O jejum intermitente pode combinar com o treinamento com pesos, mas a qualidade do levantamento e a recuperação precisam de prioridade. Para a maioria das pessoas, o treinamento de força pesado é mais fácil de realizar perto da janela de alimentação, quando você pode se hidratar, ingerir proteínas e se recuperar após a sessão.[1][2]
Uma janela de jejum não é um plano muscular por si só. O treinamento de força ainda precisa de exercícios progressivos, comida, proteína, sono suficientes e uma rotina que você possa repetir.[2][3]
Principais conclusões
- Coloque o trabalho pesado perto de uma refeição, quando possível, especialmente se o desempenho ou a retenção muscular for um objetivo.
- Mantenha o levantamento em jejum mais leve no início e evite perseguir recordes pessoais profundamente no jejum.
- Os adultos precisam de atividades de fortalecimento muscular em 2 ou mais dias por semana, trabalhando os principais grupos musculares.[2]
- A proteína é importante durante o período de alimentação, mas as necessidades individuais variam de acordo com a idade, o nível de treino, o contexto de saúde e a dieta total.[3]
- Pare ou ajuste se sentir tonturas, tremores, náuseas, fraqueza incomum ou incapacidade de se hidratar.[1]
Nesta página
- Principais conclusões
- Opções de tempo de treinamento com pesos
- Como proteger os objetivos musculares durante o jejum
- O que comer perto do levantamento de peso
- Quando o jejum está trabalhando contra o treinamento de força
- Como GoFasting pode apoiar a rotina
- Perguntas frequentes
- Resultado final
- Isenção de responsabilidade médica
- Referências
Opções de tempo de treinamento com pesos
| Tempo | Melhor ajuste | Troca |
|---|---|---|
| Levante depois de uma refeição | Treinamento pesado, iniciantes, metas de desempenho | Requer planejar a janela de alimentação em torno do treinamento |
| Levante pouco antes de a janela de alimentação abrir | Pessoas que preferem treinar em jejum, mas querem comida de recuperação logo | A sessão pode precisar de menor intensidade |
| Levante durante a janela de alimentação | Opção mais flexível | Requer tempo suficiente entre as refeições e o treino |
| Levante profundamente em um longo e rápido | A técnica leve funciona apenas se tolerada | Maior chance de mau desempenho ou sintomas |
Se levantar peso em jejum piora cada treino, o problema não é a disciplina. O momento pode simplesmente não corresponder ao seu objetivo de treinamento.
Como proteger os objetivos musculares durante o jejum
Concentre-se nas partes do plano que realmente apoiam o treinamento:
- Mantenha o treinamento de força consistente ao longo da semana.
- Coma alimentos proteicos dentro da janela de alimentação.
- Inclua carboidratos se eles ajudarem na qualidade do treino.
- Hidrate-se antes e depois dos treinos.
- Evite tornar a janela de alimentação tão curta que as refeições fiquem apressadas.
- Afaste-se de jejuns mais longos se a recuperação, o sono, o humor ou a qualidade do treino diminuírem.
A proteína é um macronutriente essencial, e o “pacote” geral de proteínas é importante, não apenas gramas. As escolhas saudáveis de proteínas podem incluir peixes, aves, feijões, nozes e outras fontes de alimentos integrais.[3]
O que comer perto do levantamento de peso
Você não precisa de um plano alimentar complicado para musculação para cada treino. Comece com refeições fáceis de repetir.
