ตารางการอดอาหารเป็นระยะของ 16:8 หมายถึงการอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมงและการรับประทานอาหารในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง รุ่นทั่วไปจะรับประทานตั้งแต่เที่ยงวันถึง 20.00 น. และถือศีลอดตั้งแต่เวลา 20.00 น. ถึงเที่ยงวันรุ่งขึ้น คนอื่นชอบเวลา 10.00 น. ถึง 18.00 น. หรือ 8.00 น. ถึง 16.00 น.
กำหนดการนั้นเรียบง่ายบนกระดาษ แต่ก็ไม่ใช่จุดเริ่มต้นที่ถูกต้องสำหรับทุกคนโดยอัตโนมัติ จะได้ผลดีที่สุดเมื่อช่วงรับประทานอาหารยังมีพื้นที่เพียงพอสำหรับการรับประทานอาหารที่สมดุล การให้น้ำเพียงพอ ชีวิตทางสังคม และกิจวัตรประจำวันที่มั่นคง หาก 16:8 ทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะ รับประทานอาหารมากเกินไป นอนหลับไม่ดี หรือวิตกกังวลเกี่ยวกับอาหาร การเร่งความเร็วที่สั้นกว่า เช่น 12:12 หรือ 14:10 อาจพอดีได้ดีกว่า
ประเด็นสำคัญ
- ตาราง 16:8 มีช่วงอดอาหาร 16 ชั่วโมง และช่วงรับประทานอาหาร 8 ชั่วโมง
- น้ำเป็นเครื่องดื่มหลังอดอาหารที่ง่ายที่สุด Johns Hopkins ยังระบุกาแฟและชาดำเป็นตัวเลือกทั่วไปในช่วงอดอาหาร [1].
- หน้าต่างการกินยังคงมีความสำคัญ โปรตีน คาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหารสูง ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และอาหารรวมที่เพียงพอจะทำให้การทานอาหารมื้อถัดไปเร็วขึ้นง่ายขึ้น [5][6].
- 16:8 เป็นเรื่องปกติ แต่ก็ไม่ได้ดีไปกว่า 12:12 หรือ 14:10 โดยอัตโนมัติ
- การอดอาหารนานขึ้นไม่ได้ดีกว่าเสมอไป Johns Hopkins เตือนว่าการอดอาหารนานขึ้น 24, 36, 48 หรือ 72 ชั่วโมงไม่จำเป็นว่าจะได้ผลดีกว่าเสมอไปและอาจเป็นอันตรายต่อคนบางคนได้ [1].
- GoFasting สามารถช่วยคุณบันทึกช่วงเวลาการอดอาหาร น้ำหนัก จำนวนก้าว ปริมาณแคลอรี่ และปริมาณน้ำในขณะที่คุณทดสอบและปรับกิจวัตร
ตารางการอดอาหารไม่สม่ำเสมอของ 16:8 คืออะไร?
การอดอาหารเป็นระยะเป็นรูปแบบการกินที่สลับระหว่างช่วงอดอาหารกับช่วงกิน Johns Hopkins อธิบายว่าการอดอาหารเป็นระยะเป็นการสลับระหว่างการอดอาหารและการรับประทานอาหารตามกำหนดเวลาปกติ [1].
ด้วย 16:8 คุณจะอดอาหารได้ 16 ชั่วโมงและรับประทานอาหารในช่วง 8 ชั่วโมง การอดอาหารส่วนใหญ่เกิดขึ้นข้ามคืน ดังนั้นการเปลี่ยนแปลงในทางปฏิบัติมักจะเป็นการเลื่อนเวลาอาหารเช้า อาหารเย็นให้เร็วขึ้น หรือทั้งสองอย่าง
ตัวอย่างเช่น:
| หน้าต่างกินข้าว | หน้าต่างถือศีลอด | มันจะเหมาะกับใคร. |
|---|---|---|
| 08.00-16.00 น. | 16.00-08.00 น. | ผู้ตื่นเช้าที่ชอบอาหารเช้าและอาหารเย็นเร็วขึ้น |
| 10.00-18.00 น. | 18.00-10.00 น. | ผู้ที่ต้องการหน้าต่างระดับกลาง |
| เที่ยง-20.00 น. | 20.00-เที่ยง | ผู้ที่ชื่นชอบมื้อแรกมื้อหลังและมื้อเย็นกับครอบครัว |
ไม่มีหน้าต่าง 16:8 ที่ถูกต้องเพียงหน้าต่างเดียว หน้าต่างที่ดีกว่าคือหน้าต่างที่ให้คุณกินอาหารตามปกติ ดื่มน้ำให้เพียงพอ และทำซ้ำตารางได้โดยไม่รู้สึกไม่สบาย
16:8 เป็นตารางเริ่มต้นที่ดีหรือไม่?
