대부분의 건강한 성인에게 단백질의 기본 기준은 하루 체중 1kg당 약 0.8g입니다. 규칙적으로 운동하거나 체중을 감량하면서 근육을 유지하려는 사람, 또는 특정 목표가 있는 사람은 다른 양이 필요할 수 있습니다. 간헐적 단식이 단백질 필요량을 없애는 것은 아닙니다. 단지 필요한 단백질을 섭취할 수 있는 식사 기회가 줄어드는 것입니다.
실제로 기억할 점은 간단합니다. 식사 가능 시간에 단백질을 포함하고, 매 식사에 분명한 단백질 공급원을 넣으며, 더 엄격한 일정 때문에 전체적으로 충분히 먹기 어렵다면 식사 가능 시간을 늘리세요. 아래의 범위는 일반적인 교육 정보이며, 개인별 처방이 아닙니다.
핵심 요점
- 단식은 식사 시간을 바꾸지만, 신체에 필요한 기본적인 단백질 요구량을 바꾸지는 않습니다.
- 성인의 단백질 권장섭취량(RDA)은 0.8 g/kg/day이지만, 이는 일반적으로 건강한 성인을 위한 기준이며 운동이나 체중 감량을 위한 보편적인 목표는 아닙니다 [1].
- 규칙적으로 운동하는 사람은 더 많은 단백질이 필요할 수 있으며, 스포츠 영양 지침에서는 운동하는 성인의 섭취량으로 운동 방식과 목표에 따라 일반적으로 1.4–2.0 g/kg/day를 제시합니다 [2].
- 식사 가능 시간이 짧으면 단백질, 칼로리, 식이섬유 및 기타 영양소를 충분히 섭취하지 못하기 쉽습니다.
- 단백질은 한 번의 매우 큰 식사에 몰아 먹기보다 두 번 이상의 식사로 나누어 섭취할 때 관리하기가 대체로 더 쉽습니다.
- 신장 질환, 간 질환, 당뇨병, 임신, 수유, 고령, 약물 복용, 섭식장애 병력은 적절한 단백질 섭취량과 단식 방법에 영향을 줄 수 있습니다.
이 페이지에서
단백질은 얼마나 필요할까요?
간헐적 단식을 하는 모든 사람에게 맞는 단 하나의 단백질 섭취량은 없습니다. 시작점으로 체중, 활동량, 나이, 전반적인 식단, 단식하는 이유를 고려해 보세요.
| 상황 | 일반적인 기준 | 활용 방법 |
|---|---|---|
| 대체로 건강하고 활동량이 많지 않은 성인 | 약 0.8 g/kg/day | 결핍을 예방하는 데 도움이 되는 기본량이며, 운동 능력 향상이나 체중 감량을 위한 목표량과 반드시 같지는 않습니다 [1] |
| 활동적인 성인 또는 체중을 감량하면서 근육을 유지하려는 사람 | 기준량보다 많은 경우가 많음 | 하나의 고정된 숫자를 그대로 따르기보다 운동량, 칼로리 섭취량, 체중 감량 속도를 고려해 목표량을 정하세요 |
| 규칙적인 저항 운동 또는 고강도 운동 | 스포츠 영양 지침에서 일반적으로 약 1.4–2.0 g/kg/day를 제시함 | 범위 안에서 적절한 지점은 운동 상태, 총칼로리, 목표에 따라 달라집니다 [2] |
시작점을 추정하려면 체중을 킬로그램으로 환산한 뒤 선택한 수치를 곱하세요. 예를 들어 체중 70kg인 성인이 0.8 g/kg 기준을 적용하면 하루 단백질은 약 56g입니다. 같은 사람이 1.6 g/kg을 적용하면 약 112g이지만, 더 높은 수치는 규칙적인 운동이나 단백질을 더 많이 섭취해야 하는 다른 분명한 이유가 있는 상황에서 이해해야 합니다.
체중을 파운드로 알고 있다면 2.2로 나누어 킬로그램을 추정하세요. 이 결과를 의학적으로 반드시 지켜야 하는 요구량으로 받아들이지 마세요. 단백질 필요량은 건강 상태, 나이, 체성분, 운동량, 총 에너지 섭취량, 나머지 식단의 질에 따라 달라질 수 있습니다.
간헐적 단식은 단백질 필요량을 늘리나요?
자동으로 늘어나지는 않습니다. 단식은 주로 식사 시간을 바꿉니다. 하지만 한 끼를 없애거나 식사 가능 시간을 줄이면 정기적으로 섭취하던 단백질을 놓칠 수 있고, 불편할 정도로 배부르지 않으면서 충분한 음식을 먹기가 더 어려워질 수 있습니다.
