초심자 간헐적 단식 식사 계획은 식사 기간을 더 엄격하게 만드는 것이 아니라 더 쉽게 만들어야 합니다. 단백질 식품, 야채, 과일, 통곡물 또는 기타 섬유질이 풍부한 탄수화물, 건강한 지방, 대부분 무가당 음료를 중심으로 균형 잡힌 식사를 시작하세요.[1][2]
식사 계획으로 인해 서두르거나, 과식하거나, 과식하거나, 몸이 불편해지는 경우, 단식 기간이 너무 좁은 것일 수 있습니다.
초보자 간헐적 단식 식사 계획 PDF는 인쇄나 식사 준비에 유용할 수 있지만 더 중요한 목표는 조정할 수 있는 반복 가능한 식사 시간 구조입니다.
주요 시사점
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초보자 식사 창 템플릿
| 식사 시간 순간 | 무엇을 목표로 삼을 것인가 | 예 |
|---|---|---|
| 첫 번째 식사 | 균형있고 소화하기 쉬운 | 귀리와 딸기를 곁들인 요구르트; 야채와 토스트를 곁들인 계란; 쌀과 야채를 곁들인 두부 |
| 필요하면 간식 | 단백질 또는 섬유질 | 견과류를 곁들인 과일; 야채를 곁들인 후무스; 코티지 치즈; 요구르트 |
| 마지막 식사 | 단백질 + 야채 + 만족스러운 탄수화물 + 건강한 지방 | 감자와 샐러드를 곁들인 연어; 쌀과 아보카도를 곁들인 콩; 퀴노아와 야채를 곁들인 닭고기 |
| 음료수 | 대부분 무가당 | 물, 탄산수, 블랙 커피, 무가당 차 |
이 구조는 12:12, 14:10 또는 16:8에 적합할 수 있습니다. 시간이 짧다면 세 끼의 작은 식사 대신 두 끼의 풍성한 식사가 필요할 수 있습니다.
3일 초보자 계획 샘플
| 낮 | 첫 번째 식사 | 간식 | 마지막 식사 |
|---|---|---|---|
| 1일차 | 그릭 요거트, 귀리, 베리, 견과류 | 땅콩버터를 곁들인 사과 | 밥과 야채를 곁들인 닭고기 또는 두부 그릇 |
| 2일차 | 계란, 야채, 과일, 통곡물 토스트 | 당근을 곁들인 후무스 | 렌즈콩 수프, 샐러드, 통곡물 빵 |
| 3일차 | 우유나 요구르트, 씨앗, 과일을 곁들인 오트밀 | 코티지 치즈 또는 견과류 | 감자와 채소를 곁들인 생선, 콩 또는 템페 |
더 많은 음식 아이디어를 보려면 다음을 읽어보세요. 간헐적 단식 중에 먹어야 할 것: 식사, 음료 및 타이밍 팁.
꼭 챙겨야 할 식품
| 범주 | 쉬운 옵션 |
|---|---|
| 단백질 식품 | 계란, 생선, 가금류, 두부, 템페, 콩, 렌즈콩, 그릭 요거트 |
| 섬유질이 풍부한 탄수화물 | 귀리, 현미, 퀴노아, 감자, 고구마, 통곡물빵 |
| 채소 | 잎채소, 당근, 고추, 오이, 브로콜리, 토마토 |
| 과일 | 딸기, 사과, 바나나, 감귤류, 멜론 |
| 건강한 지방 | 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 씨앗 |
균형 잡힌 접시에는 주로 야채와 과일, 통곡물 일부, 건강한 단백질 일부, 설탕이 거의 또는 전혀 없는 물, 차 또는 커피가 포함될 수 있습니다.[2]
더 자주 제한해야 하는 음식과 음료
식사 시간을 덜 채우거나 반복하기 어렵게 만드는 선택을 제한하십시오.
- 달콤한 커피 음료
- 탄산음료, 달콤한 차, 스포츠 음료, 에너지 음료
- 디저트가 메인 안주로
- 오랜 단식 후 대량의 패스트푸드 식사
- 자주 포장된 스낵 방목
- 균형잡힌 식사 전 술
설탕을 첨가하면 칼로리 한도 내에서 영양 요구 사항을 충족하기가 더 어려워질 수 있습니다.[4] 자세한 내용은 다음을 읽어보세요. 간헐적 단식 중에 피해야 할 음식.
단식 기간 동안의 음료
단식 기간을 깔끔하게 유지하려면 물, 블랙 커피, 무가당 차 등 음료를 간단하게 유지하세요.[3]
설탕, 우유, 크림, 주스, 알코올, 단백질, 콜라겐, MCT 오일 또는 의미 있는 칼로리가 포함된 음료는 식사 창에 속합니다. 자세한 내용은 다음을 읽어보세요. 간헐적 단식 중에 커피를 마셔도 되나요? 단식을 위한 커피 규칙.
GoFasting가 계획을 지원할 수 있는 방법
GoFasting는 단식 기간, 체중, 걸음 수, 칼로리 섭취량, 수분 섭취량을 기록하고 루틴을 조정하면서 패턴을 검토하는 데 도움이 됩니다.
판단이 아닌 피드백으로 추적을 사용하십시오. 계획에 식사를 반복적으로 건너뛰거나, 물 섭취량이 적거나, 기간이 열렸을 때 과식하는 경우, 보다 완만한 단식 일정이나 보다 체계적인 식사 시간을 선택하세요.
FAQ
간헐적 단식 초보자는 무엇을 먹어야 할까요?
단백질 식품, 야채 또는 과일, 통곡물 또는 녹말이 많은 식물, 건강한 지방, 대부분 무가당 음료 등 친숙하고 균형 잡힌 식사부터 시작하세요.
인쇄 가능한 초보자 간헐적 단식 식사 계획을 만들 수 있나요?
예. 3일 일정을 주간 플래너에 복사하여 다양한 단백질 식품, 야채, 탄수화물로 반복할 수 있습니다.
식사창에서는 몇 끼를 먹어야 하나요?
대부분의 초보자는 창 길이에 따라 두세 끼의 식사로 잘 지냅니다. 서두르지 않고는 충분히 먹을 수 없다면 식사 시간을 더 길게 활용하세요.
간헐적 단식을 시작할 때 보충제가 필요합니까?
자동으로 아닙니다. 음식의 질이 최우선입니다. 보충제나 약에 음식이 필요한 경우 라벨을 따르거나 임상의나 약사에게 문의하세요.
단식을 깨려면 무엇을 먹어야 하나요?
단백질, 섬유질이 풍부한 식물, 만족스러운 탄수화물 또는 건강한 지방이 포함된 균형 잡힌 식사를 선택하세요. 매우 양이 많거나 설탕 함량이 높은 식사로 시작하지 마십시오.
결론
초보 간헐적 단식 식사 계획은 창 안에서 꾸준히 식사할 수 있도록 도와야 합니다. 식사의 균형을 유지하고, 단식 기간 동안의 음료수를 단순하게 유지하고, 설탕이 함유된 음료와 간식 섭취를 제한하고, 계획을 반복하기 어려워지면 조정하세요.
의료 면책조항
이 기사는 일반적인 교육 목적으로만 작성되었으며 의학적 조언이 아닙니다. 질병이 있거나, 약물을 복용 중이거나, 임신 또는 모유 수유 중이거나, 저체중이거나, 섭식 장애 병력이 있거나, 단식 중에 몸이 불편하다고 느끼는 경우 간헐적 단식을 시작하기 전에 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담하십시오.
참고자료
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- FDA. Added Sugars on the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way