간헐적 단식을 하려면 현실적인 단식 기간을 선택하고, 칼로리가 포함된 음식과 음료를 섭취 기간 내에 유지하고, 기간이 열릴 때 균형 잡힌 식사를 하고, 장기간 단식에 뛰어드는 대신 점진적으로 조정하세요. 간헐적 단식은 식사를 하면 달라집니다. 음식의 질, 수분 공급, 약물, 병력을 무관하게 만들지는 않습니다.[1]
처음이라면 더 긴 일정을 시도하기 전에 12시간과 같이 좀 더 가벼운 하룻밤 단식으로 시작하세요. 당뇨병이 있거나, 음식이 필요한 약을 복용하고 있거나, 임신 중이거나 모유 수유 중이거나, 저체중이거나, 섭식 장애 병력이 있거나, 질병이 있는 경우, 단식을 자기 주도적 실험으로 간주하지 마십시오.[1]
많은 초보자의 경우, 간헐적 단식을 수행하는 가장 좋은 방법은 하룻밤 동안 짧은 시간 동안 시작하고, 음료수를 단순하게 유지하며, 루틴이 반복 가능하다고 느낄 경우에만 연장하는 것입니다.
주요 시사점
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간헐적 단식의 의미
간헐적 단식은 먹는 시간과 단식하는 시간을 번갈아가며 먹는 식습관입니다. 일반적인 접근법에는 12:12, 14:10 또는 16:8과 같이 매일 시간이 제한된 식사와 5:2 단식과 같은 덜 빈번한 접근법이 포함됩니다.[1][2]
초보자가 모든 방법을 한꺼번에 익힐 필요는 없습니다. 주요 질문은 식사, 수분, 수면, 일, 가족 생활 및 의료적 필요를 보호하는 루틴을 만들 수 있는지 여부입니다.
더 넓은 정의를 보려면 다음을 참조하세요. 간헐적 단식: 일정, 체중 감량, 식단, 안전을 위한 초보자 가이드. 단식 단계에 대해 자세히 알아보려면 다음을 참조하세요. 간헐적 단식 하는 법: 초보자를 위한 단계별 가이드.
1단계: 현실적인 단식 기간 선택
단식 기간은 칼로리가 함유된 음식과 음료를 피하는 기간입니다. 식사창은 식사와 간식을 먹는 기간이다.
하루를 극단적으로 느껴지지 않으면서 일상을 바꾸는 가장 짧은 일정부터 시작하세요.
| 출발점 | 예시 타이밍 | 누구에게 적합할까요? |
|---|---|---|
| 12:12 | 오후 7시부터 오전 7시까지 금식 | 주로 야식을 중단하고 싶은 사람들 |
| 14:10 | 오후 7시부터 오전 9시까지 금식 | 이미 하룻밤 단식을 견디고 있는 초보자 |
| 16:8 | 오후 8시부터 정오 12시까지 금식 | 이미 짧은 단식에 적응한 사람들 |
| 24시간 단식 | 저녁부터 저녁까지 | 일반적으로 대부분의 초보자에게는 더 어렵고 첫 번째 단계가 아닙니다. |
단식 기간이 길다고 자동으로 더 좋아지는 것은 아닙니다. 일부 긴 단식은 어떤 사람들에게는 위험할 수 있으며, 일반적으로 공격적인 단식보다 온화한 일정이 더 합리적인 시작점이 됩니다.[1][2]
2단계: 무엇이 금식으로 간주되는지 결정하기
단식 기간을 깔끔하게 유지하려면 물, 블랙 커피, 무가당 차 등 음료를 간단하게 유지하세요.[4] 일반 탄산수나 탄산수도 저칼로리 선택이 될 수 있습니다.[7]
단식 기간 동안에는 다음을 피하십시오:
- 식사와 간식
- 달콤한 커피 또는 차
- 주스, 탄산음료, 알코올, 스무디
- 크림, 우유, 설탕, 꿀, 시럽 또는 칼로리 함유 첨가물
무설탕 감미료는 칼로리를 거의 추가하지 않거나 전혀 추가하지 않을 수 있지만, 그렇다고 해서 모든 다이어트 음료가 자동으로 단식 루틴에 도움이 되는 것은 아닙니다.[8] 달콤한 맛이 나는 음료가 단식을 더 어렵게 만든다면 대신 물, 블랙 커피, 무가당 차를 선택하세요. 자세한 내용은 다음을 읽어보세요. 간헐적 단식 중에 커피를 마셔도 되나요? 단식을 위한 커피 규칙.
3단계: 식사 시간 계획
식사 창구는 모두를 위한 공간이 아닙니다. 간헐적 단식은 타이밍에 중점을 두지만, 식사 시간에 많은 양의 식사, 잦은 간식 또는 단 음료를 마시는 것은 체중이나 건강 목표에 어긋날 수 있습니다.[5]
실용적인 식사 시간에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 단백질, 섬유질이 풍부한 식물, 만족스러운 탄수화물 또는 건강한 지방이 포함된 첫 식사
- 시간이 충분히 길면 두 번째 균형잡힌 식사
- 필요한 경우 끊임없이 방목하는 대신 계획된 간식 1개
- 대부분 무가당 음료
간단한 접시에는 야채나 과일, 통곡물이나 녹말이 많은 야채, 단백질 식품, 건강한 지방, 설탕이 거의 또는 전혀 없는 물, 커피 또는 차가 포함될 수 있습니다.[9]
4단계: 반복성에 따라 조정
몸이 적응할 시간을 주세요. 어떤 사람들은 간헐적 단식에 적응하는 데 몇 주가 걸리며, 처음 시도하는 일정이 지키지 못할 수도 있습니다.[1]
조정하려면 다음 신호를 사용하세요.
| 무슨 일이 일어나는가 | 처음으로 시도하는 조정 |
|---|---|
| 창문이 열리면 과식한다 | 첫 번째 식사에 단백질과 섬유질을 추가하세요. |
| 당신은 창가에서 끊임없이 간식을 먹습니다 | 한 번의 간식과 두 번의 완전한 식사를 계획하세요 |
| 빠른 속도가 너무 힘들다고 느끼시나요? | 16:8에서 14:10 또는 12:12로 뒤로 이동 |
| 물을 잊어버리다니 | 낮 동안 물 섭취 알림 설정 |
| 일정이 자주 변경됩니다. | 단식 기간은 일정하게 유지하되 정확한 시계 시간은 다양하게 유지하세요. |
GoFasting은 단식 기간을 기록하고 패턴을 검토함으로써 일관성을 지원할 수 있습니다. 추적을 통해 실험이 더 명확해질 수 있지만 단식이 의학적으로 적절한지 여부를 결정하지는 않습니다.
멈춰야 할 때, 단축해야 할 때, 도움을 받아야 할 때
안전하지 않다고 느껴지는 증상을 밀어붙이지 마십시오. 부작용으로는 피로, 현기증, 두통, 기분 변화, 변비, 월경 효과 등이 있습니다.[6] 간헐적 단식 실험에서도 피로, 두통, 변비, 현기증, 설사 등의 일반적인 증상이 보고되었습니다.[10]
증상이 지속되거나 심하거나 지장을 주는 경우 단식을 줄이거나 중단하십시오. 약을 복용하고 있거나, 당뇨병이 있거나, 신장 질환이 있거나, 임신 또는 모유 수유 중이거나, 저체중이거나, 질병이나 수술에서 회복 중이거나, 섭식 장애 위험이 있는 경우 의료 지도를 받으십시오.[1]
FAQ
간헐적 단식은 어떻게 하시나요?
단식 기간을 선택하고, 칼로리가 포함된 음식과 음료를 식사 기간 내에 유지하고, 해당 기간 동안 균형 잡힌 식사를 하며 점차적으로 조정하십시오. 12시간 동안 밤새 단식하는 것이 곧바로 장기간 단식을 시작하는 것보다 더 합리적인 첫 번째 단계인 경우가 많습니다.[1][2]
초보자인 경우 간헐적 단식을 어떻게 하나요?
12:12 또는 14:10부터 시작하고, 물을 계속 공급하고, 정상적으로 균형 잡힌 식사를 하고, 루틴이 반복 가능하다고 느껴질 때까지 기다린 후 더 긴 시간을 시도하십시오. 신체나 약물이 어떻게 반응할지 확실하지 않은 경우 장기간 단식을 시작하지 마십시오.
간헐적 단식은 어떻게 작동하나요?
간헐적 단식은 먹는 시간을 제한함으로써 효과가 있습니다. 일부 사람들에게는 식사 기회가 줄어들 수 있지만 식사 시간은 여전히 중요합니다. 음식의 질, 총 섭취량, 의학적 상황, 수면, 스트레스 및 활동이 모두 결과에 영향을 미칠 수 있습니다.[1][5]
제한을 느끼지 않고 어떻게 간헐적 단식을 합니까?
실제 하루에 맞는 일정을 선택하세요. 식사를 만족스럽게 유지하고, 식사 기간을 너무 빨리 너무 짧게 만들지 말고, 계획이 과식을 유발하거나 반복하기 어려울 경우 단식 기간을 조정하세요.
간헐적 단식 중에 무엇을 마실 수 있나요?
물, 블랙 커피, 무가당 차는 간단한 단식 기간 선택입니다.[4] 가당 음료, 주스, 알코올, 우유, 크림 및 칼로리 함유 첨가물은 식사 창에 속합니다.
결론
간헐적 단식의 가장 실용적인 방법은 작게 시작하고, 단식 기간을 명확하게 정의하고, 균형 잡힌 식사를 보호하고, 단식 시간을 늘리기 전에 조정하는 것입니다. 단식은 벌을 주는 것이 아니라 체계적인 느낌을 주어야 합니다. 증상, 약물, 임신, 모유 수유, 당뇨병, 섭식 장애 위험 또는 질병이 그림의 일부인 경우 계속하기 전에 자격을 갖춘 지도를 받으십시오.
의료 면책조항
이 기사는 일반적인 교육 목적으로만 작성되었으며 의학적 조언이 아닙니다. 간헐적 단식은 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 질병이 있거나, 약을 복용 중이거나, 임신 또는 모유 수유 중이거나, 저체중이거나, 섭식 장애 병력이 있거나, 단식이 자신에게 적합한지 확실하지 않은 경우 단식 루틴을 시작하거나 변경하기 전에 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담하세요.
참고자료
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- Harvard Health Publishing. Should you try intermittent fasting for weight loss?
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits?
- CDC. About Water and Healthier Drinks
- U.S. Food & Drug Administration. Aspartame and Other Sweeteners in Food
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Healthy Eating Plate
- Zhong F, Zhu T, Jin X, et al. Adverse events of intermittent fasting: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Journal. 2024;23(1):72.