อาจเป็นไปได้ แต่ผู้เริ่มต้นหลายคนทำได้ดีกว่าด้วยการเริ่มที่นุ่มนวลกว่านี้ การอดอาหาร 16 ชั่วโมงมีข้อจำกัดมากกว่าการอดอาหารข้ามคืนทั่วไป หากคุณยังใหม่กับการอดอาหาร 12:12 หรือ 14:10 สามารถช่วยให้คุณเรียนรู้การตอบสนองของคุณก่อนที่จะขันหน้าต่างให้แน่น
พิจารณาเริ่มต้นด้วย 16:8 หากคุณรู้สึกสบายใจที่จะรับประทานอาหารมื้อแรกในภายหลัง ไม่มีปัญหาทางการแพทย์หรือการใช้ยา และคุณยังสามารถรับประทานอาหารได้เพียงพอใน 8 ชั่วโมง
พิจารณาเริ่มต้นด้วย 12:12 หรือ 14:10 หากคุณตื่นขึ้นมาหิวมาก มีความต้องการทางร่างกายในตอนเช้า ออกกำลังกายแต่เช้า รับประทานยาพร้อมอาหาร มีประวัติการกินผิดปกติ กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร อายุต่ำกว่า 18 ปี หรือจัดการโรคเบาหวานหรือสภาวะทางการแพทย์อื่นๆ
Mayo Clinic ตั้งข้อสังเกตว่าการรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลาอาจเกี่ยวข้องกับการอดอาหารสูงสุด 16 ชั่วโมงต่อวัน แต่ยังกล่าวอีกว่าการอดอาหารเป็นระยะไม่เหมาะสำหรับทุกคน และอาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น ความเหนื่อยล้า เวียนศีรษะ ปวดหัว อารมณ์แปรปรวน ท้องผูก การมีประจำเดือน และปัญหาการจัดการโรคเบาหวาน [2].
แผนเริ่มต้น 16:8 ง่ายๆ 7 วัน
อย่ากระโดดเข้าสู่ 16:8 เพียงเพราะมันดูสะอาดตาบนตัวติดตาม ใช้สัปดาห์แรกเพื่อทดสอบความพอดี
| วัน | กำหนดการ | โฟกัส |
|---|---|---|
| 1-2 | 12:12 หรือ 14:10 | รักษามื้ออาหารให้เป็นปกติและสังเกตความหิว การนอนหลับ อารมณ์ และการย่อยอาหาร |
| 3-4 | 14:10 หรือ 15:9 | ลดระยะเวลาในการรับประทานอาหารให้สั้นลงเฉพาะเมื่อก้าวแรกรู้สึกมั่นคงแล้ว |
| 5-7 | 16:8 | ลองใช้ 16:8 เฉพาะในกรณีที่คุณยังสามารถรับประทานอาหารที่สมดุลและรู้สึกมั่นคงได้ |
หากคุณเลือกช่วงเที่ยงวันถึง 20.00 น. กินหน้าต่าง วันนั้นอาจจะเป็นแบบนี้:
- เช้า: น้ำ กาแฟดำ หรือชาไม่หวานหากยอมรับได้
- เที่ยง: มื้อแรกที่สมดุล
- 15.00 น.: ของว่างหรือมื้อเล็กๆ หากจำเป็น
- 19.00 น.: อาหารเย็น
- 20.00 น.: เริ่มช่วงถือศีลอด
ถ้าหน้าต่างนั้นทำให้คุณกินมากเกินไปในตอนกลางคืน ให้ขยับเร็วขึ้น ถ้ามันทำให้ตอนเช้ารู้สึกอ่อนแอหรือฟุ้งซ่าน ให้ใช้การอดอาหารให้สั้นลง
กินอะไรตามตาราง 16:8
กรอบเวลา 8 ชั่วโมงไม่ใช่ทางผ่านที่จะเพิกเฉยต่อโภชนาการ Harvard Health ตั้งข้อสังเกตว่าปริมาณและคุณภาพของสิ่งที่คุณกินยังคงมีความสำคัญในระหว่างการอดอาหารเป็นระยะ [5]. ฮาร์วาร์ด ที.เอช. ชานยังตั้งข้อสังเกตอีกว่าการวิจัยไม่ได้แสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่าการอดอาหารเป็นระยะนั้นดีกว่าการลดแคลอรี่อย่างต่อเนื่องสำหรับการลดน้ำหนัก [6].
