체중 감량 정체기는 간헐적 단식이 영원히 작동하지 않는다는 신호가 아닙니다. 이는 일반적으로 현재 루틴이 더 이상 처음과 동일한 주간 패턴을 생성하지 않음을 의미합니다. 정체기를 깨기 위해서는 먼저 추세를 살펴본 다음, 한 번에 하나의 레버(섭식 범위 칼로리, 단백질 및 섬유질, 걸음 수, 근력 운동, 수면, 스트레스 또는 단식 일정 자체)를 조정하십시오.
즉각적으로 더 오랫동안 단식하여 정체기에 반응하지 마십시오. 더 엄격한 기간은 일부 사람들에게 도움이 될 수 있지만 반동 식사를 유발하거나 일일 움직임을 낮추거나 계획을 반복하기 어렵게 만들 수도 있습니다.
주요 시사점
- 진정한 정체기는 한 번의 더 높은 규모 판독이 아니라 몇 주에 걸친 추세입니다.
- 단기적인 체중 변화는 즉각적인 지방 증가나 감소보다는 물, 음식, 소화, 활동, 호르몬, 스트레스, 약물 또는 일상적인 변화를 반영하는 경우가 많습니다. [1].
- 칼로리 부족은 여전히 중요합니다. 간헐적 단식은 단식을 만드는 데 도움이 될 수 있지만 단식을 보장하지는 않습니다. [2].
- 단식 일정을 변경하기 전에 작은 변화부터 시작하세요.
- 단식으로 인해 음식 불안, 폭식 제한 주기, 현기증 또는 불안전한 증상이 증가하는 경우 체중 감량 노력을 일시 중지하고 자격을 갖춘 지원을 받으십시오.
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먼저, 정말 정체 상태인지 확인하세요.
일일 체중 측정은 시끄러울 수 있습니다. 짠 식사, 힘든 운동, 변비, 여행, 수면 부족, 월경 주기 변화, 스트레스, 약물 변경 등이 모두 체중에 영향을 줄 수 있습니다.
보다 유용한 정의는 다음과 같습니다. 지속적으로 따르는 루틴에도 불구하고 평균 체중이 몇 주 동안 움직이지 않았습니다. 며칠 동안만 저울이 정체된 경우 계획을 변경하기 전에 계속 관찰하십시오.
| 당신이 보는 것 | 의미하는 바 | 다음 단계 |
|---|---|---|
| 1~3일 동안 확장 | 물, 음식량, 소화, 스트레스 또는 나트륨 | 주간 평균을 기다립니다. |
| 1~2주 동안 평균 동일 | 정상적인 속도 저하 또는 일상적인 변화 | 더 자르기 전에 일관성을 검토하십시오. |
| 3~4주 이상 평균 동일 | 가능한 고원 | 투명 레버 1개를 조정합니다. |
| 붓기, 숨가쁨, 흉통 또는 심각한 증상을 동반한 갑작스러운 설명할 수 없는 증가 | 가능한 의료 문제 | 즉시 의료 지도를 받으십시오. |
칼로리 결핍 정체 현상이 발생하는 이유
칼로리 부족은 시간이 지남에 따라 신체가 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 사용한다는 것을 의미합니다. [2]. 체중 감량이 시작되면 첫 번째 변화는 명백할 수 있습니다. 즉, 간식 수, 야식 수 감소, 단 음료 수 감소, 식사량 감소 등이 있습니다.
나중에 동일한 루틴으로 인해 다음과 같은 이유로 변경 사항이 줄어들 수 있습니다.
- 당신의 몸은 이전보다 더 작아지고 더 적은 에너지를 사용할 수 있습니다
- 식사 창 부분이 살금살금 올라왔어
- 주말 섭취량은 주중 구조를 상쇄합니다.
- 걸음 수나 운동량이 감소했습니다.
- 배고픔은 칼로리가 더 높은 선택을 하게 만든다
- 수면과 스트레스는 일관성을 더욱 어렵게 만든다
이것은 신진대사가 손상되었다는 의미는 아닙니다. 이는 계획에 더 명확한 검토가 필요하다는 것을 의미합니다.
단식을 연장하기 전에 식사 시간을 확인하세요.
