간헐적 단식 중에는 단백질 식품, 야채, 과일, 섬유질이 풍부한 탄수화물, 건강한 지방, 대부분 무가당 음료 등 균형 잡힌 영양이 풍부한 식사를 섭취하십시오. 간헐적 단식은 식사할 때 달라지지만, 식사 기간은 여전히 중요합니다. 많은 양의 고칼로리 식사, 잦은 간식, 설탕이 함유된 음료는 체중이나 건강 목표에 어긋날 수 있습니다.[1][2]
주요 시사점
- 간헐적 단식은 타이밍이 중요하지만 음식의 질과 총 섭취량도 여전히 중요합니다.
- 단백질, 섬유질이 풍부한 식물, 만족스러운 탄수화물, 건강한 지방을 중심으로 식사를 구성하세요.
- 단 음료, 디저트, 고도로 가공된 스낵을 식사 시간의 중심으로 삼기보다는 제한하십시오.
- 단식 후 첫 식사는 꾸준하고 균형 잡힌 식사여야 하며 극단적이지 않아야 합니다.
- GoFasting은 패턴을 검토하면서 단식 기간, 칼로리 섭취량, 수분 섭취량, 걸음 수, 체중을 기록하는 데 도움이 됩니다.
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간헐적 단식 중에 먹으면 좋은 음식
간헐적 단식에 가장 좋은 음식은 포만감을 느끼고 영양을 공급하며 다음 단식을 더 쉽게 반복할 수 있게 해주는 음식입니다.
| 식품군 | 예 | 도움이 되는 이유 |
|---|---|---|
| 단백질 식품 | 계란, 생선, 가금류, 두부, 템페, 콩, 렌즈콩, 그릭 요거트, 살코기 | 포만감과 균형 잡힌 식사를 지원합니다. |
| 야채 | 잎채소, 브로콜리, 고추, 당근, 토마토, 버섯 | 섬유질, 부피 및 영양분을 추가합니다. |
| 과일 | 딸기, 사과, 오렌지, 바나나, 배 | 섬유질과 자연적으로 달콤한 옵션을 추가합니다. |
| 섬유질이 풍부한 탄수화물 | 귀리, 감자, 현미, 퀴노아, 콩, 통곡물빵 | 식사가 만족스러울 수 있도록 도와줍니다. |
| 건강한 지방 | 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 씨앗 | 만족감과 맛을 더해줍니다 |
| 무가당 음료 | 물, 탄산수, 블랙 커피, 무가당 차 | 설탕을 첨가하지 않고도 수분 공급을 간단하게 유지합니다. |
건강한 식생활 패턴에는 영양이 풍부한 다양한 음식이 포함될 수 있으며 일일 칼로리 요구량 내에서 유지되어야 합니다.[3]
단식 후 첫 식사로 무엇을 먹어야 할까요?
첫 번째 식사는 특별하거나, 양이 많거나, 초저탄수화물일 필요는 없습니다. 균형잡힌 식사는 일반적으로 양이 많거나 설탕이 많거나 기름기가 많은 식사보다 더 안전합니다.
다음을 사용하여 첫 번째 식사를 만들어 보세요.
- 하나의 단백질 식품
- 섬유질이 풍부한 식물성 식품 한두 가지
- 만족스러운 탄수화물 또는 건강한 지방 중 하나
- 물 또는 기타 무가당 음료
예:
- 베리, 귀리, 견과류가 들어간 그릭 요거트
- 야채를 곁들인 계란과 통곡물 토스트
- 밥, 야채, 아보카도가 들어간 두부 그릇
- 올리브 오일 드레싱과 과일을 곁들인 닭고기 또는 콩 샐러드
- 야채와 통곡물 빵을 곁들인 렌즈콩 수프
식사 기간이 열렸을 때 통제할 수 없는 느낌이 든다면 단식 기간이 너무 길거나 첫 번째 식사에 더 많은 계획이 필요할 수 있습니다.
식사 기간 동안 제한해야 할 음식과 음료
간헐적 단식을 실천하기 위해 완벽한 식단이 필요한 것은 아닙니다. 그러나 어떤 음식은 포만감을 느끼지 못한 채 과식하기가 더 쉽습니다.
| 더 자주 제한하세요 | 왜? |
|---|---|
| 단 음료 | 칼로리를 빠르게 추가하고 포만감이 느껴지지 않을 수 있습니다. |
| 달콤한 커피 음료 | 음료를 디저트 크기의 칼로리 공급원으로 바꿀 수 있습니다. |
| 고도로 가공된 스낵 | 짧은 시간 동안 풀을 뜯기 쉽습니다. |
| 일상적인 대형 디저트 | 그들은 더 많은 포만감을 주는 식사를 밀어낼 수 있습니다 |
| 알코올 | 칼로리를 추가하고 수면, 판단 및 건강 위험에 영향을 미칠 수 있습니다. |
| 특대형 “보상” 식사 | 단식이 의도한 구조를 지울 수 있습니다. |
설탕을 첨가하면 칼로리 한도 내에서 영양 요구 사항을 충족하기가 더 어려워질 수 있습니다.[4] 체중 관리가 목표인 경우 설탕이 함유된 음료를 물로 대체하면 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.[5]
간단한 식사 창 공식
엄격한 식사 계획을 따르고 싶지 않을 때 이 공식을 사용하십시오:
단백질 + 섬유질이 풍부한 식물 + 만족스러운 탄수화물 또는 지방 + 무가당 음료
예:
- 연어 + 구운 야채 + 감자 + 물
- 콩 + 채소 + 현미 + 탄산수
- 칠면조 또는 두부 + 샐러드 + 아보카도 + 무가당 차
- 계란+과일+귀리+블랙커피
- 요거트+베리+견과류+물
이 접근법은 승인된 식품의 엄격한 목록을 요구하지 않고 구조를 제공합니다.
