การบันทึกอาหารระหว่างการอดอาหารเป็นระยะหมายถึงการจดบันทึกสิ่งที่คุณกินและดื่มระหว่างช่วงรับประทานอาหารเพื่อให้คุณเห็นรูปแบบได้ชัดเจนยิ่งขึ้น มันสามารถช่วยให้คุณเข้าใจการกินแคลอรี่หน้าต่างๆ โปรตีน ไฟเบอร์ ของขบเคี้ยว เครื่องดื่ม และนิสัยช่วงสุดสัปดาห์ ไม่ควรกลายเป็นการตัดสิน ความสมบูรณ์แบบ หรือแรงกดดันเพื่อทำให้การอดอาหารเข้มงวดมากขึ้น
ประเด็นสำคัญ
- การบันทึกอาหารจะได้ผลดีที่สุดเมื่อตอบคำถามเฉพาะเจาะจง เช่น "ฉันกินโปรตีนเพียงพอหรือไม่" หรือ "เครื่องดื่มและของว่างเพิ่มเติมแสดงอยู่ที่ไหน"
- คุณสามารถบันทึกแคลอรี่ ปริมาณอาหาร หรือรูปแบบได้ ไม่ใช่ทุกคนที่ต้องการการนับแคลอรี่โดยละเอียด
- ในระหว่างการอดอาหารเป็นระยะ ระยะเวลาในการรับประทานอาหารยังคงมีความสำคัญต่อการควบคุมน้ำหนักและโภชนาการ[1][2]
- หยุดหรือลดความซับซ้อนของการบันทึกหากเพิ่มความวิตกกังวล รู้สึกผิด รอบการจำกัดการดื่มสุรา หรือการตรึงอยู่กับการควบคุมอาหาร[3]
- GoFasting สามารถช่วยคุณบันทึกช่วงเวลาอดอาหาร ปริมาณแคลอรี ปริมาณน้ำ น้ำหนัก และจำนวนก้าว ขณะที่คุณทบทวนรูปแบบต่าง ๆ
ในหน้านี้
- ประเด็นสำคัญ
- การบันทึกอาหารแบบใดที่สามารถแสดงให้คุณเห็นได้
- สิ่งที่ควรบันทึกในช่วงช่วงรับประทานอาหาร
- เทมเพลตการบันทึกอาหารอย่างง่าย
- GoFasting สามารถรองรับการบันทึกอาหารได้อย่างไร
- ข้อผิดพลาดทั่วไปในการบันทึกอาหาร
- เมื่อการบันทึกอาหารไม่ใช่เครื่องมือที่เหมาะสม
- คำถามที่พบบ่อย
- บรรทัดล่าง
- ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
- อ้างอิง
การบันทึกอาหารแบบใดที่สามารถแสดงให้คุณเห็นได้
การบันทึกมื้ออาหารมีประโยชน์เนื่องจากหน่วยความจำไม่สมบูรณ์ บันทึกที่เป็นลายลักษณ์อักษรสามารถเปิดเผยรูปแบบที่ยากจะมองเห็นได้ในขณะนี้
การบันทึกอาหารช่วยให้คุณมองเห็น:
| รูปแบบ | เหตุใดจึงสําคัญ |
|---|---|
| แคลอรี่เหลว | สารเติมแต่งกาแฟ สมูทตี้ น้ำผลไม้ แอลกอฮอล์ และเครื่องดื่มรสหวานสามารถเพิ่มขึ้นได้อย่างรวดเร็ว |
| อาหารที่มีโปรตีนต่ำ | มื้ออาหารอาจรู้สึกพึงพอใจน้อยลงหากโปรตีนต่ำอย่างต่อเนื่อง |
| ปริมาณใยอาหารต่ำ | พืช ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี หรือของเหลวที่น้อยลงอาจทำให้เกิดรูปแบบอาการท้องผูกได้[4] |
| รีบกิน | กรอบเวลาการอดอาหารอาจเข้มงวดเกินไปหากนำไปสู่การรับประทานอาหารมากเกินไปเมื่อกรอบเวลานี้ เปิดขึ้น |
| การเลื่อนลอยในช่วงสุดสัปดาห์ | กิจวัตรสองอย่างที่แตกต่างกันอาจทำให้ผลลัพธ์เกิดความสับสน |
| การรับประทานอาหารน้อย | หน้าต่างแคบอาจทำให้ยากต่อการบรรจุอาหารบำรุงที่เพียงพอ |
บันทึกจะมีประโยชน์มากที่สุดเมื่อเปลี่ยนความสับสนให้กลายเป็นกิจกรรมที่ปฏิบัติได้จริง การปรับเปลี่ยน
สิ่งที่ควรบันทึกในช่วงช่วงรับประทานอาหาร
เริ่มต้นง่ายๆ ในสัปดาห์แรก ให้บันทึกเฉพาะสิ่งที่จะช่วยให้คุณตัดสินใจได้
รายการที่มีประโยชน์ ได้แก่:
- เวลามื้อแรกและเวลามื้อสุดท้าย
