간헐적 단식 식사 준비는 식사 시간을 더 쉽고 안정적이며 덜 반응적으로 만드는 것입니다. 목표는 완벽한 일주일의 다이어트 식사를 요리하는 것이 아닙니다. 충분한 단백질 식품, 섬유질이 풍부한 식물, 만족스러운 탄수화물, 건강한 지방, 간단한 음료를 준비하여 단식의 끝이 무작위 간식이나 과식으로 바뀌지 않도록 하는 것입니다. [1][2].
주요 시사점
- 식사 준비는 특히 단식 후 배고픔이 더 심할 때 식사 시간을 보호하는 데 도움이 됩니다.
- 단백질, 식물, 탄수화물, 지방, 체액 등 복잡한 메뉴보다 간단한 준비 방식이 더 효과적입니다.
- 단식 후 첫 식사를 준비하여 이미 배가 고플 때 결정을 내리지 않도록 하십시오.
- 단식 기간 동안 음료를 간단하게 유지하세요. 물, 블랙 커피 또는 무가당 차를 가장 확실한 기본값으로 섭취하세요. [3].
- 단식이나 식사 준비가 엄격한 규칙, 불안 또는 과식으로 바뀌면 계획을 조정하고 필요한 경우 지원을 받으십시오.
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단식을 위한 가장 쉬운 식사 준비 공식
네 부분으로 각 식사 창 식사를 구성하십시오.
| 식사 부분 | 간편한 준비 옵션 | 도움이 되는 이유 |
|---|---|---|
| 단백질 식품 | 계란, 그릭 요거트, 닭고기, 생선, 두부, 콩, 렌즈콩 | 식사를 더욱 만족스럽게 만들어줍니다 |
| 섬유가 풍부한 식물 | 샐러드 채소, 구운 야채, 과일, 냉동 야채 | 볼륨감과 영양감을 더해줍니다 |
| 만족스러운 탄수화물 | 귀리, 감자, 쌀, 퀴노아, 통곡물빵, 콩 | 식사가 완전하다고 느끼도록 도와줍니다. |
| 건강한 지방 | 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 씨앗, 타히니 | 풍미와 지속력을 더해줍니다 |
매일 다른 레시피가 필요하지 않습니다. 그릇, 랩, 샐러드, 수프 또는 아침 식사 접시가 될 수 있는 믹스 앤 매치 부품이 필요합니다.
금식 후 첫 식사 준비
단식 후 첫 식사는 먹기 쉽고, 과식을 방지할 수 있을 만큼 균형이 잡혀 있어야 합니다. 극단적이거나 작거나 특별할 필요는 없습니다.
좋은 첫 번째 식사 옵션:
- 베리, 견과류, 귀리가 들어간 그리스 요구르트;
- 계란이나 두부와 채소, 통곡물 토스트;
- 닭고기, 콩, 두부, 야채, 아보카도가 들어간 밥 그릇;
- 사이드 샐러드를 곁들인 렌즈콩 수프;
- 참치, 병아리콩 또는 두부 샐러드 랩;
- 요거트나 견과류, 과일을 곁들인 오트밀.
첫 번째 식사의 양이 너무 적다면, 포만감을 추구하면서 식사 시간의 나머지 시간을 보낼 수도 있습니다. 너무 크거나 기름기 많거나 당분이 많은 경우에는 불편함을 느끼고 재공급보다는 단식을 비난할 수 있습니다.
초보자 친화적인 준비 계획
단백질 2개, 야채 2개, 탄수화물 1개, 간식 1개, 대체 식사 1개로 시작하세요.
한 번 요리
- 단백질: 닭고기, 두부, 렌즈콩, 달걀, 콩, 생선, 칠면조.
- 야채: 구운 브로콜리, 고추, 호박, 당근, 냉동 야채.
- 탄수화물: 쌀, 감자, 귀리, 퀴노아 또는 통곡물 파스타.
몇 분 안에 조립하세요
- 그릇: 밥, 야채, 단백질, 소스.
- 랩: 통곡물 토르티야, 단백질, 채소, 요거트 소스.
- 샐러드: 채소, 콩 또는 닭고기, 야채, 올리브 오일 드레싱.
- 수프 접시: 렌즈콩 또는 야채 수프와 토스트 또는 과일.