สร้างมื้ออาหารริมหน้าต่างกินรอบ:
- โปรตีน เช่น ไข่ กรีกโยเกิร์ต ปลา สัตว์ปีก เต้าหู้ เทมเป้ ถั่ว ถั่วเลนทิล หรือเนื้อไม่ติดมัน
- คาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูง เช่น ผัก ผลไม้ ข้าวโอ๊ต มันฝรั่ง ถั่ว ควินัว ข้าวกล้อง หรือขนมปังโฮลเกรน
- ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืช หรือปลาที่มีไขมันสูง
- รดน้ำตลอดทั้งวัน
วัน 16:8 ที่ใช้งานได้จริงอาจรวมถึง:
| เวลา | ไอเดียมื้ออาหาร | ทำไมมันถึงได้ผล |
|---|---|---|
| เที่ยง | กรีกโยเกิร์ตกับเบอร์รี่ ข้าวโอ๊ต และถั่ว หรือไข่พร้อมผักและขนมปังปิ้ง | ผสมผสานโปรตีน ไฟเบอร์ และพลังงานที่เพียงพอเพื่อสลายการอดอาหารอย่างสงบ |
| 15.00 น. | ผลไม้กับคอทเทจชีส ฮัมมูสกับผัก หรือชามเล็กๆ ที่เหลือ | ช่วยป้องกันไม่ให้มาถึงมื้อเย็นด้วยความหิวมากเกินไป |
| 19.00 น. | ปลาแซลมอน ไก่ เต้าหู้ ถั่วหรือถั่วเลนทิล พร้อมผักและมันฝรั่ง ข้าว หรือควินัว | ช่วยให้มื้อสุดท้ายมีพลังในการคงอยู่มากขึ้น |
หากคุณพยายามหาอาหารให้เพียงพอภายใน 8 ชั่วโมง 16:8 อาจแน่นเกินไป กรอบเวลาในการรับประทานอาหาร 10 ชั่วโมงอาจดูสมจริงยิ่งขึ้นและยังคงลดการแทะเล็มในช่วงดึกอีกด้วย
คุณสามารถดื่มอะไรได้บ้างในช่วงถือศีลอด?
น้ำเป็นค่าเริ่มต้นที่ง่ายที่สุด Johns Hopkins ระบุน้ำ กาแฟดำ และชาเป็นเครื่องดื่มทั่วไปในช่วงอดอาหาร [1].
เพื่อให้ช่วงอดอาหารที่เข้มงวดขึ้น ให้หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ น้ำตาล นม ครีม น้ำผลไม้ สมูทตี้ แอลกอฮอล์ หรือน้ำเชื่อมรสหวาน หากเป้าหมายหลักของคุณคือกิจวัตรที่ยั่งยืนมากกว่ากฎเกณฑ์การเผาผลาญที่เข้มงวด นมปริมาณเล็กน้อยอาจไม่สำคัญเท่ากับรูปแบบโดยรวม แต่ในทางเทคนิคแล้วจะเพิ่มแคลอรี่
ระวังคาเฟอีนมากเกินไป กาแฟช่วยให้บางคนรู้สึกอดอาหารได้ง่ายขึ้น แต่ยังทำให้อาการกระวนกระวายใจ กรดไหลย้อน การนอนหลับ หรืออาการอยากอาหารแปรปรวนแย่ลงอีกด้วย
ข้อผิดพลาดทั่วไปของ 16:8
เริ่มรุนแรงเกินไป
การเปลี่ยนจากการรับประทานอาหารตลอดทั้งวันไปใช้ 16:8 จะทำให้คุณรู้สึกน่าทึ่ง ถ้าการอดอาหารทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะ ปวดศีรษะ หงุดหงิด หรือมีอาการจุกเสียด รับประทานอาหารมากเกินไป ให้ลดขนาดลง
รับประทานอาหารน้อยเกินไป
บางคนงดอาหารเช้า รับประทานอาหารกลางวันมื้อเล็กๆ แล้วสงสัยว่าทำไมตอนเย็นถึงวุ่นวาย ระยะเวลาในการรับประทานอาหารที่สั้นลงทำให้คุณภาพอาหารมีความสำคัญมากขึ้นไม่น้อย
เปลี่ยนหน้าต่างกินข้าวให้กลายเป็นพื้นที่ฟรีสำหรับทุกคน
การอดอาหารไม่ได้ยกเลิกการบริโภคทั้งหมด หากช่วงปิดการขายกลายเป็นของขบเคี้ยว เครื่องดื่มหวาน เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หรือการทานอาหารมื้อสายเกินขนาด ตารางอาจไม่สนับสนุนเป้าหมายของคุณ
ไล่ตามการอดอาหารอีกต่อไป
เมื่อ 16:8 รู้สึกง่าย ก็สามารถย้ายไปที่ 18:6 หรือ 20:4 ได้อย่างน่าดึงดูดใจ จำนวนชั่วโมงที่มากขึ้นไม่ได้ดีขึ้นโดยอัตโนมัติ จอห์น ฮอปกินส์เตือนว่าการอดอาหารนานกว่านั้นไม่ได้มีประสิทธิภาพมากกว่าเสมอไป และอาจเป็นอันตรายต่อคนบางคนได้ [1].
