หากต้องการอดอาหารเป็นช่วงๆ ให้เลือกช่วงการอดอาหารตามความเป็นจริง เก็บอาหารและเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ไว้ในช่วงรับประทานอาหาร รับประทานอาหารที่สมดุลเมื่อหน้าต่างเปิดขึ้น และค่อยๆ ปรับตัวแทนที่จะกระโดดเข้าสู่ช่วงอดอาหารระยะยาว การอดอาหารเป็นระยะจะเปลี่ยนไปเมื่อคุณรับประทานอาหาร มันไม่ได้ทำให้คุณภาพอาหาร การให้น้ำ ยา หรือประวัติทางการแพทย์ไม่เกี่ยวข้อง[1]
หากคุณยังใหม่ ให้เริ่มด้วยการอดอาหารข้ามคืนอย่างอ่อนโยนมากขึ้น เช่น 12 ชั่วโมง ก่อนที่จะลองทำตามกำหนดเวลาที่ยาวขึ้น หากคุณเป็นโรคเบาหวาน ใช้ยาที่จำเป็นต้องได้รับอาหาร กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร มีน้ำหนักน้อย มีประวัติความผิดปกติในการรับประทานอาหาร หรือมีอาการป่วย อย่าถือว่าการอดอาหารเป็นการทดลองด้วยตนเอง[1]
สำหรับผู้เริ่มต้นหลายๆ คน วิธีที่ดีที่สุดในการอดอาหารเป็นระยะคือเริ่มต้นด้วยการอดอาหารข้ามคืนระยะสั้นๆ ดื่มเครื่องดื่มแบบง่ายๆ และยืดเวลาออกไปเฉพาะเมื่อรู้สึกว่าสามารถทำซ้ำได้เท่านั้น
ประเด็นสำคัญ
- การอดอาหารเป็นช่วงหมายถึงการสลับช่วงการรับประทานอาหารและช่วงการอดอาหาร โดยไม่ปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารที่กำหนดไว้อย่างใดอย่างหนึ่ง[1]
- การเริ่มต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปมักจะเป็นประโยชน์มากกว่าการเริ่มต้นด้วยกำหนดเวลาที่จริงจัง[2]
- น้ำ กาแฟดำ และชาไม่หวานเป็นเครื่องดื่มง่ายๆ สำหรับการถือศีลอด[4]
- หน้าต่างการกินยังคงมีความสำคัญ อาหารที่สมดุลจะทำให้กิจวัตรประจำวันง่ายขึ้น[5]
- หยุด ลดการถือศีลอด หรือขอคำแนะนำจากแพทย์หากอาการรุนแรง เกิดขึ้นต่อเนื่อง หรือเกี่ยวข้องกับจังหวะการให้ยา[6]
ในหน้านี้
- ประเด็นสำคัญ
- การอดอาหารเป็นระยะหมายถึงอะไร
- ขั้นตอนที่ 1: เลือกหน้าต่างการถือศีลอดที่สมจริง
- ขั้นตอนที่ 2: ตัดสินใจว่าอะไรถือเป็นการอดอาหาร
- ขั้นตอนที่ 3: วางแผนช่วงเวลารับประทานอาหาร
- ขั้นตอนที่ 4: ปรับตามความสามารถในการทำซ้ำ
- เมื่อใดควรหยุด ย่อ หรือขอความช่วยเหลือ
- คำถามที่พบบ่อย
- บรรทัดล่าง
- ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
- อ้างอิง
การอดอาหารเป็นระยะหมายถึงอะไร
การอดอาหารเป็นระยะเป็นรูปแบบการกินที่สลับระหว่างเวลาที่คุณกินและเวลาที่คุณอดอาหาร วิธีทั่วไป ได้แก่ การรับประทานอาหารโดยจำกัดเวลาในแต่ละวัน เช่น 12:12, 14:10 หรือ 16:8 และวิธีที่ไม่บ่อยนัก เช่น การอดอาหาร 5:2[1][2]
ผู้เริ่มต้นไม่จำเป็นต้องเชี่ยวชาญทุกวิธีในคราวเดียว คำถามหลักคือคุณสามารถสร้างกิจวัตรที่ปกป้องอาหาร ของเหลว การนอนหลับ งาน ชีวิตครอบครัว และความต้องการทางการแพทย์ได้หรือไม่
สำหรับคำจำกัดความที่กว้างขึ้น โปรดดู การอดอาหารเป็นช่วง: คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นเกี่ยวกับตารางเวลา การลดน้ำหนัก อาหาร และความปลอดภัย. หากต้องการดูรายละเอียดขั้นตอนการอดอาหารให้ละเอียดยิ่งขึ้น โปรดดูที่ วิธีทำ intermittent fasting: คู่มือทีละขั้นสำหรับผู้เริ่มต้น.
