16/8 간헐적 단식은 16시간 동안 단식하고 8시간의 식사 시간 안에 먹는 방식입니다. 일반적인 예는 오후 8시부터 다음 날 정오 12시까지 단식한 뒤 정오 12시부터 오후 8시 사이에 식사하는 것입니다. 흔히 사용하는 시간 제한 식사 일정이지만 모든 사람에게 필요한 것은 아니며 더 완만한 일정보다 자동으로 더 좋은 것도 아닙니다.[2]
단식이 처음이라면 12:12 이나 14:10 부터 시작한 후 16:8으로 넘어가는 것이 더 쉬울 수 있습니다. 약을 복용 중이거나 당뇨병이 있거나, 임신 중이거나 모유 수유 중이거나, 저체중이거나, 섭식장애 위험이 있거나, 의학적 상태가 있다면, 자격을 갖춘 지도 없이 16/8 을 시작하지 마세요.[3]
주요 요점
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간헐적 단식 16/8 의미하는 바
16/8 방법은 매일 시간 제한된 식사 패턴입니다. 16시간 금식한 후 8시간 이내에 식사와 간식을 먹습니다.
| 용어 | 의미 |
|---|---|
| 16시간 단식 | 칼로리 음식이나 음료 없이 지내는 시간 |
| 8시간 식사 시간 | 식사와 간식이 어울리는 시간입니다 |
| 깨끗한 금식 창간 음료 | 물, 블랙커피, 무가당 차도 괜찮아요 |
| 주요 도전 과제 | 기회가 열릴 때 과식하지 않고 균형 잡힌 식사를 하는 것 |
16/8 일상적인 루틴에 맞출 수 있어 인기가 많지만, 간헐적 단식을 위한 유일한 방법은 아닙니다. 더 넓은 비교를 원한다면 다음을 읽어보세요 최고의 간헐적 단식 스케줄: 단식 시간을 선택하는 방법.
16/8 일정 샘플
가장 유용한 16/8 일정은 실제 하루에 맞는 일정입니다. 식사 시간은 이른 시간, 정오, 또는 늦을 수 있습니다.
| 일정 | 단식 창 | 식사 창문 | 맞을지도 모른다 |
|---|---|---|---|
| 정오 시간대 | 오후 8시부터 정오 12시까지 | 정오 12시부터 오후 8시까지 | 첫 식사가 늦어지는 것을 개의치 않는 사람들 |
| 이전 창문 | 오후 6시부터 오전 10시까지 | 오전 10시부터 오후 6시까지 | 이른 식사를 선호하는 사람들 |
| 근무일 창 | 오후 7시부터 오전 11시까지 | 오전 11시부터 오후 7시까지 | 점심과 저녁을 원하는 사람들 |
정확한 시계 시간은 이동할 수 있지만, 16시간 단식 길이가 가장 중요한 특징입니다. 많은 일반적인 루틴에서, 패턴이 일정하게 유지되어 반복된다면 단식 시간이 매일 똑같을 필요는 없습니다. 참고 단식 시간은 매일 고정해야 하나요?.
누가 16/8
16/8 이미 짧은 단식 시간을 견딜 수 있고 8 시간 내에 균형 잡힌 식사를 할 수 있는 사람에게 맞을 수 있습니다.
만약 다음과 같은 경우에 더 적합할 수 있습니다:
- 이미 12:12나 14:10 시도해봤어요
- 식사 시간이 열릴 때 과식할 필요를 느끼지 마세요
- 단백질, 섬유질이 풍부한 식물, 그리고 창가에서 먹는 만족스러운 식사를 포함할 수 있습니다
- 금식 창가 음료를 간단하게 만들 수 있습니다
- 약물, 의료, 임신, 모유 수유, 섭식 장애 걱정은 없습니다
만약 아직도 늦은 밤 간식, 낮은 식사 질, 불규칙한 수분 섭취로 어려움을 겪고 있다면 올바른 첫걸음이 아닐 수 있습니다. 이럴 때는 16 시간 강제로 하는 것보다 짧은 단식이 더 유용할 수 있습니다.
너무 제한적일 수 있는 16/8
16/8 일정이 문제를 만든다면 너무 제한적이고, 더 넓은 식사 시간이 해결할 수 있습니다.
| 징후 | 다음에 무엇을 해야 할까요 |
|---|---|
| 창문이 열리면 폭식하거나 과식하게 됩니다 | 14:10로 돌아가 더 나은 식사를 준비하세요 |
| 어지럽거나 힘이 없거나 불안함을 느낍니다 | 단식을 중단하거나 단축시키고 필요하면 안내를 받으세요 |
| 8시간 안에 균형 잡힌 음식을 충분히 넣을 수 없어요 | 식사 시간을 넓히세요 |
| 약물 복용 시기가 금식과 충돌합니다 | 계속하기 전에 의료 지도를 받으세요 |
| 생리 변화나 지속적인 증상이 나타납니다 | 잠시 정지하고 전문적인 안내를 받으세요 |
부작용으로는 피로, 어지러움, 두통, 기분 변화, 변비, 당뇨병 관리 문제, 생리 영향 등이 있을 수 있습니다.[6] 지속적이거나 심각한 증상은 계획을 변경해야 합니다.