단식 기간은 식사 기회를 줄일 수 있지만, 식사 기간은 여전히 결과의 많은 부분을 결정합니다. 연구에서는 간헐적 단식이 체중 감량을 위한 전통적인 식이 요법보다 확실히 우수하다는 것을 보여주지 않습니다. [3]. 한 시간 제한 식사 실험에서, 식사 시간을 단축하는 것만으로는 하루 종일 식사하는 것보다 더 효과적이지 않았습니다 [4].
더 오래 단식하기 전에 다음 패턴을 확인하십시오.
| 고원 트리거 | 무엇을 찾아야 하는지 | 더 나은 조정 |
|---|---|---|
| 첫 번째 식사 양이 더 많음 | 창문이 열리면 제어할 수 없는 느낌 | 단백질과 섬유질을 추가하세요. 첫 번째 식사를 천천히 하세요. |
| 액체 칼로리 | 달콤한 커피, 주스, 알코올, 스무디 | 일부 음료를 물이나 무가당 음료로 대체하세요. |
| 스낵 크립 | 창문 전체에 작은 물림 | 정해진 식사와 계획된 간식으로 돌아갑니다. |
| 주말 반등 | 평일은 엄격한 근무, 주말은 느슨한 일정 | 이상적인 하루가 아닌 일주일 전체를 검토하십시오. |
| 단백질이나 섬유질이 적음 | 식사로는 포만감을 느낄 수 없습니다 | 단백질 식품과 섬유질이 풍부한 식물을 중심으로 식단을 구성하세요. |
더 깊은 단식 관련 문제 해결 경로는 간헐적 단식을 해도 체중이 줄어들지 않는 이유는 무엇입니까?를 참조하세요.
한 번에 하나의 획기적인 변화를 만들어 보세요.
하나의 변경 사항을 선택하고 1~2주 동안 테스트해 보세요. 한꺼번에 모든 것을 바꾸면 무엇이 도움이 되었는지 알 수 없습니다.
옵션 1: 식사 창 품질을 강화
동일한 단식 일정을 유지하되 식사를 더욱 예측 가능하게 만드세요.
- 첫 끼에 단백질
- 계획에 맞는 야채, 과일, 콩, 렌즈콩 또는 통곡물
- 대부분의 경우 물이나 무가당 음료
- 과식하기 쉬운 고칼로리 간식을 적게 섭취
- 알코올을 덜 자주 또는 더 적은 양으로 마시는 경우
건강한 식생활 패턴과 섭취량 변화는 체중 조절에 도움이 될 수 있습니다 [5].
옵션 2: 일상적인 움직임을 부드럽게 높입니다.
단식으로 인해 피곤해 걸음 수가 줄어들었다면 단식 시간을 연장하지 마십시오. 먼저 쉬운 움직임을 추가하세요. 식사 후 10분 걷기, 휴식 시간 동안 짧은 걷기 또는 현재 평균을 기준으로 더 높은 걸음 수 목표를 세우세요.
신체 활동은 신체에서 사용하는 칼로리를 증가시키며, 체중 감량을 유지하려면 일반적으로 다이어트만으로는 충분하지 않습니다. [2].
옵션 3: 단식 일정을 검토하세요
현재 일정이 여유롭고 식사의 균형이 잡혀 있다면 식사 시간을 약간 조정해도 됩니다. 그러나 현재 계획이 배고픔을 반동시키는 경우에는 긴 단식보다 짧은 단식이 더 효과적일 수 있습니다.
정체기는 종종 계획을 더 처벌하기보다는 반복 가능하게 만드는 신호입니다.
옵션 4: 수면 및 스트레스 루틴 보호
체중 관리는 단식 기간보다 더 중요합니다. 수면과 스트레스는 식욕, 갈망, 식사 선택 및 일관성에 영향을 미칩니다. 늦게 먹는 것이 수면에 영향을 준다면 창을 더 일찍 옮기세요. 아주 이른 컷오프로 인해 밤의 갈망이 촉발된다면 일시적으로 창을 넓히고 보다 안정적인 식사에 집중하세요.
체중 감량 정체기는 얼마나 오래 지속되나요?
