Durante a janela de jejum, a resposta mais simples é água, café preto e chá sem açúcar.[1] Durante a janela de alimentação, você pode fazer refeições, lanches e bebidas calóricas. O jejum intermitente envolve principalmente quando você come, então a questão principal é se algo adiciona calorias ou transforma a janela de jejum em uma janela de alimentação.
Se você deseja uma janela de jejum mais limpa, evite alimentos, bebidas açucaradas, leite, creme, suco, álcool e suplementos que contenham calorias até que sua janela de alimentação se abra.
Principais conclusões
- A água é a escolha mais fácil para a janela de jejum porque não contém calorias.[2]
- Café preto e chá sem açúcar são opções comuns na janela de jejum.[1]
- Alimentos, leite, creme, açúcar, suco, álcool e suplementos contendo calorias pertencem à janela de alimentação.
- As bebidas dietéticas e os adoçantes são mais complicados; poucas ou nenhuma caloria não os torna o padrão mais forte.[3]
- As regras de jejum não devem substituir preocupações com medicamentos, diabetes, gravidez, amamentação, doenças renais ou distúrbios alimentares.[4]
Nesta página
- Principais conclusões
- Lista rápida: o que cabe durante o jejum
- O que pertence à janela de alimentação
- Itens comuns da área cinzenta
- O que comer quando a janela de alimentação abrir
- Quando as regras da janela de jejum devem mudar
- Perguntas frequentes
- Resultado final
- Isenção de responsabilidade médica
- Referências
Lista rápida: o que cabe durante o jejum
Uma janela de jejum limpa é mais fácil quando a lista é curta.
| Artigo | Durante o jejum? | Notas |
|---|---|---|
| Água | Sim | Água pura e parada é a opção mais simples |
| Água com gás ou com gás | Normalmente | Escolha versões sem açúcar |
| Café preto | Normalmente | Evite açúcar, creme, leite e xaropes |
| Chá sem açúcar | Normalmente | Pule mel, açúcar e leite |
| Refrigerante diet | Depende | Baixa caloria, mas não o padrão mais forte |
| Goma ou balas | Depende | Verifique açúcar e calorias |
| Suplementos | Depende | Alguns contêm calorias ou precisam de comida |
| Medicação | Siga as instruções médicas | Não altere o horário da medicação por conta própria |
Para um artigo mais profundo sobre bebidas, leia Você pode beber café durante o jejum intermitente? Regras do café para o seu jejum.
O que pertence à janela de alimentação
Qualquer coisa com calorias significativas pertence à janela de alimentação. Isso inclui:
- Refeições e lanches
- Bebidas com leite, creme e café adoçado
- Sucos, smoothies, refrigerantes e chá doce
- Álcool
- Proteína em pó, colágeno, óleo MCT, manteiga e suplementos contendo calorias
- Doces, sobremesas e salgadinhos embalados
Isso não significa que todos esses itens sejam igualmente úteis. Significa apenas que eles se adaptam melhor fora da janela de jejum. Durante a janela de alimentação, a qualidade dos alimentos ainda é importante; o jejum intermitente não torna irrelevantes as refeições grandes ou os lanches constantes.[5]
Itens comuns da área cinzenta
Alguns itens não se enquadram perfeitamente na regra de sim ou não.
| Artigo | Abordagem prática |
|---|---|
| Água com limão | Água pura é a escolha mais limpa; um pequeno aperto acrescenta pouco, mas regras estritas variam |
| Adoçantes artificiais | Verifique os rótulos; eles podem adicionar poucas ou nenhuma caloria, mas podem não ajudar na adesão |
| Água com gás aromatizada | Verifique calorias, açúcar e adoçantes |
| Eletrólitos | Verifique calorias e contexto médico, especialmente doenças renais ou medicamentos |
| Vitaminas | Alguns precisam de comida ou podem perturbar o estômago; siga o rótulo ou o conselho do médico |
| Medicação | Tome conforme prescrito; não pule a medicação necessária para preservar um jejum |
A regra mais segura para itens incertos é manter a janela de jejum simples e colocar produtos da área cinzenta na janela de alimentação, a menos que você tenha um motivo claro para não fazê-lo.