예를 들어 평소 아침, 점심, 저녁에 단백질을 섭취하던 사람이 두 끼로 바꾸면 한 번의 단백질 섭취 기회를 잃을 수 있습니다. 특히 식사 가능 시간이 짧아져 칼로리나 식이섬유도 부족해진다면, 저녁을 많이 먹는 것만으로 빠진 식사를 항상 보충할 수 있는 것은 아닙니다.
따라서 단식 중에는 단백질 계획이 중요합니다. 단식 중 단백질에 특별한 힘이 있어서가 아니라, 식사 가능 시간 안에 필요한 영양을 충족할 수 있도록 균형 잡힌 식사를 충분히 구성해야 하기 때문입니다.
단백질을 한 끼에 모두 먹어도 될까요?
한 끼에 많은 양의 단백질을 먹을 수는 있지만, 그렇다고 한 끼 식사가 모든 사람에게 가장 좋은 방법이 되는 것은 아닙니다. 많은 사람은 단백질을 두 번 이상의 식사 기회로 나누는 편이 더 편안하고 실용적이라고 느낍니다.
식사 가능 시간 동안 단백질을 나누어 섭취하면 식사를 마치기가 더 쉬워지고, 근육 단백질 합성을 자극할 기회를 반복해서 얻을 수 있습니다. 스포츠 영양 지침에서는 하루 동안 적당한 양의 단백질을 나누어 섭취하는 방법을 자주 다루지만, 총 일일 섭취량, 운동, 개인별 상황도 중요하다는 점을 함께 강조합니다 [3].
16:8 방식이라면 단백질이 포함된 첫 식사, 단백질이 포함된 두 번째 식사, 필요할 경우 간식으로 구성할 수 있습니다. 14:10 또는 12:12 방식에서는 세 번의 소량 식사가 더 편하게 느껴질 수 있습니다. 균형 잡힌 두 끼로 필요한 영양을 편안하게 충족할 수 있다면 특정 식사 횟수를 억지로 따를 필요는 없습니다.
근육을 늘리거나 유지하려고 단식하는 경우에는 운동 시간과 식사 가능 시간의 길이도 중요합니다. 운동 후 반복해서 먹지 못하게 되는 일정은 목표에 맞는 일정이 아닐 수 있습니다. 자세한 내용은 다음 가이드를 참고하세요 간헐적 단식과 운동: 무리하지 않고 병행하는 방법 자세한 맥락을 확인할 수 있습니다.
짧은 식사 가능 시간에 단백질을 포함하는 방법
목표는 매 끼니를 단백질 과제로 만드는 것이 아닙니다. 반복해서 실천할 수 있는 방식으로 균형 잡힌 식사를 구성하세요.
주요 식사마다 단백질 식품을 넣으세요
먼저 단백질을 선택한 다음, 적절하게 채소나 과일, 식이섬유가 풍부한 탄수화물, 지방 공급원을 더하세요. 선택할 수 있는 식품은 다음과 같습니다:
- 달걀;
- 생선 및 해산물;
- 닭고기, 칠면조 고기 또는 살코기;
- 그릭 요거트, 코티지 치즈 또는 우유;
- 두부, 템페, 에다마메, 두유, 콩 및 렌틸콩;
- 세이탄, 견과류, 씨앗 및 기타 식물성 식품;
- 필수라서가 아니라 실용적인 문제를 해결할 때 단백질 파우더.
동물성 식품과 식물성 식품은 모두 식단에 포함할 수 있습니다. 식물성 식사는 단백질이 탄수화물이나 지방과 함께 제공되는 양이 식품마다 다르기 때문에 더 세심한 계획이 필요할 수 있습니다. 이는 문제가 아니라, 식사 전체를 고려해야 한다는 뜻입니다.
저녁에 몰아 먹지 말고 단백질을 나누어 섭취하세요
두 끼를 먹는다면 두 끼 모두에 의미 있는 단백질 공급원을 넣어야 합니다. 간식을 먹는다면 부족한 부분을 채우는 데 도움이 될 수 있지만, 지나치게 제한적인 일정이 작동하도록 간식에 의존해서는 안 됩니다.
예:
- 첫 식사: 통곡물 토스트와 과일을 곁들인 달걀, 또는 밥과 채소를 곁들인 두부.
- 선택 간식: 식사 가능 시간 동안 그릭 요거트, 코티지 치즈, 에다마메 또는 단백질 셰이크.
- 마지막 식사: 채소와 감자, 밥, 퀴노아 또는 포만감을 주는 다른 탄수화물을 곁들인 생선, 가금류, 살코기, 콩, 렌틸콩 또는 템페.
더 완전한 식사 아이디어는 다음을 참고하세요 식사 시간을 위한 간헐적 단식 식사. 정확한 식품과 섭취량은 개인의 기호, 예산, 문화, 소화 상태, 전체적인 영양 필요량에 맞아야 합니다.
