Durante uma janela de jejum limpo, as opções mais simples são bebidas sem calorias. Alimentos, leite, creme, suco, álcool, bebidas proteicas e outros itens que contêm calorias devem ficar na janela alimentar. A resposta exata depende do seu objetivo com o jejum, mas a maneira mais confiável de evitar confusão é separar os itens que fornecem energia ou nutrientes daqueles que não fornecem.[1]
O jejum intermitente trata principalmente de quando você come. Ele não é uma licença para ignorar a nutrição durante a janela alimentar e não deve substituir as orientações sobre medicamentos nem as recomendações médicas.
Principais conclusões
- A água pura é a opção mais simples para a janela de jejum. As dúvidas detalhadas sobre água e bebidas são abordadas no guia específico de bebidas abaixo.
- Café preto e chá sem açúcar podem fazer parte de muitas rotinas diárias de jejum se você tolerar cafeína, mas as regras detalhadas pertencem à página sobre bebidas.
- Para um jejum limpo, alimentos, leite, creme, açúcar, suco, álcool, shakes de proteína e suplementos que contêm calorias devem ficar na janela alimentar.
- Bebidas dietéticas, adoçantes, eletrólitos, água com limão, goma de mascar e suplementos são áreas cinzentas; confira os ingredientes e considere seu objetivo e sua tolerância.
- Um jejum limpo é uma abordagem mais rigorosa, sem calorias. Um jejum flexível pode permitir pequenos extras, mas deve ser definido de maneira consistente.
- Diabetes, uso de medicamentos, gravidez, amamentação, doença renal e risco de transtorno alimentar exigem orientação médica, e não uma regra genérica de jejum.
Nesta página
- Principais conclusões
- O que você pode consumir durante a janela de jejum?
- O que deve ficar na janela alimentar?
- Como lidar com itens incertos
- Jejum limpo versus jejum flexível
- O que você deve consumir quando a janela alimentar começar?
- Quando as regras do jejum não devem ser seguidas por conta própria
- Perguntas frequentes
- Conclusão
- Aviso médico
- Referências
O que você pode consumir durante a janela de jejum?
Para uma regra simples para a janela de jejum, pergunte se o item fornece calorias ou nutrientes relevantes. Água pura, café preto, chá sem açúcar e outras bebidas sem calorias relevantes podem fazer parte de muitas rotinas de jejum limpo. Alimentos e bebidas com calorias não podem.[2]
Se o seu objetivo é estabelecer o limite mais claro para o jejum, mantenha a lista curta. Você não precisa encontrar um “alimento para jejum” ou suplemento especial. Para orientações detalhadas sobre água, café, chá, bebidas dietéticas, eletrólitos e água com limão, consulte O que você pode beber durante o jejum intermitente?.
Para dúvidas específicas sobre bebidas, consulte O que você pode beber durante o jejum intermitente?.
O que deve ficar na janela alimentar?
Para um jejum limpo, coloque na janela alimentar tudo o que tiver calorias ou nutrientes relevantes. Isso inclui:
- refeições e lanches;
- bebidas que contêm calorias, incluindo leite, creme, sucos, smoothies, refrigerantes, chás adoçados, bebidas esportivas e energéticos;
- álcool;
- proteína em pó, colágeno, produtos de aminoácidos e shakes de proteína;
- doces, sobremesas e lanches embalados.
Esses alimentos e bebidas não são automaticamente prejudiciais à saúde. Eles simplesmente não pertencem a uma janela de jejum sem calorias. Durante a janela alimentar, a qualidade geral dos alimentos, o tamanho das porções, as proteínas, as fibras e a energia total ainda são importantes. O jejum não anula os princípios básicos de uma alimentação equilibrada [3].
Como lidar com itens incertos
Alguns itens não se encaixam em uma regra universal de sim ou não. Confira no rótulo as calorias, o açúcar, as proteínas, as gorduras e outros nutrientes, depois compare o item com seu objetivo de jejum. Adoçantes e produtos dietéticos também exigem uma análise dos ingredientes, e não uma suposição universal.[4] Se quiser a abordagem mais limpa, coloque alimentos, bebidas e suplementos incertos na janela alimentar.
Os medicamentos são diferentes: siga a prescrição e pergunte a um farmacêutico ou profissional de saúde. Não pule refeições nem mude o horário das doses para proteger o jejum. Para dúvidas detalhadas sobre bebidas, use o O que você pode beber durante o jejum intermitente?; para dúvidas sobre medicamentos, consulte Você pode tomar medicamentos durante o jejum intermitente?.
Jejum limpo versus jejum flexível
A palavra “jejum” pode descrever práticas diferentes. Um jejum limpo geralmente significa apenas água e outras bebidas realmente sem calorias. Uma abordagem flexível pode permitir uma pequena quantidade de leite, uma bebida dietética ou outro item com poucas calorias.
Nenhum dos dois rótulos é útil se a regra mudar todos os dias. Escolha a abordagem que se encaixa no seu objetivo e é sustentável, depois descreva-a com precisão. Se uma pequena quantidade de leite tornar a rotina viável, essa pode ser uma escolha prática para uma rotina flexível de controle do peso. Ela não é igual a um jejum estrito sem calorias.
