간헐적 단식 다이어트는 단일 음식 목록이나 명명된 다이어트 계획이 아닙니다. 하루 또는 일주일을 단식 기간과 식사 기간으로 구분하는 식습관입니다. 다이어트 부분은 식사 기간 동안 선택하는 것입니다. 균형 잡힌 식사, 충분한 수분, 단식을 영양을 무시하도록 허용하지 않고도 일상을 더 쉽게 반복할 수 있는 음식입니다.[1]
대부분의 사람들의 실질적인 목표는 간단합니다. 단식 기간을 깨끗하게 유지한 다음, 식사 시간에 너무 크거나 설탕이 많거나 가공이 많이 된 음식 대신 꾸준하고 영양이 풍부한 식사를 하는 것입니다. 약을 복용 중이거나, 당뇨병이 있거나, 임신 중이거나 모유 수유 중인 경우, 섭식 장애 병력이 있거나, 저체중이거나 질병이 있는 경우, 단식을 시도하기 전에 자격을 갖춘 지도를 받으십시오.[1]
주요 시사점
- 간헐적 단식은 식사를 하면 달라집니다. 균형잡힌 식사가 필요하지 않게 되는 것은 아닙니다.
- 유용한 식사 창 접시에는 야채 또는 과일, 단백질 식품, 통곡물 또는 기타 섬유질이 풍부한 탄수화물, 건강한 지방 및 대부분 무가당 음료가 포함됩니다.
- 물, 블랙 커피, 무가당 차는 간단한 단식 기간 선택입니다. 가당 음료는 클린 단식에 속하지 않습니다.[5][6]
- 과식, 잦은 간식, 디저트, 단 음료는 많은 사람들이 단식을 시도하는 이유에 역행할 수 있습니다.[1][4]
- GoFasting은 단식 기간, 칼로리 섭취량, 수분 섭취량, 체중, 걸음 수를 기록하여 일상 생활을 조정하면서 패턴을 검토할 수 있도록 도와줍니다.
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간헐적 단식 다이어트의 의미
간헐적 단식은 주로 타이밍에 관한 것입니다. 일반적인 버전에는 8시간, 10시간 또는 12시간 단위로 식사하는 등 매일 시간이 제한된 식사와 5:2 단식과 같은 덜 빈번한 패턴이 포함됩니다.[1] 식사 패턴은 하루의 구조를 바꿀 수 있지만 모든 음식 선택이 자동으로 똑같이 도움이 되는 것은 아닙니다.
간헐적 단식을 두 개의 연결된 부분으로 생각해보세요.
| 부품 | 의미 | 실질적인 기본값 |
|---|---|---|
| 단식 기간 | 칼로리가 함유된 음식과 음료를 피하는 기간 | 물, 블랙 커피 또는 무가당 차는 간단한 선택입니다. |
| 먹는 창 | 식사와 간식을 먹는 기간 | 단식을 “보충”하려고 하기보다는 균형 잡힌 식사를 하십시오. |
많은 단식 루틴이 일상적인 이유로 실패하기 때문에 이는 중요합니다. 첫 번째 식사가 너무 많거나, 간식이 풀로 바뀌거나, 단 음료가 빨리 돌아오거나, 식사 기간이 너무 제한되어 반복하기 어렵습니다.
더 깊은 음식별 목록을 원한다면 다음을 읽어보세요. 간헐적 단식 중에 먹어야 할 것: 식사, 음료 및 타이밍 팁. 이 기사에서는 다이어트 패턴, 즉 식사 구성 방법, 제한 사항, 식사 기간을 효과적으로 유지하는 방법에 중점을 둡니다.
식사 시간에 무엇을 먹을까?
좋은 간헐적 단식 다이어트는 단식 후 벌칙이 아닌 정상적인 균형 잡힌 식사처럼 느껴져야 합니다. 식사 시간에는 단백질, 섬유질, 체액 및 만족감을 주는 음식에 집중하세요.
