간헐적 단식은 웨이트 트레이닝에 적합할 수 있지만 리프팅의 질과 회복이 우선적으로 필요합니다. 대부분의 사람들에게 고강도 근력 훈련은 세션 후 수분을 공급하고, 단백질을 섭취하고, 회복할 수 있는 식사 시간 근처에서 지원하는 것이 더 쉽습니다.[1][2]
단식 기간은 그 자체로 근육 계획이 아닙니다. 근력 운동에는 여전히 점진적인 운동, 충분한 음식, 단백질, 수면 및 반복할 수 있는 루틴이 필요합니다.[2][3]
주요 시사점
- 가능하다면, 특히 운동 능력이나 근육 유지가 목표인 경우에는 식사 시간에 무거운 물건을 들도록 하십시오.
- 처음에는 계속해서 단식을 하고 가벼운 무게를 들어올리고 개인 기록을 쫓는 단식을 피하십시오.
- 성인은 매주 2를 통해 주요 근육 그룹을 단련하는 근육 강화 활동이 필요합니다.[2]
- 단백질은 식사 기간 동안 중요하지만 개인의 필요량은 연령, 훈련 수준, 건강 상황 및 전체 식단에 따라 다릅니다.[3]
- 현기증이 나거나, 몸이 떨리거나, 메스꺼움을 느끼거나, 비정상적으로 약해지거나, 수분을 섭취할 수 없는 경우에는 중단하거나 조정하십시오.[1]
이 페이지에서
웨이트 트레이닝 타이밍 옵션
| 타이밍 | 더 잘 맞음 | 트레이드오프 |
|---|---|---|
| 식사 후 들어올리기 | 고강도 훈련, 초보자, 성과 목표 | 훈련 전후에 식사 기간을 계획해야 합니다. |
| 식사창이 열리기 직전에 들어 올리세요 | 단식 훈련을 선호하지만 빨리 회복 음식을 먹고 싶은 분 | 세션 강도를 낮춰야 할 수 있음 |
| 식사시간에 리프트 | 가장 유연한 옵션 | 식사와 훈련 사이에 충분한 시간이 필요합니다. |
| 긴 단식을 깊게 들어 올리세요 | 허용되는 경우 가벼운 기술만 사용 가능 | 성능 저하 또는 증상이 나타날 가능성이 더 높음 |
단식 중에 리프팅을 하면 모든 운동이 악화된다면 문제는 규율이 아닙니다. 타이밍이 단순히 훈련 목표에 맞지 않을 수도 있습니다.
단식하는 동안 근육 목표를 보호하는 방법
실제로 교육을 지원하는 계획 부분에 중점을 둡니다.
- 일주일 내내 근력 운동을 일관되게 유지하세요.
- 식사 창 안에서 단백질 식품을 섭취하세요.
- 훈련의 질에 도움이 된다면 탄수화물을 포함하세요.
- 운동 전후에 수분을 공급하십시오.
- 식사 시간을 너무 짧게 만들어 식사가 급하게 되지 않도록 하세요.
- 회복, 수면, 기분 또는 운동 품질이 저하되면 더 긴 단식을 중단하세요.
단백질은 필수 다량 영양소이며, 단지 그램만이 아니라 전체적인 단백질 “패키지”가 중요합니다. 건강한 단백질 선택에는 생선, 가금류, 콩, 견과류 및 기타 전체 식품이 포함될 수 있습니다.[3]
리프팅 주변에서 무엇을 먹을까?
모든 운동에 대해 복잡한 보디빌딩 식사 계획이 필요하지 않습니다. 반복하기 쉬운 식사부터 시작하세요.
| 훈련 시간 | 식사 아이디어 |
|---|---|
| 식사 후 아침 리프트 | 계란, 귀리, 과일, 요구르트 |
| 정오 리프트 | 밥 또는 감자, 닭고기 또는 두부, 야채, 올리브 오일 드레싱 |
| 늦은 오후 리프트 | 그릭 요거트에 과일을 곁들인 후 균형 잡힌 저녁 식사 |
| 창문이 열리기 전에 들어올려라 | 훈련 중에는 물을 마시고, 창이 열리면 단백질 + 탄수화물을 섭취합니다. |
단백질 파우더를 사용하는 경우 임상의나 영양사가 다른 계획을 제시하지 않는 한 식사 창 선택으로 취급하십시오. 분말에는 칼로리, 감미료, 첨가 설탕 및 기타 성분이 포함될 수 있습니다.[3]
단식이 근력 운동에 반대되는 경우
다음 사항이 발견되면 단식 기간을 조정하세요.