Não use a ideia de jejum flexível para justificar o descumprimento das instruções sobre medicamentos, a persistência apesar de sintomas ou uma restrição alimentar excessiva.[5]
Uma maneira de decidir sobre áreas cinzentas com base no objetivo
| Seu principal objetivo | Opção mais clara | Como lidar com itens de área cinzenta |
|---|---|---|
| Manter um jejum estrito sem calorias | Água pura e outras bebidas claramente sem calorias | Passe leite, adoçantes, goma de mascar, suplementos, água com limão e produtos com eletrólitos para a janela alimentar, a menos que seu protocolo diga o contrário |
| Reduzir os lanches noturnos | Um horário consistente para encerrar a alimentação e bebidas puras | Mantenha um item apenas se ele substituir os lanches e não levar a comer mais depois |
| Seguir um jejum médico, laboratorial ou cirúrgico | As instruções da sua equipe de saúde | Não aplique as regras gerais do jejum intermitente |
| Seguir um jejum religioso | As regras da prática religiosa | Não substitua essa definição por uma definição voltada ao controle do peso |
Isso mantém a pergunta “isso interrompe o jejum?” ligada ao objetivo real da pessoa. Também evita que um produto com poucas calorias seja descrito como adequado para todos os tipos de jejum.
O que você deve consumir quando a janela alimentar começar?
Depois de um jejum noturno ou diário normal, você não precisa de uma bebida detox especial nem de uma refeição como recompensa. Uma refeição equilibrada geralmente é um ponto de partida melhor:
- proteínas, como ovos, peixe, aves, iogurte grego, tofu, feijão ou lentilhas;
- vegetais ou frutas;
- um carboidrato rico em fibras, como aveia, batatas, arroz, quinoa ou pão integral;
- gorduras saudáveis, como azeite de oliva, abacate, castanhas ou sementes;
- água ou outra bebida adequada.
Coma em um ritmo confortável e escolha uma porção que apoie o restante do seu dia. Se você concluiu um jejum prolongado, tem uma condição médica ou não está se sentindo bem, a questão não é simplesmente o que pode consumir; pergunte a um profissional qualificado se o jejum e a realimentação são apropriados.
Quando as regras do jejum não devem ser seguidas por conta própria
Converse com um profissional de saúde qualificado antes de iniciar ou mudar o jejum se você:
- tem diabetes ou usa insulina ou medicamentos para reduzir a glicose;
- toma um medicamento que precisa ser ingerido com alimentos;
- tem doença renal, hepática, cardíaca ou gastrointestinal;
- está grávida ou amamentando;
- tem menos de 18 anos, está abaixo do peso ou se recuperando de uma doença ou cirurgia;
- tem um transtorno alimentar atual ou passado;
- apresenta tontura recorrente, desmaios, fraqueza, vômitos ou sintomas de desidratação.
As instruções de jejum para um exame médico, procedimento ou cirurgia podem ser mais rigorosas do que as do jejum intermitente cotidiano. Siga as instruções da equipe de saúde responsável.
Perguntas frequentes
O que posso consumir durante o jejum intermitente?
Para uma janela de jejum limpo, escolha água pura, água com gás sem açúcar, café preto ou chá sem açúcar. Refeições, lanches, leite, suco, álcool, bebidas proteicas e suplementos que contêm calorias devem ficar na janela alimentar.
Posso tomar suplementos durante o jejum intermitente?
Depende do produto. Proteínas, colágeno, aminoácidos, gomas, óleos e outros produtos que contêm calorias devem ficar na janela alimentar durante um jejum limpo. Alguns suplementos também precisam ser tomados com alimentos ou sob orientação profissional.
E se eu comer acidentalmente durante o jejum?
Não transforme uma mordida não planejada em uma decisão de tudo ou nada. Se for útil, registre o que aconteceu, retome uma rotina sensata e evite compensar com um jejum mais longo ou mais rigoroso. Se a ingestão acidental estiver relacionada a medicamentos, baixa de açúcar no sangue ou sofrimento emocional em torno da comida, procure orientação adequada.
Conclusão
Para ter a janela de jejum mais clara, consuma água pura, café preto ou chá sem açúcar. Coloque alimentos, leite, creme, suco, álcool, bebidas proteicas e ingredientes com calorias na janela alimentar. Itens de área cinzenta devem ser avaliados pelos ingredientes, pelo objetivo do jejum, pela tolerância e pelo contexto médico — não por uma regra universal encontrada na internet.
Aviso médico
Este artigo é apenas para fins de educação geral e não constitui aconselhamento médico. Fale com um profissional de saúde qualificado antes de fazer jejum se tiver uma condição médica, tomar medicamentos, estiver grávida ou amamentando, estiver abaixo do peso, tiver risco de transtorno alimentar ou não estiver se sentindo bem.
Referências
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- CDC. About Water and Healthier Drinks https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/water-healthy-drinks/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
- U.S. Food & Drug Administration. Aspartame and Other Sweeteners in Food https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/aspartame-and-other-sweeteners-food
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely https://health.clevelandclinic.org/tips-for-fasting-the-healthy-way