- มื้ออาหารและของว่าง;
- เครื่องดื่มที่มีแคลอรี่
- แหล่งโปรตีนในแต่ละมื้อ มื้ออาหาร;
- ผัก ผลไม้ ถั่ว หรือเมล็ดธัญพืช
- ปริมาณน้ำ
- ส่วนที่หยาบหรือแคลอรี่ หากมีประโยชน์
- หมายเหตุเกี่ยวกับมื้อเร่งด่วน มื้ออาหารทางสังคม หรือการรับประทานอาหารดึก
หากคุณเลือก อาหารหรือเครื่องดื่มบรรจุกล่อง ฉลากข้อมูลโภชนาการสามารถช่วยคุณตรวจสอบขนาดหน่วยบริโภค แคลอรี่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และน้ำตาลที่เติมได้[5]
สำหรับโครงสร้างหน้าต่างการกินเพิ่มเติม โปรดดูแผนการอดอาหารเป็นระยะ: สิ่งที่ควรกินในช่วงเวลารับประทานอาหารของคุณ
เทมเพลตการบันทึกอาหารอย่างง่าย
ใช้รูปแบบสั้นที่คุณสามารถทำซ้ำได้
| เวลา | อาหารหรือเครื่องดื่ม | ทำไมจึงเป็นเช่นนั้น สำคัญ |
|---|---|---|
| 12:00 p.m. | ไข่ ขนมปังปิ้ง เบอร์รี่ กาแฟกับนม | มื้อแรก; โปรตีนและไฟเบอร์ |
| 15:30 น. | โยเกิร์ตและถั่ว | ของว่างที่วางแผนไว้ก่อนเดินทาง |
| 19:00 น. | ไก่ ข้าว ผัก น้ำ | อาหารเย็น; จานสมดุล |
| 20:30 น. | เครื่องดื่มรสหวาน | นอกกรอบเวลาที่วางแผนไว้; ตรวจสอบรูปแบบ |
คุณยังสามารถใช้เวอร์ชันที่ไม่มีตัวเลขได้:
- โปรตีนในมื้ออาหาร: ใช่/ไม่ใช่;
- พืชในมื้ออาหาร: ใช่/ไม่ใช่;
- เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล: จำนวนต่อวัน
- ไม่ได้วางแผนไว้ ของว่าง: เมื่อไหร่และที่ไหน
- ช่วงเวลาในการรับประทานอาหาร: เวลาเริ่มและหยุด
สิ่งนี้ช่วยให้บันทึกมุ่งเน้นไปที่การตัดสินใจ ไม่ใช่การวิจารณ์ตนเอง
GoFasting สามารถรองรับการบันทึกอาหารได้อย่างไร
GoFasting สามารถช่วยคุณบันทึกหน้าต่างการอดอาหาร ปริมาณแคลอรี่ ปริมาณน้ำ ปริมาณน้ำ และ ขั้นตอน จากนั้นทบทวนรูปแบบเมื่อคุณปรับกิจวัตรของคุณ หากคุณกำลังพยายามทำความเข้าใจการกินแคลอรี่ตามหน้าต่าง การติดตามอาจทำให้การทดลองชัดเจนขึ้นได้
เก็บข้อสังเกตส่วนตัว เช่น ความหิว อารมณ์ การนอนหลับ การย่อยอาหาร หรือความอยาก แยกออกจากข้อมูลผลิตภัณฑ์ที่ติดตามแอป เว้นแต่แอปจะสนับสนุนอย่างชัดเจน ใช้ข้อสังเกตเหล่านี้เป็นบริบทส่วนตัว ไม่ใช่เป็นการวินิจฉัย
ข้อผิดพลาดทั่วไปในการบันทึกอาหาร
หลีกเลี่ยงกับดักเหล่านี้:
- การบันทึกเฉพาะวันธรรมดาและไม่สนใจวันหยุดสุดสัปดาห์
- การข้ามเครื่องดื่มเพราะพวกเขาไม่รู้สึกเหมือนเป็นอาหาร
- บันทึกมื้ออาหารหลังจากผ่านไปหลายวันจากความทรงจำ
- ถือว่ามื้ออาหารแคลอรี่สูงมื้อเดียวเป็นความล้มเหลว
- ใช้บันทึกเพื่อพิสูจน์ให้เห็นถึงการอดอาหารที่มีข้อจำกัดมากขึ้น
- ติดตามแคลอรี่โดยไม่สนใจโปรตีน เส้นใย ของเหลว และความพึงพอใจของมื้ออาหาร
- บันทึกต่อเมื่อความวิตกกังวลเพิ่มขึ้น
การบันทึกอาหารจะช่วยให้คุณปรับตัวได้อย่างใจเย็น หากทำให้การกินรู้สึกวุ่นวายมากขึ้น ให้ใช้วิธีที่ง่ายกว่าหรือหยุดพัก
เมื่อการบันทึกอาหารไม่ใช่เครื่องมือที่เหมาะสม
