การบันทึกอาหารระหว่างการอดอาหารเป็นช่วง

สิ่งที่ควรบันทึก

ช่วงเวลาอดอาหาร

บันทึกเวลาที่รับประทานอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีแคลอรีครั้งสุดท้าย และเวลาที่เริ่มรับประทานอาหารอีกครั้ง ระบุด้วยว่าการอดอาหารเปลี่ยนแปลงไปเพราะการออกกำลังกาย งาน แผนสังสรรค์ อาการต่าง ๆ หรือความจำเป็นด้านยาและการรักษาหรือไม่ วิธีนี้ช่วยอธิบายข้อยกเว้นแทนที่จะมองว่าเป็นความล้มเหลว

มื้ออาหารและเครื่องดื่ม

ไม่จำเป็นต้องบันทึกรายละเอียดอย่างสมบูรณ์แบบ ให้จดอาหารหลัก ปริมาณโดยประมาณ แหล่งโปรตีน ผลไม้หรือผัก คาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหารสูง เครื่องดื่มที่เติมน้ำตาล แอลกอฮอล์ และเครื่องดื่มระหว่างช่วงอดอาหาร ฉลากโภชนาการช่วยให้เปรียบเทียบอาหารบรรจุหีบห่อได้ แต่ตัวเลขบนฉลากเป็นค่าประมาณและไม่ควรใช้แทนการพิจารณาอย่างเหมาะสม^[1]

บริบทและการตอบสนองของร่างกาย

เพิ่มข้อมูลเกี่ยวกับความหิว พลังงาน อารมณ์ การย่อยอาหาร การนอนหลับ กิจกรรม และอาการต่าง ๆ รายการบันทึกที่มีประโยชน์ที่สุดอาจเป็น “หิวมากหลังจากนอนหลับไม่เพียงพอ” หรือ “กินอย่างรวดเร็วหลังออกกำลังกายหนัก” มากกว่าการระบุจำนวนแคลอรีอย่างแม่นยำ

ตัวอย่างการบันทึกอย่างง่ายเป็นเวลา 3 วัน

บันทึกต่อเนื่อง 3 วันที่เป็นไปตามกิจวัตรทั่วไป และหากเห็นว่าเป็นประโยชน์ให้เพิ่มอีก 1 วันในช่วงสุดสัปดาห์ มองหารูปแบบที่เกิดซ้ำก่อนปรับเปลี่ยนอะไร หากมื้อแรกตามด้วยการกินมากเกินไปอยู่เสมอ ให้ลดระยะเวลาอดอาหารหรือปรับองค์ประกอบของมื้ออาหาร หากพลังงานต่ำในช่วงฝึกซ้อม ให้เปลี่ยนเวลาออกกำลังกายหรือช่วงรับประทานอาหาร หากการนอนหลับแย่ลง ให้ทบทวนการดื่มคาเฟอีนและเวลาอาหารมื้อดึก

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยในการบันทึก ได้แก่ บันทึกเฉพาะวันธรรมดาแต่ไม่บันทึกวันหยุด ลืมบันทึกเครื่องดื่มที่มีแคลอรี กรอกข้อมูลมื้ออาหารจากความทรงจำหลังผ่านไปหลายวัน มองว่ามื้อที่มีแคลอรีสูงหนึ่งมื้อคือความล้มเหลว หรือจดแคลอรีโดยไม่สนใจโปรตีน ใยอาหาร น้ำ และความอิ่มพึงพอใจหลังมื้ออาหาร การบันทึกควรช่วยอธิบายกิจวัตรของคุณ ไม่ใช่ใช้ลงโทษเมื่อทำแตกต่างจากแผน

วิธีใช้แอปโดยไม่ทำให้การติดตามเคร่งครัดเกินไป

GoFasting ช่วยบันทึกช่วงเวลาอดอาหารและทบทวนรูปแบบที่เกี่ยวข้องกับน้ำหนัก จำนวนก้าว อาหาร และการดื่มน้ำได้ ตั้งระดับการติดตามขั้นต่ำที่เพียงพอต่อการตอบคำถามของคุณ ตัวจับเวลาไม่สามารถบอกได้ว่าการอดอาหารเหมาะสมในทางการแพทย์หรือไม่ มื้ออาหารมีคุณค่าทางโภชนาการเพียงพอหรือไม่ หรืออาการบางอย่างปลอดภัยที่จะมองข้ามหรือไม่

