Ideias de refeições para jejum intermitente devem facilitar o uso da janela de alimentação. Construa as refeições em torno de alimentos proteicos, vegetais, frutas, grãos integrais ou outros carboidratos ricos em fibras, gorduras saudáveis e, em sua maioria, bebidas sem açúcar.[1][2]
Você não precisa de “receitas especiais de jejum”. Você precisa de refeições repetidas que ajudem a comer o suficiente sem transformar a janela de alimentação em uma sessão de lanches apressada.
Principais lições
- Use a janela de alimentação para refeições equilibradas, não para compensação.
- Um prato simples pode incluir vegetais ou frutas, grãos integrais ou plantas ricadas em amido, proteínas saudáveis e gorduras saudáveis.[2]
- A primeira refeição após o jejum não precisa ser extrema ou especial.
- Bebidas adoçadas, sobremesas e lanches embalados com baixo teor de fibras podem substituir refeições mais saciantes.[1][3]
- Água, café preto e chá sem açúcar são as bebidas mais simples para a janela de jejum.[4]
Nesta página
Ideias para refeições no estilo café da manhã
Os alimentos do café da manhã podem se encaixar em qualquer janela de alimentação, mesmo que sua primeira refeição aconteça ao meio-dia.
| Ideia de refeição | O que incluir |
|---|---|
| Tigela de iogurte | Iogurte grego, aveia, frutas vermelhas, nozes ou sementes |
| Prato de ovos | Ovos, vegetais, frutas, torradas integrais |
| Tigela de mingau | Aveia, leite ou iogurte, frutas, chia ou nozes |
| Mexido de tofu | Tofu, legumes, batatas ou torradas |
| Tigela de smoothie | Iogurte, frutas, aveia, manteiga de nozes; Mantenha-o na janela de alimentação |
Se sua primeira refeição for após um jejum longo, comece com uma porção normal e coma devagar. Uma primeira refeição muito grande pode ser desconfortável.
Ideias para almoço e jantar
| Ideia de refeição | Exemplo |
|---|---|
| Tigela de grãos | Arroz integral, feijão, pimentões, verduras, abacate, salsa |
| Salada de proteína | Frango, tofu ou salmão com verduras, batatas, molho de azeite de oliva |
| Prato de sopa de lentilhas | Sopa de lentilhas, salada, pão integral |
| Refogado | Tofu, camarão ou frango com legumes e arroz |
| Prato estilo mediterrâneo | Peixe ou feijão, vegetais, grãos integrais, azeite de oliva |
Alimentos no estilo mediterrâneo podem ser um modelo razoável durante os períodos de alimentação, mas não são necessários para o jejum intermitente.[4]
Ideias de lanches para a janela de alimentação
Lanches são opcionais. Use-os quando ajudarem a evitar refeições apressadas ou comer demais depois.
Boas opções incluem:
- Fruta com nozes
- Homus com legumes
- Queijo cottage ou iogurte grego
- Ovos cozidos e frutas
- Torrada integral com abacate
- Edamame
Se os lanches se tornarem um belisco constante, volte primeiro às refeições planejadas.
Bebidas com as refeições
Durante a janela de alimentação, escolha bebidas que apoiem a refeição em vez de substituí-la. Água é o padrão. Chá e café sem açúcar cabem. Bebidas açucaradas são melhor limitadas porque podem adicionar calorias sem deixar as refeições mais saciantes.[5]
Durante a janela de jejum, mantenha as bebidas simples: água, café preto ou chá sem açúcar.[4] Para uma lista de bebidas mais completa, veja Você pode beber café durante o jejum intermitente? Regras do café para o seu jejum.
Alimentos para limitar com mais frequência
Limite as escolhas que repetidamente tornam a janela de alimentação menos satisfatória:
- Bebidas de café açucaradas
- Refrigerante, chá doce, bebidas esportivas e energéticos
- Sobremesa como lanche principal
- Refeições grandes de fast-food após um jejum longo
- Pastoreio frequente de lanches embalados
- Álcool antes de uma refeição equilibrada
Para uma linha mais clara entre bebidas na janela de jejum e alimentos na janela de alimentação, veja o plano de dieta para jejum intermitente.
FAQ
Quais refeições são boas para o jejum intermitente?
Boas refeições incluem alimentos proteicos, vegetais ou frutas, grãos integrais ou plantas ricadas em amido, gorduras saudáveis e, em sua maioria, bebidas sem açúcar.
Posso tomar café da manhã durante o jejum intermitente?
Sim. O jejum intermitente não exige pular o café da manhã. Você pode escolher uma janela de alimentação mais cedo se o café da manhã ajudar na sua rotina.
Smoothies são bons para jejum intermitente?
Smoothies pertencem à janela de alimentação porque contêm calorias. Eles podem ser úteis se contiverem proteína e fibra, em vez de apenas suco ou açúcar.
O que devo comer após o jejum?
Escolha uma refeição equilibrada e familiar, como ovos com legumes e torradas, iogurte com aveia e frutas vermelhas, ou tofu com arroz e legumes.
Preciso de receitas de jejum para obter resultados?
Não. Refeições consistentes e equilibradas importam mais do que receitas especiais.
Resumo
Receitas de jejum intermitente devem ser refeições práticas na janela de alimentação. Mantenha-os equilibrados, repetíveis e fáceis de preparar; Evite tornar a janela de alimentação muito curta para se alimentar bem.
Aviso médico
Este artigo é apenas para fins educacionais gerais e não constitui aconselhamento médico. Converse com um profissional de saúde qualificado antes de jejuar se você tiver uma condição médica, tomar medicamentos, estar grávida ou amamentando, estiver abaixo do peso, tiver histórico de transtorno alimentar ou se sentir mal durante o jejum.
Referências
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
- FDA. Added Sugars on the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- CDC. About Water and Healthier Drinks https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/water-healthy-drinks/index.html