| Tempo de treinamento | Idéia de refeição |
|---|---|
| Elevação matinal depois de comer | Ovos, aveia, frutas e iogurte |
| Elevador do meio-dia | Arroz ou batatas, frango ou tofu, legumes, molho de azeite |
| Elevação no final da tarde | Iogurte grego com frutas antes, depois um jantar balanceado |
| Levante antes que a janela abra | Água durante o treino, depois proteína + carboidratos quando a janela abrir |
Se você usar proteína em pó, trate-a como uma opção de janela de alimentação, a menos que seu médico ou nutricionista tenha dado um plano diferente. Os pós podem incluir calorias, adoçantes, açúcares adicionados e outros ingredientes.[3]
Quando o jejum está trabalhando contra o treinamento de força
Ajuste sua janela de jejum se notar:
- Quedas repetidas de força que não melhoram
- Tonturas, vertigens, dores de cabeça, cólicas, náuseas ou vômitos
- Sentir-se incapaz de comer o suficiente na janela de alimentação
- Má recuperação entre os dias de levantamento
- Comer demais ou compulsivamente após o treino
- Ansiedade alimentar ou pressão para manter o jejum mesmo quando o treino é prejudicado
O exercício durante o jejum pode aumentar o risco de desidratação e doenças causadas pelo calor, especialmente quando há restrição de água.[1]
Como GoFasting pode apoiar a rotina
GoFasting pode ajudá-lo a registrar janelas de jejum, etapas, ingestão de água, ingestão de calorias e peso e, em seguida, revisar padrões conforme você ajusta sua rotina. Não deve ser descrito como uma ferramenta de treino, força, músculo ou monitoramento de exercícios.
O rastreamento pode tornar o experimento mais claro. Se os dias de levantamento de peso piorarem consistentemente após longos jejuns, use esse feedback para mover o treinamento, encurtar o jejum ou melhorar a janela de alimentação.
Se o treinamento mudar a sensação de jejum, estas questões relacionadas podem ajudá-lo a equilibrar as escolhas de exercícios, músculos e bebidas: Jejum intermitente e exercício: como combiná-los sem exagerar.
Perguntas frequentes
Posso fazer levantamento de peso e jejum intermitente juntos?
Sim, se você treinar bem, se hidratar, comer o suficiente e se recuperar. Se o jejum fizer com que o levantamento pareça inseguro ou consistentemente ruim, ajuste a janela de jejum.
Devo levantar pesos em jejum?
Algumas pessoas toleram levantamentos mais leves e rápidos. Levantar peso geralmente funciona melhor perto da janela de alimentação para que você possa abastecer e se recuperar.
O que devo comer após o treinamento de força em jejum?
Escolha uma refeição balanceada com proteínas, carboidratos satisfatórios, vegetais ou frutas e líquidos. Os exemplos incluem iogurte com aveia e frutas, tofu com arroz e vegetais ou frango com batatas e salada.
O jejum intermitente perde músculos?
O jejum em si não responde à questão muscular. Proteína, treinamento de resistência, ingestão total de alimentos e recuperação são importantes. Para mais detalhes, leia O jejum intermitente causa perda muscular?.
O que posso beber antes de levantar durante um jejum?
A água é o padrão. O café preto pode ser um jejum limpo se a cafeína lhe agradar. Para mais detalhes, leia Você pode beber café durante o jejum intermitente? Regras do café para o seu jejum.
Resultado final
O jejum intermitente e o treinamento de força podem funcionar juntos quando o cronograma de jejum apoia a meta de levantamento de peso. Coloque sessões intensas perto das refeições, proteja as proteínas e a hidratação e ajuste o jejum se o desempenho ou a recuperação começarem a diminuir.
Isenção de responsabilidade médica
Este artigo destina-se apenas a fins educacionais gerais e não constitui aconselhamento médico. Converse com um profissional de saúde qualificado antes de combinar jejum e treinamento de força se você tiver uma condição médica, tomar medicamentos, estiver grávida ou amamentando, estiver abaixo do peso, tiver histórico de transtorno alimentar, treinar em ambientes quentes ou se sentir mal durante o jejum.
Referências
- Cleveland Clinic. Is It Safe to Work Out While You're Fasting? https://health.clevelandclinic.org/working-out-while-fasting
- CDC. Adult Activity: An Overview https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Protein https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/