정해진 길이는 없습니다. 일부 정체는 수분 무게, 소화 및 일상적인 변화가 안정되면 1~2주 후에 해결됩니다. 보다 지속적인 정체기는 주간 패턴이 바뀔 때까지 몇 주 동안 지속될 수 있습니다.
유용한 체크포인트:
- 정체기가 2주 미만인 경우 추세 데이터를 계속 수집하세요.
- 3~4주 정도 습관이 일정하다면 레버를 하나씩 조절해보세요.
- 계획이 비참하다고 느껴지면 지속가능성을 위해 더 빨리 조정하세요.
- 증상이 안전하지 않다고 느껴지면 금식을 중단하고 의학적 지도를 받으십시오.
GoFasting는 단식 기간, 체중, 걸음 수, 칼로리 섭취량, 수분 섭취량을 기록하고 루틴을 조정하면서 패턴을 검토하는 데 도움이 됩니다. 판단이 아닌 피드백으로 추적을 사용하십시오.
더 세게 밀어붙이는 것을 멈춰야 할 때
극단적인 제한으로 정체기를 깨려고 하지 마십시오. 다음 사항이 발견되면 중단하거나 단식 시간을 단축하거나 적격한 도움을 받으세요.
- 실신, 심한 현기증, 흉통, 혼란 또는 지속적인 약화
- 음식에 대해 통제할 수 없는 느낌
- 폭식 제한 주기
- 체중, 음식 규칙 또는 체형에 대한 집착
- 약물 치료, 당뇨병 치료, 임신, 모유 수유, 회복 또는 질병과 상충되는 단식
금식은 선택 사항입니다. 안전하고 반복 가능한 계획은 규모에서 더 낮은 숫자를 강요하는 것보다 더 중요합니다.
FAQ
체중 감량 정체기를 어떻게 깨나요?
그것이 실제 고원인지 확인한 다음 식사 범위, 단백질 및 섬유질, 달콤한 음료, 걷기, 근력 운동, 수면, 스트레스 또는 단식 기간 적합성 중 하나의 레버를 조정하십시오.
체중 감량 정체기는 얼마나 오래 지속되나요?
다양합니다. 며칠은 보통 규모의 소음인 경우가 많습니다. 3~4주 동안 평균 체중이 변하지 않았다면 계획을 검토하고 조정하는 것이 더 합리적입니다.
칼로리 결핍 정체 현상이 발생할 수 있나요?
그렇습니다. 섭취량, 움직임, 신체 크기 및 루틴은 시간이 지남에 따라 바뀔 수 있습니다. 이전에 효과가 있었던 적자는 더 이상 동일한 주간 패턴이 아닐 수 있습니다.
정체기를 깨려면 더 오래 단식해야 합니까?
자동으로 아닙니다. 먼저 식사시간 칼로리, 움직임, 수면, 스트레스, 반동식사를 확인해보세요. 장기간의 단식으로 인해 루틴을 반복하기가 더 어려워지면 역효과를 낼 수 있습니다.
간헐적 단식에 정체 현상이 나타나는 이유는 무엇입니까?
일반적인 이유에는 식사 기간의 과잉 보상, 주말 반동, 계단 수 감소, 수면 부족, 스트레스, 변비, 수분 보유 또는 너무 제한적인 단식 기간 등이 포함됩니다.
의료 면책 조항
이 기사는 일반 교육만을 위한 것이며 의학적 조언이 아닙니다. 당뇨병이 있거나, 약을 복용하고 있거나, 임신 또는 모유 수유 중이거나, 저체중이거나, 질병이나 수술에서 회복 중이거나, 질병이 있거나, 현재 또는 과거에 섭식 장애가 있는 경우 단식 또는 체중 감량 계획을 시작하거나 변경하기 전에 의료 전문가와 상담하십시오. 심각하거나 갑작스러운 증상이 나타나면 긴급 진료를 받으세요.
참고자료
- Cleveland Clinic. Why Does My Weight Fluctuate So Much? https://health.clevelandclinic.org/weight-fluctuations
- CDC. Physical Activity and Your Weight and Health https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/physical-activity/index.html
- Cochrane. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effect of Time-Restricted Eating on Weight Loss in Adults With Overweight and Obesity. JAMA Internal Medicine https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2771095
- Mayo Clinic. Counting calories: Get back to weight-loss basics https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065