점진적으로 시작하는 16/8
점진적으로 시작하면 16/8 전부 아니면 전무 계획이 될 가능성을 줄여줍니다.
- 며칠 동안 12:12로 시작하세요. 예: 오후 7시부터 다음 날 오전 7시까지.
- 그다음 14:10으로 조정하세요. 예: 오후 7시부터 다음 날 오전 9시까지.
- 14시간이 수월하다면 15시간을 시도하세요. 예: 오후 7시부터 다음 날 오전 10시까지.
- 식사, 수분 섭취, 증상이 여전히 조절 가능할 때만 16:8 으로 전환하세요.
- 일정을 더 엄격하게 하기 전에 1주에서 2주 후에 패턴을 다시 검토하세요.
GoFasting 단식 시간을 기록하고 루틴이 반복하기 쉬워지고 있는지 점검하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 트래킹을 피드백으로 사용하세요, 판단이 아니라.
16/8에 먹고 마실 수 있는 것들
8시간 식사 시간은 다음 단식을 지원할 것입니다. 급하게 큰 식사와 간식을 먹는 시기가 되어서는 안 됩니다.
간단한 식사 창 패턴은 다음과 같을 수 있습니다:
- 첫 식사: 단백질 식품, 채소나 과일, 통곡물 또는 전분이 많은 채소, 그리고 건강한 지방
- 선택 간식: 요거트, 견과류 버터를 곁들인 과일, 채소가 들어간 후무스, 또는 견과류
- 두 번째 식사: 단백질, 채소, 만족스러운 탄수화물, 물이나 무가당 음료
균형 잡힌 접시는 채소와 과일, 통곡물, 건강한 단백질, 건강한 식물성 오일, 그리고 설탕을 거의 또는 전혀 넣지 않은 물, 커피, 차를 강조할 수 있습니다.[7]
단식 기간 동안에는 음료를 간단하게 유지하세요: 물, 블랙커피, 무가당 차.[5] 달콤한 커피, 주스, 탄산음료, 알코올, 우유, 크림, 칼로리 함유 첨가물이 식사 창에 포함되어야 합니다. 자세한 내용은 다음을 참고하세요. 간헐적 단식 중에 커피를 마셔도 되나요? 단식을 위한 커피 규칙.
16/8 스스로 진행해서는 안 될 때
약물, 당뇨병, 신장 질환, 임신, 모유 수유, 저체중, 질병 또는 수술 회복, 섭식 장애 위험 등이 포함된 경우에는 16/8 자율 실험으로 취급하지 마십시오.[3]
당뇨병의 경우 단식은 단순한 시간 선택이 아닙니다. 식사를 거르거나, 인슐린이나 기타 당뇨병 약, 활동, 알코올, 탄수화물 섭취 등이 모두 혈당 위험을 변화시킬 수 있습니다.[8]
자주 묻는 질문
간헐적 단식이란 무엇 16 8?
간헐적 단식 16 8은 16시간 동안 단식하고 8시간의 식사 시간 안에 먹는 방식입니다. 매일 시행하는 시간 제한 식사 일정입니다.[2]
16:8 간헐적 단식이 초보자에게 좋은가요?
초보자에게는 너무 벅찰 수 있습니다. 많은 사람들이 12:12 또는 14:10부터 시작해서, 짧은 일정이 감당하기 쉽을 때만 16:8 으로 넘어가는 게 더 좋아요.[2]
간헐적 단식 16/8 언제 해야 하나요?
식사와 일상 책임에 맞는 8시간 식사 시간을 선택하세요. 일반적인 선택은 오전 10시부터 오후 6시, 오전 11시부터 오후 7시 또는 정오 12시부터 오후 8시입니다.
16/8 단식 중에 커피를 마셔도 되나요?
블랙커피는 단식 창 중 흔한 선택지입니다.[5] 단 커피, 크림, 우유, 칼로리 함량 첨가물이 식사 시간에 더 잘 맞습니다.
16/8 간헐적 단식이 체중 감량을 유발하나요?
일부 사람들은 식사 기회를 줄이는 데 도움이 될 수 있지만, 체중 감량은 자동으로 이루어지지 않습니다. 식사 시간대, 총 섭취량, 식사의 질, 음료, 수면, 활동량, 그리고 꾸준함 모두 중요합니다.[4]
결론
16/8 간헐적 단식은 16시간 단식에 8시간 식사 창이 있는 단식입니다. 어떤 사람들에게는 유용한 루틴이 될 수 있지만, 모든 사람에게 필수적이거나 가장 적합한 출발점은 아닙니다. 필요하다면 단식 시간을 짧게 하고, 균형 잡힌 식사를 지키며, 단식 음료를 간단하게 유지하고, 증상이나 의학적 요인으로 인해 일정이 위험할 경우 중단하거나 지침을 받으세요.
의료 면책 조항
이 글은 일반적인 교육 목적으로만 작성되었으며 의학적 조언이 아닙니다. 의학적 상태가 있거나 약물을 복용 중, 임신 중이거나 모유 수유 중이거나, 저체중이거나, 섭식 장애 병력이 있거나, 걱정되는 증상이 있다면 반드시 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담하세요.
참고문헌
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely
- Harvard Health Publishing. Should you try intermittent fasting for weight loss?
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits?
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Healthy Eating Plate
- CDC. Manage Blood Sugar