다양한 단식 일정에 따라 무엇을 먹어야 할까요?
| 일정 | 식사창 집중 |
|---|---|
| 12:12 | 식사를 일정하게 유지하고 야식을 줄입니다. |
| 14:10 | 창가 내내 방목하지 않고 균형 잡힌 2~3끼의 식사를 목표로 하세요. |
| 16:8 | 더 짧은 창에도 여전히 충분한 단백질, 섬유질 및 체액이 포함되어 있는지 확인하세요. |
| 5:2 | 저칼로리 일수가 에너지, 약물 복용 시기 또는 폭식 제한 패턴에 영향을 미치는 경우 개별화된 지침을 받으세요. |
식사 기간이 짧을수록 더 의도적인 식사가 필요합니다. 간식으로 가득 찬 좁은 창은 실제 식사가 담긴 적당한 창보다 일반적으로 덜 유용합니다.
흔한 식사 창 실수
단식을 무엇이든 먹을 수 있는 허가로 간주
단식은 음식의 질을 무관하게 만들지 않습니다. 수유 시간에 많은 양의 고칼로리 식사를 하면 체중이나 건강 목표에 어긋날 수 있습니다.[1]
물을 충분히 마시지 않음
물은 칼로리가 없기 때문에 가장 간단한 기본 음료입니다.[5] 두통이나 변비가 나타나면 수분, 섬유질, 식사 시간, 단식 기간이 너무 빡빡한지 살펴보세요.
한 번에 너무 많은 음식을 자르는 경우
단식과 매우 낮은 칼로리, 매우 낮은 탄수화물, 강렬한 운동, 엄격한 음식 규칙을 결합하면 일상을 유지하기가 더 어려워질 수 있습니다. 한 번에 한두 가지를 변경하십시오.
개인적인 의학적 맥락을 무시함
당뇨병, 임신, 모유 수유, 섭식 장애 병력, 음식이 필요한 약물 또는 질병이 있는 사람은 식사 시간을 변경하기 전에 전문가의 지도를 받아야 합니다.[1][6]
음식이나 음료 선택이 일상에서 가장 어려운 부분이라면 다음과 같은 연결된 질문이 도움이 될 수 있습니다. 간헐적 단식 중에 먹어야 할 것: 식사, 음료 및 타이밍 팁, 간헐적 단식 중에 피해야 할 음식, 그리고 간헐적 단식 중에 커피를 마셔도 되나요? 단식을 위한 커피 규칙.
FAQ
간헐적 단식 중에는 무엇을 먹어야 하나요?
단백질 식품, 야채 또는 과일, 섬유질이 풍부한 탄수화물, 건강한 지방, 무가당 음료로 균형 잡힌 식사를 하십시오.
체중 감량을 위해 간헐적 단식을 할 때 무엇을 먹어야 할까요?
식사를 채우는 데 집중하고 단 음료, 잦은 간식, 과량 섭취, 일상적인 디저트 등 칼로리 누출을 줄이세요. 체중 감량은 여전히 전반적인 식생활 패턴에 따라 달라집니다.
간헐적 단식 중에 무엇을 먹을 수 있나요?
음식은 먹는 창에 속합니다. 단식 기간 동안에는 물, 블랙 커피, 무가당 차가 일반적인 기본값입니다.[1]
간헐적 단식 중에 탄수화물이 허용됩니까?
예. 간헐적 단식은 필수 탄수화물 제한이 아니라 타이밍을 변경합니다. 필요에 따라 귀리, 콩, 감자, 과일, 통곡물 등 섬유질이 풍부한 탄수화물을 선택하세요.
단식 후 첫 식사로 가장 좋은 것은 무엇입니까?
단백질, 섬유질이 풍부한 식물, 만족스러운 탄수화물 또는 건강한 지방으로 구성된 균형 잡힌 식사가 기본입니다. 단식에 대한 큰 보상으로 첫 식사를 사용하지 마십시오.
결론
간헐적 단식 중에 무엇을 먹는지는 선택하는 기간만큼 중요합니다. 포만감을 주고 영양이 풍부하며 반복 가능한 식사를 만드세요. 식사 시간은 단식을 과잉 보상의 원인으로 삼아서는 안 되며 꾸준한 식사로 돌아가는 데 도움이 되어야 합니다.
의료 면책조항
이 글은 일반적인 건강 교육을 위한 것이며 의학적 조언을 대신하지 않습니다. 임신 또는 모유 수유 중이거나, 18세 미만이거나, 당뇨병 또는 혈당 문제가 있거나, 음식과 함께 복용해야 하는 약을 복용하거나, 섭식 장애 병력 또는 질환이 있거나, 단식 중 몸이 불편하다면 식사 시간을 변경하기 전에 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담하세요.
참고자료
- Johns Hopkins Medicine. “Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?” https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Harvard Health Publishing. “Should you try intermittent fasting for weight loss?” https://www.health.harvard.edu/blog/should-you-try-intermittent-fasting-for-weight-loss-202207282790
- CDC. “Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight.” https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- FDA. “Added Sugars on the Nutrition Facts Label.” https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
- CDC. “About Water and Healthier Drinks.” https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/water-healthy-drinks/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. “Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss.” https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/intermittent-fasting/