평소와 비슷한 며칠간의 섭취량을 확인하세요
단백질 섭취량을 영원히 기록할 필요는 없습니다. 대표적인 이틀이나 사흘의 식사를 기록하면 선택한 범위에 가까운지, 또는 자주 부족한지를 확인할 수 있습니다. 유난히 많거나 적었던 하루에 반응하기보다 전체적인 경향을 살펴보세요.
식사 가능 시간이 너무 짧아 꾸준히 부족하다면 시간을 늘려 보세요. 충분하고 균형 잡힌 식사를 할 수 있는 12:12 또는 14:10 방식이 영양 부족을 초래하는 엄격한 16:8 방식보다 더 도움이 될 수 있습니다.
단백질은 단식 중 근육 손실을 예방하는 데 도움이 되나요?
충분한 단백질은 근육 유지에 도움이 될 수 있지만, 단식이 근육을 보존해 준다고 보장할 수는 없습니다. 총칼로리 섭취량, 저항 운동, 수면, 체중 감량 속도, 나이, 건강 상태도 중요합니다.
체중을 감량할 때 지방과 제지방 조직이 함께 줄어들 수 있습니다. 불필요하게 공격적인 칼로리 제한을 피하고, 균형 잡힌 식사를 하며, 적절한 저항 운동을 하면 체성분 관리에 도움이 될 수 있습니다. 단백질은 이러한 종합적인 접근의 일부로 작용하는 것이지, 충분한 음식이나 운동을 대신하지는 않습니다.
근육 보존이 가장 큰 걱정이라면 다음에서 근거와 실제적인 장단점을 확인하세요 간헐적 단식은 근육 손실을 유발할까요?. 단식 일정 때문에 근력이 떨어지거나, 지속적인 피로, 반복적인 식사 거르기, 운동 후 회복의 어려움이 나타난다면 단백질을 무한정 늘리기보다 일정을 조정하세요.
단백질은 단식을 깨나요?
네. 단백질 식품, 단백질 파우더, 콜라겐, 우유, 단백질 셰이크는 영양소를 제공하므로 일반적으로 완전 단식을 끝냅니다. 이런 식품은 식사 가능 시간에 섭취하세요.
단식 시간에는 단식의 정의와 개인의 내성에 따라 물, 무가당 차 또는 블랙커피를 선택하는 경우가 많습니다. 의료, 검사, 수술, 종교적 단식 지침은 일상적인 간헐적 단식 방식과 다를 수 있으므로 해당 지침을 우선해야 합니다.
단백질 파우더, 콜라겐, 크레아틴 및 기타 제품에 관해서는 제품 라벨과 사용 지침을 따르세요. 칼로리나 단백질이 포함된 보충제는 완전 단식을 할 때 식사 가능 시간에 섭취해야 합니다.
단백질 파우더가 필요한가요?
아니요. 대부분의 사람은 달걀, 생선, 가금류, 유제품, 두부, 템페, 콩, 렌틸콩, 견과류, 씨앗과 같은 일반 식품으로 단백질을 섭취할 수 있습니다. 식욕, 시간, 조리 환경 또는 식이 제한 때문에 식품을 활용한 식사가 어려울 때 단백질 파우더가 편리할 수 있지만, 간헐적 단식에 반드시 필요한 것은 아닙니다.
질환이 있거나 약물을 복용 중인 경우, 임신 또는 수유 중인 경우, 특정 식단을 따르라는 안내를 받은 경우에는 보충제를 신중하게 사용하세요. 편리한 제품이라고 해서 개인의 필요에 항상 적합한 것은 아닙니다.
이러한 일반적인 범위가 맞지 않을 수 있는 경우
신장 질환이나 신장 기능 저하, 간 질환, 당뇨병이 있거나 임신 또는 수유 중인 경우, 질병에서 회복 중인 경우, 저체중인 경우, 영양 문제가 있는 고령자인 경우, 음식이나 식사 시간의 영향을 받는 약물을 복용하는 경우, 또는 섭식장애 병력이 있는 경우에는 이 글의 범위를 개인 처방으로 사용하지 마세요.
이러한 상황에서는 단백질 섭취와 단식 모두 개인별 지침이 필요할 수 있습니다. 의료진이나 공인 영양사는 병력, 복용 약물, 검사 결과, 활동량, 전체 식단을 고려할 수 있습니다. 단식으로 충분히 먹기 어렵거나 어지럼증, 쇠약감, 지속적인 피로 또는 기타 우려되는 증상이 나타난다면 일정을 억지로 유지하지 말고 적절한 조언을 구하세요.
기록할 내용
GoFasting을 사용하면 원할 때 단식 시간, 체중, 수분 섭취량, 걸음 수, 음식 섭취량을 기록하는 데 도움이 될 수 있습니다. 단백질의 경우 짧은 기간 동안 식사를 기록하면 매 식사에 단백질 공급원이 포함되어 있는지, 식사 가능 시간이 현실적인지 확인할 수 있습니다.