균형잡힌 접시로 시작하세요
간단한 접시에는 다음이 포함될 수 있습니다.[2]
- 섬유질, 양, 다양성을 위한 야채 또는 과일
- 계란, 생선, 가금류, 두부, 콩, 렌즈콩, 그릭 요거트, 살코기와 같은 단백질 식품
- 귀리, 현미, 퀴노아, 통곡물 빵, 감자, 고구마 등 통곡물이나 기타 섬유질이 풍부한 탄수화물
- 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 씨앗 또는 견과류 버터와 같은 건강한 지방
- 설탕이 거의 없거나 전혀 없는 물, 커피, 차
일반적인 하룻밤 단식에는 특별한 “금식” 음식이 필요하지 않습니다. 단백질 식품, 섬유질이 풍부한 식물, 만족스러운 탄수화물 또는 건강한 지방으로 구성된 균형 잡힌 식사는 매우 많은 양의 식사나 설탕이 많이 함유된 첫 입보다 더 꾸준한 기본입니다.[2]
다음 단식을 더 쉽게 반복할 수 있게 해주는 음식을 선택하세요
식사 시간에 유용한 식사가 항상 칼로리가 가장 낮은 식사는 아닙니다. 나중에 과식하지 않고 일상생활을 계속할 수 있을 만큼 안정감을 느낄 수 있게 도와주는 것입니다.
유용한 선택에는 다음이 포함되는 경우가 많습니다.
| 식품군 | 예 | 식사창에 도움이 되는 이유 |
|---|---|---|
| 단백질 식품 | 계란, 닭고기, 생선, 두부, 콩, 렌즈콩, 코티지 치즈, 그릭 요거트 | 식사가 더욱 완벽하게 느껴지도록 도와줍니다. |
| 고섬유질 식물 | 야채, 딸기, 사과, 콩, 렌즈콩, 잎채소 | 볼륨감과 질감을 더해줍니다 |
| 통곡물과 전분질 식물 | 귀리, 퀴노아, 현미, 감자, 고구마, 통곡물빵 | 만족스러운 탄수화물을 추가합니다. |
| 건강한 지방 | 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 씨앗 | 풍미와 지속력을 더해줍니다 |
| 대부분 무가당 음료 | 물, 탄산수, 커피, 차 | 음료를 추가 설탕으로 바꾸지 않고 수분 공급을 지원합니다. |
식사 시간이 짧다면 간식보다 완전한 식사를 우선시하세요. 식사 기간이 길면 하루 종일 방목하는 것보다 균형 잡힌 두 끼의 식사와 한 번의 계획된 간식을 먹는 것이 더 쉬울 수 있습니다.
제한해야 할 음식과 음료
금지된 식품에 라벨을 붙일 필요는 없습니다. 하지만 일부 선택은 칼로리를 빨리 추가하거나, 만족도를 떨어뜨리거나, 더 유용한 식사를 몰아내기 때문에 간헐적 단식을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
설탕 함량이 높거나 가공식품의 다량 섭취를 제한하세요.
첨가된 설탕은 달콤한 음료, 디저트, 향이 나는 요구르트, 소스, 시리얼 및 포장 스낵에 나타날 수 있습니다. 영양성분표에는 첨가당이 표시되어 있어 제품을 비교할 수 있으며, 일일 섭취량의 20% 이상이 첨가당의 높은 공급원으로 간주됩니다.[4]
시청할 수 있는 일반적인 식사 창 선택은 다음과 같습니다.
- 달콤한 커피 음료
- 탄산음료, 달콤한 차, 레모네이드 및 에너지 음료
- 매일 주식으로 먹는 사탕, 쿠키, 페이스트리, 디저트
- 많은 양의 칩, 튀긴 스낵 또는 포장된 스낵 식품
- 예상보다 설탕이 많이 첨가된 소스, 드레싱, 향이 첨가된 요구르트
그렇다고 디저트 하나가 단식 루틴을 망치는 것은 아닙니다. 이는 식사 기간이 하루 종일 간식을 압축한 버전이 되어서는 안 된다는 것을 의미합니다.
단식 기간에 마시는 음료는 간단하게 유지하세요
단식 기간 동안 가장 간단한 선택은 물, 블랙 커피, 무가당 차입니다.[5][6] 일반 탄산수나 탄산수도 저칼로리 옵션이 될 수 있습니다.[5]
설탕, 크림, 우유, 알코올, 주스 또는 의미 있는 칼로리가 포함된 음료는 식사 시간 선택으로 더 잘 취급됩니다. 음료 경계에 대한 자세한 내용을 보려면 다음을 참조하세요. 간헐적 단식 중에 커피를 마셔도 되나요? 단식을 위한 커피 규칙.