ละเลยสัญญาณเตือนส่วนบุคคล
การถือศีลอดไม่ควรทำให้เป็นลม อ่อนแรงอย่างรุนแรง กังวลเรื่องอาหาร กินจุใจ หรือผ่านอาการที่รู้สึกไม่ปลอดภัยไป
เมื่อใดที่คุณควรย่อ หยุดชั่วคราว หรือขอคำแนะนำจากแพทย์?
การอดอาหารเป็นระยะไม่เหมาะสำหรับทุกคน สอบถามผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติก่อนลองใช้ 16:8 หากคุณเป็นโรคเบาหวาน ใช้อินซูลินหรือยาลดกลูโคส ทานยาที่ต้องรับประทานพร้อมกับอาหาร มีอาการป่วยเรื้อรัง กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร มีอายุต่ำกว่า 18 ปี มีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ หรือมีความผิดปกติในการรับประทานอาหารในปัจจุบันหรือในอดีต [1][2][6].
ลดหรือหยุดการอดอาหารหากคุณสังเกตเห็นว่าเป็นลม เวียนศีรษะอย่างรุนแรง อ่อนแรงอย่างต่อเนื่อง สับสน เจ็บหน้าอก คลื่นไส้ ปวดหัวซ้ำๆ กินมากเกินไป วิตกกังวลอย่างรุนแรงเกี่ยวกับอาหาร การนอนหลับหยุดชะงัก ประจำเดือนเปลี่ยนแปลง หรืออาการที่รู้สึกไม่ปลอดภัย
จุดประสงค์ของ 16:8 ไม่ใช่เพื่อพิสูจน์วินัย เป็นการทดสอบว่ากรอบเวลาการกินที่กำหนดจะช่วยชีวิตของคุณหรือไม่ โดยไม่ทำให้สุขภาพ การรับประทานอาหาร หรืออารมณ์ยากขึ้น
GoFasting สามารถช่วยคุณทดสอบ 16:8 ได้อย่างไร
GoFasting สามารถช่วยคุณบันทึกหน้าต่างการอดอาหาร น้ำหนัก จำนวนก้าว ปริมาณแคลอรี่ และปริมาณน้ำที่รับประทาน ซึ่งช่วยให้เปรียบเทียบสัปดาห์ 14:10 กับสัปดาห์ 16:8 ได้ง่ายขึ้น และดูว่ากำหนดการที่เข้มงวดมากขึ้นช่วยปรับปรุงความสม่ำเสมอได้จริงหรือไม่
ใช้การติดตามเป็นข้อเสนอแนะ ไม่ใช่การตัดสิน แยกกันให้ความสนใจกับการสังเกตส่วนบุคคล เช่น ความหิว พลังงาน การนอนหลับ อารมณ์ การย่อยอาหาร และดูว่ากิจวัตรนั้นรู้สึกยั่งยืนหรือไม่
หลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ ให้ถามว่า:
- ฉันทำตามกำหนดเวลาโดยไม่รู้สึกไม่สบายหรือไม่?
- ฉันกินโปรตีน ไฟเบอร์ และอาหารทั้งหมดเพียงพอหรือไม่
- หน้าต่างลดการทานอาหารว่างตอนดึกหรือกระตุ้นให้กินมากเกินไปหรือไม่?
- การนอนหลับและอารมณ์คงที่หรือไม่?