หลีกเลี่ยงการเปลี่ยนแอปให้เป็นระบบผ่านหรือไม่ผ่าน การปรับแผนอย่างยืดหยุ่นตามความเจ็บป่วย การเดินทาง การรับประทานอาหารร่วมกับผู้อื่น การฝึกซ้อม หรือการใช้ยา เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรที่ทำได้อย่างยั่งยืน หากการติดตามทำให้เกิดความกลัวอาหาร การชั่งน้ำหนักซ้ำ ๆ หรือวงจรจำกัดอาหารแล้วกลับมากินมากเกินไป ให้หยุดการทดลองติดตามและขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเหมาะสม^[2]

สำหรับวิธีใช้เครื่องมือติดตามโดยเฉพาะ ดูที่ ตัวติดตามการอดอาหารเป็นระยะ: สิ่งที่ควรบันทึกและเหตุใดจึงช่วยได้. หากคุณกำลังตัดสินใจว่าจะบันทึกอะไร ก่อนเลือกตารางเวลา ดูที่ แผนการอดอาหารเป็นระยะที่ดีที่สุดตามเป้าหมายหรือบริบทด้านสุขภาพ.

การทบทวนที่มีประโยชน์ควรเป็นอย่างไร

เมื่อสิ้นสุดสัปดาห์ ลองถามตัวเองว่า:

• ช่วงเวลาอดอาหารเข้ากับงาน มื้ออาหารกับครอบครัว การออกกำลังกาย และการนอนหลับหรือไม่
• มื้ออาหารมีโปรตีน ใยอาหาร น้ำ และความหลากหลายเพียงพอหรือไม่
• มีอาการเวียนศีรษะ อ่อนแรง หิวอย่างต่อเนื่อง ฟื้นตัวจากการออกกำลังกายได้ไม่ดี หรือนอนหลับไม่ดีหรือไม่
• การบันทึกช่วยให้ฉันปรับเปลี่ยนสิ่งที่ทำได้จริง 1 อย่างหรือไม่

หากการบันทึกอาหารทั้งหมดรู้สึกเป็นภาระ ให้ใช้วิธีที่เบาลงเป็นเวลา 3 วัน โดยทำเครื่องหมายว่ามื้อหลักแต่ละมื้อมีโปรตีนและอาหารจากพืชหรือไม่ จดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและของว่างที่ไม่ได้วางแผนไว้ รวมถึงบันทึกเวลาเริ่มและสิ้นสุดช่วงรับประทานอาหาร เพิ่มรายละเอียดแคลอรีหรือปริมาณก็ต่อเมื่อยังไม่เห็นรูปแบบที่ชัดเจน

ปรับการบันทึกให้ตรงกับคำถาม

วิธีนี้ช่วยให้การติดตามเชื่อมโยงกับการตัดสินใจ และหลีกเลี่ยงการเก็บตัวเลขละเอียดที่ไม่ได้เปลี่ยนแปลงสิ่งที่คุณจะทำต่อไป

หากคำตอบแสดงให้เห็นว่ามีอาการเกิดซ้ำ รับประทานอาหารน้อยเกินไป กินมากเกินควบคุม หรือมีข้อขัดแย้งทางการแพทย์ ให้ปรับเปลี่ยนหรือหยุดแผนการอดอาหาร แทนที่จะเก็บข้อมูลเพิ่ม

คำถามที่พบบ่อย

สรุป

ใช้การบันทึกอาหารเป็นเครื่องมือสะท้อนผล บันทึกบริบทให้เพียงพอเพื่อทำความเข้าใจความหิว พลังงาน การนอนหลับ การฝึกซ้อม และคุณภาพอาหาร จากนั้นปรับเปลี่ยนอย่างมีหลักการทีละ 1 อย่าง ข้อมูลที่มากขึ้นไม่ได้ดีกว่าเสมอไป หากทำให้การรับประทานอาหารกังวลหรือเคร่งครัดมากขึ้น