- 개선되지 않는 반복적인 근력 저하
- 현기증, 현기증, 두통, 경련, 메스꺼움 또는 구토
- 식사 창에서 충분히 먹을 수 없다는 느낌
- 리프팅 일 사이의 회복 불량
- 훈련 후 과식 또는 폭식을 하는 경우
- 훈련이 어려울 때에도 단식을 계속해야 하는 음식에 대한 불안이나 압박감
단식 중 운동은 탈수 및 열병 위험을 증가시킬 수 있으며, 특히 물 섭취가 제한되는 경우 더욱 그렇습니다.[1]
GoFasting가 루틴을 지원하는 방법
GoFasting는 단식 기간, 걸음 수, 물 섭취량, 칼로리 섭취량, 체중을 기록하고 루틴을 조정하면서 패턴을 검토하는 데 도움이 됩니다. 운동, 근력, 근육 또는 운동 추적 도구로 설명되어서는 안 됩니다.
추적을 통해 실험을 더 명확하게 만들 수 있습니다. 오랜 단식 후에 리프팅 일이 지속적으로 악화되는 경우, 해당 피드백을 사용하여 훈련을 진행하고 단식 시간을 단축하거나 식사 기간을 개선하십시오.
훈련이 단식의 느낌을 변화시키는 경우 다음과 같은 연결된 질문을 통해 운동, 근육 및 음료 선택의 균형을 맞추는 데 도움이 될 수 있습니다. 간헐적 단식과 운동: 무리하지 않고 병행하는 방법.
FAQ
역도와 간헐적 단식을 함께 할 수 있나요?
네, 잘 훈련하고, 수분을 공급하고, 충분히 먹고 회복할 수 있다면 말이죠. 단식으로 인해 리프팅이 안전하지 않거나 지속적으로 좋지 않은 느낌이 들면 단식 기간을 조정하십시오.
단식한 상태에서 웨이트를 들어야 하나요?
어떤 사람들은 더 가벼운 단식 리프팅을 용인합니다. 무거운 물건을 드는 것은 일반적으로 식사 창 근처에서 더 잘 수행되므로 연료를 공급하고 회복할 수 있습니다.
근력운동 후에 단식하면서 무엇을 먹어야 하나요?
단백질, 만족스러운 탄수화물, 야채 또는 과일, 수분이 포함된 균형 잡힌 식사를 선택하십시오. 예를 들어 귀리와 과일을 곁들인 요구르트, 쌀과 야채를 곁들인 두부, 감자와 샐러드를 곁들인 닭고기 등이 있습니다.
간헐적 단식을 하면 근육이 손실되나요?
단식 자체는 근육 문제에 대한 답이 아닙니다. 단백질, 저항력 훈련, 총 음식 섭취량 및 회복이 모두 중요합니다. 자세한 내용은 다음을 읽어보세요. 간헐적 단식은 근육 손실을 유발할까요?.
단식 중 리프팅 전에 무엇을 마실 수 있나요?
물이 기본값입니다. 카페인이 당신에게 동의한다면 블랙 커피는 깔끔한 단식에 적합할 수 있습니다. 자세한 내용은 다음을 읽어보세요. 간헐적 단식 중에 커피를 마셔도 되나요? 단식을 위한 커피 규칙.
결론
단식 일정이 리프팅 목표를 지원할 때 간헐적 단식과 근력 운동이 함께 작용할 수 있습니다. 힘든 세션을 식사 근처에 두고, 단백질과 수분 공급을 보호하고, 성능이나 회복이 떨어지기 시작하면 단식을 조정하세요.
의료 면책조항
이 기사는 일반적인 교육 목적으로만 작성되었으며 의학적 조언이 아닙니다. 질병이 있거나, 약물을 복용 중이거나, 임신 또는 모유 수유 중이거나, 저체중이거나, 섭식 장애 병력이 있거나, 더위 속에서 훈련하거나, 단식 중에 몸이 불편하다고 느끼는 경우 단식과 근력 운동을 결합하기 전에 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담하십시오.
참고자료
- Cleveland Clinic. Is It Safe to Work Out While You're Fasting? https://health.clevelandclinic.org/working-out-while-fasting
- CDC. Adult Activity: An Overview https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Protein https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/