간헐적 단식 식단: 의미와 식사 방법

간헐적 단식 식단이란 무엇인가요?

간헐적 단식은 단식 시간과 식사 시간을 구성하는 식사 패턴입니다. 정해진 식품 목록을 따르도록 하는 특정 식단과 달리, 많은 단식 일정은 주로 식사 시간을 정합니다. 자신의 필요를 충족할 수 있는 식품, 섭취량, 수분, 식사 횟수는 여전히 스스로 결정해야 합니다.

이 차이는 중요합니다. 짧은 식사 가능 시간 안에 고도로 가공된 간식과 당이 든 음료를 넣는다고 해서 균형 잡힌 식단이 자동으로 만들어지는 것은 아닙니다. 마찬가지로 탄수화물을 먹거나 유연하게 한 끼를 먹었다고 해서 단식 계획에 실패한 것도 아닙니다.

간단한 식사 가능 시간 식사 구성

대부분의 주된 식사에 다음 식품을 포함해 보세요:

• 식이섬유, 포만감, 다양성을 위한 채소 또는 과일;
• 달걀, 생선, 가금류, 두부, 콩, 렌틸콩, 그릭 요거트 또는 살코기와 같은 단백질 식품;
• 귀리, 현미, 퀴노아, 통곡물빵, 감자 또는 고구마와 같은 통곡물이나 그 밖의 식이섬유가 풍부한 탄수화물;
• 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 씨앗 또는 견과류 버터와 같은 건강한 지방;
• 물 또는 그 밖의 대부분 무가당인 음료.

이는 반드시 지켜야 하는 식사 비율이나 의학적 처방이 아니라 유연하게 적용할 수 있는 틀입니다. 섭취량과 식품 선택은 식욕, 건강 목표, 활동량, 알레르기, 문화, 의학적 필요에 맞아야 합니다. ^[1][2]

단식이 끝난 후 먹을 음식

단식 후 첫 식사는 포만감을 주면서도 반복해서 준비하기 쉬워야 합니다. 예를 들면 다음과 같습니다:

• 베리류, 견과류, 귀리를 곁들인 그릭 요거트;
• 채소와 통곡물 토스트를 곁들인 달걀;
• 두부, 밥, 채소, 올리브 오일 드레싱;
• 아보카도와 과일을 곁들인 닭고기 또는 콩 샐러드;
• 우유 또는 요거트, 과일, 씨앗을 곁들인 오트밀.

그 후 얼마 지나지 않아 배가 고프다면 단백질, 식이섬유, 식사량, 수분 섭취, 수면, 그리고 단식 시간이 너무 긴 것은 아닌지 점검하세요. 더 긴 단식이나 지나치게 제한적인 다음 식사로 자동 대응하지 마세요. 첫 식사에 관한 더 자세한 지침은 단식 후 첫 식사: 부담 없는 음식과 간단한 식사 아이디어.

하루 식사 가능 시간 계획 예시

14:10 또는 16:8과 같은 일정에서 유연하게 적용할 수 있는 한 가지 예시는 다음과 같습니다:

• 첫 식사: 달걀 또는 두부, 채소, 통곡물 토스트, 과일.
• 선택 간식: 배가 고프다면 플레인 요거트와 베리류, 견과류를 곁들인 과일 또는 에다마메.
• 마지막 식사: 채소와 감자, 밥 또는 퀴노아를 곁들인 연어, 닭고기, 콩, 렌틸콩 또는 템페.
• 음료: 식사 중에는 물을 마시고, 단식 시간의 음료는 자신의 단식 기준에 따라 선택하세요.

이 예시는 칼로리 목표가 아니며, 모든 사람에게 하루 세 번의 식사 기회가 필요하다는 뜻도 아닙니다. 두 끼 식사가 불편하거나 충분하지 않다면 식사 가능 시간을 더 길게 설정하세요.

자주 줄이는 것이 좋은 음식과 음료

누구에게나 적용되는 금지 식품 목록이 필요한 것은 아닙니다. 하지만 섭취량의 대부분이 당이 든 커피 음료, 탄산음료, 가당 차, 레모네이드, 에너지 음료, 사탕, 쿠키, 페이스트리, 많은 양의 감자칩이나 튀긴 간식, 또는 예상보다 첨가당이 많은 소스와 가향 요거트로 이루어지면 식단이 덜 만족스러울 수 있습니다. ^[4][5]

알코올은 수면, 식욕, 수분 상태, 음식 선택에도 영향을 줄 수 있습니다. 늦은 밤에 많은 양의 식사를 하면 기술적으로 식사 가능 시간에 포함되더라도 다음 단식 시간이 더 힘들어질 수 있습니다.

보충제와 약물 계획 세우기

처방약은 일반적인 보충제 조언과 별도로 생각하세요. 제품 라벨이나 의료진이 음식과 함께 복용하라고 안내한 약물과 보충제는 음식과 함께 복용하세요. 빠른 지방 감소, 디톡스, 식욕 제거 또는 ‘단식 촉진’을 약속하는 제품은 주의해서 사용하세요.

질환이 있거나 약물을 복용 중인 경우, 임신 또는 수유 중인 경우, 혹은 섭식장애 병력이 있는 경우에는 식사 시간이나 보충제를 변경하기 전에 자격을 갖춘 전문가의 조언을 받으세요. 일반적인 식단 계획을 의학적 영양 치료의 대체 수단으로 여기지 마세요.

음료 규정은 간헐적 단식 중 무엇을 마실 수 있나요?을 참고하세요. 식사 준비에 관한 내용은 간헐적 단식을 위한 식사 준비.

단식을 더 엄격하게 만들지 않고 조정하는 방법

• 얼마 지나지 않아 간식을 먹게 된다면 첫 식사에 단백질을 추가하세요.
• 식사가 너무 적거나 식이섬유가 부족하게 느껴진다면 채소, 과일, 콩, 렌틸콩, 귀리 또는 통곡물을 추가하세요.
• 조금씩 계속 집어 먹는 습관이 식사 가능 시간을 지배하고 있다면 무작위 간식 대신 계획한 간식 한 번으로 바꾸세요.
• 균형 잡힌 식사에서 음식을 더 줄이기 전에 당이 든 음료를 줄이세요.
• 더 엄격한 일정으로 바꾸기 전에 서로 다른 식사 가능 시간의 느낌을 비교해 보세요.
• 체중 감량이 목표라면 한 끼나 한 번의 체중 측정 결과로 판단하지 말고 일주일 전체를 점검하세요.

단식을 중단하고 조언을 구해야 할 때

실신, 지속적인 어지럼증, 심한 쇠약감, 반복되는 두통, 악화되는 수면, 지속적인 소화기 증상, 월경 변화, 폭식과 유사한 식사 또는 음식에 대한 불안이 커지는 경우에는 단식을 중단하거나 시간을 줄이세요. 당뇨병 관리, 약물 복용 시간, 임신, 수유, 질병이나 수술 후 회복 또는 다른 질환과 식사 습관이 충돌한다면 전문가의 조언을 받으세요. ^[3]

자주 묻는 질문

결론

간헐적 단식 식단 계획은 식품의 질, 충분한 영양, 유연성 또는 건강을 희생하지 않으면서 식사 시간을 구성해야 합니다. 균형 잡힌 식사 구성을 활용하고, 포만감을 주는 첫 식사를 준비하며, 단식 중에는 음료를 간단하게 선택하고, 안전하게 반복할 수 있는 가장 덜 제한적인 방식을 선택하세요.