ขั้นตอนที่ 1: เลือกหน้าต่างการถือศีลอดที่สมจริง
ช่วงอดอาหารคือช่วงที่คุณหลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ ช่วงรับประทานอาหารคือช่วงที่คุณรับประทานอาหารและของว่าง
เริ่มต้นด้วยตารางเวลาที่สั้นที่สุดที่จะเปลี่ยนกิจวัตรของคุณโดยไม่ทำให้วันนั้นรู้สึกสุดขั้ว
| จุดเริ่มต้น | ตัวอย่างการกำหนดเวลา | มันจะเหมาะกับใคร. |
|---|---|---|
| 12:12 | อดอาหารตั้งแต่ 7 โมงเย็นถึง 7 โมงเช้า | ผู้ที่ต้องการหยุดทานอาหารมื้อดึกเป็นหลัก |
| 14:10 | อดอาหารตั้งแต่ 7 โมงเย็นถึง 9 โมงเช้า | ผู้เริ่มต้นที่อดทนอดอาหารข้ามคืนอยู่แล้ว |
| 16:8 | อดอาหารตั้งแต่ 8 โมงเย็นถึง 12 นาฬิกา | ผู้ที่ปรับการอดอาหารให้สั้นลงแล้ว |
| อดอาหาร 24 ชั่วโมง | มื้อเย็นถึงมื้อเย็น | มักจะยากกว่าและไม่ใช่ก้าวแรกสำหรับผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่ |
การอดอาหารนานขึ้นไม่ได้ดีขึ้นโดยอัตโนมัติ การอดอาหารที่ยาวนานขึ้นอาจเป็นอันตรายต่อคนบางคน และตารางเวลาที่นุ่มนวลกว่านั้นมักจะเป็นจุดเริ่มต้นที่สมเหตุสมผลมากกว่าการอดอาหารแบบเร่งรีบ[1][2]
ขั้นตอนที่ 2: ตัดสินใจว่าอะไรถือเป็นการอดอาหาร
เพื่อการถือศีลอดที่สะอาด ดื่มเครื่องดื่มง่ายๆ เช่น น้ำเปล่า กาแฟดำ หรือชาไม่หวาน[4] น้ำอัดลมหรือโซดาธรรมดาก็เป็นทางเลือกที่มีแคลอรีต่ำเช่นกัน[7]
ในช่วงถือศีลอด ให้หลีกเลี่ยง:
- อาหารและของว่าง
- กาแฟหรือชารสหวาน
- น้ำผลไม้ โซดา แอลกอฮอล์ และสมูทตี้
- ครีม นม น้ำตาล น้ำผึ้ง น้ำเชื่อม หรือสารเสริมที่มีแคลอรี่
สารให้ความหวานที่ไม่มีน้ำตาลสามารถเพิ่มแคลอรี่ได้เพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย แต่นั่นไม่ได้ทำให้เครื่องดื่มลดน้ำหนักทุกชนิดมีประโยชน์ต่อการอดอาหารโดยอัตโนมัติ[8] หากเครื่องดื่มรสหวานทำให้อดอาหารยากขึ้น ให้เลือกน้ำ กาแฟดำ หรือชาไม่หวานแทน หากต้องการรายละเอียดเพิ่มเติม โปรดอ่าน คุณสามารถดื่มกาแฟขณะอดอาหารเป็นระยะ ๆ ได้หรือไม่? กฎเกณฑ์ของกาแฟสำหรับการอดอาหารของคุณ.
ขั้นตอนที่ 3: วางแผนช่วงเวลารับประทานอาหาร
หน้าต่างการรับประทานอาหารไม่ใช่สิ่งที่ฟรีสำหรับทุกคน การอดอาหารเป็นระยะจะเน้นไปที่จังหวะเวลา แต่การรับประทานอาหารมื้อใหญ่ ของว่างบ่อยๆ หรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลระหว่างช่วงรับประทานอาหารสามารถทำงานได้ดีกับน้ำหนักหรือเป้าหมายด้านสุขภาพ[5]
หน้าต่างรับประทานอาหารที่เป็นประโยชน์อาจรวมถึง:
- มื้อแรกด้วยโปรตีน พืชอุดมด้วยไฟเบอร์ และคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
- มื้อที่สมดุลมื้อที่สองถ้าหน้าต่างของคุณยาวพอ
- ของว่างตามแผนหากจำเป็น แทนที่จะกินหญ้าอย่างต่อเนื่อง
- เครื่องดื่มไม่หวานเป็นส่วนใหญ่
จานที่เรียบง่ายอาจประกอบด้วยผักหรือผลไม้ เมล็ดธัญพืชหรือผักที่มีแป้ง อาหารที่มีโปรตีน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และน้ำ กาแฟ หรือชาที่มีน้ำตาลเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย[9]
ขั้นตอนที่ 4: ปรับตามความสามารถในการทำซ้ำ
ให้เวลาร่างกายได้ปรับตัว บางคนต้องใช้เวลาสองสามสัปดาห์ในการปรับตัวกับการอดอาหารเป็นระยะ และตารางแรกที่คุณลองอาจไม่ใช่ตารางที่คุณทำไว้[1]
ใช้สัญญาณเหล่านี้เพื่อปรับ:
| เกิดอะไรขึ้น | การปรับครั้งแรกที่ต้องลอง |
|---|---|
| คุณกินมากเกินไปเมื่อหน้าต่างเปิดขึ้น | เพิ่มโปรตีนและไฟเบอร์ในมื้อแรก |
| คุณทานอาหารว่างอย่างต่อเนื่องระหว่างหน้าต่าง | วางแผนของว่างหนึ่งมื้อและอาหารมื้อสมบูรณ์สองมื้อ |
| คุณรู้สึกว่าการเร็วนั้นยากเกินไป | ย้ายกลับจาก 16:8 เป็น 14:10 หรือ 12:12 น |
| คุณลืมน้ำ | ตั้งเตือนน้ำในระหว่างวัน |
| ตารางเวลาของคุณเปลี่ยนแปลงบ่อย | รักษาระยะเวลาในการอดอาหารให้สม่ำเสมอ แต่ปล่อยให้เวลานาฬิกาที่แน่นอนแตกต่างกันไป |
GoFasting สามารถรองรับความสม่ำเสมอโดยช่วยคุณบันทึกหน้าต่างการอดอาหารและตรวจสอบรูปแบบ การติดตามสามารถทำให้การทดลองชัดเจนขึ้น แต่ไม่ได้ตัดสินว่าการอดอาหารมีความเหมาะสมทางการแพทย์หรือไม่
เมื่อใดควรหยุด ย่อ หรือขอความช่วยเหลือ
อย่าผ่านอาการที่รู้สึกไม่ปลอดภัย ผลข้างเคียงอาจรวมถึงความเหนื่อยล้า เวียนศีรษะ ปวดศีรษะ อารมณ์เปลี่ยนแปลง ท้องผูก และผลกระทบต่อประจำเดือน[6] มีรายงานอาการที่พบบ่อย เช่น เหนื่อยล้า ปวดศีรษะ ท้องผูก เวียนศีรษะ และท้องร่วงในการทดลองอดอาหารเป็นระยะ[10]
ลดหรือหยุดการอดอาหารหากอาการยังคงอยู่ รุนแรง หรือก่อกวน รับคำแนะนำทางการแพทย์ หากคุณใช้ยา เป็นโรคเบาหวาน มีโรคไต กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร มีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ กำลังฟื้นตัวจากการเจ็บป่วยหรือการผ่าตัด หรือมีความเสี่ยงต่อความผิดปกติของการกิน[1]
คำถามที่พบบ่อย
การอดอาหารไม่สม่ำเสมอทำอย่างไร?
