O jejum intermitente 16/8 significa jejuar por 16 horas e comer durante uma janela de 8 horas. Um exemplo comum é jejuar das 8 da noite às 12 do meio-dia do dia seguinte e depois comer entre as 12 do meio-dia e as 8 da noite. É um esquema comum de alimentação com restrição de tempo, mas não é obrigatório para todos nem automaticamente melhor do que um esquema mais moderado.[2]
Se você é novo no jejum, pode ser mais fácil começar com 12:12 ou 14:10 antes de migrar para 16:8. Se você toma medicamentos, tem diabetes, está grávida ou amamentando, está abaixo do peso, tem risco de transtorno alimentar ou tem alguma condição médica, não comece a 16/8 sem orientação qualificada.[3]
Principais lições
- 16/8 significa uma janela de jejum de 16horas e uma janela de 8horas para comer.
- Um esquema típico prevê jejum das 8 da noite às 12 do meio-dia e alimentação das 12 do meio-dia às 8 da noite.
- 16/8 pode ser prático para algumas pessoas, mas é muito restritivo para outras.
- A janela de refeições ainda importa; Refeições e bebidas equilibradas afetam o quão bem a rotina funciona.[4]
- Água, café preto e chá sem açúcar são opções simples de jejum.[5]
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O que significa 16/8 jejum intermitente
O método 16/8 é um padrão alimentar diário com restrição de tempo. Você jejua por 16 horas e depois come refeições e lanches em menos de 8 horas.
| Mandato | Significado |
|---|---|
| Jejum de 16de uma hora | Tempo sem alimentos ou bebidas contendo calorias |
| Janela de alimentação de 8horas | Horário em que refeições e lanches se encaixam |
| Bebidas limpas na janela de jejum | Água, café preto ou chá sem açúcar |
| Principal desafio | Comer refeições balanceadas suficientes sem comer demais quando a janela se abre |
16/8 é frequentemente popular porque pode se encaixar na rotina diária, mas não é a única forma de jejum intermitente. Para uma comparação mais ampla, leia Melhor protocolo de jejum intermitente: como escolher suas horas de jejum.
Exemplos de 16/8 cronogramas
A agenda 16/8 mais útil é aquela que se encaixa no seu dia real. A janela para comer pode ser cedo, ao meio-dia ou mais tarde.
| Cronograma | Janela de jejum | Janela de alimentação | Pode caber |
|---|---|---|---|
| Janela do meio-dia | 8 da noite às 12 do meio-dia | 12 do meio-dia às 8 da noite | Pessoas que não se importam com uma primeira refeição tardia |
| Janela anterior | 6 da noite às 10 da manhã | 10 da manhã às 6 da noite | Pessoas que preferem refeições mais cedo |
| Janela de Horário de Trabalho | 7 da noite às 11 da manhã | 11 da manhã às 7 da noite | Pessoas que querem almoço e jantar |
O tempo exato do relógio pode variar, mas a duração do jejum de 16horas é a característica definidora. Para muitas rotinas gerais, os tempos de jejum não precisam ser idênticos todos os dias se o padrão for consistente o suficiente para se repetir. Veja Os horários de jejum precisam ser fixos todos os dias?.
Quem pode se encaixar 16/8
16/8 pode se encaixar em alguém que já tolera janelas de jejum mais curtas e consegue comer refeições equilibradas em 8 horas.
Pode ser uma opção melhor se você:
- Já tentei 12:12 ou 14:10
- Não sinta necessidade de comer demais quando a janela de refeições abrir
- Pode incluir proteína, plantas ricas em fibras e refeições satisfatórias na janela
- Pode manter as bebidas de jejum simples
- Não tenha preocupações com medicação, saúde, gravidez, amamentação ou transtorno alimentar
Pode não ser o primeiro passo certo se você ainda está tendo dificuldades com lanches noturnos, baixa qualidade das refeições ou hidratação inconsistente. Nesses casos, um jejum mais curto pode ser mais útil do que forçar 16 horas.
Quando 16/8 pode ser muito restritivo
16/8 é muito restritivo se a agenda criar problemas que uma janela maior para comer resolveria.
| Placa | O que fazer a seguir |
|---|---|
| Você se alimenta demais ou come demais quando a janela se abre | Volte para 14:10 e prepare refeições melhores |
| Você se sente tonto, fraco ou inseguro | Pare ou reduza o jejum e peça orientação se necessário |
| Não dá para colocar comida balanceada suficiente em 8 horas | Amplie a janela de refeições |
| Conflitos entre o horário dos medicamentos e o jejum | Procure orientação médica antes de continuar |
| Alterações menstruais ou sintomas persistentes aparecem | Faça uma pausa e busque orientação qualificada |
Os efeitos colaterais podem incluir cansaço, tontura, dores de cabeça, mudanças de humor, constipação, problemas de controle do diabetes e efeitos menstruais.[6] Sintomas persistentes ou graves devem mudar o plano.