앱은 의학적으로 필요한 단백질 섭취량을 결정할 수 없습니다. 기록 기능으로 경향을 파악한 다음, 필요할 때는 자격을 갖춘 전문가의 지도를 받아 건강 관련 변화를 결정하세요.
자주 묻는 질문
간헐적 단식 중에는 단백질을 얼마나 먹어야 하나요?
단식에만 적용되는 보편적인 수치는 없습니다. 일반적으로 건강한 성인에게 0.8 g/kg/day는 기본 기준입니다. 규칙적으로 운동하거나 근육 보존을 목표로 하는 사람은 더 많이 필요할 수 있으며, 스포츠 영양 지침에서는 운동하는 성인에게 일반적으로 약 1.4–2.0 g/kg/day를 사용합니다. 적절한 목표량은 건강 상태, 운동량, 총칼로리, 목표에 따라 달라집니다.
단백질을 한 끼에 모두 먹어도 되나요?
가능하지만, 많은 사람은 식사 가능 시간 동안 단백질을 두 끼 이상으로 나누는 편이 소화하기 쉽고 실용적이라고 느낍니다. 한 끼만 먹어야 목표량을 충족할 수 있다면 단식 시간이 너무 짧은 것은 아닌지 재고해 보세요.
운동 직후에 단백질을 먹어야 하나요?
가장 좋은 방법은 운동하는 시간, 식사 가능 시간이 시작되는 시간, 전체적인 일일 섭취량에 따라 달라집니다. 좁은 ‘동화 작용 창’을 전체 영양 필요량을 충족하는 것보다 중요하게 여기지 마세요. 일정 때문에 충분히 먹거나 잘 회복하는 일이 반복해서 어려워진다면 일정을 바꾸거나 개인별 스포츠 영양 조언을 구하세요.
단백질 파우더는 단식을 깨나요?
네, 단백질이나 칼로리를 제공한다면 단식을 깹니다. 완전 단식을 따를 때는 단백질 파우더와 바로 마실 수 있는 셰이크를 식사 가능 시간에 섭취하세요.
체중 감량을 위해 단백질은 많을수록 항상 좋은가요?
아니요. 단백질을 더 많이 섭취하는 것이 일부 체중 감량 및 운동 상황에서 도움이 될 수 있지만, 많다고 해서 자동으로 더 좋은 것은 아닙니다. 단백질에 지나치게 집중하면 채소, 과일, 식이섬유가 풍부한 탄수화물, 건강한 지방, 충분한 총칼로리를 섭취할 여지가 줄어들 수 있습니다. 신장 질환이나 다른 질환이 있는 사람은 단백질을 늘리기 전에 개인별 조언을 받아야 합니다.
식사 가능 시간에 단백질 목표량을 채울 수 없으면 어떻게 하나요?
식사 가능 시간을 늘리거나, 더 균형 잡힌 식사를 하거나, 식사 가능 시간에 단백질이 포함된 간식을 먹어 보세요. 충분한 영양 섭취를 반복해서 방해하는 제한적인 일정을 억지로 유지하지 마세요.
결론
간헐적 단식이 특별한 단백질 필요량을 만들어 내는 것은 아닙니다. 건강 상태, 체중, 활동량, 목표를 바탕으로 시작하고, 0.8 g/kg/day를 보편적인 목표가 아닌 일반 성인의 기본 기준으로 받아들이며, 활동적인 사람에게는 더 많은 양이 필요할 수 있음을 이해하세요. 식사 가능 시간의 매 식사에 단백질을 넣고, 나머지 식단도 균형 있게 구성하며, 충분한 영양을 뒷받침할 수 있도록 단식 일정을 유연하게 조정하세요.
이 글은 일반적인 교육 목적으로만 제공되며 의학적 조언이 아닙니다. 질환이 있거나 약물을 복용 중인 경우, 임신 또는 수유 중인 경우, 영양 관련 우려가 있는 경우, 또는 단식이 자신에게 적절한지 확신이 서지 않는 경우에는 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담하세요.
의료 면책 조항
이 글은 일반적인 교육 목적으로만 제공되며 의학적 조언이 아닙니다. 단백질 필요량은 신장 질환, 간 질환, 임신, 수유, 나이, 약물, 운동 훈련 또는 기타 건강 상태에 따라 달라질 수 있습니다. 단백질 섭취량을 크게 바꾸거나 식사 제한을 위해 단식을 시작하기 전에 개인별 조언을 받으세요.
참고문헌
- National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Dietary Reference Intakes for Macronutrients https://nap.nationalacademies.org/read/10490/chapter/12
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5596471/