O que comer quando a janela de alimentação abrir
A primeira refeição após um jejum noturno normal não precisa ser extrema ou especial. Uma refeição equilibrada é um padrão mais estável.
Boas opções iniciais incluem:
- Alimentos proteicos, como ovos, peixe, frango, tofu, feijão, lentilha ou iogurte grego
- Plantas ricas em fibras, como vegetais, frutas, feijões ou lentilhas
- Grãos integrais ou vegetais ricos em amido, como aveia, arroz integral, batatas ou pão integral
- Gorduras saudáveis, como azeite, abacate, nozes ou sementes
- Água, café ou chá com pouco ou nenhum açúcar
Um prato saudável pode enfatizar vegetais e frutas, grãos integrais, proteínas saudáveis, óleos vegetais saudáveis e água, café ou chá com pouco ou nenhum açúcar.[6]
Para ideias de comida, leia O que comer durante o jejum intermitente: refeições, bebidas e dicas de horários.
Quando as regras da janela de jejum devem mudar
Não deixe que as regras de jejum interfiram na segurança ou nos cuidados médicos. Se os medicamentos precisarem de comida, não pule a comida nem altere o horário da medicação por conta própria.[4]
Não trate o jejum como autoguiado se diabetes, doença renal, gravidez, amamentação, baixo peso, recuperação de doença ou cirurgia ou risco de transtorno alimentar fizerem parte do quadro.[4]
Os efeitos colaterais podem incluir cansaço, tontura, dores de cabeça, alterações de humor, prisão de ventre, problemas de controle do diabetes e efeitos menstruais.[7] Sintomas persistentes ou graves devem mudar o plano.
Perguntas frequentes
O que posso tomar durante o jejum intermitente?
Durante a janela de jejum, água, café preto e chá sem açúcar são as escolhas mais simples.[1][2] Durante a janela de alimentação, cabem refeições, lanches e bebidas calóricas.
O que você pode consumir durante o jejum intermitente?
Depende da janela. Na janela de jejum, opte por bebidas sem calorias se quiser um jejum limpo. Na janela de alimentação, escolha refeições e bebidas balanceadas que apoiem seus objetivos.
Posso tomar café durante o jejum intermitente?
O café preto é uma opção comum na janela de jejum.[1] Café com creme, leite, açúcar, xarope, manteiga ou óleo MCT pertence à janela de alimentação.
Posso tomar suplementos durante o jejum intermitente?
Depende do suplemento. Alguns contêm calorias, alguns são mais fáceis de tolerar com alimentos e alguns podem interagir com medicamentos ou condições médicas. Verifique o rótulo e pergunte a um médico quando houver problemas médicos envolvidos.
Posso tomar água durante o jejum intermitente?
Sim. A água não tem calorias e é a bebida mais simples para a janela de jejum.[2]
Resultado final
Durante o jejum intermitente, mantenha a janela de jejum simples: água, café preto e chá sem açúcar. Coloque alimentos, bebidas açucaradas, leite, creme, álcool e suplementos calóricos na janela de alimentação. Se a medicação ou o contexto médico entrar em conflito com as regras de jejum, as necessidades médicas vêm em primeiro lugar.
Isenção de responsabilidade médica
Este artigo é apenas para fins educacionais gerais e não constitui aconselhamento médico. Fale com um profissional de saúde qualificado antes de iniciar ou alterar uma rotina de jejum se você tiver um problema de saúde, tomar medicamentos, estiver grávida ou amamentando, estiver abaixo do peso, tiver histórico ou risco de transtorno alimentar ou desenvolver sintomas que lhe preocupem.
Referências
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- CDC. About Water and Healthier Drinks
- U.S. Food & Drug Administration. Aspartame and Other Sweeteners in Food
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely
- Harvard Health Publishing. Should you try intermittent fasting for weight loss?
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Healthy Eating Plate
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits?