แผนการอดอาหารเป็นระยะฟรีจะช่วยให้คุณเลือกกรอบเวลาการอดอาหารที่สมจริง สําหรับผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่ การอดอาหารข้ามคืนอย่างนุ่มนวล เช่น 12:12 หรือ 14:10 น. เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีกว่าการกระโดดเข้าสู่การอดอาหารระยะยาว[1]
แผนเริ่มต้นนี้ไม่ใช่แผนมื้ออาหารและไม่ได้กําหนดแคลอรี่หรือเมนู มันให้โครงสร้างที่ใช้งานได้จริงสําหรับเวลาที่ควรอดอาหารเมื่อใดควรกินสิ่งที่ควรดื่มในช่วงอดอาหารและเมื่อใดควรช้าลงหรือรับคําแนะนําทางการแพทย์
แผนการอดอาหารเป็นระยะฟรีจะมีประโยชน์มากที่สุดเมื่อให้โครงสร้างเริ่มต้นที่เรียบง่าย ไม่ใช่กฎเกณฑ์ที่เข้มงวดที่คุณต้องปฏิบัติตามอย่างสมบูรณ์แบบ
ประเด็นสําคัญ
- เริ่มต้นด้วย 12:12 หรือ 14:10 หากคุณยังใหม่กับการอดอาหารเป็นระยะ
- ดื่มเครื่องดื่มแบบอดอาหารอย่างเรียบง่าย: น้ํา กาแฟดํา หรือชาไม่หวาน[3]
- ใช้หน้าต่างการรับประทานอาหารสําหรับมื้ออาหารที่สมดุลแทนที่จะพยายามชดเชยการอดอาหาร[4]
- ทบทวนแผนหลังจาก 7 วันก่อนอดอาหารนานขึ้น
- อย่าใช้การอดอาหารเป็นการทดลองด้วยตนเองหากยา เบาหวาน การตั้งครรภ์ การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ สถานะน้ําหนักน้อย การฟื้นตัวจากความเจ็บป่วย โรคไต หรือความเสี่ยงต่อความผิดปกติของการกินเป็นส่วนหนึ่งของภาพ[5]
ในหน้านี้
แผนเริ่มต้นฟรี 7 วันของคุณ
ใช้เป็นเทมเพลตง่ายๆ เป้าหมายคือความสม่ําเสมอ ไม่ใช่ความเข้มข้น
| วัน | เป้าหมายการอดอาหาร | เป้าหมายหน้าต่างการกิน | คําถามเกี่ยวกับการเช็คอิน |
|---|---|---|---|
| วันที่ 1 | หยุดกินหลังอาหารเย็น | รับประทานอาหารที่สมดุลตามปกติ | หน้าต่างรู้สึกสมจริงหรือไม่? |
| วันที่ 2 | ทําซ้ําค้างคืนแบบเดิมอย่างรวดเร็ว | เก็บเครื่องดื่มส่วนใหญ่ไม่หวาน | เครื่องดื่มหรือของว่างทําให้แผนเบลอหรือไม่? |
| วันที่ 3 | ตั้งเป้าให้อดอาหาร 12 ชั่วโมง | หลีกเลี่ยงการเล็มหญ้าผ่านหน้าต่างทั้งหมด | อาหารรู้สึกคงที่หรือไม่? |
| วันที่ 4 | ทําซ้ํา 12 ชั่วโมงหรือลอง 13 | เก็บน้ําให้พร้อม | อาการปรากฏขึ้นหรือไม่? |
| วันที่ 5 | ลอง 13-14 ชั่วโมงเฉพาะเมื่อสบายใจ | รักษาสมดุลของมื้อแรก | คุณกินมากเกินไปเมื่อหน้าต่างเปิดหรือไม่? |
| วันที่ 6 | รักษาความยาวเท่าเดิม | ปล่อยให้เวลานาฬิกายืดหยุ่นได้หากจําเป็น | กิจวัตรเข้ากันได้กับชีวิตจริงหรือไม่? |
| วันที่ 7 | ตรวจสอบก่อนขยาย | เลือกสิ่งที่จะทําซ้ําในสัปดาห์หน้า | คุณควรเก็บ ย่อ หรือค่อยๆ ยืดออก? |
หากสัปดาห์แรกรู้สึกยาก ให้อดอาหารเท่าเดิมอีกหนึ่งสัปดาห์ หากแผนนี้ทําให้เกิดการกินมากเกินไป เวียนศีรษะ ปวดศีรษะอย่างต่อเนื่อง หรือวิตกกังวลเกี่ยวกับอาหาร ให้ลดระยะเวลาการอดอาหารให้สั้นลงแทนที่จะผลักดันให้นานขึ้น
วิธีเลือกช่วงเวลาอดอาหารแรกของคุณ
หน้าต่างอดอาหารคือช่วงเวลาที่คุณหลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ หน้าต่างการรับประทานอาหารคือเวลาที่อาหารและของว่างพอดี ตารางเวลาทั่วไปประจําวัน ได้แก่ 12:12, 14:10 น. และ 16:8 น.[1]
| กําหนดการ | ตัวอย่าง | ใช้ครั้งแรกที่ดี |
|---|---|---|
| 12:12 | อดอาหารตั้งแต่ 7 โมงเย็นถึง 7 โมงเช้า | สร้างขอบเขตการไม่ทานของว่างค้างคืน |
| 14:10 | อดอาหารตั้งแต่ 7 โมงเย็นถึง 9 โมงเช้า | ขั้นตอนต่อไปที่นุ่มนวลหลังจาก 12:12 น. |
| 16:8 | อดอาหารตั้งแต่ 8 โมงเย็นถึง 12 นาฬิกา | ในภายหลังหากหน้าต่างที่สั้นกว่ารู้สึกว่าสามารถจัดการได้ |
การอดอาหารนานขึ้นไม่ได้ดีขึ้นโดยอัตโนมัติ Johns Hopkins Medicine ตั้งข้อสังเกตว่าการอดอาหาร 24, 36, 48 และ 72 ชั่วโมงไม่จําเป็นต้องดีกว่าและอาจเป็นอันตรายสําหรับบางคน[1]
สําหรับความช่วยเหลือเพิ่มเติมเกี่ยวกับกําหนดการ โปรดอ่าน ตารางการทำ Intermittent Fasting ที่ดีที่สุด: วิธีเลือกชั่วโมงอดอาหารของคุณ.
จะทําอย่างไรระหว่างอดอาหารและรับประทานอาหาร
ในช่วงอดอาหาร ให้รักษากฎให้เรียบง่าย: หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ น้ํา กาแฟดํา และชาไม่หวานเป็นตัวเลือกทั่วไปในช่วงเวลาอดอาหาร[3]
ในช่วงระยะเวลาการรับประทานอาหาร ให้กลับไปรับประทานอาหารที่สมดุลตามปกติ รูปแบบการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพอาจรวมถึงผัก ผลไม้ อาหารโปรตีน ธัญพืชไม่ขัดสี ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และเครื่องดื่มที่มีน้ําตาลเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย[4]
นี่ไม่ใช่แผนมื้ออาหาร แต่โครงสร้างจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงปัญหาทั่วไปสองประการ:
- ถือว่าการอดอาหารเป็นการอนุญาตให้เพิกเฉยต่อคุณภาพอาหาร
- ทําให้หน้าต่างการกินมีข้อจํากัดมากจนคุณกินมากเกินไปในภายหลัง
สําหรับรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับเครื่องดื่มในหน้าต่างอดอาหาร โปรดอ่าน คุณสามารถดื่มกาแฟขณะอดอาหารเป็นระยะ ๆ ได้หรือไม่? กฎเกณฑ์ของกาแฟสำหรับการอดอาหารของคุณ.
วิธีปรับตัวหลังจากสัปดาห์แรก
เมื่อสิ้นสุด 7 วัน อย่าถามเพียงว่าคุณอดอาหารเสร็จแล้วหรือไม่ ถามว่าแผนนี้ทําซ้ําได้ง่ายขึ้นหรือไม่
| เกิดอะไรขึ้น | ขั้นตอนถัดไป |
|---|---|
| แผนรู้สึกง่ายและอาหารคงที่ | ทําซ้ําหรือเพิ่ม 30-60 นาทีในการอดอาหาร |
| คุณรู้สึกหิวมากเกินไปและกินมากเกินไปในภายหลัง | รักษาหรือลดระยะเวลาการอดอาหารและปรับปรุงมื้อแรก |
| คุณมีอาการปวดหัวหรือเวียนศีรษะ | ลดระยะเวลาอดอาหาร ให้ความชุ่มชื้นเมื่อได้รับอนุญาต และหยุดชั่วคราวหากอาการยังคงมีอยู่ |
| คุณมีปัญหากับเวลาทางสังคมหรือการทํางาน | รักษาระยะเวลาการอดอาหารให้เท่ากัน แต่เปลี่ยนเวลานาฬิกา |
| ยาหรือปัญหาทางการแพทย์ส่งผลต่อเวลา | รับคําแนะนําที่ผ่านการรับรองก่อนดําเนินการต่อ |
GoFasting สามารถสนับสนุนความสอดคล้องโดยช่วยคุณบันทึกหน้าต่างการอดอาหารและทบทวนรูปแบบ หากคุณใช้การติดตาม ให้ใช้เป็นคําติชม ไม่ใช่การตัดสิน
เมื่อแผนฟรีนี้ไม่เพียงพอ
แม่แบบไม่สามารถตัดสินได้ว่าการอดอาหารเหมาะสมทางการแพทย์หรือไม่ หากคุณเป็นโรคเบาหวาน รับประทานยาที่ต้องใช้อาหาร เป็นโรคไต กําลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร น้ําหนักน้อย กําลังฟื้นตัวจากการเจ็บป่วยหรือการผ่าตัด หรือมีความเสี่ยงต่อความผิดปกติของการกิน ให้รับคําแนะนําที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนอดอาหาร[5]
ผลข้างเคียงอาจรวมถึงความเหนื่อยล้าเวียนศีรษะปวดศีรษะอารมณ์เปลี่ยนแปลงท้องผูกปัญหาการจัดการโรคเบาหวานและผลกระทบต่อประจําเดือน[7] อาการรุนแรง ต่อเนื่อง หรือไม่ปลอดภัยควรเปลี่ยนแผน
หากท่านกําลังเปรียบเทียบช่วงเวลาการอดอาหาร คําถามที่เชื่อมต่อกันเหล่านี้สามารถช่วยคุณเลือกและปรับตารางเวลาได้ วิธีทำ intermittent fasting: คู่มือทีละขั้นสำหรับผู้เริ่มต้น.
คําถามที่พบบ่อย
นี่เป็นตารางการอดอาหารเป็นระยะฟรีหรือไม่?
ใช่. มันให้เทมเพลตตารางการอดอาหาร 7 วันอย่างง่ายแก่คุณ ไม่ได้กําหนดแผนมื้ออาหาร แคลอรี่เฉพาะ หรือตารางเดียวสําหรับทุกคน
แผนการอดอาหารเป็นระยะฟรีที่ง่ายที่สุดสําหรับผู้เริ่มต้นคืออะไร?
การอดอาหารข้ามคืน 12:12 น. มักเป็นจุดเริ่มต้นที่ง่ายที่สุด โดยปกติจะหมายถึงการทานอาหารเย็นให้เสร็จ หลีกเลี่ยงของว่างตอนดึก และรับประทานอาหารเช้าประมาณ 12 ชั่วโมงต่อมา
ฉันสามารถเริ่มต้นด้วย 16:8 ได้หรือไม่?
คุณสามารถพิจารณาได้หากคุณทนต่อการอดอาหารที่สั้นลงอยู่แล้ว แต่ผู้เริ่มต้นหลายคนทําได้ดีกว่าด้วย 12:12 หรือ 14:10 ก่อน แผนที่ทําซ้ําได้ง่ายกว่ามักจะมีประโยชน์มากกว่าแผนที่เข้มงวดกว่าซึ่งนําไปสู่การกินมากเกินไป
ฉันควรดื่มอะไรในช่วงอดอาหาร?
น้ํา กาแฟดํา และชาไม่หวานเป็นทางเลือกง่ายๆ ในช่วงเวลาอดอาหาร[3] เครื่องดื่มหวาน น้ําผลไม้ แอลกอฮอล์ นม ครีม และส่วนเสริมที่มีแคลอรี่เข้ากันได้ดีกับหน้าต่างการรับประทานอาหาร
ฉันควรทําตามแผนเริ่มต้นนี้นานแค่ไหน?
ลองใช้ 7 วัน แล้วทบทวน หากรู้สึกว่าสามารถจัดการได้ ให้ทําซ้ําหรือค่อยๆ ขยายกรอบเวลาการอดอาหาร หากทําให้เกิดอาการหรือกินมากเกินไป ให้ลดระยะเวลาการอดอาหารหรือหยุดชั่วคราว
ใจความสำคัญ
แผนการอดอาหารเป็นระยะฟรีที่ดีเริ่มต้นจากเล็ก ๆ ปกป้องการรับประทานอาหารที่สมดุลรักษากฎการดื่มให้ชัดเจนและให้วิธีปรับตัว เริ่มด้วย 12:12 หรือ 14:10 ทําซ้ําแผนเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ และขยายเวลาก็ต่อเมื่อกิจวัตรรู้สึกมั่นคงและเหมาะสมกับสถานการณ์ของท่าน
ข้อจํากัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาทั่วไปเท่านั้นและไม่ใช่คําแนะนําทางการแพทย์ พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนเริ่มหรือเปลี่ยนกิจวัตรการอดอาหารหากคุณมีโรคประจําตัว รับประทานยา กําลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร มีน้ําหนักน้อย มีประวัติหรือความเสี่ยงเกี่ยวกับการกินผิดปกติ หรือมีอาการที่คุณกังวล
อ้างอิง
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- CDC. Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight
- Cleveland Clinic. 6 Tips for Fasting Safely
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits?