간헐적 단식을 시작하려면 짧은 하룻밤 단식으로 시작하고, 단식 기간 동안 음료를 간단하게 유지하고, 식사 기간 동안 균형 잡힌 식사를 하고 점차적으로 조정하세요. 간헐적 단식을 시작하는 경우, 간헐적 단식을 시작하는 가장 좋은 방법은 첫 번째 기간을 반복할 수 있을 만큼 쉽게 만드는 것입니다. 일반적으로 12:12 또는 14:10 일정은 오랫동안 단식하는 것보다 더 합리적인 첫 번째 단계입니다.[1][2]
간헐적 단식은 먹으면 달라집니다. 영양, 약물, 수분 공급, 증상 또는 의학적 지침을 무시할 이유가 되지 않습니다.[1][3]
주요 시사점
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1단계: 간헐적 단식이 무엇인지 이해하기
간헐적 단식은 식사 시간과 단식 시간을 번갈아 가며 먹는 식습관입니다.[1] 특정 음식 목록이 아니라 타이밍에 관한 것입니다.
초보자에게 적합한 일반적인 패턴은 다음과 같습니다.
| 일정 | 의미 | 초보자 노트 |
|---|---|---|
| 12:12 | 12시간 단식, 12시간 이내에 식사 | 많은 사람들에게 가장 쉬운 첫 번째 단계 |
| 14:10 | 14시간 단식, 10시간 내 식사 | 너무 좁지 않으면서도 약간 더 많은 구조 |
| 16:8 | 16시간 단식, 8시간 이내에 식사 | 일반적이지만 초보자에게는 필수는 아닙니다. |
더 완전한 정의를 보려면 다음을 읽어보세요. 간헐적 단식: 일정, 체중 감량, 식단, 안전을 위한 초보자 가이드. 단식 단계에 대한 자세한 내용은 다음을 참조하세요. 간헐적 단식 하는 법: 초보자를 위한 단계별 가이드.
2단계: 첫 번째 단식 기간을 선택하세요.
고급 일정을 복사하는 대신 현재 루틴부터 시작하세요. 보통 저녁 8시에 식사를 마치면 그리고 오전 7시에 아침을 먹는다면, 이미 11시간의 하룻밤 사이의 공백이 있습니다. 먼저 12시간으로 이동한 다음 14시간을 고려하세요.
간단한 초보자 경로:
- 저녁 식사 후에는 식사를 중단하세요.
- 밤새 그리고 아침에 물을 마신다.
- 편안하다고 느끼면 아침 식사를 30~60분 정도 연기하세요.
- 며칠 동안 같은 계획을 유지하십시오.
- 식사, 기분, 소화, 일상 생활이 꾸준하게 유지되는 경우에만 더 긴 단식으로 이동하세요.
일부 사람들에게는 적응하는 데 몇 주가 걸릴 수 있지만 증상은 여전히 중요합니다.[1]
3단계: 단식 기간 동안의 음료는 단순하게 유지하세요
단식 기간에는 물, 블랙 커피, 무가당 차 등 음료를 간단하게 섭취하세요.[1]
이것을 식사 창 선택으로 취급하십시오:
- 설탕, 우유, 크림, 콜라겐 또는 MCT 오일을 첨가한 커피
- 주스, 탄산음료, 달콤한 차, 스포츠 음료 또는 에너지 음료
- 술
- 스무디 또는 단백질 쉐이크
자세한 내용은 다음을 읽어보세요. 간헐적 단식 중에 커피를 마셔도 되나요? 단식을 위한 커피 규칙.
4단계: 창문이 열리면 완벽하게는 아니고 정상적으로 식사하세요
첫 식사 시간에는 특별한 식사가 필요하지 않습니다. 균형 잡힌 접시는 엄청난 양의 식사나 설탕이 많이 함유된 간식보다 더 나은 기본값입니다.
좋은 옵션은 다음과 같습니다.
- 야채, 과일, 통곡물 토스트를 곁들인 계란
- 귀리, 베리, 견과류가 들어간 그릭 요거트
- 밥과 야채를 곁들인 두부 또는 닭고기 그릇
- 샐러드와 통곡물 빵을 곁들인 렌즈콩 수프
식사 창 품질은 여전히 중요합니다. 많은 양의 고칼로리 식사나 지속적인 방목은 체중이나 건강 목표에 어긋날 수 있습니다.[1]
5단계: 조정하거나 중지해야 하는 이유를 살펴보세요.