다이어트 음료는 더 복잡합니다. 일부 무설탕 감미료는 칼로리를 거의 추가하지 않거나 전혀 추가하지 않으며 성분 라벨을 통해 이를 식별할 수 있습니다.[6] 그러나 이것이 모든 제로칼로리 음료를 가장 강력한 단식 기본으로 만드는 것은 아닙니다. 달콤한 음료가 갈망을 더 강하게 만들거나 간식을 더 많이 먹게 만드는 경우, 물, 블랙 커피 또는 무가당 차를 반복하는 것이 더 쉬울 수 있습니다.
간단한 하루 식사 기간의 예
다음은 주간 식사 시간을 사용하는 사람을 위한 실제적인 예입니다. 귀하의 필요, 일정 및 의료 상황에 맞게 부분, 타이밍 및 음식 선택을 조정하십시오.
| 시간 | 예 | 작동하는 이유 |
|---|---|---|
| 단식 기간 | 물, 블랙 커피 또는 무가당 차 | 단식 기간을 단순하게 유지합니다 |
| 첫 번째 식사 | 베리와 견과류를 곁들인 그릭 요거트, 통곡물 토스트; 또는 야채와 감자를 곁들인 계란 | 단백질, 섬유질, 탄수화물, 지방이 결합되어 있습니다. |
| 필요한 경우 계획된 간식 | 땅콩 버터를 곁들인 사과; 야채를 곁들인 후무스; 코티지 치즈; 아니면 견과류 한 줌 | 무작위 방목이 기본값이 되는 것을 방지합니다. |
| 주요 식사 | 연어, 두부, 닭고기, 콩 또는 렌즈콩과 야채, 현미 또는 고구마, 올리브 오일 드레싱 | 엄격한 규칙 없이도 완전한 플레이트 제작 |
| 식사 창 음료 | 물, 탄산수, 무가당 차 또는 설탕이 거의 또는 전혀 첨가되지 않은 커피 | 음료가 식사의 질을 대체하는 것을 방지합니다. |
식사 시간이 오후 이후인 경우에도 동일한 구조가 여전히 작동합니다. 즉, 첫 번째 완전한 식사, 선택적 계획된 간식, 두 번째 완전한 식사입니다. 시계는 변하지만 다이어트 원칙은 동일하게 유지됩니다.
단식을 더 엄격하게 하지 않고 식단을 조정하는 방법
간헐적 단식 다이어트를 유지하기 어렵다고 느껴진다면, 단식 시간이 더 길다고 가정하지 마세요. 장기간의 단식은 자동으로 더 좋아지지 않으며, 일부 장기간의 단식 패턴은 일부 사람들에게 위험할 수 있습니다.[1]
먼저 식사 시간대를 조정해 보세요.
- 직후에 간식을 먹는다면 첫 식사에 단백질을 추가하세요.
- 식사에 섬유질이 너무 적거나 부족하다고 느껴지면 야채, 과일, 콩, 렌즈콩, 귀리 또는 통곡물을 추가하세요.
- 방목이 식사 시간을 차지하는 경우 무작위 간식에서 하나의 계획된 간식으로 이동하십시오.
- 식사에서 음식을 더 줄이기 전에 단 음료를 줄이십시오.
- 더 엄격한 일정으로 이동하기 전에 식사 시간 길이가 어떻게 다른지 비교해 보세요.
추적을 통해 이러한 조정을 더욱 명확하게 할 수 있습니다. GoFasting은 단식 기간, 칼로리 섭취량, 수분 섭취량, 체중, 걸음 수를 기록하고 루틴을 조정하면서 패턴을 검토하는 데 도움이 됩니다. 판단이 아닌 피드백으로 추적을 사용하십시오. 이는 귀하가 반복하고 있는 내용을 보여줄 수 있지만 단식이 귀하에게 의학적으로 적합한지 여부를 결정하지는 않습니다.