การบันทึกอาหารอาจไม่เหมาะหากเพิ่มความรู้สึกผิด การรักษาความลับ วงจรการจำกัดการดื่มสุรา การชั่งน้ำหนักโดยบังคับ หรือการตรึงอยู่กับการควบคุมอาหาร ความผิดปกติของการกินเกี่ยวข้องกับการรบกวนพฤติกรรมการกินอย่างรุนแรง และการที่น้ำหนัก รูปร่าง น้ำหนักลด หรือการควบคุมอาหารอาจถือเป็นบริบทเตือนได้[3]
หากการบันทึกรู้สึกน่าวิตกหรือไม่สามารถควบคุมได้ ให้หยุดการทดสอบการติดตามและขอรับการสนับสนุนที่มีคุณสมบัติเหมาะสม คุณยังคงสร้างกิจวัตรการรับประทานอาหารที่มั่นคงได้โดยไม่ต้องบันทึกอย่างละเอียด
คำถามที่พบบ่อย
ฉันจะบันทึกอาหารระหว่างช่วงอดอาหารเป็นระยะ ๆ ได้อย่างไร
จดรายการอาหาร ของว่าง เครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ ส่วนคร่าวๆ หรือแคลอรี่หากมีประโยชน์ และจุดเริ่มต้นและสิ้นสุดช่วงรับประทานอาหารของคุณ จัดรูปแบบให้สั้นพอที่จะทำซ้ำได้
ฉันจำเป็นต้องบันทึกอาหารทุกวันหรือไม่
ไม่เสมอไป วันธรรมดาทั่วไปสองสามวันและวันหยุดสุดสัปดาห์หนึ่งวันอาจเพียงพอที่จะเปิดเผยรูปแบบได้ การติดตามนานขึ้นอาจช่วยบางคนได้ แต่ไม่ควรสร้างความเครียด
การบันทึกอาหารเหมือนกับการนับแคลอรี่หรือไม่
ไม่ใช่ การนับแคลอรี่เป็นการบันทึกอาหารประเภทหนึ่ง คุณยังสามารถบันทึกส่วน มื้ออาหาร เครื่องดื่ม โปรตีน ไฟเบอร์ หรือรูปแบบต่างๆ โดยไม่มีแคลอรี่ที่แน่นอน
การบันทึกอาหารสามารถช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่
จะช่วยได้หากทำให้รูปแบบหน้าต่างการกินของคุณชัดเจนขึ้นและสนับสนุนรูปแบบแคลอรี่ที่สมจริง ไม่ได้รับประกันการลดน้ำหนักและไม่ควรทดแทนมื้ออาหารที่สมดุลหรือคำแนะนำทางการแพทย์เมื่อจำเป็น
บรรทัดล่าง
การบันทึกอาหารช่วยให้การอดอาหารเป็นระยะมีประโยชน์มากขึ้นโดยการแสดงสิ่งที่เกิดขึ้นภายในหน้าต่างการกิน เรียบง่าย ใช้เพื่อเลือกการปรับเปลี่ยนครั้งถัดไป และหยุดหากการติดตามเริ่มส่งผลเสียต่อความสัมพันธ์ของคุณกับอาหาร
ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
บทความนี้มีไว้สำหรับการศึกษาทั่วไปเท่านั้น และไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากการบันทึกอาหารเพิ่มความวิตกกังวล รอบการจำกัดการดื่มสุรา การติดตามอย่างบีบบังคับ หรือความทุกข์ ให้หยุดและขอความช่วยเหลือที่มีคุณสมบัติ พูดคุยกับแพทย์หรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนเพื่อขอโภชนาการเฉพาะบุคคล การลดน้ำหนัก หรือคำแนะนำทางการแพทย์
อ้างอิง
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/healthy-eating/index.html
- National Institute of Mental Health. Eating Disorders https://www.nimh.nih.gov/health/topics/eating-disorders
- NIDDK. Eating, Diet, & Nutrition for Constipation https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/eating-diet-nutrition
- FDA. How to Understand and Use the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/how-understand-and-use-nutrition-facts-label