백업 옵션 유지
- 냉동 야채;
- 통조림 콩 또는 참치;
- 플레인 요구르트;
- 미리 씻은 채소;
- 전자레인지에 돌릴 수 있는 곡물;
- 과일;
- 저당 소스 또는 드레싱.
GoFasting은 단식 기간, 칼로리 섭취량, 수분 섭취량, 체중, 걸음 수를 기록하여 일상 생활이 반복하기 쉬워지고 있는지 검토할 수 있도록 도와줍니다. 추적은 판단 없이 조정하는 데 도움이 될 때 가장 유용합니다.
단식 일정에 따른 식사 준비
| 단식 일정 | 식사 준비 집중 | 흔한 실수 |
|---|---|---|
| 12:12 | 규칙적인 식사를 꾸준히 유지하세요 | 창문이 유연해서 저녁 내내 간식을 먹었어요 |
| 14:10 | 아침이나 점심을 깔끔하게 준비하세요 | 임의의 바이트로 창을 시작합니다. |
| 16:8 | 두 끼의 식사와 한 번의 선택적 간식을 계획하세요 | 일찍 과식하고 늦게 과식한다 |
| 5:2 | 저칼로리 일일 식사를 미리 준비하세요 | 정규일을 보상일로 처리 |
식사 시간이 빡빡할수록 계획이 더 중요해집니다. 저단백질, 저섬유질 식사를 하는 짧은 시간은 더 좋은 음식을 먹는 온화한 일정보다 더 힘들게 느껴질 수 있습니다.
식사 시간 동안 제한할 것들
좋아하는 음식을 금지할 필요는 없지만, 일부 품목이 시간을 지배한다면 단식을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
- 단 음료, 달콤한 커피 음료 및 주스;
- 페이스트리, 사탕, 저섬유질 스낵 식품;
- 단식 직후에 튀긴 음식이나 기름진 음식을 많이 섭취합니다.
- 알코올, 특히 취침 시간 근처;
- 하루 종일 "칼로리를 절약"하고 밤에는 혼란스럽게 먹습니다.
첨가된 설탕은 더 많은 포만감을 주는 식품을 밀어낼 수 있으며, 영양 사실 라벨은 포장 식품의 섭취량, 칼로리 및 첨가된 설탕을 확인하는 데 도움이 될 수 있습니다. [4].
FAQ
간헐적 단식 창구를 위한 간편한 식사는 무엇인가요?
그릇, 수프, 랩, 요거트 접시, 계란 또는 두부 스크램블, 단백질이 들어간 샐러드, 과일과 견과류가 들어간 오트밀은 쉬운 시작점입니다.
단식하는 동안 아침 식사를 거르면 아침 식사를 준비해야 합니까?
언제라도 첫 식사를 준비하세요. 식사 기간이 정오에 시작되면 점심이 "아침" 식사가 됩니다.
단식 중 식사 준비가 체중 감량에 도움이 되나요?
식사 기간을 더욱 일관되게 만들고 무작위 간식이나 과잉 보상을 줄이면 도움이 될 수 있습니다. 그것은 그 자체로 체중 감량을 약속하지 않습니다.
단식 중에는 무엇을 마셔야 합니까?
물은 가장 간단한 기본값입니다. 블랙 커피나 무가당 차는 깨끗한 단식 기간에 적합할 수 있습니다. 식사 창을 위해 칼로리 음료를 저장하십시오.
결론
간헐적 단식 식사 준비는 식사 시간을 더 복잡하게 만드는 것이 아니라 다루기 쉽게 만들어야 합니다. 유연한 빌딩 블록을 준비하고, 단식 후 첫 식사를 계획하고, 식사 규칙이 스트레스를 주거나 반복하기 어려울 경우 일정을 조정하세요.
의료 면책 조항
이 기사는 일반 교육만을 위한 것이며 의학적 조언이 아닙니다. 당뇨병이 있거나, 음식이 필요한 약을 복용하고 있거나, 임신 중이거나 모유 수유 중인 경우, 저체중이거나, 질병이 있거나, 섭식 장애 이력이 있는 경우, 식사 기간이나 식사 패턴을 바꾸기 전에 자격을 갖춘 지도를 받으십시오.
참고자료
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, and How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- FDA. How to Understand and Use the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/how-understand-and-use-nutrition-facts-label