일시 중지하고 안내를 받아야 하는 경우
약물, 당뇨병, 신장 질환, 임신, 모유 수유, 저체중 상태, 질병이나 수술로부터의 회복, 섭식 장애 위험 등이 문제의 일부인 경우 단식을 자기 주도적 실험으로 취급하지 마십시오.[1]
또한 단식으로 인해 심각한 현기증, 실신, 혼돈, 지속적인 허약, 불안감을 느끼는 증상 또는 투약 시기 문제가 발생하는 경우 단식을 중단하거나 단축하고 적절한 도움을 받아야 합니다. 다이어트 구조는 당신의 삶을 지원해야 합니다. 경고 신호를 무시하도록 강요해서는 안 됩니다.
FAQ
간헐적 단식 다이어트란 무엇인가요?
간헐적 단식 다이어트는 단식 기간과 계획된 식사 기간을 결합한 식습관 패턴입니다. 단식 부분은 식사 시간을 제어하는 반면, 다이어트 부분은 식사 기간 동안 먹는 음식, 즉 균형 잡힌 식사, 대부분 무가당 음료, 일상이 반복 가능하다고 느끼는 데 도움이 되는 음식에 중점을 둡니다.[1][2]
간헐적 단식 중에 아무거나 먹어도 되나요?
엄밀히 말하면 음식은 식사 범위에 속하지만 그렇다고 모든 선택이 목표를 동등하게 지원한다는 의미는 아닙니다. 고칼로리의 과식, 잦은 간식, 단 음료는 단식 기간을 유지하더라도 체중이나 건강 목표에 어긋날 수 있습니다.[1][4]
단식 후 가장 먼저 무엇을 먹어야 할까요?
일반적인 하룻밤 단식의 경우 극단적인 “디톡스” 또는 과식보다는 균형 잡힌 식사로 시작하십시오. 단백질 식품, 섬유질이 풍부한 식물, 통곡물 또는 녹말이 많은 야채, 건강한 지방 및 물은 꾸준한 기본 섭취량입니다.[2]
성공적인 단식을 위해서는 어떤 음식을 피해야 합니까?
전체 금지 목록은 필요하지 않지만, 가당 음료, 잦은 디저트, 많은 양의 포장된 스낵 식품, 단백질이나 섬유질이 들어갈 여지가 거의 없는 식사를 제한하는 데 도움이 됩니다. 자세한 내용은 다음을 참조하세요. 간헐적 단식 중에 피해야 할 음식.
단식하는 동안 무엇을 마실 수 있나요?
물은 칼로리가 없기 때문에 가장 간단한 선택입니다. 블랙 커피와 무가당 차도 일반적인 단식 기간 옵션입니다.[5][6] 가당 음료, 주스, 알코올, 크림, 우유 또는 칼로리 함유 첨가물이 식사 시간에 더 잘 맞습니다.
결론
간헐적 단식 다이어트는 완벽한 음식 목록이라기보다는 식사 시간을 잘 활용하는 것에 더 가깝습니다. 단식 기간에 마시는 음료를 단순하게 유지하고, 단백질과 섬유질이 풍부한 음식을 중심으로 균형 잡힌 식사를 하고, 설탕이 많이 함유된 음료와 지속적인 간식을 제한하고, 단식을 더욱 공격적으로 하기 전에 루틴을 조정하세요.
GoFasting을 사용하는 경우 역할을 실용적으로 유지하세요. 즉, 단식 기간, 칼로리 섭취량, 수분 섭취량, 체중, 걸음 수를 기록한 다음 어떤 패턴이 반복하기 더 쉬운지 검토하세요. 앱은 일관성을 지원할 수 있지만 의학적 적합성과 안전은 여전히 개인 상황에 따라 달라집니다.
의료 면책조항
이 기사는 일반적인 교육 목적으로만 작성되었으며 의학적 조언이 아닙니다. 간헐적 단식은 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 질병이 있거나, 약을 복용 중이거나, 임신 또는 모유 수유 중이거나, 저체중이거나, 섭식 장애 병력이 있거나, 단식이 귀하의 상황에 적합한지 확실하지 않은 경우, 단식 루틴을 시작하거나 변경하기 전에 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담하십시오.
참고자료
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight
- U.S. Food & Drug Administration. Added Sugars on the Nutrition Facts Label
- CDC. About Water and Healthier Drinks
- U.S. Food & Drug Administration. Aspartame and Other Sweeteners in Food