เลือกช่วงเวลาอดอาหาร เก็บอาหารและเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ไว้ในช่วงรับประทานอาหาร รับประทานอาหารที่สมดุลในช่วงเวลานั้น และค่อยๆ ปรับเปลี่ยน การอดอาหารข้ามคืน 12 ชั่วโมงมักเป็นก้าวแรกที่สมเหตุสมผลมากกว่าการอดอาหารระยะยาวโดยตรง[1][2]
ฉันจะเป็นช่วง ๆ อย่างรวดเร็วได้อย่างไรถ้าฉันเป็นมือใหม่?
เริ่มต้นด้วย 12:12 หรือ 14:10 น. เตรียมน้ำไว้ รับประทานอาหารที่สมดุลตามปกติ และรอจนกว่ากิจวัตรดังกล่าวสามารถทำซ้ำได้ก่อนที่จะลองรับประทานอาหารให้นานขึ้น อย่าเริ่มด้วยการอดอาหารเป็นเวลานานหากคุณไม่แน่ใจว่าร่างกายหรือยาจะตอบสนองอย่างไร
การอดอาหารไม่สม่ำเสมอทำงานอย่างไร?
การอดอาหารเป็นช่วงทำงานโดยการจำกัดเวลารับประทานอาหาร อาจลดโอกาสในการรับประทานอาหารสำหรับบางคน แต่กรอบเวลาการรับประทานอาหารยังคงมีความสำคัญ คุณภาพอาหาร ปริมาณที่รับประทานทั้งหมด บริบททางการแพทย์ การนอนหลับ ความเครียด และกิจกรรมต่างๆ อาจส่งผลต่อผลลัพธ์ได้[1][5]
คุณจะเป็นช่วง ๆ อย่างรวดเร็วโดยไม่รู้สึกถูก จำกัด ได้อย่างไร?
เลือกตารางเวลาที่เหมาะกับวันจริงของคุณ รักษามื้ออาหารให้น่าพึงพอใจ หลีกเลี่ยงการทำให้ช่วงเวลาการรับประทานอาหารสั้นเกินไปเร็วเกินไป และปรับระยะเวลาการอดอาหารหากแผนดังกล่าวทำให้เกิดการรับประทานอาหารมากเกินไปหรือรู้สึกว่ายากที่จะทำซ้ำ
ฉันสามารถดื่มอะไรได้บ้างในช่วงอดอาหารเป็นระยะ?
น้ำ กาแฟดำ และชาไม่หวานเป็นทางเลือกง่ายๆ ในการอดอาหาร[4] เครื่องดื่มรสหวาน น้ำผลไม้ แอลกอฮอล์ นม ครีม และสารเสริมที่มีแคลอรี่จะรวมอยู่ในช่องรับประทานอาหาร
บรรทัดล่าง
วิธีปฏิบัติได้จริงที่สุดในการอดอาหารเป็นช่วงคือเริ่มจากเล็กๆ กำหนดกรอบเวลาการอดอาหารให้ชัดเจน ป้องกันมื้ออาหารที่สมดุล และปรับเปลี่ยนก่อนจะอดอาหารนานขึ้น การถือศีลอดควรให้ความรู้สึกมีโครงสร้าง ไม่ใช่การลงโทษ หากมีอาการ ยา การตั้งครรภ์ การให้นมบุตร เบาหวาน ความเสี่ยงต่อการกินผิดปกติ หรือสภาวะทางการแพทย์ เป็นส่วนหนึ่งของภาพ โปรดรับคำแนะนำที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนดำเนินการต่อ
ข้อจำกัดความรับผิดชอบทางการแพทย์
บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาทั่วไปเท่านั้น และไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ การอดอาหารเป็นระยะไม่เหมาะสำหรับทุกคน พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนที่จะเริ่มหรือเปลี่ยนกิจวัตรการอดอาหาร หากคุณมีอาการป่วย ใช้ยา กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร มีน้ำหนักน้อย มีประวัติความผิดปกติในการรับประทานอาหาร หรือไม่แน่ใจว่าการอดอาหารเหมาะสมกับคุณหรือไม่
อ้างอิง
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- Cleveland Clinic. Intermittent Fasting: What It Is, Benefits and Schedules
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- Harvard Health Publishing. Should you try intermittent fasting for weight loss?
- Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits?
- CDC. About Water and Healthier Drinks
- U.S. Food & Drug Administration. Aspartame and Other Sweeteners in Food
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Healthy Eating Plate
- Zhong F, Zhu T, Jin X, et al. Adverse events of intermittent fasting: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Journal. 2024;23(1):72.