- กำหนดการ 14:10 จะทำซ้ำได้ง่ายกว่าหรือไม่
คำถามที่พบบ่อย
เวลาใดที่ดีที่สุดสำหรับตารางการอดอาหาร 16:8?
ไม่มีเวลาที่ดีที่สุดที่เป็นสากล เที่ยงวันถึง 20.00 น. เป็นเรื่องปกติ แต่เวลา 10.00 น. ถึง 18.00 น. หรือ 8.00 น. ถึง 16.00 น. อาจพอดีกว่าถ้าคุณชอบอาหารเช้าหรืออาหารเย็นเร็วกว่านี้
ฉันสามารถทำ 16:8 ทุกวันได้หรือไม่?
บางคนใช้ 16:8 ทุกวัน แต่ไม่จำเป็นต้องอดอาหารทุกวัน ถ้ามันทำให้เกิดอาการ อาหารไม่อร่อย หรือเกิดความเครียดกับอาหาร ให้ลดวันอดอาหารลงหรือหยุดวันอดอาหาร
16:8 ใช้เวลานานเท่าใดในการทำงาน?
คุณสามารถตัดสินความฟิตตามปกติได้ภายในสัปดาห์แรก แต่ตัวบ่งชี้น้ำหนักหรือสุขภาพต้องใช้เวลานานกว่านั้นและอาจไม่เปลี่ยนแปลงสำหรับทุกคน Johns Hopkins ตั้งข้อสังเกตว่าบางคนต้องใช้เวลา 2 ถึง 4 สัปดาห์จึงจะคุ้นเคยกับการอดอาหารเป็นระยะๆ [1].
16:8 ดีกว่า 14:10 หรือไม่
ไม่เสมอไป 16:8 มีความเข้มงวดมากขึ้น จะดีกว่าก็ต่อเมื่อมันช่วยให้คุณกินได้ดี มีความสม่ำเสมอ และรู้สึกมั่นคง สำหรับผู้เริ่มต้นจำนวนมาก 14:10 จะทำซ้ำได้ง่ายกว่า
ฉันสามารถดื่มกาแฟระหว่างการอดอาหาร 16:8 ได้หรือไม่
กาแฟดำธรรมดามักใช้ในช่วงอดอาหาร [1]. กาแฟที่ใส่น้ำตาล นม ครีม หรือน้ำเชื่อมจะช่วยเพิ่มแคลอรีและอยู่ในกรอบการกินเพื่อการอดอาหารที่เข้มงวดยิ่งขึ้น
บรรทัดล่าง
ตารางการอดอาหารเป็นระยะของ 16:8 นั้นเรียบง่าย: อดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมง รับประทานอาหารในช่วง 8 ชั่วโมง คำถามที่ฉลาดกว่าคือหน้าต่างดังกล่าวช่วยให้คุณสร้างกิจวัตรที่ทำซ้ำได้ในขณะที่รับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพียงพอหรือไม่
เริ่มต้นอย่างเบาๆ เลือกช่วงเวลาการรับประทานอาหารที่เหมาะกับชีวิตของคุณ และทบทวนคำตอบของคุณก่อนที่จะอดอาหารให้นานขึ้น GoFasting สามารถช่วยคุณติดตามช่วงเวลาอดอาหาร น้ำหนัก จำนวนก้าว ปริมาณแคลอรี่ และปริมาณน้ำในขณะที่คุณทดสอบสิ่งที่เป็นจริง
ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
บทความนี้มีไว้สำหรับการศึกษาทั่วไปเท่านั้น และไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติก่อนเริ่มหรือเปลี่ยนกิจวัตรการอดอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังตั้งครรภ์ ให้นมบุตร มีอายุต่ำกว่า 18 ปี น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ ใช้ยา การจัดการโรคเบาหวานหรือภาวะเรื้อรังอื่นๆ หรือมีความผิดปกติในการรับประทานอาหารในปัจจุบันหรือในอดีต
อ้างอิง
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? Published March 8, 2025 https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: 4 Different Types Explained https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained
- Cochrane. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity. 2026. DOI: 10.1002/14651858.CD015610.pub2 https://www.cochrane.org/evidence/CD015610_intermittent-fasting-traditional-dietary-advice-or-no-treatment-which-works-better-help-adults
- Harvard Health Publishing. Should you try intermittent fasting for weight loss? Published July 28, 2022 https://www.health.harvard.edu/blog/should-you-try-intermittent-fasting-for-weight-loss-202207282790
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/intermittent-fasting/