เข้านอนอย่างหิวโหยระหว่างการอดอาหารเป็นระยะ: สิ่งที่ต้องปรับเปลี่ยน

ประเด็นสำคัญ

• ความหิวก่อนนอนเล็กน้อยสามารถเกิดขึ้นได้เมื่อคุณเริ่มอดอาหาร แต่การรบกวนการนอนหลับซ้ำๆ ไม่ใช่เป้าหมายที่เป็นประโยชน์
• ความหิวโหยมากมักหมายถึงระยะเวลาในการรับประทานอาหารที่สั้นเกินไป อาหารเย็นมื้อเบาเกินไป โปรตีนหรือไฟเบอร์ต่ำ หรือการเริ่มต้นเร็วเกินไปสำหรับกิจวัตรประจำวันของคุณ
• กำหนดการ 12:12 หรือ 14:10 อาจเหมาะสมกว่า 16:8 หากความหิวก่อนนอนทำให้คุณตื่นตัว
• หยุดหรือลดการอดอาหารหากความหิวมาพร้อมกับอาการวิงเวียนศีรษะ อ่อนแรง กินมากเกินไป วิตกกังวลเกี่ยวกับอาหาร หรือมีอาการที่รู้สึกไม่ปลอดภัย
• GoFasting สามารถช่วยคุณบันทึกระยะเวลาการอดอาหาร ปริมาณน้ำ ปริมาณแคลอรี่ น้ำหนัก และจำนวนก้าวในขณะที่คุณทดสอบการปรับเปลี่ยน

ในหน้านี้

1. ประเด็นสำคัญ
2. ทำไมการอดอาหารถึงทำให้คุณหิวก่อนนอนได้
3. เมื่อความหิวก่อนนอนเป็นสัญญาณให้เปลี่ยนแผน
4. สิ่งที่ต้องเปลี่ยนแปลงก่อนเลิกอดอาหาร
5. กินอะไรให้หิวก่อนนอนน้อยลง
6. คุณควรกินถ้าคุณหิวก่อนนอน?
7. เมื่อการถือศีลอดอาจไม่พอดี
8. การนอนหลับเปลี่ยนแปลงการตัดสินใจอย่างไร
9. GoFasting สามารถช่วยคุณค้นหารูปแบบได้อย่างไร
10. คำถามที่พบบ่อย
11. บรรทัดล่าง
12. อ้างอิง

ทำไมการอดอาหารถึงทำให้คุณหิวก่อนนอนได้

ความหิวก่อนนอนมักมีสาเหตุที่เป็นประโยชน์ คุณอาจทานอาหารเย็นเสร็จเร็วเกินไป ทานอาหารน้อยเกินไปในระหว่างวัน งดโปรตีน พลาดคาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหารสูง หรือเลือกตารางเวลาที่ไม่ตรงกับเวลานอนของคุณ

เช่น 09.00-17.00 น. การกินหน้าต่างอาจได้ผลสำหรับผู้นอนเร็ว แต่ถ้าคุณเข้านอนเวลา 11:30 p.m. หน้าต่างเดียวกันนั้นก็จะทำให้เกิดช่องว่างอันยาวนานระหว่างมื้อเย็นกับการนอน หน้าต่างรับประทานอาหารสาย เช่น 10.00-18.00 น. หรือ 11.00-19.00 น. อาจจะง่ายกว่า

ความหิวจะรุนแรงขึ้นได้เมื่อแผนการอดอาหารเปลี่ยนแปลงเร็วเกินไป หากคุณเปลี่ยนจากการรับประทานอาหารตลอดทั้งวันมาเป็น 16:8 ข้ามคืน ร่างกายและนิสัยของคุณอาจต้องใช้เวลาในการปรับตัว Johns Hopkins Medicine ตั้งข้อสังเกตว่าบางคนอาจต้องใช้เวลาสองสามสัปดาห์เพื่อทำความคุ้นเคยกับการอดอาหารเป็นระยะ ^[1].

เมื่อความหิวก่อนนอนเป็นสัญญาณให้เปลี่ยนแผน

อย่าเพิกเฉยต่อความหิวถ้ามันทำให้คุณตื่นตัวหรือทำให้คุณกินมากเกินไปในวันรุ่งขึ้น

ปรับแผนหากคุณสังเกตเห็น:

• นอนหลับยากเพราะความหิว
• ตื่นมาด้วยความหิวโหยในตอนกลางคืน
• ความอยากอาหารที่รุนแรงหลังอาหารเย็น
• อาการวิงเวียนศีรษะสั่นคลอนหรืออ่อนแออย่างต่อเนื่อง
• ปวดหัวหรือคลื่นไส้
• กินมากเกินไปในช่วงหน้าต่างกิน
• ความวิตกกังวลหรือความรู้สึกผิดเกี่ยวกับการรับประทานอาหาร
• รู้สึกไม่มีสมาธิเพราะการอดอาหาร

สัญญาณเหล่านี้ไม่ได้หมายความว่าคุณล้มเหลว หมายความว่ากำหนดการปัจจุบันอาจมีข้อจำกัดหรือกำหนดเวลาไม่ดีเกินไป

สิ่งที่ต้องเปลี่ยนแปลงก่อนเลิกอดอาหาร

เริ่มต้นด้วยการปรับเปลี่ยนเล็กน้อยที่สุดเพื่อแก้ไขปัญหา

หากการเปลี่ยนแปลงอย่างใดอย่างหนึ่งช่วยได้ ให้อยู่ที่นั่นหลายวันก่อนที่จะเปลี่ยนแปลงสิ่งอื่นใด การเปลี่ยนแปลงหลายอย่างพร้อมกันทำให้ยากต่อการทราบว่าอะไรได้ผล

กินอะไรให้หิวก่อนนอนน้อยลง

มื้อสุดท้ายของคุณไม่จำเป็นต้องใหญ่โต มันจำเป็นต้องทำให้สมบูรณ์

สร้างอาหารเย็นด้วย:

• โปรตีน เช่น ปลา สัตว์ปีก ไข่ เต้าหู้ กรีกโยเกิร์ต ถั่ว หรือถั่วเลนทิล
• คาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูง เช่น มันฝรั่ง ข้าวโอ๊ต ผลไม้ ถั่ว เมล็ดธัญพืช หรือผัก
• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืช หรือปลาที่มีไขมันสูง
• รดน้ำแต่เช้า ดังนั้นความกระหายจึงไม่หลอกลวงความหิว

Harvard Health และ Harvard T.H. ชานทั้งสองเน้นย้ำว่าคุณภาพอาหารและปริมาณทั้งหมดยังคงมีความสำคัญในระหว่างการอดอาหารเป็นระยะ ^[3][4]. หากกรอบเวลาการรับประทานอาหารเล็กเกินไปที่จะจุอาหารได้เพียงพอ กำหนดเวลาอาจต้องขยายออกไป

คุณควรกินถ้าคุณหิวก่อนนอน?

หากรู้สึกหิวเล็กน้อยและรู้สึกสงบ คุณอาจตัดสินใจนอนและทบทวนตารางเวลาในตอนเช้า

หากหิวมาก ทำให้คุณตื่นตัว หรือมีอาการอ่อนแรง เวียนศีรษะ คลื่นไส้ หรือวิตกกังวล ให้กินอะไรบางอย่างและปรับแผน การกินของว่างเล็กๆ น้อยๆ ที่สมดุลในช่วงรับประทานอาหารในวันถัดไปอาจป้องกันปัญหาเดียวกันได้

หากคุณกินก่อนนอน อย่าถือว่ามันเป็นความล้มเหลว ของว่างชิ้นหนึ่งมีความสำคัญน้อยกว่ารูปแบบที่ทำให้หิว ถามว่าต้องเปลี่ยนแปลงอะไรบ้าง: ระยะเวลาในการรับประทานอาหารนานขึ้น มื้อเย็นมื้อดึก มีโปรตีนมากขึ้น มีเส้นใยมากขึ้น หรือตั้งเป้าหมายการอดอาหารแบบก้าวร้าวน้อยลง

เมื่อการถือศีลอดอาจไม่พอดี

การอดอาหารเป็นระยะไม่เหมาะสำหรับทุกคน พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติก่อนอดอาหารหากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร อายุต่ำกว่า 18 ปี น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ การจัดการโรคเบาหวานหรือสภาวะทางการแพทย์อื่นๆ รับประทานยาที่ต้องตามเวลากับอาหาร หรือมีความผิดปกติในการรับประทานอาหารในปัจจุบันหรือในอดีต

หลีกเลี่ยงการหิวโหยหากเชื่อมโยงกับความคิดในการรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบ การจำกัดการบังคับ การล้างข้อมูล การรับประทานอาหารมากเกินไป เป็นลม อาการเจ็บหน้าอก ความสับสน หรือความอ่อนแออย่างรุนแรง ในกรณีดังกล่าว ขั้นตอนต่อไปจะไม่รวดเร็วอีกต่อไป เป็นการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเหมาะสม

การนอนหลับเปลี่ยนแปลงการตัดสินใจอย่างไร

การนอนหลับเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตร ไม่ใช่ปัญหาแยกต่างหาก หากการอดอาหารซ้ำแล้วซ้ำเล่าทำให้การนอนหลับแย่ลง แสดงว่ากิจวัตรไม่ได้ผลดี

การทานอาหารมื้อหนักๆ ช้าๆ อาจทำให้นอนหลับไม่สบายสำหรับบางคน ดังนั้นเป้าหมายจึงไม่ใช่แค่ทานอาหารให้ดึกที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เป้าหมายคือจัดอาหารเย็นที่สมดุลให้ใกล้กับเวลานอน โดยที่ความหิวไม่ได้ทำให้คุณตื่น แต่ไม่ใกล้จนเกินไปจนทำให้อิ่มหรือกรดไหลย้อนจะกลายเป็นปัญหา

