하가 인슐린 저항성을 가장 안정적으로 개선하는 적당한 체중 감소, 더 나은 식단의 질, 더 많은 활동 등의 변화에 ​​집중할 수 있도록 도와줄 수 있습니다.

저혈당의 경고 신호는 무엇입니까?

떨림, 발한, 빠른 심장 박동, 극심한 배고픔, 과민성, 혼란 및 현기증. 주스나 포도당 정제와 같은 속효성 탄수화물로 즉시 치료하고, 실신이나 발작과 같은 심각한 증상이 있는 경우 긴급 치료를 받으세요. 혈당 강하제를 복용하는 경우, 단식하기 전에 담당 의사와 저혈당 계획에 대해 논의하십시오. ^[3]

의료 면책조항: 이 기사는 교육 목적으로만 작성되었으며 의학적 조언이 아닙니다. 인슐린 저항성, 당뇨병 전증 또는 당뇨병을 포함한 어떤 상태도 진단, 치료 또는 치료하지 않습니다. 이는 담당 의사나 당뇨병 팀의 지침을 대체하지 않습니다. 당뇨병이 있거나, 혈당 강하제를 복용 중이거나, 임신 중이거나 모유 수유 중이거나, 18세 미만이거나, 섭식 장애 병력이 있거나, 약물로 만성 질환을 관리하고 있는 경우, 간헐적 단식을 시작하기 전에 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담하세요. 절대로 스스로 처방약을 중단하거나 건너뛰거나 바꾸지 마십시오.

참고자료

1. Sutton EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E, Peterson CM. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. DOI: 10.1016/j.cmet.2018.04.010. PMID: 29754952 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29754952/
2. Teong XT, Liu K, Vincent AD, et al. Intermittent fasting plus early time-restricted eating versus calorie restriction and standard care in adults at risk of type 2 diabetes: a randomized controlled trial. Nat Med. 2023;29(4):963-972. DOI: 10.1038/s41591-023-02287-7. PMID: 37024596 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37024596/
3. Ibrahim M, Davies MJ, Ahmad E, et al. Recommendations for management of diabetes during Ramadan: update 2020, applying the principles of the ADA/EASD consensus. BMJ Open Diabetes Res Care. 2020;8(1):e001248. DOI: 10.1136/bmjdrc-2020-001248. PMID: 32366501 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7223028/
4. Obermayer A, Tripolt NJ, Pferschy PN, et al. Efficacy and Safety of Intermittent Fasting in People With Insulin-Treated Type 2 Diabetes (INTERFAST-2)—A Randomized Controlled Trial. Diabetes Care. 2023;46(2):463-468. DOI: 10.2337/dc22-1622. PMID: 36508320 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9887629/