Como começar 16/8 gradualmente
Um começo gradual reduz a chance de 16/8 se tornar um plano tudo ou nada.
- Comece com 12:12 por vários dias. Exemplo: 7 da noite às 7 da manhã.
- Passe para 14:10. Exemplo: 7 da noite às 9 da manhã.
- Experimente 15 horas se 14 horas parecerem fáceis. Exemplo: 7 da noite às 10 da manhã.
- Migre para 16:8 somente se as refeições, hidratação e sintomas ainda estiverem controláveis.
- Revise seu padrão após uma a duas semanas antes de tornar o cronograma mais rígido.
GoFasting pode ajudar você a registrar as janelas de jejum e revisar se sua rotina está ficando mais fácil de repetir. Use o acompanhamento como feedback, não como julgamento.
O que comer e beber na 16/8
A janela de 8horas para comer deve apoiar o próximo jejum. Não deve se tornar um período apressado de grandes refeições e lanches.
Um padrão simples de janela de alimentação pode incluir:
- Primeira refeição: alimentos proteicos, vegetais ou frutas, grãos integrais ou vegetais ricos em amido, e gorduras saudáveis
- Lanche opcional: iogurte, frutas com manteiga de castanhas, homus com legumes ou castanhas
- Segunda refeição: proteína, vegetais, carboidratos satisfatórios e água ou bebidas sem açúcar
Um prato equilibrado pode enfatizar vegetais e frutas, grãos integrais, proteínas saudáveis, óleos vegetais saudáveis e água, café ou chá com pouco ou nenhum açúcar.[7]
Durante a janela de jejum, mantenha as bebidas simples: água, café preto ou chá sem açúcar.[5] Café adoçado, suco, refrigerante, álcool, leite, creme e suplementos calóricos devem estar na janela de alimentação. Para mais detalhes, leia Você pode beber café durante o jejum intermitente? Regras do café para o seu jejum.
Quando 16/8 não deve ser autoguiado
Não trate 16/8 como um experimento autoguiado se medicamentos, diabetes, doença renal, gravidez, amamentação, baixo peso, recuperação de doenças ou cirurgias, ou risco de transtorno alimentar fazem parte do quadro.[3]
Para o diabetes, o jejum não é apenas uma escolha de timing. Refeições puladas, insulina ou outros medicamentos para diabetes, atividade, álcool e ingestão de carboidratos podem alterar o risco de açúcar no sangue.[8]
FAQ
O que é o jejum intermitente 16 8?
O jejum intermitente 16 8 significa jejuar por 16 horas e comer durante uma janela de 8 horas. É um esquema diário de alimentação com restrição de tempo.[2]
Jejum intermitente 16:8 é bom para iniciantes?
Pode ser demais para alguns iniciantes. Muitas pessoas vão melhor começando com 12:12 ou 14:10, depois indo para 16:8 somente se o cronograma mais curto parecer administrável.[2]
Que horas devo fazer 16/8 jejum intermitente?
Escolha a janela de alimentação de 8 horas que combine com suas refeições e responsabilidades. As opções comuns são das 10 da manhã às 6 da noite, das 11 da manhã às 7 da noite ou das 12 do meio-dia às 8 da noite.
Posso tomar café durante 16/8 jejum?
Café preto é uma opção comum na janela de jejum.[5] Café adoçado, creme, leite ou suplementos calóricos se encaixam melhor na janela de alimentação.
O jejum intermitente 16/8 causa perda de peso?
Pode ajudar algumas pessoas a reduzir as oportunidades alimentares, mas a perda de peso não é automática. A janela de alimentação, a ingestão total, a qualidade das refeições, as bebidas, o sono, a atividade e a consistência são todos importantes.[4]
Resumo
16/8 jejum intermitente é um jejum de 16horas com uma janela alimentar de 8horas. Pode ser uma rotina útil para algumas pessoas, mas não é o ponto de partida mais apropriado ou obrigatório para todos. Comece com janelas de jejum mais curtas, se necessário, proteja refeições equilibradas, mantenha as bebidas em jejum simples e pare ou peça orientação se sintomas ou fatores médicos tornarem a agenda arriscada.
Aviso médico
Este artigo é apenas para fins educacionais gerais e não constitui aconselhamento médico. Converse com um profissional de saúde qualificado antes de iniciar ou mudar uma rotina de jejum se você tem alguma condição médica, toma medicamentos, está grávida ou amamentando, está abaixo do peso, tem histórico de transtorno alimentar ou apresenta sintomas que te preocupam.
Referências
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely
- Harvard Health Publishing. Should you try intermittent fasting for weight loss?
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits?
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Healthy Eating Plate
- CDC. Manage Blood Sugar