ลองปรับพื้นกลาง:

• ถ้ามื้อเย็นตอน 5 โมงเย็น ทำให้คุณหิว ลอง 6:30 p.m.
• ถ้ามื้อเย็นเวลา 21.00 น. รู้สึกหนักเกินไป ลอง 7:30 p.m.
• หาก 16:8 ทำให้หิวก่อนนอนซ้ำๆ ให้ลองใช้ 14:10

GoFasting สามารถช่วยคุณค้นหารูปแบบได้อย่างไร

GoFasting สามารถช่วยคุณบันทึกช่วงเวลาอดอาหาร ปริมาณแคลอรี่ ปริมาณน้ำ น้ำหนัก และจำนวนก้าว บันทึกดังกล่าวสามารถแสดงให้เห็นว่าความหิวก่อนนอนเกิดขึ้นเฉพาะในวันที่อดอาหารเป็นเวลานาน วันที่แคลอรี่ต่ำ วันที่ดื่มน้ำน้อย หรือวันที่มากเท่านั้น

ใช้ข้อมูลเพื่อทำการเปลี่ยนแปลงในทางปฏิบัติ ตัวอย่างเช่น:

• หากความหิวก่อนนอนเกิดขึ้นหลังจากวันที่แคลอรี่ต่ำ ให้วางแผนมื้อเย็นให้อิ่มมากขึ้น
• หากปรากฏหลังช่วงอาหารเย็น ให้ย้ายหน้าต่างในภายหลัง
• หากปรากฏหลังจากการอดอาหาร 16 ชั่วโมงแต่ไม่ปรากฏหลังการอดอาหาร 14 ชั่วโมง ให้ทำตามกำหนดเวลาที่สั้นลง

GoFasting ควรรองรับการตรวจสอบและการปรับเปลี่ยน ไม่ควรใช้เพื่อพิสูจน์ว่าการหิวโหยนั้นปลอดภัยหรือจำเป็น

คำถามที่พบบ่อย

เป็นเรื่องปกติหรือไม่ที่จะเข้านอนโดยหิวขณะอดอาหารเป็นระยะๆ?

ความหิวเล็กน้อยสามารถเกิดขึ้นได้ โดยเฉพาะในช่วงแรกๆ ความหิวโหยรุนแรงหรือซ้ำๆ ที่รบกวนการนอนหลับเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงการปรับตารางเวลาหรือการรับประทานอาหาร

การเข้านอนด้วยความหิวจะทำให้การอดอาหารเป็นระยะทำงานได้ดีขึ้นหรือไม่?

ไม่น่าเชื่อถือ การเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักขึ้นอยู่กับรูปแบบโดยรวม และความหิวมากเกินไปอาจส่งผลย้อนกลับโดยทำให้การนอนหลับ อารมณ์ หรือการกินมากเกินไปแย่ลง

ฉันควรกินอะไรในมื้อเย็นขณะอดอาหารเป็นระยะ?

เลือกอาหารที่สมดุลด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหารสูง ผักหรือผลไม้ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และน้ำ การรับประทานอาหารเย็นแบบเบาๆ มักทำให้ความหิวก่อนนอนแย่ลง

ฉันควรย้ายหน้าต่างการรับประทานอาหารในภายหลังหรือไม่?

อาจจะ. หากอาหารเย็นอยู่ห่างจากเวลานอนมากเกินไป การย้ายหน้าต่างในภายหลัง 1-2 ชั่วโมงอาจช่วยได้ หากการรับประทานอาหารมื้อดึกทำให้กรดไหลย้อนหรือนอนหลับไม่ดี ให้ลดระยะเวลาการอดอาหารแทน

บรรทัดล่าง

การเข้านอนโดยหิวระหว่างการอดอาหารเป็นระยะถือเป็นการตอบสนอง หากหิวเพียงเล็กน้อยและชั่วคราว คุณสามารถสังเกตได้ หากรบกวนการนอนหลับหรือมีอาการให้ปรับแผน

เริ่มต้นด้วยมื้ออาหารที่อิ่มมากขึ้น มื้อเย็นมื้อหลัง หรืออดอาหารให้สั้นลง GoFasting สามารถช่วยคุณตรวจสอบรูปแบบและเลือกกิจวัตรที่ทำซ้ำได้ง่ายกว่า

อ้างอิง

1. Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, and How Does It Work? https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
2. Mayo Clinic. Intermittent fasting: What are the benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
3. Harvard Health Publishing. Should you try intermittent fasting for weight loss? Published July 28, 2022 https://www.health.harvard.edu/blog/should-you-try-intermittent-fasting-for-weight-loss-202207282790
4. Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/intermittent-fasting/