단식은 시간이 지날수록 스트레스를 받는 것이 아니라 반복하기 쉬워져야 합니다.
| 무슨 일이 일어나는가 | 더 나은 다음 단계 |
|---|---|
| 지나가는 가벼운 배고픔 | 며칠 동안 같은 일정을 유지하세요 |
| 강한 배고픔에 이어 과식 | 단식 시간을 줄이거나 균형 잡힌 첫 식사를 추가하세요. |
| 두통, 현기증, 소화기 증상 또는 비정상적인 피로 | 단식을 중단하거나 단축하고 재평가하세요. |
| 투약시기가 어려워진다 | 시기를 변경하기 전에 임상의나 약사에게 문의하세요. |
| 음식 불안이나 폭식 같은 증상이 나타납니다. | 단식을 중단하고 지원을 받으세요 |
간헐적 단식은 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 가능한 부작용으로는 피로, 현기증, 두통, 기분 변화, 변비, 월경 효과 등이 있습니다.[5]
시작하기 전에 의료 지도를 받아야 하는 경우
당뇨병, 신장 질환, 기타 만성 질환, 음식이 필요한 약물, 임신, 모유 수유, 저체중 상태, 질병이나 수술 후 회복, 섭식 장애 위험이 있는 경우 단식 전에 지침을 받으십시오.[3]
투약 지침이나 의료 영양 조언을 무시하기 위해 블로그 기사를 사용하지 마십시오.
GoFasting이 첫 2주를 지원하는 방법
GoFasting은 단식 기간, 체중, 걸음 수, 칼로리 섭취량, 수분 섭취량을 기록하고 루틴을 조정하면서 패턴을 검토하는 데 도움이 됩니다.
처음 2주 동안 추적을 사용하여 실용적인 질문에 답하세요. 일정이 반복 가능합니까? 물을 충분히 마시고 있나요? 식사가 점점 안정되고 있나요? 추적을 통해 실험이 더 명확해질 수 있지만 단식이 의학적으로 적절한지 여부를 결정하지는 않습니다.
FAQ
간헐적 단식을 처음 시작하려면 어떻게 해야 하나요?
12시간 동안의 하룻밤 단식으로 시작하고, 음료수는 간단하게 유지하며, 식사 기간 동안 균형 잡힌 식사를 하고, 단식 시간을 늘리기 전에 며칠 동안 동일한 루틴을 반복하십시오.
밤늦게 식사를 한다면 간헐적 단식을 어떻게 시작하나요?
늦은 간식을 더 일찍 먹거나 계획된 저녁 식사로 대체하세요. 그런 다음 더 긴 단식을 시도하기 전에 12시간의 밤샘 간격을 확보하세요.
초보자에게 좋은 간헐적 단식 일정은 무엇인가요?
12:12 또는 14:10은 16:8보다 초보자에게 더 친숙한 경우가 많습니다.[1][2] 올바른 출발점은 증상이나 급하게 식사하지 않고 반복할 수 있는 것입니다.
간헐적 단식을 시작하면 운동을 해도 되나요?
처음에는 기대치를 적당한 수준으로 유지하십시오. 단식 중에 운동 상태가 악화되는 경우 증상을 억누르지 말고 타이밍, 강도, 수분 섭취 또는 단식 계획을 조정하세요.
단식을 시작할 때 기분이 좋지 않으면 어떻게 하나요?
단식을 중단하거나 단축하십시오. 증상이 지속되거나 심하거나 안전하지 않다고 느낄 경우 의료 지도를 받으십시오.
결론
간헐적 단식을 시작하는 실용적인 방법은 부드럽게 하는 것입니다. 단식을 선택하고, 음료수를 단순하게 유지하고, 균형 잡힌 식사를 하고, 실제 신호에 따라 조정합니다. 안전하게 반복할 수 있는 계획은 싸워야 하는 엄격한 일정보다 더 유용합니다.
의료 면책조항
이 기사는 일반적인 교육 목적으로만 작성되었으며 의학적 조언이 아닙니다. 질병이 있거나, 약물을 복용 중이거나, 임신 또는 모유 수유 중이거나, 저체중이거나, 섭식 장애 병력이 있거나, 단식 중에 몸이 불편하다고 느끼는 경우 간헐적 단식을 시작하기 전에 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담하십시오.
참고자료
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303